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Fehler & Irrtümer

Häufiger Fehler und Gefahren im Kraftsport


Falsche Ernährung:
Ein optimales Training ist völlig wertlos, wenn die Ernährung nicht stimmt. Es sollte auf einen ausgewogene Ernährung geachtet werden, bei der es v.a. darum geht, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen (Empfehlung: 1,8-2g Eiweiß/Kg Körpergewicht).
Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass man genügend Vitamine und Ballastsstoffe zu sich nimmt, dies kann man durch optimale Obst- und Gemüsezufuhr erreichen. Genaueres findet ihr unter dem Punkt Ernährung hier auf unseren Seiten.

Falsches Training:
Eine optimale Ernährung wiederum ist wertlos, wenn das Training nicht stimmt.
Während des Trainings sollte darauf geachtet werden die Muskeln absolut zu fordern und zu schocken, um so den nötigen Reiz für ein Wachstum zu schaffen, denn nur überschwellige Reize rufen eine Adaptation (Anpassung) des Körpers hervor.

Zu wenig Regeneration:
Die Regeneration ist eine der wichtigsten Punkte und oft unterschätzten Themen im Kraftsport. Fakt ist, dass die Muskulatur in der Regenerationsphase wächst, d.h. der gesetzte Reiz fängt dann an zu wirken. Hat der Körper nun zu wenig Regeneration, so kann es zur Ausschüttung von katabolen (abbauenden) Hormonen kommen und auf längere Sicht hin wäre das Übertraining vorprogrammiert.
Negativ beeinflusst werden kann die Regeneration durch Infekte (z.B. Erkältung) oder irgendwelche Entzündungen (z.B. Schleimhäute). Dies ist bei der Trainingsgestaltung und Regeneration zu beachten. Allgemein gilt: Je härter die Trainingseinheit, desto intensiver muss die Regeneration gestaltet werden! 48h sollten schon zwischen den Einheiten liegen, um die Gefahr einer Überbelastung auszuschließen (abhängig von Intensität des Trainings natürlich).

Mögliche Maßnahmen, um eine schnelle Regeneration zu fördern sind:
ausreichend Schlaf (7-9 h)
Superkompensation (Energiequellen durch Ernährung wieder herstellen)
Massagen
aktive Erholung (Spaziergänge, Cardio)
Sauna, Wärmebäder/-duschen
Entspannungstechniken (z.B. Yoga)

Zu hoher Trainingsumfang:
Der Satz „Viel bringt viel“ ist schon lange überholt. Es ist nicht immer erforderlich ein immens hohes Volumen in seinem Plan aufzuführen, denn dies steigert nur unnötig den Trainingsumfang und kostet wertvolle Energie. Ein gutes Programm lässt sich leicht unter einer Stunde durchziehen, am besten wären 45min. zu veranlassen, denn danach steigt die die Ausschüttung der katabolen Stoffwechselhormone stark an.
Kurze und intensive Einheiten sind wesentlich effektiver, als lange und wenig intensive Einheiten, denn Fakt ist, dass der Körper bei länger andauernder Belastung irgendwann ermüdet ist und es dann wenig bringt ihn weiter zu quälen (Verletzungsgefahr, Gefahr des Übertrainings).

Falsche Technik:
Die Technik ist das A&O im Kraftsport, denn sie gewährt ein optimales Training und verhindert die Verletzungsgefahr. Es bringt überhaupt nichts viel Gewicht zu stemmen, aber eine Übung nicht ansatzweise richtig auszuführen. Die Folge ist, dass 1. der zu trainierende Muskel nicht optimal belastet wird und 2. die Verletzungsgefahr enorm steigt. Es bringt wenig viel Gewicht aufzulegen und dabei stark abzufälschen, denn viel Gewicht ist nicht immer von Vorteil. Die Tatsache, dass der Körper noch nicht bereit ist ein so hohes Gewicht zu stemmen, hat schon seine Gründe. Erst mit der richtig erlernten Technik ist es möglich die nächste Belastungsstufe zu erklimmen und den Körper langsam darauf vorzubereiten. Wenn diese dann soweit ist, dann ist die Steigerung wesentlich effektiver und besser als die vorige angesprochene, falsche Variante.

