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Heavy Duty

Heavy Duty Beispielplan (Mike Mentzer)



T1 Brust/Rücken
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
Supersatz Butterfly/Bankdrücken
Pause 2-3 Minuten
Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
Supersatz Überzüge/Latziehen
Pause 3-5 Minuten
1 Satz Kreuzheben



T2 Beine
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
Pause 2-3 Minuten
1 Satz Beinbeuger
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Wadenheben



T3 Schulter/Arme
Aufwärmsätze: 2 Sätze Nackendrücken LH
Supersatz Nackendrücken/Seitheben vorgebeugt
Pause 2-3 Minuten
Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Bizepscurls



Anmerkungen: Das Aufwärmen dient lediglich dazu, sich an das Arbeitsgewicht heranzutasten, also nicht zu viel Gewicht drauflegen, sonst fehlt die Kraft im Arbeitssatz.
Die Kadenz bei 8/6/4 Wiederholungen ist bei Eingelenkübungen 4/2/4 und bei Mehrgelenkübungen 4/4. Bauchtraining kann noch gesondert eingebaut werden.