Ernährung für Muskelaufbau als Teenager

Diskutiere Ernährung für Muskelaufbau als Teenager im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo ich bin neu hier im Forum und trau mich jetzt endlich mal meine erste Frage zu stellen... Hab die Foren durchsucht aber nicht wirklich was...

  1. #1 Littlejofel, 11.01.2017
    Littlejofel

    Littlejofel Neuer Benutzer

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    Hallo ich bin neu hier im Forum und trau mich jetzt endlich mal meine erste Frage zu stellen...
    Hab die Foren durchsucht aber nicht wirklich was gefunden, sorry, falls die Frage schon des Öfteren gestellt wurde.

    Mein Name ist Felix, ich bin bald 16 Jahre alt, wiege etwa 58 kg und trainiere seit fast 3 Monaten. Hier habe ich meine Kalorien und Makronährstoffe ausgerechnet:

    Kalorien: 2230 kcal
    Protein: 195 g
    Kohlenhydrate: 225 g
    Fettbedarf: 65 g

    Nun bin ich ein Teenager und hab echt nicht viel Ahnung vom Kochen und Ernährung generell, ich hab mich nur ein bisschen über Youtube Videos schlau gemacht. Ich mach mir morgens schon immer eine Art Haferflockenmüsli (eher ein Brei) und ich will auch die anderen Mahlzeiten optimal für den Muskelaufbau anpassen. Meine Ernährung ist so schon ziemlich gesund, viel Gemüse und ausreichend Fleisch, aber ich will sie so gut es geht optimieren, denn ich möchte bis zum Sommer so gut wie möglich aussehen und meine Kraft steigern. Ich habe teilweise Schwierigkeiten Übungen, wie Bankdrücken mit Gewichten auf der Hantel durchzuführen, weil die Ausführung dann stark darunter leidet.

    Wie sollte ich mich ernähren, um zum Sommer mein Ziel zu erreichen und wie kontrolliere ich am besten, ob ich den Bedarf an Makronährstoffen und Kalorien decke?

    PS: Kann jemand schätzen was ich für einen KFA habe?
    (Datei im Anhang)
     

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  3. Payas

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    Ausrechnen und abwiegen wenn du es extrem genau nehmen willst^^

    würde dir empfehlen einen Kalorienüberschuss von 200 an trainngsfreien tagen und an trainingstagen so 300-400kcal.

    Körperfettanteil würde ich bei dir so zwischen 10-13% vermuten. Kann man halt schwer einschätzen, da bei dir noch nicht ausreichend muskeln vorhanden sind.
     
  4. #3 Patti90, 13.01.2017
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    Wie groß bist du?
    Schätze den KFA so auf 15%. Da wie Payas sagt ein geringer Muskelanteil.

    Gerade als Anfänger zum Muskelaufbau zählt das Plus am Ende des Tages, das wichtigste ist den kcal Bedarf zu decken bzw leicht drüber (+300-500), weniger woher die kcal kommen. Definition und Diät kommt dann wenn man etwas aufgebaut hat zum definieren.

    Bedarf ausrechnen, Essen tracken, KFA Messen, Wiegen, protokollieren, trainieren...
     
  5. #4 Littlejofel, 13.01.2017
    Littlejofel

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    Ach ja, hab ich glatt vergessen, ich bin 1,75m groß
     
  6. #5 Patti90, 15.01.2017
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    Mach dir nicht zu viel Gedanken über irgentwelche Makronährstoffverteilung, Trainier sauber, iss ausgewogen und schau das du ein kcal Plus fährst.
     
  7. Irok89

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    Fitness-experts.de
    Code-Fitness.de
    http://www.taegerfitness.de/

    Und die märchenhruppe auf Facebook sind souveräne Quellen...

    Bedarf decken bzw geringer Überschuss, progressives ganzkörpertraining unter Kontrolle deiner Technik und los geht's...
     
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  8. #7 Patti90, 15.01.2017
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    Genau :] :kg
     
  9. #8 Littlejofel, 15.01.2017
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    Ok, ich hab nen bisschen an meiner Ernährung herumgeschraubt, habe jetzt etwa 300 Kalorien Überschuss.
    Ich trainiere schon seit 2 Wochen mit dem M.A.S.S Code Green Trainingsplan, denkt ihr, ich kann damit bis zum Sommer gute Ergebnisse erzielen, wenn die Ernährung passt?

    Kniebeuge Langhantel Schulterauflage 3x6
    Flachbankdrücken Langhantel 3x6
    Kreuzheben Langhantel 2x6
    Schulterdrücken Langhantel 2x8
    Facepull am Kabelzug 3x12
    Bizeps-Curls Kurzhantel 2x12
    Wadenheben am Smith Gerät 2x12

    und jeden 2. Trainingstag Bauch mit:

    Crunches angewinkelte Beine 3x12
    Beinheben am Gerät 3x12
    Bauchpresse 3x10
     
  10. Irok89

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    Mit zielgerechter Ernährung und mass Green/yellow sollte in nem halben Jahr schon gut was gehen...
     
  11. #10 Christoph88, 26.04.2017
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    Wichtig ist ein Kalorienüberschuss und regelmäßiges Training. Bei der Ernährung dann noch auf ausreichend Protein achten, und dann sollte alles passen.
     
  12. #11 MuscleUpMyPassion, 26.04.2017
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    Wichtig ist es jetzt erstmal Masse aufzubauen.

    Mein Freund konnte 3 kg in 3 Wochen mit der richtigen Ernährung drauf packen und diese gut in "attraktive Masse" umwandeln...

    Keep going!
     
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  14. #12 Geextah, 26.04.2017
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    3kg in 3 Wochen? Da wird dann schon einiges an fett dabei gewesen sein...
     
  15. #13 Patti90, 27.04.2017
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    Hauptsächlich warscheinlich... Vielleicht Wog er sich auch nur morgens vor einem ausgiebigen Toiletten Gang...
     
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