Neu Einsteigerin möchte Laufen

Meiner Erfahrung nach erreichst du beim Laufband die größten Erfolge durch kurzzeitige Steigerung der Geschwindigkeit sowie der Steigung. Sprich: Du läufts mal 5 minuten normal und legst dann 1 Minute oder 2 volles Tempo ein, um dann wieder zur normalen Geschwindigkeit zurückzukehren.
Wenn du Körperfett abbauen willst, empfehle ich dir natürlich auch Krafttraining durchzuführen. Mehr Muskeln, die du dadurch aufbaust, erhöhen deinen Grundumsatz.

 

Hallo Suse! Du bist noch sehr am Anfang mit deinem Laufen! Zur Steigerung deiner Grundkondition solltest du eher langsamer laufen. Hierdurch kannst du auch besser deinen Kreislauf stärken.
Das sogenannte Intervalltraining, also abwechselnd langsame und schnelle Laufpassagen, ist eine Technik die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.
Wenn du 3-4 Mal in der Woche läufst, solltest du einmal Intervalltraining machen.
2 Mal solltest du mit langsamer gleichmäßiger Geschwindigkeit eine längere Strecke bzw. Zeit zu laufen.
1 Mal könntest du dann mit höherer gleichmäßiger Geschwindigkeit eine kürzere Strecke bzw. Zeit laufen.

Versuche so weit zu kommen, dass du nach einigen Wochen mindestens 60 Min. laufen kannst und irgendwann vielleicht auch mehr.

Nach diesem Prinzip und Kraftsport habe ich selber vor vielen Jahren am Anfang des Jahres 13 Kilo abgenommen (15. Jan. bis 28. März) und bin im Herbst des gleichen Jahres meinen ersten Halbmarathon gelaufen. [emoji6] Ich wünsche dir viel Erfolg!


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1) Als Basis: Ich würde, wenn Du abnehmen willst, vor allem auch die Ernährung ändern:
Mehr Frisches essen, weniger aber Tiefgekühltes.
Weniger Süßes a la Schokolade, mehr Vitaminreiches.
Mehr Wasser als Picksäfte und Ähnliches trinken.
Trinke vor allem viel (2.5 bis 3l pro Tag), dann bist Du weniger hungrig.

2) Wenn Du mit Kraftsport beginnst und regelmässig (ein paar mal pro Woche) trainierst, baust Du Muskelmasse auf.
Muskelmasse ist schwerer als Fettgewebe. So kann Dein Körper zwar straffer werden, aber es könnte sein, dass Du gesamt kein Gewicht verlierst.
Du könntest sogar zunehmen, aber dennoch einen strafferen Körper haben, "besser aussehen".
Muskelmasse ist eben schwerer als Fettgewebe.

3) Bezüglich Laufen soll schnelles Laufen beim Abnehmen besonders helfen. Ich habe kürzlich von einer Studie gehört, dass der Körper nach schnellem Laufen auch Stunden später noch Energie verbrennt.
Laufe öfters im Freien 1km oder 1.5 km und diese möglichst schnell. Als Anfänger könntest Du auch nur 500m schneller laufen.
Das würde ich gerade im Frühling, Sommer und Herbst persönlich aber im Freien machen.
Am Laufband geht ganz schnelles Laufen nicht so gut.
Zudem ist es draußen frischer.

Ich würde an Deiner Stelle dazu eine Fitness Lauf App a la "Fitapp" verwenden. Fitapp nutze ich oft, um meine Läufe zu tracken. So kannst Du Dir eine Distanz als Ziel setzen - zum Beispiel eben 1km, 1.5km oder 2km und dabei Deine Geschwindigkeit beobachten. Wenn ich zum Beispiel schneller laufe, versuche ich die Distanz nicht unter einer gewissen km/h Anzahl zu laufen. Mache dies mindestens 3 mal pro Woche und dies über 4 bis 8 Wochen. Du wirst sehen, dass Du mit schnellerem Laufen schneller Gewicht verlieren wirst.

Dazu mache auch Kraftsport, um Deinen Körper zu kräftigen und straffer zu werden. Bedenke aber, dass Du bei regelmässigem Kraftsport aber auch etwas zunehmen könntest, da eben Muskelmasse schwerer als Fettgewebe ist.
Läufst Du aber regelmässig, wirst Du eher nicht (zumindest viel) zunehmen.

 

- Das stimmt auch.

Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Fett verbrennst Du.

Um Muskelmasse zu erhalten, muss der Körper auch Energie aufwenden.
Dies bedeutet, dass der Körper auch stets viel verbrennt, um Muskelmasse zu halten.
Machst Du länger keinen Kraftsport, baut der Körper wieder Muskelmasse ab, weil dieser auch weiß, dass Muskelmasse für diesen einen Aufwand darstellt.

