irok #zweipunknull

Diskutiere irok #zweipunknull im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; AW: irok #zweipunknull So, erstes Fazit nach 2wochen... Die Einheiten machen Spaß und sind subjektiv relativ leicht... Hab trotzdem noch etwas...

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  1. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: irok #zweipunknull

    So, erstes Fazit nach 2wochen...

    Die Einheiten machen Spaß und sind subjektiv relativ leicht...
    Hab trotzdem noch etwas Muskelkater, sollte sich aber demnächst einstellen...

    Was hart ist, sind die 15min in der zwei Übungen gemacht werden und versucht wird so viele wdh wie möglich zu machen...
    Treibt den Puls extrem hoch und ich komm gewaltig ins schwitzen...

    Bin zwar etwas erkältet, aber auf Grund der geringen Intensität keine Probleme beim Training...

    Bin gespannt ob das Programme halten kann was es verspricht und ich meine Kraftwerte bis in nem halben Jahr um 10-20% steigern kann...
     
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  3. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    Du hast ja mal ne Weile deine Kalorien an ner Fitnessuhr orientiert... wie bist du damit klar gekommen? Hat das Ergebnis ungefähr gepasst?
     
  4. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Ja hat bei mir ganz gut gepasst...
     
  5. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Mein Training diese Woche...

    Brazilian Powerbuilding 2.0

    Tag 1:
    Pausierte Kniebeugen: 100kg 5x4
    Kniebeugen: 80kg 3x8
    Überkopfdrücken: 37,5kg 10min so viele wdh wie möglich
    Klimmzüge eng: bw 10min so viele wdh wie möglich
    Bankdrücken: 60kg 3x12
    Crunches: 12kg 3x12

    Tag 2:
    Kreuzheben: 135kg 5x3
    Bankdrücken: 85kg 5x4
    Rudern: 50kg 10min so viele wdh wie möglich
    Trizeps: 37,5kg 10min so viele wdh wie möglich
    Seitheben: 8kg 3x12
    Crunches: 12kg 3x12

    Tag 3:
    Kniebeugen: 106kg 5x4
    Überkopfdrücken: 38,5kg 3x8
    Rumänisches kreuzheben: 85kg 5x6
    Bizeps: 30kg 10min so viele wdh wie möglich
    Frontheben: 20kg 10min so viele wdh wie möglich
    Bankdrücken: 60kg 3x12

    Tag 4:
    Kreuzheben: 130kg 5x3
    Bankdrücken: 72,5kg 3x8
    Kniebeugen: 75kg 5x6
    Klimmzüge breit: bw 10min so viele wdh wie möglich
    Kh schrägbank: 27,5kg 10min so viele wdh wie möglich
    Seitheben: 8kg 3x12
    Crunches: 12kg 3x12


    Training an sich noch relativ leicht, wobei die pausierten Kniebeugen schon hart sind...
    Hab auch 4 Tage am Stück trainiert, weil ich die nächsten 3 Tage nicht trainieren kann, daher auch etwas platt :D

    In 3 Wochen ist der erste Durchlauf vorbei und es beginnt von vorne...
    Erstes Fazit aber durchaus positiv...
     
  6. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    Ist das Bankdrücken absichtlich so niedrig gehalten mit den kg wegen der Frequenz?

    Hört sich so schon mal ziemlich gut an, wie oft geht man da normalerweise? Jeden 2. Tag?
     
  7. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Bankdrücken normal nur 2x pro Woche, hab mir die 3x12wdh mit 60kg nur als zusätzliches Volumen mit dazu genommen...

    4 Einheiten pro Woche, aufteilen wie man will ;)
     
  8. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    Echt hohes Volumen. Bin gespannt wie das langfristig läuft.
     
  9. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Morgen startet Woche 12...
    Danach geht's wieder von vorne los...
    Ich geb Ende der Woche n Feedback zur letzten Woche und zu den neuen theoretischen Max werten...


    Hab seit Mitte letzter Woche auch neue Schuhe...
    Bin vom Adidas pl 2 zum adipower gewechselt...
    Der erhöhte Keil tut meiner Technik definitiv gut...
    Fühlt sich nochmal besser an und der Rücken bleibt problemlos gerade...
    Auch der buttwink sollte damit weg sein...
     
  10. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Guten Morgen :)
    Der erste Durchlauf ist nun schon n paar Wochen her und ich bin aktuell in Woche 5 von Durchgang 2...

