Von SkinnyFat zu athletisch & fit

Hallo!

Ich bin 30 Jahre alt, männlich, wiege momentan 81kg bei einer Körpergröße von 1,80m und schätze meinen KFA anhand von Fotos & Smartwaage auf ca. 21%.

Ich spiele mittlerweile seit 25 Jahren quasi ohne Pause Fußball, würde mich also grundsätzlich schon als sportlich bezeichnen. Allerdings habe ich nie wirklich wert auf Kraft & Athletik gelegt. Auch die allgemeine Ausdauer hat vor allem in den Corona-Jahren gelitten. Ich war nie besonders kräftig, auch was den Körperbau angeht. Dünne Unterarme etc.

Von außen betrachtet (mit Klamotten) sehe ich "schlank" aus, wenn man aber unter die Fassade guckt, würde ich das als Typ SkinnyFat bezeichnen. Es ist sehr viel Bauchfett dazu gekommen und auch an den Hüften sammelt es sich so langsam.

Grob zusammengefasst ist der aktuelle Stand also resultierend aus Faulheit und schlechter Ernährung:

1. Absoluter Anfänger im Fitnessbereich
   
2. Anfänger-Kraftwerte
   
3. zu hoher KFA
   
4. fehlende Athletik, Spritzigkeit und Ausdauer beim Fußball

Was möchte ich ändern/erreichen?

Mit 30 und größer werdender Familie werde ich wohl nicht mehr allzu lange so aktiv Fußball spielen können wie momentan. Die letzten Jahre will ich dafür aber nochmal so richtig nutzen, das heißt auch körperlich wieder da hin kommen, wo ich mal war.

Mein grober Plan ist jetzt die Rekomposition, für die meine Daten und mein aktueller Stand wohl "perfekt" erscheinen. Eine HSD kommt eher nicht in Frage, da bald die Vorbereitung beginnt und ich da richtig leistungsfähig sein will/muss.

Was haltet ihr vor dem Hintergrund von:

• 2x die Woche GK-Plan (erst Maschinen, später frei) + Stabi-/Coreübungen
  
• 2x die Woche Fußballtraining
  
• evtl. je nach Auslastung noch 1x die Woche 20-30Min HIIT-Lauf
  
• 1.800 - 2.000kcal pro Tag. Sollte an Trainingstagen locker für ein Defizit von mindetens 500 reichen, an Pausentagen (Bürojob) wohl auch noch ein größeres Defizit. Kann meine Erhaltungskalorien sehr schlecht schätzen, der Rechner hier wirft an Pausentagen 2.000kcal aus.
  
• Mindestens 160g Protein

Würde mich freuen, wenn der ein oder andere was zu der (bisher groben) Idee sagen kann. Vielen Dank!

 

Das klingt schon mal gut
"Problem" wird die Ernährung bzw. die Kalorien sein. Glaube nicht, dass ich der Typ für Kalorien zählen bin bzw. dass ich das in den stressigen Alltag eingebaut kriege... Meinst du es geht auch ohne? Wie taste ich mich da am besten ran? Vielleicht erstmal "nur" Eiweiß tracken und Süßigkeiten, Fast Food etc. weglassen...
Ich weiß, das Defizit ist das Wichtigste...