Daniel's Tagebuch "Do it...now"

Hallo zusammen,

ich bin neu hier im Forum und habe bereits Erfahrung im Bereich Krafttraining. Ich komme aus der Nähe von Stuttgart und trainiere in einem Fitnessstudio. Bereits mit 18 Jahren habe ich die Leidenschaft Kraftsport für mich gefunden und angefangen meinen Körper zu verändern. Mit 22 Jahren habe ich das Training aus beruflichen Gründen nicht mehr regelmäßig machen können. Jetzt mit 24 Jahren will ich wieder loslegen. Derzeit bin ich mit meinem Körper nicht zufrieden, da ich eine Menge Fett zugelegt und Muskelmassen abgebaut habe und mich das enorm stört.

Meine Ziele mit diesem Tagebuch:
Mein Kraftraining optimal durch eure Meinung und Erfahrung optimieren.
Die Wandlung meines Körpers mit euch teilen.
Kontakte finden die Sich wie ich, mit dem Thema Kraftraining beschäftigen.
Meine getrackten Daten euch präsentieren. (Ernährung, Training, Gewicht)

Ich trainiere wieder seit Dezember 2016 regelmäßig 4-5 mal die Woche einen GK Trainingsplan, denn ich mir zum reinkommen erstellt habe. (Wird noch als extra Post kommen)

Ich will den Tag morgen (17.01.2016) als Start sehen, da ich morgen meinen Körper professionell analysieren werde. Dazu zum Beispiel: Kraftsportrelevante Körperabmaße, Kalorienbedarf und KFA.

Ab morgen geht es mit den ersten Fakten und Zahlen los.


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Wie angekündigt habe ich heute eine Körperanalyse durchführen lassen.

Hier die wichtigsten Ergebnisse:
Alter: 24
Größe: 173cm
Gewicht: 80,6kg
BMI: 26,9
Körperfettanteil: 21,6%
Fettverteilung:

Rechter Arm: 1,0kg
Linker Arm: 0,9kg
Rumpf: 9,7kg
Rechtes Bein: 2,3kg
Linkes Bein: 2,2kg​

Körperbau: ausgeglichen
Ober/Unterkörper: Leicht unbalanciert
Grundumsatz: 1735kcal

Habe noch paar Bilder mit den restlichen Daten angehängt.

 

Und hier mein Trainingsplan, um erstmal wieder in das Training reinzukommen:

Ganzkörpertrainingsplan 4-5 mal die Woche (Stand: 17.01.2017):

Brustpresse: 3x40kg (15/15/13)*
Butterfly: 3x25kg (13/12/11)
Latzug: 3x45kg (15/15/13)*
Rudern: 3x40kg (15/15/12)*
Bizeps SZ: 3x7,5kg p.S. (14/12/11)
Seitheben: 3x6kg (15/13/12)*
Trizeps Kabelzug: 3x20kg (13/11/9)
Seilspringen: 30min (langsames/schnelles Tempo im Wechsel)

Bei allen Übungen in denen ich im ersten Satz 15 Wiederholungen schaffe, werden vom Gewicht erhöht. Markiert mit *

 

Das freut mich, dass ich andere mit meinem Vorhaben motivieren kann. [emoji106]


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Ganzkörpertrainingsplan 4-5 mal die Woche (Stand: 18.01.2017):

Brustpresse: 3x45kg (15/13/9)* Gewicht gesteigert
Butterfly: 3x25kg (15/13/12)*
Latzug: 3x50kg (15/12/10)* Gewicht gesteigert
Rudern: 3x40kg (15/15/12)*
Bizeps SZ: 3x7,5kg p.S. (15/12/8)*
Seitheben: 3x6kg (15/13/8)*
Trizeps Kabelzug: 3x20kg (15/12/7)
Seilspringen: 30min (langsames/schnelles Tempo im Wechsel)

Ich werde in fast allen Übungen, die Gewichte erhöhen. Werde es aber nach und nach machen. Ich merke wie ich deutlich mehr Kraft bekomme. Das könnte durch die Ernährungsumstellung kommen.