Mögliche Gefahren:
Pressatmung: Pressatmung erhöht zusammen mit der Muskelspannung bei Überwindung des Trainingsgewichtes den Körperinnendruck so stark, dass auf Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen ernste Schwierigkeiten zukommen können. Also stets auf kontrollierte Atmung achten.
Wirbelsäulenüberlastung: Bei Übungen mit schweren Gewichten, v.a. aber beim Rückentraining soll darauf geachtet werden, dass der Rücken entweder gerade gehalten wird (Vermeidung eines Hohlkreuzes), fixiert wird (an einer Rückenlehne) oder mit einem Gewichthebergürtel gearbeitet wird.

Alkohol und Drogen:
Sie sind für das Training definitiv kontraproduktiv. Alkohol wirkt dehydrierend (entwässernd) auf den Körper, was sich in verringerter Leistungsfähigkeit und auch Regeneration bemerkbar macht, da der Körper die Energie zur Entgiftung benötigt. Diese Energie fehlt dann beim Training.
Bei Drogen und Zigaretten macht sich der Leistungsverlust u.a. in verringerter Sauerstoffaufnahme bemerkbar, so dass der Muskulatur dieser fehlt und sie schneller erschöpft.
Weiter möchte ich jedoch nicht auf dieses Thema eingehen, da es offensichtlich ist, dass Drogen und Sport nicht miteinander vereinbar sind.

Keine Disziplin:
Genauso wichtig wie das Training ist auch die Trainingsdisziplin, denn nur diese gewährt über längeren Zeitraum Erfolge. Zur Disziplin gehört:
das regelmäßige Training, denn nur regelmäßiges Training ruft auch ein Effekt (Muskelwachstum) hervor.
Geduld, denn Ergebnisse sind nicht immer von Heute auf Morgen zu erzielen. So genannte Leistungsplateaus sind völlig normal, so dass erst der Grund für dieses Plateau ausgemacht werden muss (z.B. schlechte Ernährung oder falsches Training), bevor aufgegeben und resigniert wird.
das das Training auch ganzjährig durchgezogen wird. Damit ist gemeint, dass sowohl im Winter als auch Sommer z.B. das Training durchgeführt werden soll. In den Sommermonaten lässt man das Training ja oft schleifen, jedoch unterscheidet einen richtigen Bodybuilder oftmals die Motivation und Disziplin von einem so genannten „Saison- oder Strandpumper“…

Nur regelmäßiges Training bringt auch entsprechenden Erfolg!!!!!

Fehlende Motivation:
Sie ist der häufige Grund dafür, dass man lieber zu Hause bleibt, anstatt das Eisen zu schwingen. Wenn euch die Motivation fehlt, dann haltet euch immer folgende Vorteile des Bodybuildings vor Augen:
Ästhetik: Ein durchtrainierter Körper sieht wesentlich attraktiver aus und lässt die Frauenherzen höher schlagen.
effektiver Nutzen: Ein starkes Muskelgefüge hilft euch in allen Lebenslagen (z.B. bei Heben von Gewichten oder in Nebensportarten)
gesundheitlicher Nutzen: Je mehr Muskeln der Körper hat, desto höher ist der Grundumsatz und damit auch die Anzahl der verbrannten Kalorien. Außerdem entlastet z.B. eine starke Rücken/-Beinmuskulatur stark die Wirbelsäule.
Selbstbewusstsein: In einem starken und gesunden Körper fühlt man sich selbstbewusster.
sozialer Kontakt: Der Sport kann helfen Kontakt und Freundschaften zu anderen aufzubauen, so dass eine Gruppendynamik entsteht, die einen zur Höchstleistung treibt.
Wettkampfgedanke: Der Vergleich mit anderen spornt ein immer wieder an bis an seine Grenzen zu gehen.
Dies waren jetzt nur einige Punkte, die Liste ließe sich noch beliebig erweitern.
Wenn jeder seinen persönlichen Anreiz für sich gefunden hat, so fällt es auch nicht schwer sich zu motivieren.

