Passt der Plan so?

Diskutiere Passt der Plan so? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Leute, Ich wiege 63Kg auf 183cm. Ich habe mal Rudern als Leistungssport betrieben und dann Calisthenics. (Ich habe auch da nur 68Kg gewogen)....

  1. #1 Allradantriebaktivist, 01.04.2022
    Zuletzt bearbeitet: 01.04.2022
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    Hey Leute,

    Ich wiege 63Kg auf 183cm. Ich habe mal Rudern als Leistungssport betrieben und dann Calisthenics. (Ich habe auch da nur 68Kg gewogen).
    Ich habe nicht mega viel Zeit für das Training, da ich auch sehr viele andere Dinge unterzubringen habe. Ich möchte nur eine grundlegende Fitness aufbauen und zumindest die Muskeln wieder haben, die ich damals hatte, da mir mein Körper so ganz ohne Muskeln nicht gefällt.

    Ich habe mir dabei erstmal folgende Übungen notiert:

    Dips
    Deadlift
    Kniebeuge/pistol squats
    Klimmzüge (später mit Gewicht, evtl muscle ups)
    Dragonfly (wenn ich das noch kann, sonst erstmal Beinheben)
    Bankdrücken/Liegestütze
    Military Press/Handstand pushups

    Habe ich da etwas wichtiges vergessen und ist eine der Übungen in einem grundlegenden Übungsplan vllt erstmal nicht so wichtig (muss ich zum Beispiel wirklich alle drei Druckrichtungen einbauen?)

    Außerdem wäre vielleicht noch etwas sinnvoll, was meine Hüfte nach vorne bringt und die Schultern nach hinten. Vielleicht die Brücke oder so, da ich auch viel Wert auf Flexibilität lege und das große Baustellen sind, was meine Beweglichkeit angeht.


    Edit: ich würde natürlich 3 Sets mit 8-12 Wdh anstreben. Ich hätte das ganze auch am Stück durchgeführt (also alle Übungen hinternanderweg, Pause und dann wieder alle Übungen.) Oder ist es sinnvoller die 3 Sets pro Übung zu machen, ehe man zur nächsten übergeht?
    Und ich würde natürlich 3 Mal die Woche trainieren.
     
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  3. #2 Geextah, 07.04.2022
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    Hi,

    an sich sind die Übungen schonmal gut, fehlt vielleicht noch vorgebeugtes Rudern. Damit würdest du die Schultern auch mehr nach hinten bekommen.

    Alle Übungen an einem Tag zu absolvieren halte ich für fragwürdig, weil das echt schon in die Energie gehen kann - was aber nicht heißt, dass es nicht machbar ist.

    Gerade wenn du zB Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag machen willst. Ich hab bspw mal Kreuzheben und Klimmzüge an einem Tag ausprobiert - konnte ich völlig vergessen, weil nach dem Kreuzheben die Luft raus war.

    Ähnlich würde es sich zB auch mit Military Press und Dips verhalten.

    Und jetzt kommt das ABER: Wenn du hingegen nur 3x8-12 Sets machst, dann kann es für eine Grundfitness funktionieren, da kennst du deinen Körper am Besten.

    Und ja: erst eine Übung ganz abschließen, bevor man zur nächsten geht, außer du willst eine Art Zirkeltraining machen, halte ich höchstens im Ausdauerbereich was von, aber nicht wirklich gut zum Aufbauen.

    Dehnungs- bzw. Mobilityübungen sind immer eine gute Sache und können immer eingebaut werden, aber da dann entweder nach oder vor dem Training (sehe immer welche die das in den Pausen von den Sätzen machen...)
     
  4. #3 Patti90, 15.04.2022
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    Die Übungen sind zwar gut, die Aufteilung und somit der Plan aber ausbaufähig.
    Wie wärs mit einem klassischen WKM? Damit bist als Anfänger in 45 min pro TE fertig (3 TE's pro Woche), ich denke damit wäre das maximale rauszuholen.
     
