Basisprogramm:
Nackendrücken sitzend 3x10
Bankdrücken 3x12
Rudern vorgebeugt 2x 15
Langhantelcurls 2x12
Kniebeugen 1x20
Überzüge 1x20
Kreuzheben (gestreckte Beine) 1x15
Überzüge 1x20
Wadenheben 3x20
Bauchpressen 1x25
Bei Problemen mit der Gewichtszunahme wird folgendes Kurzprogramm empfohlen
Kurzprogramm:
Bankdrücken 2x12
Kniebeugen 1x20
Überzüge 1x20
Rudern vorgebeugt 2x15
Anmerkung: Die Satzzahlen sollten beibehalten werden, leichte Abweichungen bei
den Wiederholungszahlen sind nicht weiter tragisch. Übungen lassen sich
teilweise austauschen (z.B. Schrägbankdrücken für Flachbankdrücken,
KH-Curls für LH-Curls, Schulterdrücken für Nackendrücken
etc.).
Plan 1 für Einstiger (Ganzkörperplan basierend auf Grundübungen):
T1 / T2
Bankdrücken 5x5 / Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5 / Langhantelrudern 5x5
Bauch 2-4 Sätze / Bauch 2-4 Sätze
Anmerkung: Beide Einheiten lassen sich später auch zusammenlegen, bei 2-3 Einheiten die Woche. Kniebeugen + Kreuzheben auch im wöchentlichen Wechsel (w.W.) möglich.
Plan 2 für Fortgeschrittene (3er Split mit Isolationsübungen)
T1
Bankdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3x 8-12
Bauch 2-4x
T2
Kniebeugen/Kreuzheben (w.W.) 5x5
Klimmzug/Langhantelrudern vorgebeugt (w.W.) 5x5
Langhantelcurls 5x5
T3
LH-Frontdrücken 5x5
French Press 5x5
Langhantelrudern aufrecht 3x 8-12
Anmerkung: Mindestens 2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Maximal 3 Einheiten die Woche.
Plan 3 für Fortgeschrittene (2er Split mit Isolationsübungen)
T1
5x5 Kreuzheben/ 5x5 gestrecktes Kreuzheben (w.W.)
2x 8-12 Latziehen
5x5 Langhantelschrägbankdrücken
5x5 Frontdrücken
2x 8-12 Bizeps (irgendwie)
T2
5x5 Kniebeugen/ 5x5 Frontkniebeugen (w.W.)
5x5 Flachbankdrücken
5x5 einarmiges Rudern vorgebeugt
5x5 Seitheben
2x 8-12 Trizeps (irgendwie)
Anmerkung: Dieser Plan kann 1x die Woche mit 2 Einheiten, oder 1,5x die Woche
mit 3 Einheiten durchgeführt werden.
OptimiertesVolumenTraining
D as OVT ist die weiterentwicklung vom GVT (German VolumenTraining), das so
ziemlich allen bekannt sein müsste. das GVT hat sicherlich viele leute
mit mehr masse beschert, hat aber so seine nachteile gehabt. um ein paar von
diesen zu nennen, wären da zum beispiel das risiko sich zu verletzen (aufgrund
vom hohen WH-volumen pro übung), ein hohes mass an langeweile, und das
neueste erkenntnis: mit GVT baut man keine kraft auf - nur masse. es gibt einige
athleten sind schwächer geworden als sie mit GVT trainierten, obwohl sie
an masse zunahmen. dies wurde getestet mit max. gewicht bei einer WH - und dieser
lag eben niedriger als früher, bevor sie mit GVT trainierten. das rührt
daher, das das extra grosse volumen grösstenteils "nichtfunktionale
hypertrophie" bewirkt und dass das nervensystem nicht in einem grossem
masse beansprucht wird.
Beim OVT wurde das grundprinzip des GVT -->100 WH / muskelgruppe beibehalten. nun aber zu den unterschieden beim trainingsaufbau oder eben die sog. optimierung.
1. Unterschied
J eder satz besteht aus einem 2 übungen enthaltenen superset, die eben
die gleiche muskelgruppe beanspruchen. wobei jeweils die erste übung des
supersatzes immer eine grundübung (bankdrücken, kniebeugen, rudern,etc)
ist und die zweite übung des supersatzes eine isolationsübung (für
die gleiche muskelgruppe).
der supersatz ist so aufgebaut, dass man von der ersten (grund-)übung 5
WH mit grösstmöglichem gewicht macht und gleich drauf - ohne pause
- folgt dann die isolationsübung, allerdings mit kleinem gewicht aber extrem
langsamer (5-0-5) ausführung.