 

- Wie erwähnt: Muskelmasse ist schwerer als Fettgewebe. Ich weiß nicht, wieviel Muskelmasse Du durch Deinen Sport im Zeitraum (schon) aufgebaut hast, aber ein Körpergewicht ist eben relativ zu sehen.
Mein Eindruck, Frauen wollen meist weniger viel an Muskelmasse aufbauen.
So nehme ich eher an, dass es an der recht selben Ernährung liegt, dass Du Dein Gewicht weiter haltest.

Grundsätzlich nimmt man zu, wenn man einen Kalorienüberschuss hat ("Man mehr Kalorien aufnimmt, als man verbrennt") und man nimmt ab, wenn man ein Kaloriendefizit hat ("Man weniger Kalorien aufnimmt, als man verbrennt").

Hast Du seit Du trainierst eine andere Ernährung?
Wenn ja - Was hast Du geändert?

Wenn Du das, was Du im Studio verbrennst, an Kalorien wieder zu Dir nimmst, ändert sich am Gewicht wenig.
So könnten schon eine Tafel Schokolade, immer wieder Energydrinks, Kekse oder ein paar Tassen Kaffees einen Unterschied machen.
Reduziere vor allem Deine Zuckeraufnahme. Man glaubt gar nicht, wieviel Zucker in vielen Produkten enthalten ist.
Diese Website ist zwar auf Spanisch, aber die Bilder sind einfach verständlich: Diese zeigen wieviel Zucker in vielen typischen Supermarkt-Produkten und Marken enthalten ist.
http://sinazucar.org/ - Das Projekt auf Facebook: sinazucar.org
Notiere mal mit, was Du in einer Woche so isst:
Schreibe Dir das Essen und die (zumindest geschätzte) Kalorienzahl auf.
Besonders gut: Notiere Dir mal wieviel Zucker Du pro Tag (auch unbewusst) konsumierst.
Dann vergleiche Wochen miteinander. Ziel: Weniger Kalorien aufnehmen, weniger Zucker konsumieren.

Schaue, dass Du zum Beispiel in Woche 2-6 weniger Kalorien aufnimmst als in Woche 1.
Dazu erhöhe Dein Sportpensum - Laufe zum Beispiel in Woche 2-6 jeweils länger.

Wenn Du aber (zumindest etwas) weniger Kalorien (als davor) zu Dir nimmst, mehr sportelst, dann nimmst Du sicher ab.

Ich nehme meist durch Laufen ab.
Wenn ich ein paar Kilo runter haben mag, gehe ich in einem Zeitraum verstärkt laufen.

Durch Kraftsport nehme ich bei meinen typischen Trainings aber nicht (viel) ab. ich halte meist mein Gewicht, da Muskelmasse eben schwerer ist, auch wenn ich optimisch je nach Trainingsfokus an Stellen weniger Körperfett habe - zum Beispiel einen Waschbrettbauch und definierte Muskeln gerade im Sommer gerne habe.

Aber zum Körpergewichtreduzieren - Da laufe ich in einem Zeitraum mehr und ich esse auch anders (nämlich weniger Kalorien als davor).

 

Hey neoSportlerin. Finde ich toll, dass du auch schon die ersten Fortschritte machst. Beim Laufen niemals dieselbe Routine zweimal machen. Heisst, wenn du 17 Minuten auf 7 km/h laufen kannst, mach am nächsten Tag 12 Minuten auf 7 und die letzten 3 so auf 10 oder so schnell du kannst. Der Körper baut auch beim Krafttraining Kondition auf. Wenn du zum Beispiel ohne Geräte trainierst aber schnell ans Limit gehst... z.B. Liegestütze 1, 15 Sekunden Pause, dann 2 und 15 Pause, dann 3 und so weiter bis du nicht mehr kannst. So erzielst du ach schnell Fortschritte und wirst besser. Einfach viel Abwechslung ins Training bringen und nie das gleiche Training mit derselben Intensität machen. So forderst du deinen Körper immer wieder aufs neue heraus. Setzte dir hohe Ziele und versuche diese zu erreichen. Denk daran, wenn du findest, dass du total erschöpft bist, ist der Körper erst auf ca. 40 Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Es ist der Geist, den du bezwingen musst.... Aber wichtig: nach harten Trainings unbedingt mal einen Ruhetag oder zwei einbauen und immer schön Dehnen... Viel Spass!!

 

Da hier ja rege Diskussion herrscht, würde ich gern dieses Thema nutzen, um selbst eine Antwort zu erhalten.-
Ich werde in 1 Monat einen 10km Lauf mitmachen. Ich bin bereits letztes Jahr problemlos einen 5,5 km Lauf gelaufen, nun wird die Intensität allerdings etwas erhöht.

