Trainingsplanung nach schwerer Verletzung

Der Plan ist viel zu überladen. Machst du all die Übungen nacheinander? Da brauchst du doch 2 h aufwärts?

Wenn ich durchzähle komme ich auf 6 TE's pro Woche. Das muss man auch regenerieren können.

Weshalb 3x10 ? Hat man das im Studio so gesagt?

Was ist dein Trainingsziel?

 

Deinen Trainingsplan halte ich immer noch für Überladen.
3x10 KH und danach 3x10 KB? Anschließend noch UK Iso's und Fußball. Das wird nicht lange gut gehen bis Du ins Übertraining schlitterst.
Außer du hält die Intensität so gering das es eher eine lockere Einheit ist, aber dann wird der Muskelaufbau auch gering bis nichtig sein.

3x10 halte ich für den Aufbau nicht optimal. Das ist schon im Hypertrophie Bereich. Gerade am Anfang empfiehlt es sich durch niedrigere Satzzahlen Konzentriert bis zum Ende zu Trainieren um die Technik zu verinnerlichen und den Körper an schwere lasten zu gewöhnen. So wachsen die Muskeln auch am schnellsten.
Angst davor nicht mehr athletisch zu sein und wie Tim Wiese auszusehen wird aber nicht der Fall sein. Da gehört schon noch mehr als Training dazu.

Wie lange brauchst du den für eine deiner Einheiten?
Rein rechnerisch wenn du 3 min Pause zwischen den Sätzen machst, bei 11 Übungen á 3 Sätzen wären das 99 min Pause...

 

Würde mit einem klassichen GK Plan beginnen. z.B. Starting Strength oder WKM.
Das könnte so aussehen:
Tag A
Kniebeugen 3x5 Wdh
Bankdrücken 3 x 5Wdh
LH Rudern 3 x 5 Wdh
1-2 Isos nach Wahl 3x10 (z.B. Curls, Dips/Trizeps)

Tag B
Kreuzheben 3x5 Wdh
OHP 3x5 Wdh
Klimmzüge 3x Max
1-2 Isos nach Wahl 3x10 (z.B. Seitheben, Vorgebeutes Seitheben, Bauch)

3 TE 's pro Woche.

 

JA!
In dem Wdh Bereich baut man (i.d.R. zumindest) am schnellsten Kraft auf. Ziel ist natürlich die Steigerung von +5 kg UK/+2,5 kg OK in der nächsten Einheit.
Dazu bist du bis zur letzten Wdh konzentrierst und riskierst nicht eine Verletzung durch Unachtsamkeit.

 

Seid mir nicht böse, aber ich halte das für ganz großen Käse...Was willst Du mit 3 x 5, 5 x 5 oder weiß der Geier ?, wenn man einen sportlichen, funktionalen Körper anstrebt....

 

Deshalb:

Der Themen Ersteller suchte einen GK Plan.

 

Schon klar, teile auch die Meinung hier, dass sein Plan komplett überladen ist.
Ich habe allerdings noch nie verstanden, warum man mit 3 x 5 Reps besser Muskeln, oder gar einen leistungsfähigeren Körper/Muskel aufbauen sollte.
Training eines KDK‘lers und eines BB‘lers sind nun mal 2 ganz verschiedene paar Schuhe, abgesehen davon, geht es dem TE wohl nicht um die Kraft, um 1x irgendein Maximalgewicht bewältigen zu können, sondern um Athletik und Muskeln.
Selbst die geliebten Studien belegen heute, dass man Muskeln, mit leichten Gewichten, genauso gut aufbauen kann, wie mit schweren, da zum Ende des Satzes, ebenso die „sogenannten“ weißen Muskelfasern beansprucht werden. (Bzw. alle)
Das ist allerdings nicht so angenehm, wie mal schnell 5x irgendwas zu heben,beugen, oder zu drücken.
Ich möchte mich natürlich nicht streiten und akzeptiere auch andere Meinungen, allerdings denke ich auch, dass ich auf naturaler Ebene doch schon einen akzeptabelen, leistungsfähigen Körper erreicht habe und 3x5, oder 5x5 stand nie im Plan, weil ich diese Zielsetzung nie hatte.

LG

 

Ich finde es gut das Du widersprichst . Ein Forum lebt von der Diskussion, dem Austausch, den Erfahrungen und auch Kritik aus der man lernen kann.

Also ich stütze meine Empfehlung auf 3x5 an Mark Rippetoe. Dieser empfiehlt es für Einsteiger zum Erlernen der Grundübungen (siehe obrige Gründe). Des weiteren sagt er egal, ob man mal KDK oder BB mal machen möchte, bildet es die Basis und die Wege teilen sich erst später (nach ca. 6-12 Monaten).

Siehe hier: [Trainingsplan] 3x5 Programm - science-fitness.de

Des weiteren hängt aus meiner Sicht Kraft und Aussehen zusammen, ich finde an dem Satz "Wer 150 kg drückst, sieht auch so aus" ist durch aus was dran.
Oft hört man Fragen von Leuten die angeben viel mehr als die Anderen zu trainieren und dennoch schlechter auszusehen, und dann drücken sie 50 kg.
Ich selber habe nach dem GK Plan (MASS 3x6), das Super Kniebeugen Programm von Randall J. Strossen gemacht, kurzum darum geht es sich in den Kniebeugen maximal zu steigern. Alles geht um einen Satz Kniebeugen 1x20 mit dem Gewicht das man mit 10 Wdh bewältigt. Grundlegend es klappt tatsächlich, vor allem trainiert es die mentale Stärke, doch nach einiger Zeit und entsprechender Steigerung lies bei Wdh 17 meine Konzentration nach, es zog plötzlich im HWS Bereich, dann wars dunkel. Dank korrekt eingestellter Safety's lag nur ich am Boden...

Ob jetzt aber 5,6,8, 10, 12 Wdh der beste Trainingsbereich sind? Das weiß wohl keiner so genau. Jeder meint es besser zu wissen. Hinzukommt das wohl jeder als Individuum zu sehen ist und nur weil es bei A super klappte heißt das nicht das es bei B genau so ist.