2. Unterschied
beim GVT hat man 10 sätze á 10 WH mit der gleichen übung gemacht.
jetzt beim OVT macht man 2 verschiedene supersätze für eine muskelgruppe,
wobei wir je superset 5 saetze machen (50WH / SS).
ergo: man macht 4 übungen pro muskelgruppe, um keine langeweile aufkommen
zu lassen.
3. Unterschied
beim GVT waren 60 sek. pause zwischen den saetzen empfohlen. beim OVT wollen
wir aber mit grösseren gewichten ans werk gehen, so wird eine pause von
120 sek. empfohlen, wobei wir zwischen den 2 übungen der supersätze
keine pause machen!
da das trainingsprogram recht intensiv ist, sollte man jede muskelgruppe nur
1mal/woche trainieren, wobei folgende einteilung empfohlen wird:
1.tag: brust / rücken
2.tag: beine / bauch
3.tag: pause
4.tag: biceps / triceps
5.tag: pause
6.tag: schulter (vordere, seitliche und hintere partie)
7.tag: pause
wie gesagt, das ist eine empfehlung und kann von jedem an seine bedürfnisse
angepasst werden.
so nun zu dem plan:
1.tag
a1: bankdrücken
5 WH mit 85% des maximalgewichts bei 2-0-1er tempo
a2: kurzhantelflys mit 65% des maximalgewichts bei 5-0-5er tempo.
diesen supersatz 5mal wiederholen mit 120 sek. pause.
achtung, die geschwindigkeit und das zu waehlende gewicht werd ich bei den nächsten nicht mehr dazu schreiben - es bleibt aber immer erste grundübung schwer und schneller, 2te isolationsübung leicht und langsam!
b1: schrägbankdrücken 5 WH
b2: KH - flys auf schrägbank 5 WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
c1: latziehen 5 WH
c2: eihändiges rudern 5 WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
d1: latziehen auf die brust 5 WH
d2: rudern sitzend auf maschine
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
2.tag:
a1: frontkniebeugen 5 WH
a2: ausfallschritte 5WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
b1: beinpresse 5WH
b2: beinbeuger 5WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
c1/c2: eine beliebige kombination für beine - z.b. donkey wadenheben/sitzendem
wadenheben
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
die bauchübungen kann jeder individuell für sich gestalten.
3.tag:
pause
4.tag:
a1: bizepscurls stehend mit SZ-stange 5 WH
a2: KH - curls sitzend (alternierend) 5 WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
b1: scott - curls 5 WH
b2: hammercurls stehend 5 WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
c1: dips mit zusatzgewicht 5 WH
c2: trizepsstrecker mit KH auf negativbank liegend 5 WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
d1: frenchpress liegend 5 WH
d2: trizepsdrücken mit seil 5 WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
5.tag:
pause
6.tag:
a1: frontdrücken 5 WH
a2: einhändiges seitheben (seitlich auf einer schrägbank aufgestützt)
5 WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
b1: schulterdrücken mit KH (abwechselnd) 5 WH
b2: frontheben mit einer scheibe 5 WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
c1: sitzend rudern (zum hals ziehen) 5 WH
c2: vorgebeugtes seitheben 5 WH
--> 5 sätze mit 120 sek. pause
so das wär mal der plan gewesen.
man sollte grundsätzlich ein zyklus von 4 wochen anwenden, dann 2 wochen
leichteres training machen, um die verspätete wirkung des trainings zu
bekommen (diese kommt nämlich erst später), bevor man einen neuen
zyklus mit neuen übungskombinationen anfängt!
man sollte bestrebt sein, die gewichte von woche zu woche etwas anzuheben, was
aber keine pflicht ist. dies bringt einen zusätzlichen kick!
das programm wurde übrigens von einem kanadier namens christian thibaudeu entwickelt, der kraft und konditionstrainer, von namhaften sportlern ist. er trainiert u.a. diverse eishockeyspieler, kraftdreikämpfer, gewichtheber, etc.