Häufiger Fehler und Gefahren im Kraftsport
Falsche Ernährung:
Ein optimales Training ist völlig wertlos, wenn die Ernährung nicht
stimmt. Es sollte auf einen ausgewogene Ernährung geachtet werden, bei
der es v.a. darum geht, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen (Empfehlung:
1,8-2g Eiweiß/Kg Körpergewicht).
Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass man genügend Vitamine
und Ballastsstoffe zu sich nimmt, dies kann man durch optimale Obst- und Gemüsezufuhr
erreichen. Genaueres findet ihr unter dem Punkt Ernährung hier auf unseren
Seiten.
Falsches Training:
Eine optimale Ernährung wiederum ist wertlos, wenn das Training nicht stimmt.
Während des Trainings sollte darauf geachtet werden die Muskeln absolut
zu fordern und zu schocken, um so den nötigen Reiz für ein Wachstum
zu schaffen, denn nur überschwellige Reize rufen eine Adaptation (Anpassung)
des Körpers hervor.
Zu wenig Regeneration:
Die Regeneration ist eine der wichtigsten Punkte und oft unterschätzten
Themen im Kraftsport. Fakt ist, dass die Muskulatur in der Regenerationsphase
wächst, d.h. der gesetzte Reiz fängt dann an zu wirken. Hat der Körper
nun zu wenig Regeneration, so kann es zur Ausschüttung von katabolen (abbauenden)
Hormonen kommen und auf längere Sicht hin wäre das Übertraining
vorprogrammiert.
Negativ beeinflusst werden kann die Regeneration durch Infekte (z.B. Erkältung)
oder irgendwelche Entzündungen (z.B. Schleimhäute). Dies ist bei der
Trainingsgestaltung und Regeneration zu beachten. Allgemein gilt: Je härter
die Trainingseinheit, desto intensiver muss die Regeneration gestaltet werden!
48h sollten schon zwischen den Einheiten liegen, um die Gefahr einer Überbelastung
auszuschließen (abhängig von Intensität des Trainings natürlich).
Mögliche Maßnahmen, um eine schnelle Regeneration zu fördern
sind:
ausreichend Schlaf (7-9 h)
Superkompensation (Energiequellen durch Ernährung wieder herstellen)
Massagen
aktive Erholung (Spaziergänge, Cardio)
Sauna, Wärmebäder/-duschen
Entspannungstechniken (z.B. Yoga)
Zu hoher Trainingsumfang:
Der Satz „Viel bringt viel“ ist schon lange überholt. Es ist
nicht immer erforderlich ein immens hohes Volumen in seinem Plan aufzuführen,
denn dies steigert nur unnötig den Trainingsumfang und kostet wertvolle
Energie. Ein gutes Programm lässt sich leicht unter einer Stunde durchziehen,
am besten wären 45min. zu veranlassen, denn danach steigt die die Ausschüttung
der katabolen Stoffwechselhormone stark an.
Kurze und intensive Einheiten sind wesentlich effektiver, als lange und wenig
intensive Einheiten, denn Fakt ist, dass der Körper bei länger andauernder
Belastung irgendwann ermüdet ist und es dann wenig bringt ihn weiter zu
quälen (Verletzungsgefahr, Gefahr des Übertrainings).
Falsche Technik:
Die Technik ist das A&O im Kraftsport, denn sie gewährt ein optimales
Training und verhindert die Verletzungsgefahr. Es bringt überhaupt nichts
viel Gewicht zu stemmen, aber eine Übung nicht ansatzweise richtig auszuführen.
Die Folge ist, dass 1. der zu trainierende Muskel nicht optimal belastet wird
und 2. die Verletzungsgefahr enorm steigt. Es bringt wenig viel Gewicht aufzulegen
und dabei stark abzufälschen, denn viel Gewicht ist nicht immer von Vorteil.