Selbstüberschätzung:
Man sollte sich nicht mehr Gewicht zumuten, als man wirklich in der Lage ist zu bewältigen. Die Folgen sind Verletzungserscheinungen, die teilweise gravierende Auswirkungen haben können. Also lieber auf saubere Technik und Ausführung achten und progressiv steigern.

Mangelnde Flüssigkeitsaufnahme:
Der Körper besteht zu 2/3 aus Wasser, folglich benötigt er auch ständig dieses, um Höchstleistungen zu bringen.
Während des Trainings empfiehlt sich ein Getränk zu nutzen (z.B. stilles Wasser oder eine Saftschorle). Wenn dies nicht möglich ist, so ist es empfehlenswert vor dem Training einen halben Liter Wasser zu trinken.

Falsche Vor- bzw. Nachbereitung des Trainings:
Unmittelbar vor dem Training ist es wichtig keine großen Nahrungsmittel mehr zu sich zu nehmen, da der Körper sonst Teile des Blutvolumens zur Verdauung heranzieht und dieses dann nicht mehr zu Energieversorgung bereit steht. Die letzte Mahlzeit (kohlenhydratreich) sollte maximal 2h vor dem Training zu sich genommen werden. Unmittelbar vor dem Training nur kleine Mahlzeiten, wie z.B. eine Banane.
Nach dem Training ist es wichtig den Körper mit Protein zu versorgen und die verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Es empfiehlt sich dabei eine Mischung aus 1g Dextrose/Kg Körpergewicht mit 20-30g Protein zu kombinieren.
Ein Whey-Protein kann diese Funktion aber ebenfalls erfüllen.
Nach 1,5-2h empfiehlt sich dann eine große Mahlzeit, die vorwiegend eiweiß- und kohlenhydratreich ist, zu verzehren.
Generell sollte die Ernährung in 5-6 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden.

Monotones Training:
Ein immer gleich bleibendes Training ruft beim Körper keine Anpassungserscheinungen mehr hervor, denn er hat sich zu sehr an die Belastung gewöhnt. Um dies zu verhindern, muss das Training periodisiert werden. Dies ist möglich durch:
Wechsel des Trainingssystems
Wechsel zwischen Hypertrophie-/Kraft -und Maximalphasen
Wechselnde Intensitätstechniken: Supersätze, Reduktionssätze, geringere Pausen usw.

Falsche Deutung von Informationen:
Wichtig ist primär nicht, was man in irgendwelchen Zeitschriften oder Theorien liest und andere Personen einem versuchen zu erzählen. Hör auf dich und deinen Körper, denn nur du weißt, was dein Körper braucht und auch vertragen kann.
Am Anfang ist es sicherlich hilfreich auf erfahrene Leute zurückzugreifen, aber dabei stets immer kritisch hinterfragen. Mit der Zeit bekommt man selber ein Gefühl für seinen Körper.

Cardio ist überflüssig:
Ein häufiger Irrtum bei vielen Leuten, die den Sport Bodybuilding betreiben. 2-3 lockere Einheiten Cardiotraining die Woche wirken sich sehr positiv auf den Körper auf:
-> schnellere Regeneration
-> erhöhter Stoffwechsel
-> erhöhter Fettabbau
-> niedrigerer Ruhepuls
-> erhöhte O2-Aufnahme
-> erhöhte Energiebereitstellung