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  5. #4 Allradantriebaktivist, 19.06.2022
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    Hey, vielen Dank euch beiden! Ich habe jetzt mit einem WKM angefangen.
    1 warmup Set
    3 Sets mit 8-12 Reps je Übung
    (Außer Pullups, da komm ich nicht mehr so hoch, deswegen 6 Sets aufgefüllt mit negativen Wiederholungen um halbwegs auf das Volumen zu kommen)
    am Ende jeder Session: negative Dragonflag mit leg raises zum finishen
    vor Kniebeugen und deadlifts mach ich noch je 3 Sets pistol squats ohne bis zum Muskelversagen zu gehen, um mir die Bewegung vertrauter zu machen/an aktiver Mobilität zu arbeiten

    Losgelöst von dem Workout habe ich jetzt angefangen jeden Tag am Handstand zu arbeiten.

    Ich liebe Deadlifts, Pullups und Kniebeuge. Die fühlen sich super an. Dips, Overheadpress und front rows sind auch in Ordnung. Nur den Benchpress mag ich bisher nicht so sehr. Früher habe ich weighted Push ups gemacht und ich vermisse ein bisschen die Körperspannung und diese zusätzliche Schulterbewegung am Ende. Aber ich denke daran werde ich mich gewöhnen.


    Das größte Problem soweit ist aber, dass sich meine Beinmuskeln von den Deadlifts am Squattag einfach noch nicht erholt haben. Heute musste ich (nicht zum ersten mal) die Kniebeuge sogar ausfallen lassen. Ich weiß nicht so richtig wie ich damit umgehen soll.


    Edit: warum wird "Squat s" bitte mit Squats ersetzt? ^^
    Dann schreib ich halt Kniebeuge.
     
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  6. #5 Patti90, 20.06.2022
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    Könntest auch Latziehen machen bis es mit den Klimmzügen klappt.

    Isst du genug? 63 kg auf 183 cm, Kcal tragen maßgeblich zum Muskelaufbau bei (ein Defizit macht das Gegenteil, schlechte Regeneration...) ansonsten evtl. nach den DL 2 Tage Pause machen bis zu den nächsten Beugen.
     
  7. #6 Allradantriebaktivist, 20.06.2022
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    Naja- das war vllt ein bisschen schlecht ausgedrückt. Ich schaff schon ein paar saubere Klimmzüge. Aber halt nur 3 (bzw 2, beim dritten kann ich die Schulterblätter nicht mehr unten und zusammen halten). Ich mach dann halt 3 - 2 - 2 - 1 - 1 - 1 und dann häng ich noch ein paar reps dran, bei denen ich hochspringe, mich paar Sekunden halte und dann sinken lasse. Ich bin nicht im Gym deswegen kann ich kein Latziehen machen. Aber man soll ja im Bereich 20-30 reps pro trainingseinheit trainieren. Mit 3 Sets bin ich aber gerade mal bei 7. Naja.. ich denke, dass ich es auch ohne Latziehen schaffe. Ich hab schonmal eine Weile Calisthenics gemacht und habe meine Klimmzüge auch nur mit Klimmzügen auf 10+ steigern können. Ist vielleicht weniger effektiv als wenn man gleich in der Range von 8-12 pro Set trainiert, muss aber irgendwie gehen.

