Renneinsteiger

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Trainingstipps für Renneinsteiger

Welcher Hobbyradler saß noch nicht fasziniert vor dem TV und “strampelte” gemeinsam mit Jan Ullrich, Lance Amstrong, Eric Zabel und wie sie alle heißen, die steilen Anstiege der Alpen, Dolomiten oder Pyrenäen hinauf?

Die Zahl derer, die bei solchen Ereignissen am Fernseher über die eigene Teilnahme an Radrennen nachdachten, ist mit Sicherheit nicht gering! Genau dann stellt sich allerdings meistens die Frage, wie man sich richtig auf die erste Rennsaison vorbereitet.

Im Folgenden sollen dazu einige Tipps gegeben werden, die sich zum Teil aus eigenen Erfahrungswerten ergeben und keineswegs einen wissenschaftlichen Rahmen darstellen sollen.
Zunächst muss jeder Radfahrer wissen, wie viel und wie oft er trainieren will und kann.
Bereitet man sich auf Radrennen vor, sollte man bedenken, dass auch neben Familie, Beruf, Schule oder Studium konsequent und kontinuierlich trainieren werden muss, um nicht den Anschluss - im wahrsten Sinne des Wortes - zu verpassen.

Um die eigene Leistungsfähigkeit richtig auszubilden, ist die Verwendung einer Pulsuhr/Herzfrequenzmessers und eines Radcomputers mit Trittfrequenzfunktion unabdingbar.
Die individuelle, maximale Herzfrequenz (maxHF) spielt bei jedem (Ausdauer-) Training eine entscheidende Rolle. Um diese exakt zu ermitteln, sollte man sich einem Leistungstest auf dem Fahrradergometer unterziehen. Dieser Test kann vom Hausarzt durchgeführt werden oder man wendet sich an Institute, welche sich auf die Leistungsdiagnostik spezialisiert haben. Die allgemein bekannte Formel „220 minus Lebensalter“ gibt nur eine grobe Orientierung, die den Sporteinstieg erleichtern soll. Für einen wettkampforientierten Radfahrer stellt sie keinen optimalen Anhaltspunkt dar. Die unterschiedlichen Trainingsbereiche, die stets von der maxHF hergeleitet werden, müssen optimal in der Vorbereitung eingesetzt werden. Deshalb ist es sinnvoll, die Saison in verschiedene Phasen mit genau definierten Zielen einzuteilen:

In der Zeit von November bis Mitte März, 45. bis 10. Kalenderwoche, sollte an der Grundlagen- und Kraftausdauer gearbeitet werden. Dies erreicht man durch lange Trainingseinheiten mit einer Dauer von bis zu vier Stunden. Die Herzfrequenz liegt dabei in einem Bereich von 65 bis 75 % der maxHF, die Trittfrequenz bei 90 bis 110 Umdrehungen pro Minute.

Für die Entwicklung der Kraftausdauer empfehlen sich zunächst Fahrten in der Ebene mit einer großen Übersetzung und einer Trittfrequenz zwischen 50 und 70 U/min. Die Herzfrequenz liegt bei 70 bis 80 % der maximalen Leistungsfähigkeit. Mindestdauer 30 Minuten, Höchstdauer circa zwei Stunden. Ein- und Ausfahren nicht vergessen!
Der Trainingsumfang sollte alle drei bis vier Wochen um circa fünf bis zehn Prozent gesteigert werden. Wichtig ist, dass Trainingswochen mit geringerem Umfang dazwischen liegen, damit der Körper sich regenerieren kann.

Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte auch dazu genutzt werden, den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen. Dies geschieht durch lange Fahrten (mindestens drei Stunden) mit geringer Intensität (60 bis 65 %).
Dabei wird in den ersten beiden Stunden keine Nahrung aufgenommen und nur allmählich kohlenhydratreiche Kost zugeführt.
Aber nicht nur Radfahren sollte auf dem Programm stehen. Wenn das Wetter schlecht ist oder man keine Zeit hat, um bei Tageslicht zu trainieren, ist es notwendig, sich über alternative Sportarten Gedanken zu machen. Joggen, Schwimmen, Fußball, Tennis, Badminton etc. sind eine ideale Abwechslung und fördern die allgemeine Physis. Kraftsport für den Oberkörper und die Beine sollte auch Bestandteil des Wintertrainings sein.

In der speziellen Vorbereitungsphase, 11. bis 16. Kalenderwoche, stehen intensivere Trainingseinheiten am Berg und in der Ebene auf dem Plan.
Ziel ist es, den Körper auf die Wettkampfbelastungen vorzubereiten. Trainingsinhalt kann zum Beispiel die Verbesserung der Kraftausdauer sein.
Dazu sollte man sich einen circa zwei bis vier Kilometer langen Anstieg mit einer Steigung von sechs bis acht Prozent suchen. Diese wird anfangs zwei, im Verlauf der weiteren Vorbereitung, zwei bis sechs mal (je nach Trainingszustand), mit großen Gängen und einer niedrigen Trittfrequenz (40 - 80 U/min) befahren. Die Herzfrequenz liegt zwischen 85 und 90 % der maxHF. Zwischen den einzelnen „Auffahrten“ sollte ein 20minütiges Ausfahren mit mittlerer Belastung (65 %) stattfinden.

Es ist zweckmäßig, diese Trainingsmethode an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (Dienstag/Mittwoch) anzuwenden. Am darauffolgenden Tag sollte man sich Ruhe gönnen!
Sprints, intensive Bergfahrten und Einzelzeitfahren schulen die Tempohärte bzw. tragen zur Verbesserung der Schnellkraft bei. Die Grundlagenausdauer nimmt in dieser Phase jedoch weiterhin den Hauptbestandteil (mind. 80 %) des Radtrainings ein.

Ende April beginnt der erste Wettkampfblock. Als Einsteiger sollte man sich jedoch keine zu schweren Rennen aussuchen, da man sich erst an den Ablauf eines Radrennens gewöhnen muss. Das hohe Tempo, die Kurvenfahrten, das „ Rad- an- Rad-Fahren“ und die anfängliche Nervosität machen den Einstieg nicht leicht.
Sollten die ersten Wettkämpfe deprimierend gewesen sein, sollte man nicht den Kopf in den Sand stecken. Es bedarf unter Umständen einer Vielzahl von Rennen, bis der Zielstrich wirklich das erste Mal erreicht wird. Jedes einzelne Rennen fördert die Wettkampfhärte, die gerade am Anfang noch geschult werden muss. Ist es jedoch nicht möglich, genügend Wettbewerbe zu bestreiten, muss dies durch intensive Trainingseinheiten kompensiert werden. Wichtig für das Training während der Rennphase ist die Aufrechterhaltung der allgemeinen Ausdauer. Aufgrund der kraftbetonten Wettkämpfe kann diese nachlassen und muss durch Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich erhalten werden. Drei bis vier Tage vor einem Wettkampf empfiehlt sich ein Kraftausdauertraining in der Ebene oder am Berg.

Ungefähr im Juli bietet sich eine dreiwöchige Rennpause an, in der sich der Körper erholt und die Ausdauer ausgebaut wird, um den zweiten Wettkampfblock erfolgreich zu bestreiten.
Um für die darauffolgende Saison Orientierungspunkte zu haben und um mögliche Fehler abzustellen und zu vermeiden, ist das Führen eines Trainingstagebuches notwendig. Darin werden Ruhepuls (vor dem Aufstehen), Körpergewicht (vor dem Frühstück), die gefahrenen Kilometer, Dauer der Trainingsfahrt, Trainingsziel, das Streckenprofil, Wetterverhältnisse und der Durchschnittspuls notiert.