Die Tatsache, dass der Körper noch nicht bereit ist ein so hohes Gewicht
zu stemmen, hat schon seine Gründe. Erst mit der richtig erlernten Technik
ist es möglich die nächste Belastungsstufe zu erklimmen und den Körper
langsam darauf vorzubereiten. Wenn diese dann soweit ist, dann ist die Steigerung
wesentlich effektiver und besser als die vorige angesprochene, falsche Variante.
Mögliche Gefahren:
Pressatmung: Pressatmung erhöht zusammen mit der Muskelspannung bei Überwindung
des Trainingsgewichtes den Körperinnendruck so stark, dass auf Personen
mit Herz-Kreislauf-Problemen ernste Schwierigkeiten zukommen können. Also
stets auf kontrollierte Atmung achten.
Wirbelsäulenüberlastung: Bei Übungen mit schweren Gewichten,
v.a. aber beim Rückentraining soll darauf geachtet werden, dass der Rücken
entweder gerade gehalten wird (Vermeidung eines Hohlkreuzes), fixiert wird (an
einer Rückenlehne) oder mit einem Gewichthebergürtel gearbeitet wird.
Alkohol und Drogen:
Sie sind für das Training definitiv kontraproduktiv. Alkohol wirkt dehydrierend
(entwässernd) auf den Körper, was sich in verringerter Leistungsfähigkeit
und auch Regeneration bemerkbar macht, da der Körper die Energie zur Entgiftung
benötigt. Diese Energie fehlt dann beim Training.
Bei Drogen und Zigaretten macht sich der Leistungsverlust u.a. in verringerter
Sauerstoffaufnahme bemerkbar, so dass der Muskulatur dieser fehlt und sie schneller
erschöpft.
Weiter möchte ich jedoch nicht auf dieses Thema eingehen, da es offensichtlich
ist, dass Drogen und Sport nicht miteinander vereinbar sind.
Keine Disziplin:
Genauso wichtig wie das Training ist auch die Trainingsdisziplin, denn nur diese
gewährt über längeren Zeitraum Erfolge. Zur Disziplin gehört:
das regelmäßige Training, denn nur regelmäßiges Training
ruft auch ein Effekt (Muskelwachstum) hervor.
Geduld, denn Ergebnisse sind nicht immer von Heute auf Morgen zu erzielen. So
genannte Leistungsplateaus sind völlig normal, so dass erst der Grund für
dieses Plateau ausgemacht werden muss (z.B. schlechte Ernährung oder falsches
Training), bevor aufgegeben und resigniert wird.
das das Training auch ganzjährig durchgezogen wird. Damit ist gemeint,
dass sowohl im Winter als auch Sommer z.B. das Training durchgeführt werden
soll. In den Sommermonaten lässt man das Training ja oft schleifen, jedoch
unterscheidet einen richtigen Bodybuilder oftmals die Motivation und Disziplin
von einem so genannten „Saison- oder Strandpumper“…
Nur regelmäßiges Training bringt auch entsprechenden
Erfolg!!!!!
Fehlende Motivation:
Sie ist der häufige Grund dafür, dass man lieber zu Hause bleibt,
anstatt das Eisen zu schwingen. Wenn euch die Motivation fehlt, dann haltet
euch immer folgende Vorteile des Bodybuildings vor Augen:
Ästhetik: Ein durchtrainierter Körper sieht wesentlich attraktiver
aus und lässt die Frauenherzen höher schlagen.
effektiver Nutzen: Ein starkes Muskelgefüge hilft euch in allen Lebenslagen
(z.B. bei Heben von Gewichten oder in Nebensportarten)
gesundheitlicher Nutzen: Je mehr Muskeln der Körper hat, desto höher
ist der Grundumsatz und damit auch die Anzahl der verbrannten Kalorien. Außerdem
entlastet z.B. eine starke Rücken/-Beinmuskulatur stark die Wirbelsäule.
Selbstbewusstsein: In einem starken und gesunden Körper fühlt man
sich selbstbewusster.
sozialer Kontakt: Der Sport kann helfen Kontakt und Freundschaften zu anderen
aufzubauen, so dass eine Gruppendynamik entsteht, die einen zur Höchstleistung
treibt.
