Kreatin

Was ist Kreatin?
Kreatin wird im Körper aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin gebildet. Bei einem 100kg schweren Menschen beträgt der Kreatingehalt ca. 150gr, der fast ausschliesslich in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Kreatin ist ein Teil des Kreatinphosphats. Bei kurzer aber intensiver Belastung wird nach dem Aufbrauchen der ATP-Speicher, ATP aus Kreatinphosphat gebildet.

Wann sollte es verwendet werden?
Wie oben schon beschrieben ist Kreatin bei kurzen, intensiven Belastungen äusserst hilfreich, da es zu schnellerer Energiebereitstellung beiträgt. Soll heissen, bei Kraftphasen (1-6 Wiederholungen) sowie bei Aufbauphasen im submaximalen Bereich kann Kreatin zu deutlichen Kraftanstiegen beitragen. Beachtet werden sollte jedoch, dass die Kreatin-Speicher nur eine begrenzte Kapazität haben und dementsprechend irgendwann gesättigt, daher sollte man nicht mehr als 2, maximal 3 Kuren pro Jahr einplanen.
Eine Kur kann entsprechend aussehen:

ohne Aufladephase:
6-8 Wochen lang 5 gr an trainingsfreien Tagen
und 10 gr an Trainingstagen (davon 5 gr nach dem Training)

mit Aufladephase:
1 Woche lang 20gr, aufgeteilt auf 3-4 Einzelportionen
danach 5-7 Wochen lang 5gr (bevorzugt nach dem Training)

Wichtig: das Kreatin immer auf nüchternen Magen nehmen (2 Stunden vorher die letzte Mahlzeit) und erst 30 min. nach der Einnahme wieder was essen.

Nebenwirkungen
Besonders wenn man mit einer Aufladephase supplementiert kann es verstärkt zu Magen-Darm-Problemen wie Durchfall, Übelkeit usw. führen. Das gibt sich meist nach einigen Tagen wieder und kann auch durch eine Reduzierung der Einzeldosen minimiert werden.
Einige Leute klagen auch über verstärkt unreine Haut (Pickel), dafür gibt es bisher jedoch noch keine Belege.
Wichtig: da Kreatin viel Wasser speichert sollte auch dementsprechen mehr getrunken werden (4 Liter).


Author : Tenshi

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