    Zu dem Essen- ich hoffe schon. Ich gebe mir Mühe etwas mehr zu essen als ich Hunger habe. Ich zähle aber keine Kalorien. Wenn es nichts wird mit dem Aufbau sollte ich damit aber irgendwann mal anfangen. Ich bin aber mein ganzes Leben lang schon super schlank. Als ich Rudern war war ich mit gerade mal max 67kg trotzdem ausreichend Leistungsfähig (Leistungssport mit regelmäßigen Wettkämpfen). Was ich sagen will ist, dass das bei meinem Körper vielleicht einfach so ist?.. ich weiß nicht. Vielleicht auch nicht. Als ich Calisthenics gemacht habe war ich auch bei ca 67kg. Mein Oberkörper sah da schon ziemlich fit aus. Wenn ich auf das Level komme (vielleicht ein bisschen mehr) und vielleicht noch ein bisschen auf den Beinen zulege- also vielleicht 70kg. Wäre ich schon sehr zufrieden.
    Ich versuchs mal so. Wenn ich in einem Monat noch nicht aufgebaut habe, dann fang ich an zu zählen.
    Ich habe ein bisschen die Sorge, dass ich, wenn ich einmal anfange sehr viel zu essen, Fett aufbaue und das dann nicht mehr weg bekomme. Jetzt gerade ist wirklich ein bisschen wenig, aber schon mit sagen wir 5kg mehr an Muskeln fände ich das eigentlich ganz schick, weil ich es mag, dass man die Muskeln bei mir so deutlich sieht. Ich hab sogar jetzt ein Sixpack.. aber ein paar Kilo mehr müssen schon sein, damit das fit und nicht dürr aussieht.


    Abgesehen davon: würdest du die Beinübungen dann einfach von den anderen abkoppeln und immer dann trainieren, wenn es wieder geht?
     
  8. #7 Patti90, 22.06.2022
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    Rede dir das nicht ein. Ich dachte auch ich sei einfach schlank und könnte nicht aufbauen. Dann begann ich zu Tracken und habe kcal gesteigert bis ich zunahm. Letztendlich habe ich zu Rekordzeiten 5800-6000 kcal (am Tag!) zu mir genommen um in der Woche 0,3 kg zuzunehmen. Das glaubte mir natürlich keiner. Ich sei verrückt, könnte nicht zählen, würde lügen und müsse dringend mal zum Arzt, da stimme bestimmt etwas körperliches nicht. Bin aber Kerngesund. Die Kcal Angaben sind nun mal Durchschnittswerte, da gibts sowohl nach oben wie unten Extreme.

    So wie das klingt bist du Hardgainer. Keine Sorge, das ist schnell wieder unten.
     
  9. #8 Allradantriebaktivist, 18.07.2022
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    Nochmal ein kleines Update:
    Ich musste einige Wochen pausieren, weil ich Corona hatte- das hat sich echt gezogen.
    Danach habe ich angefangen Kalorien zu zählen. 3000 hatte ich mir als untere Grenze gesetzt. Ich war immer darüber. Teilweise ungefähr 3100, teilweise um die 3500. Ich habe noch kein bisschen zugenommen. Tatsächlich habe ich wohl schon immer ungefähr so viel gegessen, es fühlt sich eigentlich ziemlich normal an.
    Ich habe keine Ahnung was mein Körper mit dem Essen macht, aber besonders effektiv verdaut ers jedenfalls nicht. Ich muss wahrscheinlich die Grenze noch höher ziehen -.- .. wie absurd ist das das denn...
    Ich werde aber trotzdem stärker und ich sehe schon wesentlich muskulöser aus, auch wenn mein KFA laut Fettwage und selbstdurchgeführten Fettfaltenmessungen irgendwo zwischen 8,1 und 8,5% liegen soll (was ich bezweifle, aber was solls). Keine Ahnung wo da bei gleichem Gewicht die Muskeln herkommen sollen, aber ich seh jedenfalls muskulöser aus. Ich finde das mit dem Essen echt frustrierend.

    Bei Klimmzügen habe ich mit 18 Sets mit 1 Rep angefangen. Da ist die Technik dann auch perfekt und das Volume angemessen. (Vorher hatte ich 4,2,1,1, wovon vielleicht 3 mit guter Technik waren).
    Ich ziehe jetzt nach und nach die letzten Sets mit auf die ersten. Funktioniert eigentlich ganz gut. Bin jetzt schon bei 4x2; 10x1. Dauert ungefähr 30 min.
     