Meine Strategie:
Ich werde von Woche zu Woche versuchen, mein Pensum um 1 km zu erhöhen. Also Woche 1: 5,5 km, Woche 2: 6,5 Woche 3: 7,5 und Woche 4: 8,5 km..... Muss dann reichen um an die 10 zu kommen.
Irgendwelche abschließenden Tipps? Soll ich die Geschwindigkeit variieren, wenn ich merke dass ich 5,5 ohne probleme geschafft hab? (Also beim nächsten Mal schneller anfangen)

 

Hey Niklas. Wie oft pro Woche läuft du denn die jeweiligen km? Wieso wird die Intensität erhöht? Es ist ja nur etwas mehr Distanz..
Ich bin viele Bergmarathons gelaufen. Denkst du ich sei in jedem Training 42 km gelaufen und habe 1800 Höhenmeter eingebaut? Natürlich nicht! Aber ich hab das Ziel immer erreicht. Heisst für Dich: wenn du denkst, du kannst 10km schaffen kannst, dann wirst du es auch schaffen. Lasse dich nicht zu sehr von der uhr und den distanzen leiten. Wenn du dich mal gut fühlst hängst du noch ein-zwei km an. Oder läufst mal 5 km moderat und den letzten vollgas. So lernst du dein limit kennen. Wenn du 7 km laufen kannst, kannst du auch 10. es ist nicht der körper den du überzeugen musst, sondern den geist. Das mentale entscheidet. Dein wille muss da sein. Steh mal ne halbe stunde früher auf und lauf 2-3 km und abends läufst du deine 5-6. das gibt dir vertrauen und einen boost... niemals die gleiche pace laufen.. das gewöhnt den körper daran und machst keine fortschritte mehr.

 

Wie schnell läufst Du denn Deine bisherigen km?
Was ist Dein Ziel beim 10km Lauf? - Einfach die 10km erreichen oder magst Du diese auch möglichst schnell laufen?
Ich nehme an, dass zweiteres wohl auch für Dich interessant sein wird.

Wie trackst Du Deine Geschwindigkeit? - Stoppst Du einfach nur Dein Zeitergebnis (von Anfangspunkt A zum Endpunkt B) oder achtest Du auch auf Deine Geschwindigkeit dazwischen - zB mit Lauf-Apps (wie Fitapp etc)?

Ich würde in Trainings schon auch die Geschwindigkeit steigern.
10km ist jetzt nicht die längste Distanz, aber doch schon eine längere.
Wichtig ist dabei auch das Terrain zu bedenken: Ist die Strecke stets flach oder hast Du auch Hügel dabei? Dies ist nicht unwichtig. Hinauf ist natürlich anstrengender - also Tempo runter, Atmung beachten.
Hinunter: Tempo erhöhen, aber auf sicheren Halt achten. Hier kann man zugleich auch etwas erholen.

Auch dem Wetter muss man die Geschwindigkeit etwas anpassen.
Bei Regen, nassem Untergrund - Da läuft man natürlich an besonders feuchten Stellen etwas langsamer. Heißes Wetter, trockenere Luft - Da sollte man nicht zu früh auspowern.

Optimum: Du trainierst auf derselben oder zumindest einer ähnlichen Strecke, die auch Dein Lauf dann aufweisen wird.
So könntest Du Dich dieser am besten anpassen, wüsstest am besten, wann Du Tempo machen kannst, wann Du wiederum kleine Erholungspausen (wie bei einem Hügelhinunterlaufen) hast.

 

Also ich jogge derzeit ca. 2 mal die Woche an die 6 km auf dem Laufband.
Ich gehe natürlich gerne draußen joggen, derzeit bietet das April-Wetter aber nicht die Möglichkeit dazu..
Zum Terrain: Ich mache leichte Steigung (ca. 2-fache Neigung auf dem Laufband), wenn ich drinnen jogge. Draußen gehts eher flach her. Die Laufstrecke selbst kenne ich, sie liegt direkt an meiner normalen Joggingstrecke.
Hügel gibt es dort keine.

 

Sooo, Sonntag ist es soweit und ich brauche eure Einschätzung!!!

Der Lauf beginnt um 16:30.
Ich frage mich, was ich am Sonntagvormittag an Essen zu mir nehmen sollte.
ich hatte daran gedacht, langkettige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zu essen, bspw. Vollkornnudeln, Reis oder Vollkornbrot bzw Kartoffeln. Wenn ich einen verbrauch von 2500 kcal habe, sollte ich dann eher weniger oder eher mehr vor dem Lauf essen??

 

Mir wurde als Laufanfänger geraten einfach sehr langsam anzufangen, bis sich der Köper daran gewöhnt. Weiß nicht wie lange diese Schonphase dauern soll, aber das sieht man ja dann selber wie man sich nach dem Laufen fühlt. Einfach nicht zu schnell anfangen, sonst kann man sich auch schnell verletzen oder ist demotiviert, wenn man es nicht lange durchhält.