Wettkampfgedanke: Der Vergleich mit anderen spornt ein immer wieder an bis an
seine Grenzen zu gehen.
Dies waren jetzt nur einige Punkte, die Liste ließe sich noch beliebig
erweitern.
Wenn jeder seinen persönlichen Anreiz für sich gefunden hat, so fällt
es auch nicht schwer sich zu motivieren.
Selbstüberschätzung:
Man sollte sich nicht mehr Gewicht zumuten, als man wirklich in der Lage ist
zu bewältigen. Die Folgen sind Verletzungserscheinungen, die teilweise
gravierende Auswirkungen haben können. Also lieber auf saubere Technik
und Ausführung achten und progressiv steigern.
Mangelnde Flüssigkeitsaufnahme:
Der Körper besteht zu 2/3 aus Wasser, folglich benötigt er auch ständig
dieses, um Höchstleistungen zu bringen.
Während des Trainings empfiehlt sich ein Getränk zu nutzen (z.B. stilles
Wasser oder eine Saftschorle). Wenn dies nicht möglich ist, so ist es empfehlenswert
vor dem Training einen halben Liter Wasser zu trinken.
Falsche Vor- bzw. Nachbereitung des Trainings:
Unmittelbar vor dem Training ist es wichtig keine großen Nahrungsmittel
mehr zu sich zu nehmen, da der Körper sonst Teile des Blutvolumens zur
Verdauung heranzieht und dieses dann nicht mehr zu Energieversorgung bereit
steht. Die letzte Mahlzeit (kohlenhydratreich) sollte maximal 2h vor dem Training
zu sich genommen werden. Unmittelbar vor dem Training nur kleine Mahlzeiten,
wie z.B. eine Banane.
Nach dem Training ist es wichtig den Körper mit Protein zu versorgen und
die verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Es empfiehlt sich
dabei eine Mischung aus 1g Dextrose/Kg Körpergewicht mit 20-30g Protein
zu kombinieren.
Ein Whey-Protein kann diese Funktion aber ebenfalls erfüllen.
Nach 1,5-2h empfiehlt sich dann eine große Mahlzeit, die vorwiegend eiweiß-
und kohlenhydratreich ist, zu verzehren.
Generell sollte die Ernährung in 5-6 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden.
Monotones Training:
Ein immer gleich bleibendes Training ruft beim Körper keine Anpassungserscheinungen
mehr hervor, denn er hat sich zu sehr an die Belastung gewöhnt. Um dies
zu verhindern, muss das Training periodisiert werden. Dies ist möglich
durch:
Wechsel des Trainingssystems
Wechsel zwischen Hypertrophie-/Kraft -und Maximalphasen
Wechselnde Intensitätstechniken: Supersätze, Reduktionssätze,
geringere Pausen usw.
Falsche Deutung von Informationen:
Wichtig ist primär nicht, was man in irgendwelchen Zeitschriften oder Theorien
liest und andere Personen einem versuchen zu erzählen. Hör auf dich
und deinen Körper, denn nur du weißt, was dein Körper braucht
und auch vertragen kann.
Am Anfang ist es sicherlich hilfreich auf erfahrene Leute zurückzugreifen,
aber dabei stets immer kritisch hinterfragen. Mit der Zeit bekommt man selber
ein Gefühl für seinen Körper.
Cardio ist überflüssig:
Ein häufiger Irrtum bei vielen Leuten, die den Sport Bodybuilding betreiben.
2-3 lockere Einheiten Cardiotraining die Woche wirken sich sehr positiv auf
den Körper auf:
-> schnellere Regeneration
-> erhöhter Stoffwechsel
-> erhöhter Fettabbau
-> niedrigerer Ruhepuls
-> erhöhte O2-Aufnahme
-> erhöhte Energiebereitstellung
Gebrauch von Steroiden:
Immer wieder führt der zu frühe Griff zu Steroiden zu gesundheitlichen
Schäden, teilweise bis zum Tod. Generell raten wir von Steroide ab, denn
es ist auch natural möglich einen extrem muskulösen Körper aufzubauen.
