3er Split

Plan 1
Tag1 : Rücken/Bizeps
Tag2 : Beine/Bauch
Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps


Tag1
3x Klimmzüge
3x Reverse Butterfly
3x Kreuzheben
3x LH-Curls
2x Konzi-Curls


Tag2
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben stehend
2x Crunches
2x Beineheben


Tag3
3x Schrägbankdrücken
3x Cable Cross
3x KH-Drücken
2x Seitheben liegend
3x Dips an der Bank
2x Kickbacks


Plan 2
Tag1 : Brust/Arme
Tag2 : Beine/Bauch
Tag3 : Rücken/Schulter


Tag1
3x Bankdrücken
3x Butterfly
3x enges Bankdrücken
2x Dips am Barren
3x Scott-Curls
2x KH-Curls an der Schrägbank


Tag2
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beincurls einbeinig
3x Wadenheben sitzend
2x Crunches
2x Beineheben


Tag3
3x Kreuzheben
3x Überzüge
3x KH-Rudern
3x Frontdrücken
3x Seitheben vorgebeugt



Plan 3
Tag 1: Brust/Rücken
Tag 2: Beine/Bauch
Tag 3: Schulter/Arme


T1
2x Bankdrücken
2x Butterfly/Cable Cross
2x KH-Schrägbankdrücken
2x Kreuzheben
2x Klimmzüge
2x Rudern (vorgebeugt/sitzend)


T2
3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beinbeuger
3x Wadenheben irgendwie
2-4x Crunches (evtl.m. Zusatzgewicht)


T3
2x Rudern aufrecht
2x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt
2x LH-Curls
2x Hammercurls
2x Frenchpress
2x Dips

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