Gebrauch von Steroiden:
Immer wieder führt der zu frühe Griff zu Steroiden zu gesundheitlichen Schäden, teilweise bis zum Tod. Generell raten wir von Steroide ab, denn es ist auch natural möglich einen extrem muskulösen Körper aufzubauen. Stagnation im Training lässt sich meist schon durch kleine Umstellung beheben (z.B. Ernährungs-/Trainingsplan-/Regenerationsumstellung).
Der bequemere Weg ist meistens aber der Griff zu Steroide, da der Erfolg schnell sichtbar ist. Dass diese aber erhebliche gesundheitliche Folgeschäden mit sich ziehen können, wird dabei meistens nicht bedacht. Des Weiteren werden die Steroide auch weiterhin gebraucht, denn der Erfolg einer Kur verblasst mit der Zeit, wenn kein Nachschub geliefert wird, so dass es zu einem Abhängigkeitsverhältnis kommen kann.
Generell sollten Steroide in den ersten Trainingsjahren absolut tabu sein, denn das genetische Limit kann dort noch lange nicht erreicht worden sein.
Wenn man sich jedoch für eine Kur entscheidet, dann sollte man sich vorher genügend Wissen ansammeln über mögliche Folgeschäden bzw. auch die Wirkung des Mittels (wird oftmals gar nicht gemacht) und dies mit einem Arzt absprechen bzw. ständig kontrollieren lassen.
Allgemein ist der Gebrauch von Steroiden nicht notwendig!!!

Dies waren einige der wichtigsten Punkte, die beim Training zu beachten sind.


Häufige Fehler speziell bei Anfängern
Vorwort:
Als Anfänger macht es keinen Sinn volle Pulle loszutrainieren, ohne sich mit den wichtigen Grundlagen des Sportes vertraut gemacht zu haben.
Wichtig ist erst einmal die Bewegungsabläufe zu erlernen und so ein Grundfundament für den späteren Trainingserfolg zu schaffen.
Bänder, Sehnen, Knochen und v.a. die Muskulatur müssen sich erst einmal an die enorme Belastung gewöhnen, so dass das Innervationsverhalten dieser gestärkt wird und folglich eine optimale Zusammenarbeit stattfinden kann.

Unbedingt zu beachten für einen Anfänger ist folgendes:
Richtige Technik sichert optimalen Erfolg und verhindert Verletzungen (s.o.)
Viel bringt nicht immer viel!! Dies gilt sowohl für Trainingsumfang als auch Trainingsgewicht (s.o.). Kurze und intensive Einheiten sind anzustreben.
richtige Übungsauswahl: Das frühe Erlernen der komplexen Grundübungen (z.B. Bankdrücken, Klimmzüge etc.) ist sehr hilfreich. Zudem sollte die Mischung aus Grundübungen und Isos im Laufe der Zeit gewährleistet sein.
genügend Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil für eine Leistungssteigerung (s.o.) Messung des Ruhepulses oder Führen eines Trainingstagebuches sind für einen Anfänger sehr hilfreich.
richtige und ausgewogene Ernährung, um den Trainingserfolg zu sichern (Stichwort Superkompensation, s.o.).
Cardioeinheiten in das Training einbauen (s.o)
Steroide sind für die ersten Jahre absolut tabu (s.o.).
Disziplin ist wichtig, um dauerhaft Erfolg zu haben.
Der Konsum von Alkohol und Drogen ist einzustellen bzw. stark zurückzuschrauben.
Anfänger sollten mit einem Ganzkörperplan beginnen (Erklärung steht im Vorwort)
Geduld ist das A&O! Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden…
Hört auf euren Körper und deutet Signale wie z.B. Erschöpfung oder Krankheit!
Nicht zu viel Masse aufbauen, um dann unnötig viel wieder abzubauen, denn bei einer Diät verliert man immer auch ein wenig Muskulatur. Also überlegt und gezielt Masse aufbauen, um dann später zu definieren.
Glaubt nicht an alles, was ihr in irgendwelchen Muskelmagazinen liest, denn ihr könnt euch mit diesen meist vollgepumpten Muskelbergen überhaupt nicht vergleichen.
Fragt hier im Forum nach, wenn euch Dinge unklar sind, denn wir helfen euch gerne weiter


Author : Del Piero