    Aktuelle Max Werte (rechnerisch):
    Kniebeugen 142kg
    Kreuzheben 183kg
    Bankdrücken 115kg
    Überkopfdrücken 63kg

    Auf den Daten basiert Zyklus 2...

    Denke alles machbar außer bankdrücken...
    Denk da werd ich knapp drunter liegen...

    Der Plan geht noch 6-7wochen...
    Anschließend gibt's 1rm tests und ich Beginn den nächsten Zyklus mit ner moderaten Diät...

    Plan in Woche 5 sieht wie folgt aus:

    Tag 1:
    Kniebeugen pausiert: 5x6 100kg
    Kniebeugen 3x10 85kg
    Überkopfdrücken 37,5kg
    Klimmzüge
    Bauch

    Tag 2:
    Kreuzheben 5x6 127,5
    Bankdrücken 5x6 80kg
    Rudern 53kg
    Trizeps 35kg
    Bauch

    Tag 3:
    Kniebeugen 5x4 110kg
    Überkopfdrücken 3x10 42,5kg
    Rumänisches Kreuzheben 5x6 90kg
    Bizeps 15kg
    Frontheben 20kg

    Tag 4:
    Kreuzheben 5x3 142,5kg
    Bankdrücken 3x10 77,5kg
    Kniebeugen 5x6 82,5kg
    Klimmzüge
    Schrägbank 27,5kg
     
    Patti90 und NiklasNike gefällt das.
  11. #250 NiklasNike, 30.01.2017
    NiklasNike

    NiklasNike Benutzer

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    Schaut gut aus! Bis ich deine Kraftwerte erreicht habe, vergehen noch Monate..
    Gibt es einen Link zu deinem Trainingsprogramm? Welche Art Diät wirst du angehen?
     
  12. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Plan ist von Frank Taeger...
    Kostet allerdings 30-40€...

    Wird aber für die meisten noch uninteressant sein...
    Kraftwerte sollten schon im fortgeschrittenen Bereich sein und Technik sollte sitzen...

    Diät geh ich einfach auf 2000-2500kcal...
     
  13. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Noch drei Wochen bis zur Diät...

    Highlights diese Woche:

    Gestern 112,5kg pausierte Kniebeugen...
    Heute 150kg kreuzheben und 90kg bankdrücken...

    Donnerstag 115kg Kniebeugen...

    Rest unspektakulär :D
     
  14. #253 Black_knight, 07.03.2017
    Black_knight

    Black_knight Erfahrener Benutzer

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    Gibt es bei dir zwischen pausierten Kniebeugen und "Touchn Go" deutliche Kraftunterschiede?

    Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk
     
  15. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Ist beides vom Gewicht her ähnlich...
    Aber pausiert ist wesentlich anstrengender...

    Bin glsub in Woche 12 bei 115 oder 117,5kg 5x4 pausiert...
    Und 120kg 5x4 normale Kniebeugen...
     
  16. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Heute submaximal Test...

    Körpergewich: 72,5kg

    Kniebeugen: 145kg...
    Bankdrücken: 110kg...
    Kreuzheben: 180kg...
    Überkopfdrücken: 60kg...
     
  17. ava17

    ava17 Guest

    Du machst echt tolle Fortschritte. Herzlichen Glückwunsch..
    Wie entwickelt sich denn Dein Körpergewicht?
    Wenn Du es bereits geschrieben hast, vorab sorry, das habe ich dann überlesen.
    Keep going: 60:
     
  18. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Körpergewicht geht langsam nach oben, ess leider zu wenig...
    Ab nächster Woche Diät :D
    Da geht's dann etwas runter...
     
  19. ava17

    ava17 Guest

    ah, ok aber willst Du denn nicht zunehmen?
    Kannst Du bei Deiner Diät nächste Woche die Kalorienzahl erhöhen? Worum geht es da? mehr Eiweiss?
     
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  21. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Bin ungern bei >12% kfa...
    Daher jetzt erst mal Diät...

    Werd mit den Kalorien wohl auf 2000-2500kcal runter...
    Eiweiß auf 140-200g...
     
  22. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Heute morgen nochmal n Max Test gehabt...

    Kniebeugen:
    140kg gingen easy...
    160kg gefailt...
    150kg gingen danach aber noch...

    Bankdrücken:
    105kg waren heute schwer...
    115kg gefailt...
    110kg aber noch mal bestätigt...

    Donnerstag dann noch n max Test fürs kreuzheben...
    Und überkopfdrücken...
     
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