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Effektives Training zu Hause – Für Einsteiger und Fortgeschrittene


Dieser Text soll eine kleine Hilfestellung für diejenigen geben, die nicht in einem Fitnessstudio trainieren können oder wollen, aber trotzdem ein möglichst effektives Muskelaufbautraining durchführen möchten. Für ein Training zu Hause kann es verschiedene Gründe geben: Wer erstmal relativ kostengünstig und unverbindlich in den Kraftsport "hineinschnuppern" möchte, will sich verständlicherweise nicht lange an ein Studio binden. Bei einigen sprechen auch Öffnungszeiten, hohe Preise und die Entfernung gegen den Besuch im Fitnessstudio. Dabei herrscht oftmals die Meinung vor, dass zu Hause kein richtiges Training möglich wäre. Mit diesem Vorurteil wird im folgendem hoffentlich aufgeräumt ;)


Hinweis zu Übungsbeschreibungen etc.: Hier kann logischerweise keine individuelle Beratung und Kontrolle gewährleistet werden. Alle Übungen und -beschreibungen stellen nur allgemeine Beschreibungen dar. Speziell bei falscher Ausführung dieser Übungen besteht eine Verletzungsgefahr und es sind Spätfolgen möglich. Ich rate daher ausdrücklich, vor dem Trainingsbeginn einen Arzt zu besuchen und mit ihm das Vorhaben abzuklären. Ausserdem sollten die Übungen durch einen erfahren Trainer etc. gelehrt und kontrolliert werden, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Beachtet auch: Die korrekte Technik ist wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen!




Training für Einsteiger


Wer sich nicht gleich zu Beginn eine teure Ausrüstung zulegen möchte, kommt auch erstmal mit dem eigenem Körpergewicht und einem Paar Kurzhanteln zurecht. Folgende Minimalaustattung sollte dabei vorhanden sein:

  • Ein Paar verstellbare Kurzhanteln mit ca. 30 kg Gewichten. Solche Sets gibt es teilweise günstig bei eBay. Von Gymnastikhanteln aus dem Supermarkt halte ich nichts, das Gewicht wird sehr schnell zu leicht,
  • ein Stuhl,
  • etwas Platz.

Mit dieser Ausrüstung lassen sich z.B. die folgenden Übungen durchführen:


Brust

Für die letzten beiden Übungen wäre eine Flachbank, auf die man sich drauflegt ideal, aber auch wieder mit zusätzlichen Kosten verbunden.

Rücken


Beine


Schultern


Bizeps


Trizeps


Bauch

Aus diesen Übungen lässt sich leicht ein geeigneter Trainingsplan zusammenstellen. Zu Beginn reicht dabei ein Ganzkörperplan völlig aus. Ein möglicher Plan könnte wie folgt zusammengestellt werden:

2 x Kniebeugen
1 x Wadenheben
2 x Bankdrücken
1 x Liegestütze
2 x einarmiges Rudern
1 x Überzüge
1 x Frontdrücken
1 x Seitheben
2 x Kurzhantelcurls
1 x Dips
2 x Crunches

Die Gewichte sollten dabei so gewählt werden, dass 10 – 15 saubere Wiederholungen möglich sind. Sobalb 15 Wiederholungen erreicht sind, bei der nächsten Trainingseinheit ein höheres Gewicht auflegen usw. Dieses Programm sollte maximal 3 mal die Woche durchgeführt werden mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine Pause von 2-5 Minuten gemacht werden. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert erfolgen.

Nach etwa 6 Woche sollte man eine Woche Pause machen, um den Körper etwas regenerieren zu lassen. Dann könnte man mit einem 2er-Split weitertrainieren, oder seine Ausrüstung aufstocken und im Fortgeschrittenen-Abschnitt weiterlesen.



Ernährung

Nun, die Richtlinien für eine vernünftige Ernährung sind zwar für Zu-Hause-Trainierer nicht anders als für Studiogänger, aber da sich dieser Text vor allem auch an Einsteiger richtet, möchte ich noch kurz auf die wichtigsten Eckpunkte einer guten Ernährung eingehen:

