v

Grundlagen

Grundsätzliches zur Ernährung
Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle im BodyBuilding. Nur mit ausreichend Nährstoffen, in erster Linie Proteinen, kann der Muskelaufbau gewährleistet werden und die Früchte des harten Trainings geerntet werden. Desweiteren hat sie u.a. den Zweck die körperlichen Abwehrkräfte zu fördern, vor Mangelerscheinungen zu schützen und das körperliche Wunschgewicht zu gewährleisten.

Kalorienbedarf
Als erstes sollte man den täglichen Energiebedarf berechnen, das kann man anhand dieses kcal-Bedarf-Rechners.
Dabei muss jedoch beachtet werden, dass hierbei nur ein Richtwert rauskommt. Im besten Falle zählt man einige Tage lang seine Kalorien und kontrolliert sein Gewicht, umzu sehen ob man zunimmt/abnimmt oder sein Gewicht hält.

Nährstoffaufteilung
Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette kann man entsprechend einer 50/25/25 %-Aufteilung einteilen. Das bedeutet, dass die Hälfte aller zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten, die andere Hälfte je zu 50% aus Eiweiss und Fett, besteht.
Als weitere Faustregel kann man 2gr Eiweiss pro kg Körpergewicht, 1 gr Fett pro kg Körpergewicht sowie 5gr Kohlenhdyrate pro kg Körpergewicht ansehen.
Wichtig: die 2 gr Eiweiss sollten nur in Ausnahmefällen (Steroid-Einsatz oder Diät) überschritten werden, ansonsten besser zusätzliche Kalorien in Form von Kohlenhydraten oder Fetten einnehmen.
Bei dem Verzehr von Kohlenhdyraten sollte drauf geachtet werden, dass sie einen möglichst niedrigen glykämischen Index (kurz: GI) besitzen. Dieser gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate verwertet und wie hoch dementsprechend die Insulinausschüttung ist. Besonders in einer Diät sollte die Insulinausschüttung möglichst gering gehalten werden. Gute Quellen dafür sind: Haferflocken, (Vollkorn-)Nudeln, (Vollkorn-)Reis, Kartoffeln, Gemüse, Salat, Äpfel, Bananen usw.
Ähnlich dem GI gibt es bei den Proteinen eine biologische Wertigkeit (kurz:BW), die besagt wie hochwertig die Eiweissquelle ist. Als Referenz gilt Vollei mit einer BW von 100. In der Praxis ist dies jedoch zu vernachlässigen.
Gute Eiweissquellen sind: Fisch, mageres Fleisch, Eier, magerer Käse, Proteinpulver, magerer Quark, Nudeln, Haferflocken usw.
Bei der Fetteinnahme sollte man beachten, dass der Hauptteil aus einfach- bzw. mehrfach gesättigten Fettsäuren besteht (pflanzliche Fette) und tierische, gesättigte Fettsäuren eher gemieden werden. Optimal ist die sog. 1/3-Regel, die besagt, das man je 1/3 gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen sollte.
Geeignete Fettquellen sind: Rapsöl, Nüsse, Olivenöl, Erdnussöl, Lachs usw.

Aufteilung der Mahlzeiten
Hierbei ist zu beachten, dass man seinen Tagesbedarf nicht auf einmal in sich hineinstopft, sondern die Kalorien auf möglichst viele Mahlzeiten verteilt. Das kann dann z.B. so aussehen, das man 3 Hauptmahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt. Hierbei ist zu beachten, dass man morgens verstärkt auf Kohlenhdyrate setzt, dafür vor dem Schlafengehen, nur eine kleine Protein/Fett-Mahlzeit zu sich nimmt. Als Zwischenmahlzeiten bieten sich Obst, Eiweiss-Shakes oder Brot an.
Wichtig: Bei jeder Mahlzeit auch auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Ernährung nach dem Training
Unmittelbar nach dem Training gilt es die Glykogenspeicher des Körpers möglichst schnell wieder aufzufüllen. Soll heissen, schnell resorbierbare Kohlenhydrate wie Traubenzucker (Faustregel 1-1,5gr pro kg Körpergewicht). Hilfreich wäre es hierzu noch eine kleine Menge Eiweiss (0,3gr pro kg Körpergewicht) hinzuzumixen.
Nach 45-60 min. sollte man eine weitere kohlenhydratreiche Mahlzeit (diesmal KHs mit niedrigerem GI) so wie etwas Eiweiss zu sich nehmen. Beispielplan
Frühstück:
Haferflocken mit Obst & Milch

1 ZM:
Vollkornbrot mit Putenbrust

Mittagessen:
Nudeln/Reis mit Gemüse/Salat und magerem Fleisch/Fisch

2 ZM:
Obst

Abendessen:
siehe Mittagessen

3ZM:
Eiweiss-Shake mit Öl


Author : Tenshi