Was mache ich falsch?

Abend!

ich hatte heute wieder in meinem Studio mit einem Trainer einen zwischencheck. Dabei ist das Ergebnis allerdings sehr mau ausgefallen, und ich bin recht enttäuscht. Meine derzeitige Priorität liegt beim Fettabbau und Muskelerhalt, wenn möglich auch Muskelaufbau. (Aufgrund der Diät sehr schwer)
Ich habe in 7 Wochen: 1,1 Kg Fett, 0,5 Kg Muskelmasse und 1,7 Kg Wasser verloren -> Verlust von 0,5% Körperfett.

Nun ist meine Frage an euch, was ich denn falsch mache. Dazu habe ich im folgenden alles über mein Programm aufgeschrieben. Falls eine Info fehlt, einfach danach Fragen.

Tägliche Ernährung:
> Kaloriendefizit: 400-500 Kcal (~2150 Kcal)
> Wasser: 1,5 bis 2 Liter (stilles Wasser)
> Eiweiß: 120-130 gramm
> Fett: 100 gramm
> Kohlenhydrate: 220-250 gramm

Training:
> 3x Wöchentlich
> Trainingsplan anklicken zum Vergrößern:

 

AW: Was mache ich falsch?

Der Trainingsplan ist mir ehrlich gesagt schon lange ein Dorn im Auge. Habe zwar im Zirkelbereich bessere Erfahrungen mit 15 wdh statt 12 wdh, was aber in normalen "3 Satz" Übungen sicherlich nicht der Fall sein wird...

Was mich aber überrascht: Zu viel Cardio? Ich dachte, da es ja "nur" 30 min sind ist das noch in Ordnung... Zudem sind das ja immerhin 300 Kcal die dabei verbraucht werden.

Würde ich meinen Trainingsplan ändern, und vielleicht nach z. B. Mass, WKM, FEM oder was auch immer trainieren, kann ich meine derzeitige Ernährung dann beibehalten?

 

AW: Was mache ich falsch?

Habe mich für den Mass Plan entschieden. Werde den aber leicht abändern, sodass Bizeps, Trizeps, Bauch und Waden nicht nur an einem der Tage "A" und "B" trainiert werden, sondern an Beiden.

 

AW: Was mache ich falsch?

Achja, und dadurch baue ich mehr Fett ab? Auch ohne Cardio?

 

AW: Was mache ich falsch?

Super, vielen Dank für die ganzen Antworten! Die haben einem Amateur viele Fragen beantwortet

 

AW: Was mache ich falsch?

Habe heute Vormittag nun das erste mal mit dem neuen Plan trainiert. Ist noch recht ungewohnt, zudem muss ich als jemand der ausschließlich Geräte gewohnt ist bei Übungen wie z. B. Kreuzheben oder Kniebeugen noch an der Form arbeiten, weshalb ich leider etwas weniger Gewicht nehme als ich eigentlich schaffen würde...

 

AW: Was mache ich falsch?

Mass green

 

AW: Was mache ich falsch?

Heute hat es ganz gut funktioniert. Die Form war schon recht akzeptabel. Ohne überheblich zu denken, rechne ich damit schneller in Code yellow zu wechseln als mir lieb ist ^^

 

AW: Was mache ich falsch?

Mal ein kleines Update: Die Trainingsplan-Umstellung zeigt Wirkung. Gewichte kann ich erhöhen, verliere auch mehr Gewicht. Aus was sich der Gewichtsverlust zusammensetzt, kann ich leider nicht sagen. Habe erst in ca. 3 Wochen wieder einen genauen Check in meinem Studio, dann werde ich natürlich Berichten (wenn ich es nicht vergesse).

Da ich aber die Gewichte steigern kann, gehe ich davon aus das sich der größte Teil vom Gewichtsverlust aus Fett zusammensetzt. Bei den Isolationsübungen (für kleinere Muskeln) wie beispielsweise Bizepscurls & Schulterdrücken kann ich leider nicht sooo großen Erfolg verzeichnen, allerdings geht das auch leicht voran.

 

AW: Was mache ich falsch?

74,5Kg

Kniebeuge 65
Bankdrücken 50
Kreuzheben 70
Schulterdrücken 32,5
Facepulls 30
Trizepsstrecken 25
Curls 20
Wadenheben 160
Bauchcurls 52,5

Beim Kreuzheben habe ich irgendwie bisher zu wenig Gewicht benutzt, weshalb ich zurzeit fast jedes mal ein wenig Gewicht drauf packe, um an meine eigentliche Kraftgrenze zu kommen.

 

AW: Was mache ich falsch?

Seit Dezember letzten Jahres. Habe seitdem nur Fettabbau und Muskelerhalt gemacht (mit Muskelaufbau hat es nicht so funktioniert ^^).
Seit 3 Wochen mache ich nun den Mass Plan mit Ziel Fettabbau und Muskelaufbau.