  • Wer zunehmen will muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Wer abnehmen will muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Sport hat in einer Diät nur den Zweck, den Energieverbrauch zu erhöhen und möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Durch Sport alleine nimmt man nicht ab, das läuft ausschließlich über die Ernährung! Es kommt auch nicht so sehr drauf an, was man ißt, sondern wieviel.
  • Um seinen Kalorienverbrauch zu ermitteln gibt es Formeln, oder man wiegt eine Woche lang seine Nahrung und ermittelt mit Tabellen den durchschnittlichen Verbrauch.
  • Man sollte ungefähr 1,5 – 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Beispiel: 80 kg Körpergewicht: 120 g – 160 g Eiweiß pro Tag.
  • 1 g Eiweiß hat ungefähr 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate 4 kcal und 1 g Fett 9 kcal
  • Etwa 30 % des Gesamtbedarfs an Kalorien sollte aus (hochwertigen) Fetten kommen. Beispiel: Gesamtbedarf ist 2500 kcal, davon 30 %: 2500 * 0,3 = 750 kcal / 9 kcal = 83 g Fett pro Tag. Hochwertige Fette findet man in guten Ölen (z.B. Olivenöl, Walnussöl) und generell in Nüssen.
  • Der Rest der Ernährung wird aus Kohlenhydraten gedeckt. Diese sollten möglichst nicht aus Einfachzucker (z.B. Süßigkeiten) bestehen, sondern aus komplexen Quellen (Vollkornnudeln, Haferflocken usw.), damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.
  • Viel Wasser trinken, mindestens 3 Liter pro Tag.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind eigentlich nicht notwendig. Sinnvoll könnte ein Proteinpulver sein, falls man mit der normalen Ernährung nicht auf seinen Eiweißbedarf kommt. Fortgeschrittene können auch mal eine Creatinkur probieren. Alles andere ist nicht unbedingt notwendig und sollte höchstens eingesetzt werden, wenn die restliche Ernährung stimmt.
  • Man muss je nach Ziel nicht zwingend zu 100 % auf seine Ernährung achten und alles haarklein protokollieren. Ein grober Überblick sollte aber schon sein. In Maßen ist alles OK, egal ob FastFood, Alkohol oder Süßigkeiten, in Massen ist fast alles schlecht.

Weitere Infos zum Thema Ernährung: Link



Training für Fortgeschrittene

Wie man im letztem Abschnitt gesehen hat, lässt sich auch mit einer Minimalaustattung ein relativ vollständiges Trainingsprogramm durchziehen. Allerdings sind die Möglichkeiten hier relativ beschränkt, irgendwelche Übungen wie Bankdrücken auf dem Boden liegend durchzuführen ist nicht gerade ideal. Wer also ernsthaft und langfristig zu Hause trainieren möchte, kommt um ein kleines "Update" seiner Ausrüstung nicht herum. Folgende Ausstattung sollte vorhanden sein:

  • Eine stabile Bank mit verstellbarer Langhantelablage (manche Bänke haben noch zusätzliche Dinge dran, wie ein Curlpult, Butterfly u.a.. Diese Zusätze können sicherlich nicht schaden, sind aber auch nicht unbedingt notwendig),
  • eine Langhantel,
  • ein Paar Kurzhanteln,
  • ordentlich Gewichte,
  • eine Klimmzugstange.
Zusätzlich kann man noch eine SZ-Hantelstange kaufen, sowie zwei Ablageböcke aus dem Baumarkt. Diese Böcke werden z.B. beim Bankdrücken oder Kniebeugen links und rechts neben dem Körper aufgestellt, um die Hantel darauf ablegen zu können, falls man das Gewicht nicht mehr hochbekommt. Gerade wenn man ohne Trainingspartner trainiert ein wertvoller Schutz vor Verletzungen und man kann so stärker an seine Grenzen gehen, ohne Angst haben zu müssen, von der Hantel erschlagen zu werden.

Folgende Übungen sind damit zum Beispiel möglich:


Brust

* Nur mit einer verstellbaren Bank durchführbar

Rücken


Beine


Schultern


Bizeps

* Nur mit einer verstellbaren Bank durchführbar

Trizeps


Bauch

Wie man sieht, kann man auch zu Hause sehr viele verschiedene Übungen durchführen. Da hier allerdings nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt werden, ist eine korrekte Technik um so wichtiger.

Stellt sich abschließend nur noch die Frage, nach welchem Plan man trainieren sollte. Mit der o.g. Ausrüstung lassen sich die meisten Standardpläne benutzen, man muss evtl. die ein oder andere Übung austauschen, aber sonst kein Problem. Auch etwas "exotischere" Programme wie HST oder HIT sind machbar.

Wenn man aber schon nur freie Gewichte und keine Maschinen benutzt, sollte das Programm auch hauptsächlich aus Grundübungen, also Übungen die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, bestehen. Dieses sind vor allem Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, aber auch Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken und Dips. Isolationsübungen (z.B. zum gesonderten Armtraining) sollten nur sparsam eingesetzt werden.


In diesem Sinne: Viel Spaß beim Training zu Hause!