Strandfigur 2024

Kreuzheben: 1x Aufwärmsätz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x40kg (8 Wdh.), 4x50kg (10Wdh.)
Beinpresse: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 130kg (15 + 5x5)
Dips: 2x Aufwärmsätze, 3xEigengewicht (10 Wdh.)
Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 50kg (15 +5x5)

 

Gestrecktes Kreuzheben: 2x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x40kg (8 Wdh.), 1x50kg (8 Wdh.), 4x70kg (6-8 Wdh.)
Beinpresse: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 140kg (15 + 5x5)
Dips: 2x Aufwärmsätze, 3x10kg (8-6 Wdh.)
Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 50kg (15 +5x5)
Frontdrücken: 1x Aufwärmsatz, 1x10kg (10 Wdh.), 1x20 kg (10 Wdh.), 2x30kg (10 Wdh.)

[€dit: vergessen Frontdrücken einzutragen^^"]

 

Seit Freitag supplemintiere ich Kreatin. Habe mir einiges dazu durchgelesen und mir überlegt, dass ich es mal ausprobiere.

Bin zwischen 10g und 15g am Tag. das werde ich jetzt für die nächsten 2 Wochen so einnehmen und dann runterfahren auf 5g am Tag.

 

Gestrecktes Kreuzheben: 2x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x40kg (8 Wdh.), 5x50kg (8Wdh.), 1x60kg (8 Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 3x80kg (6 Wdh.)
Beinpresse: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 140kg (15 + 5x5)
Dips: 2x Aufwärmsätze, 1xEigengewicht (10 Wdh.), 4x10kg (6-10 Wdh.)
Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

Beim Kreuzheben werde ich schauen, dass ich Steigerung anders setze, weil die ganze Einheit dadurch viel zu lange dauert und somit viel zu viele Wdh. entstehen.

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x40kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 4x60kg (8 Wdh.)
Dips: 2x Aufwärmsätze, 4xEigengewicht (10 Wdh.)
Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

Hatte Kopfschmerzen und hab es heute klein gehalten.

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x40kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 4x80kg (4-6 Wdh.)
Beinpresse: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 140kg (15 + 5x5)
Dips: 2x Aufwärmsätze, 1xEigengewicht (10 Wdh.), 4x15kg (6 Wdh.)
Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

Sieht ganz gut aus. Muss jetzt schauen, dass mein Greifen stärker wird, weil mir irgendwann beim Kreuzheben die Hände aufgingen.

Beinpresse kann demnächst auch auf 150kg erhöht werden

 

Hab vergessen Montag mit einzutragen ^^"

Dafür der Tag heute, weil ich diese Woche zeitlich nicht anders kann:

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 4x80kg (6-8 Wdh.)
Beinpresse: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5)
Dips: 2x Aufwärmsätze, 1xEigengewicht (10 Wdh.), 4x15kg (6-8 Wdh.)
Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 4x80kg (8 Wdh.) - der Griff wird besser und der Rücken gewöhnt sich an das gewicht. Das gewicht wird merklich leichter

Beinpresse: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5) - war heute echt hart <.<

Dips: 2x Aufwärmsätze, 5xEigengewicht (12, 12, 10, 8, 12 Wdh.) - leichter als gedacht

Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 70kg (15 +4x5) - heute auch ziemlich hart, aber habe das Gefühl, ich konnte bei der Übung nicht so tief in den Muskel gehen, wie ich wollte...

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 4x80kg (6-8 Wdh.) - musste leider improvisieren, weil das Rack belegt war, aber ging trotzdem irgendwie^^

Beinpresse: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5) - war weniger anstrengend als sonst, nur zwickte mein Knie zwischendurch etwas...

Dips: 2x Aufwärmsätze, 1xEigengewicht (10 Wdh.) , 4x15kg (6-8 Wdh.) - die gingen leichter als gedacht

Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +4x5) - hier hätte ich gerne 65kg bzw 5kg Schritte, mit denen könnte ich sicher besser arbeiten^^

Seit Donnerstag bin ich krank zu Hause, wegen Magen-Darm - ohne Magenprobleme^^ Kreatin nehme ich derzeit deswegen nicht, damit der Darm nicht noch unnötig belastet wird.

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 5x80kg (6-8 Wdh.)

Beinpresse: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 140kg (15 + 5x5)

Dips: 2x Aufwärmsätze, 1xEigengewicht (10 Wdh.) , 5x15kg (6-8 Wdh.)

Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +4x5)

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 5x8kg (6 Wdh.) - war im Nachhinein doch ein Stück zu viel des Guten, glaube die Technik war nicht sauber genug, zumindest nach meinem Empfinden

Beinpresse: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5)

Dips: 2x Aufwärmsätze, Eigengewicht (4 x 10-12 Wdh.)

Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

Hatte letztens ne Verkrampfung im Rücken, die ich derzeit noch mit rumschleppe. Habe schon paracetamol genommen und hat sich leicht verbessert, ist aber auch fürs training nicht optimal

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 5x80kg (8 Wdh.)

Dips: 2x Aufwärmsätze, Eigengewicht (5 x 12 Wdh.)

Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

Military Press: 3x20kg

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 4x80kg (8 Wdh.)
Dips: 2x Aufwärmsätze, 1xEigengewicht (10 Wdh.), +20kg Zusatzgewicht (8,7,6 Wdh.)
Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

Hatte noch leichten Muskelkater von der Beinpresse letztens und habe deswegen diese ausfallen lassen.
Das gestreckte Kreuzheben mit dem gewicht wird an sich leichter, jedoch an dem Tag war es doch etwas anstrengender. Ich führe das einfach mal zurück auf den noch vorhandenen Muskelkater ^^"

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 1x82,5kg (8 Wdh.), 4x85kg (6Wdh.)
Dips: 2x Aufwärmsätze, 1xEigengewicht (10 Wdh.), +20kg Zusatzgewicht (8,8,7,5 Wdh.)
Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

 

Ja, ich trainiere meist an meinen Fastentagen, d.h. ich esse erst abends nach dem training etwas und die letzte Mahlzeit liegt dann fast 24 Stunden zurück.

Damit laufe ich ganz gut und kann dennoch weiter aufbauen und meine Werte steigern.

An den Trainingstagen und dem Tag danach nehme ich meist 5-10g Kreatin zu mir, an allen anderen Tagen 5g.

 

Montag

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 5x70kg (6 Wdh.) - aufgrund meines überstreckten Handgelenkes von letzter Woche Freitag bei den Dips, bin ich nicht ganz so hoch gegangen mit dem Gewicht, was sich als auch ganz gut rausstellte.

Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 120kg (15 + 5x5)

Dips: 2x Aufwärmsätze, Eigengewicht (4 x 10-12 Wdh.)

Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

Beinstrecker: 1x10kg, 1x15kg, 1x20kg - je 10-12 Wdh.

Donnerstag

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 5x80kg (6 Wdh.)

Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 140kg (15 + 5x5)

Dips: 2x Aufwärmsätze, Eigengewicht (20 Wdh., 15 Wdh., 12 Wdh.)

Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 65kg (15 +5x5)

In den Quads hatte ich noch etwas Muskelkater, daher habe ich diese weggelassen, kommen beim nächsten Mal beinstrecker wieder mit rein.
Bei den Dips kann man gut erkennen, dass die Mischung aus schweren Gewichten am einen Tag und vielen Wiederholungen am anderen Tag Früchte tragen und sowohl das eine leichter wird, alsauch das andere.
Jetzt werde ich aber erst einmal mit meinem Eigengewicht weiterarbeiten, bis mein Handgelenk wieder fit ist.

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 5x80kg (6 Wdh.)

Dips: 2x Aufwärmsätze, Eigengewicht (20, 15, 15, 12 Wdh.)

Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 65kg (15 +5x5)

Beinstrecker: 1x10kg, 1x15kg, 1x20kg - je 10-12 Wdh.

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 5x80kg (8 Wdh.)

Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht (10 Wdh.), +10kg (10Wdh.), + 20kg (4x6 Wdh.)

Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 65kg (15 +5x5)

Hammercurls: 10kg 10Wdh., 14kg 10Wdh., 16kg 2x10Wdh.

 

Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 5x85kg (6 Wdh.)

Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 140kg (15 + 5x5)

Dips: 2x Aufwärmsätze, Eigengewicht (20, 15, 15, 12 Wdh.)

Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 65kg (15 +5x5)

Hammercurls: 1x10kg, 1x14kg, 1x16kg - je 10 Wdh.

Beim gestreckten Kreuzheben habe ich mal wieder die 85 kg probiert, was auch ganz gut lief, jedoch haben an dem Tag meine Hände geschwächelt und daher bin ich nicht über die 6 Wdh. gekommen. War aber trotzdem ein gutes Training.

Die veränderte Fußstellung auf der Beinpresse merke ich direkt beim Training in den Quads. Finde die Umstellung für mich auch sinniger, weil den hinteren Bereich der Oberschenkel habe ich zuvor gut durch das Kreuzheben trainiert, daher kommt der Fokus in der Beinpresse mehr auf den vorderen Bereich.