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5x5 Trainingssystem

Das 5x5 System ist eines der komplexesten und beliebtesten Systeme, aufgrund der Tatsache, dass sich bei diesem System sowohl kraft- als auch massemäßig gute Erfolge erzielen lassen.
Das gesamte System ist sehr flexibel einsetzbar, denn es ließe sich in jedem beliebigen Split einbauen.
Das Grundprinzip des 5x5 Systems sieht wie folgt aus:
Es werden 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen und dem gleichen Trainingsgewicht ausgeführt (deswegen 5x5).
Sollten alle 5 Sätze mit 5 Wdh. ordentlich, sicher und sauber ausgeführt worden sein, so wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit erhöht. Eine Erhöhung um 2,5 Kg hat sich als praktisch erwiesen. Es kann aber auch weniger erhöht werden, je nach Geschmack.
Um das Training mit dem 5x5 System zu objektivieren, empfiehlt sich ein Trainingstagebuch zu führen. In diesem sollte das subjektive Gewichtsempfinden notiert werden, d.h., wie schwer war das Gewicht zu stemmen??
Hierbei empfehlen sich Begriffe wie: leicht, locker, mittel, schwer, zu schwer.
Anhand dieses Trainingstagebuches lässt sich feststellen, ob das Gewicht schon 5x ausreichend genug über 5 Wdh. bewältigt werden kann. Wenn dies nicht der Fall ist, so werden so genannte Stabilisationswochen eingeschoben. 1-2 sollten dabei ausreichen und gewährleisten, dass die nächste Stufe in Angriff genommen werden kann. Anhand des Tagebuches wird auch entschieden, um wie viel das Gewicht bei der nächsten Einheit erhöht werden soll bzw. kann. Sollte nun einer Trainingseinheit folgende Leistung erzielt worden sein: Bsp. Bankdrücken 5,5,5,4,4….. so wird solange weitertrainiert, bis das Gewicht sicher über 5 Sätze mit 5 Wdh. bewältigt wird. Das kann ruhig mal ein paar Einheiten dauern, aber nur so ergibt sich eine Steigerung.

Das 5x5 System wird primär auf Grundübungen angewandt und es ist jedem selbst überlassen, wie dabei gespilttet wird, allerdings hat es sich als vorteilhaft ergeben das 5x5 in ein Ganzkörperprogramm oder einen 2er Split einzubauen.
2-3 Trainingseinheiten die Woche sind dabei empfehlenswert.
Generell ist das 5x5 kein Trainingssystem, was über mehrere Monate durchgezogen werden sollte, denn es setzt primär darauf die Muskulatur durch die ungewohnte Belastung zu schocken. 6-10 Wochen ließe sich dieses Programm allerdings schon anwenden, je nach individueller Zielsetzung.
Das System lässt sich generell auf alle Muskelgruppen anwenden, hierbei muss allerdings darauf geachtet werden, dass bei den komplexen Grundübungen die Hilfsmuskeln schon stark mitbelastet werden und ein gesondertes 5x5 für diese folglich nicht mehr zwingend notwendig ist. Ein paar Isolationsübungen würden hier meistens ausreichen. Hier gilt natürlich auch wieder das subjektive Empfinden als entscheidend.
Eine Pause von 2 Tagen zwischen den Einheiten ist optimal.

Beispielpläne für 5x5:

Plan 1 für Einstiger (Ganzkörperplan basierend auf Grundübungen):
T1 / T2
Bankdrücken 5x5 / Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5 / Langhantelrudern 5x5
Bauch 2-4 Sätze / Bauch 2-4 Sätze

Anmerkung: Beide Einheiten lassen sich später auch zusammenlegen, bei 2-3 Einheiten die Woche. Kniebeugen + Kreuzheben auch im wöchentlichen Wechsel (w.W.) möglich.


Plan 2 für Fortgeschrittene (3er Split mit Isolationsübungen)
T1
Bankdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3x 8-12
Bauch 2-4x

T2
Kniebeugen/Kreuzheben (w.W.) 5x5
Klimmzug/Langhantelrudern vorgebeugt (w.W.) 5x5
Langhantelcurls 5x5

T3
LH-Frontdrücken 5x5
French Press 5x5
Langhantelrudern aufrecht 3x 8-12

Anmerkung: Mindestens 2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Maximal 3 Einheiten die Woche.

Plan 3 für Fortgeschrittene (2er Split mit Isolationsübungen)
T1
5x5 Kreuzheben/ 5x5 gestrecktes Kreuzheben (w.W.)
2x 8-12 Latziehen
5x5 Langhantelschrägbankdrücken
5x5 Frontdrücken
2x 8-12 Bizeps (irgendwie)


T2
5x5 Kniebeugen/ 5x5 Frontkniebeugen (w.W.)
5x5 Flachbankdrücken
5x5 einarmiges Rudern vorgebeugt
5x5 Seitheben
2x 8-12 Trizeps (irgendwie)

Anmerkung: Dieser Plan kann 1x die Woche mit 2 Einheiten, oder 1,5x die Woche mit 3 Einheiten durchgeführt werden.


Kommentar: Das 5x5 ist optimal um sich sowohl kraftmäßig als auch massemäßig zu steigern, denn mit der steigenden Kraft kommt die Masse (bei richtiger Ernährung).
Das 5x5 ist der Klassiker, es ließe sich aber auch umwandeln auf z.B. 3x5. 3x8, 5x6, 5x8 usw.


Author : Del Piero