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  10. #9 Geextah, 20.07.2022
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    Es kann halt sein, dass du zum einen, ein schlechter Futterverwerter bist.

    Gerade wenn du nicht zugenommen hast, jedoch muskulöser wirkst und so wenig Körperfett hast, dann ist es gut möglich, dass du derzeit noch in einem leichten Defizit zu sein scheinst und es theoretisch noch etwas höher schrauben müsstest - ist ja leider keine feste Formel, sondern muss ständig angepasst werden.

    Gleichzeitig scheinen deine Kraftwerte ja zu steigen, was auch ein gutes Zeichen ist.
     
  11. #10 Allradantriebaktivist, 16.08.2022
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    Hey, inzwischen habe ich 1,5kg aufgebaut. Es läuft also. Deadlift habe ich gegen Romanian Deadlift eingetauscht weil Flexibilität für mich von größerer Bedeutung ist als reine Stärke/Muskelmasse. Handstandtraining kommt auch gut voran, habe heute das erste mal 20s Balancezeit geschafft. Wenn ich konstant über 30s bin fang ich die HSPU Progression an.

    Allerdings bin ich wieder auf ein Problem gestoßen.
    Ich mache deep squats. Da habe ich bewusst niedrig angefangen und dann alle 2-3 Sessions 5kg draufgepackt. Ich war immer in der Lage mehr als 3x12 wdh zu machen. Nun bin ich bei 40kg. Die Kniebeuge sind micht so sehr das Problem. Hab beide Sets die 12 Reps voll gemacht. Ich habe nur kein Rack daheim. Die ersten beiden Sets habe ich die Stange noch über den Kopf bekommen. Beim zweiten Set stand ich allerdings eine ganze Weile da, eh ich sie zurückbekommen habe. Ich wollte beim dritten Set nicht mit Stange auf den Schultern dastehen und sie nicht zurück bekommen, deswegen habe ich das sein gelassen.
    Naja- die Squatstärke scheint wesentlich schneller zu steigen als die Überkopfkraft. Ich will die Squats auch nicht endlos steigern, so 70-80kg für 12 Reps reichen mir schon, aber selbst das wird über Kopf schon echt hart.. Habt ihr da eine Idee, wie man das am besten lösen kann? Vllt zwischen zwei Stühle oder so? Oder vllt einfach pistol squats auf 12 bringen und dann Gewichte hinzufügen?
     
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  13. #11 Patti90, 16.08.2022
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    Die beteiligte Muskulatur die beim Kniebeugen beteiligt ist ist auch wesentlich größer.
    Nur mal als Richtwert bei den Kniebeuge ist man im Fortgeschrittenenbereich ab 1,4x Kg/kg. Bei 70 kg Körpergewicht hieße das ab 98 kg Gewicht.
    Bei OHP wäre es ab 0,7 also bei etwa 50 kg. Würdest Du also etwa 80 kg drücken wäre das das 1,1 fache also eine Profileistung...
     
  14. #12 Allradantriebaktivist, 22.08.2022
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    Was macht man mit der ganzen Kraft dann eigentlich? Körpergewicht + ein bisschen wär nice, weil ich dann das Gewicht meiner Freundin die weniger wiegt als ich easy händeln kann. Ich habe noch echt Probleme aus dem Tiefen Squat mit Freundin auf den Schultern aufzustehen. Dass das kein Problem mehr ist wäre ein Kraftziel für mich. Auch einbeinig mit weniger Aufwand als jetzt aufstehen zu können wär schön (Pistol Squats auf 20 oder so bringen). Aber wenn es dann in Richtung 100Kg und jenseits geht.. kann man das für irgendwas benutzen? Hilft mir das dann irgendwie höher zu springen oder so?
    Ansonsten reichen mir 80-90kg für 12 Reps nämlich eigentlich aus und dann würde ich die Energie und Zeit lieber in andere Ziele stecken.
     
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