Stagnation im Training lässt sich meist schon durch kleine Umstellung beheben
(z.B. Ernährungs-/Trainingsplan-/Regenerationsumstellung).
Der bequemere Weg ist meistens aber der Griff zu Steroide, da der Erfolg schnell
sichtbar ist. Dass diese aber erhebliche gesundheitliche Folgeschäden mit
sich ziehen können, wird dabei meistens nicht bedacht. Des Weiteren werden
die Steroide auch weiterhin gebraucht, denn der Erfolg einer Kur verblasst mit
der Zeit, wenn kein Nachschub geliefert wird, so dass es zu einem Abhängigkeitsverhältnis
kommen kann.
Generell sollten Steroide in den ersten Trainingsjahren absolut tabu sein, denn
das genetische Limit kann dort noch lange nicht erreicht worden sein.
Wenn man sich jedoch für eine Kur entscheidet, dann sollte man sich vorher
genügend Wissen ansammeln über mögliche Folgeschäden bzw.
auch die Wirkung des Mittels (wird oftmals gar nicht gemacht) und dies mit einem
Arzt absprechen bzw. ständig kontrollieren lassen.
Allgemein ist der Gebrauch von Steroiden nicht notwendig!!!
Dies waren einige der wichtigsten Punkte, die beim Training zu beachten sind.
Häufige Fehler speziell bei Anfängern
Vorwort:
Als Anfänger macht es keinen Sinn volle Pulle loszutrainieren, ohne sich
mit den wichtigen Grundlagen des Sportes vertraut gemacht zu haben.
Wichtig ist erst einmal die Bewegungsabläufe zu erlernen und so ein Grundfundament
für den späteren Trainingserfolg zu schaffen.
Bänder, Sehnen, Knochen und v.a. die Muskulatur müssen sich erst einmal
an die enorme Belastung gewöhnen, so dass das Innervationsverhalten dieser
gestärkt wird und folglich eine optimale Zusammenarbeit stattfinden kann.
Unbedingt zu beachten für einen Anfänger ist folgendes:
Richtige Technik sichert optimalen Erfolg und verhindert Verletzungen
(s.o.)
Viel bringt nicht immer viel!! Dies gilt sowohl für Trainingsumfang als
auch Trainingsgewicht (s.o.). Kurze und intensive Einheiten sind anzustreben.
richtige Übungsauswahl: Das frühe Erlernen der komplexen Grundübungen
(z.B. Bankdrücken, Klimmzüge etc.) ist sehr hilfreich. Zudem sollte
die Mischung aus Grundübungen und Isos im Laufe der Zeit gewährleistet
sein.
genügend Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil für eine Leistungssteigerung
(s.o.) Messung des Ruhepulses oder Führen eines Trainingstagebuches sind
für einen Anfänger sehr hilfreich.
richtige und ausgewogene Ernährung, um den Trainingserfolg zu sichern (Stichwort
Superkompensation, s.o.).
Cardioeinheiten in das Training einbauen (s.o)
Steroide sind für die ersten Jahre absolut tabu (s.o.).
Disziplin ist wichtig, um dauerhaft Erfolg zu haben.
Der Konsum von Alkohol und Drogen ist einzustellen bzw. stark zurückzuschrauben.
Anfänger sollten mit einem Ganzkörperplan beginnen (Erklärung
steht im Vorwort)
Geduld ist das A&O! Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden…
Hört auf euren Körper und deutet Signale wie z.B. Erschöpfung
oder Krankheit!
Nicht zu viel Masse aufbauen, um dann unnötig viel wieder abzubauen, denn
bei einer Diät verliert man immer auch ein wenig Muskulatur. Also überlegt
und gezielt Masse aufbauen, um dann später zu definieren.
Glaubt nicht an alles, was ihr in irgendwelchen Muskelmagazinen liest, denn
ihr könnt euch mit diesen meist vollgepumpten Muskelbergen überhaupt
nicht vergleichen.
Fragt hier im Forum nach, wenn euch Dinge unklar sind, denn wir helfen euch
gerne weiter
Author : Del Piero