Die sieht folgendermaßen aus:

Trainingstage 2400kcal
Freie Tage 1900kcal

KH 50% ca 230g
Eiweiß 30% ca 140g
Fett 20% ca 50g



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Heute habe ich den Trainingsplan Code Green von Maß Code ausprobiert. Und ich muss sagen das ich die Grundübungen aufjedenfall bevorzuge.

Hier mein TP:
Plan A
Kniebeugen je 15kg 3x6/6/6 Form gut
Bankdrücken je 17,5kg 3x6/6/6 Form okay
Kreuzheben je 20kg 3x6/6/6 Form gut
Schulterdrücken je 14kg 3x6/6/6 Form gut
Facepulls 7,5kg 3x15/15/15 Form gut
Bizeps kabelzug 20kg 6/6/6 -> 8 besser Form naja

Die Gewichte passe ich nun nach der Form und der Wiederholungen an. Bin jetzt schon auf meine nächste TE gespannt. Mein Ziel liegt in der sauberen Ausführung der Übungen.


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Vielen Dank für die wichtige Anmerkung! Ich werde deinen Tipp umsetzen !


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So jetzt gibt es ein kleines Update: Stand: 03.02.2016

Kniebeugen je 2x15kg 3x6/6/6 Form gut
Bankdrücken 2x21,25kg 3x6/6/6
Kreuzheben 2x30kg 3x6/6/6
Schulterdrücken 16kg 3x7/7/7
Cable face pulls 12,5kg 3x15/15/15
Bizeps cable curls 25kg 3x6/5/5
Trizeps cable pushdown 25kg 3x6/5/5

Ich habe mich in einigen Übungen verbessern können. Vorallem ist wieder die Körperbeherrschung gestiegen. Nur beim Schulterdrücken habe ich ein komischen Knacksen in der Bewegung, jedoch keine Schmerzen.

Gewicht Start: 80,6kg
Gewicht jetzt: 82kg


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Also ich muss zugeben, dass mein KFA (optisch) deutlich gestiegen ist. Ich bin jetzt bei etwa 82,7kg. Ich habe mir 1.03.2017 für den Start einer Diät genommen, um dann auf meinen Wunsch KFA (optisch) zu kommen. Anschließend werde ich wieder mit deutlich weniger Kcal in den Muskelaufbau gehen.


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Hallo zusammen seit meinem letzten Post ist jetzt einige Zeit vergangen. Seit ca. 5 Wochen habe ich meine Ernährung und mein Sport im allgemeinen umgestaltet.
Es gab bei mir eine berufliche Umstellung, weshalb ich leider mein Sport und meine Ernährung vernachlässigt habe.

Mit einem Startgewicht von 80,6kg (teilweise 82kg) habe ich meine Ernährung auf protein- und fettreiche Mahlzeiten umgestellt, was sich durch Vorbereitung am Vortag mit meinem Beruf als besonders praktisch erwiesen hat.

Ich gehe bei dem tollen Wetter 3-4 mal joggen und fahre zwischendurch alle kurzen Strecken mit dem Fahrrad, welche ich eigentlich mit meinem PKW abgefahren hätte. (Als Autoliebhaber sowieso schmerzhaft (kalter Motor). Ins Fitnessstudio versuche ich bei schlechtem Wetter auszuweichen. 1x die Woche versuche ich auch ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Das geschieht dann vor dem joggen mit meinem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio an den Geräten.

Jetzt wiege ich 77,4kg und fühle mich richtig gut. Mein wunschgewicht von 75kg habe ich bald erreicht aber ich glaube das es für mein persönliches optisches Erscheinungsbild, vor dem Spiegel nicht reichen wird.

Gadgets:
Ich habe mir eine Apple Watch zum tracken des Pulses zugelegt (und weil ich die optisch einfach gut finde). Des Weiteren noch Bluetooth Kopfhörer die das joggen noch angenehmer machen. Ein Handyhalter für mein Fahrrad verringert das Risiko, dass mein Handy aus der Tasche purzelt.

In den nächsten Wochen werde ich wieder eine Körperanalyse durchführen und meine Blutwerte aufgrund der Ernährungsumstellung checken lassen.


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