Vom Übergewicht zum Bodybuilder

Jaaaa aber das tat so weh.. mimimi

Und ich dachte immer, das kommt weil meine Beine so überlegen sind, und der Rücken für die Gewichte nicht ausgelegt ist hehe

Ob Frauen auf die roten Streifen standen, die kamen wenn ich es mal ohne Polster probierte? Hmmm

 

Hatte bisher im das "Problem", meistens auf leerem Magen zu trainieren, da ich meist direkt nach der Arbeit ins Studio fahre (liegt auf dem Heimweg). Letzte Mahlzeit ist dann oft 4-5 Stunden her und vor allem am Legday, welcher bis zu 2 Stunden geht fehlt es mir dann an Energie. Heute nur mal Testweise nen Zuckerhaltigen Energy drink gekauft. Die Hälfte davon kurz vorm Training getrunken, den Rest in die Flasche geschüttet und während dem Training vernichtet.

Mir war zwar klar, dass es sicherlich bewirk mit mehr Energie in das Training zu gehen... die Auswirkungen waren allerdings überragend. Das komplette Training voller Energie gewesen, war richtig Trainingsgeil
Hab das ganze dann so fix durchbekommen, dass ich 20 Minuten schneller fertig war.

Werde wohl in Zukunft drauf achten, vor (und während) dem Training schnelle Carbs zu bekommen. Nicht unbedingt in Form von Energy-Drinks, vielleicht Riegel oder Obst.

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Noch ein kleines Update zu Lyle's Bulking Routine: Läuft soweit super, Steigere mich extrem schnell, bei manchen Übungen packe ich bis zu 5 Kg mehr drauf und das obwohl ich mit deutlich mehr Volumen trainiere. Werde vor beginn des nächsten Deloads mal ein Update geben, wie viel % und Kg bei den Übungen drauf gingen.

 

Training läuft soweit ganz gut, 2ter Bulk nähert sich langsam dem Ende, nur noch nächste Woche dann ist wieder der Deload angesagt. Werde vielleicht etwas über die Vorgabe hinaustrainieren, da ich derzeit noch keine angehenden Plateaus merke.

Kann mich regelmäßig steigern, Körpergewicht ist jetzt bei 80 Kg. Werde noch bis 90 Kg gehen und dann ist erstmal eine laaaange Diät angesagt, welche ich bis 9 - 10% KFA durchziehe. Vielleicht folgen dann mal Bilder

Das wird aber noch bis Ende Januar/Februar dauern, bis es soweit ist.

 

Ziele für den nächsten Bulk sind sind:

Bankdrücken +8 Kg
Kniebeuge +15 Kg
Kreuzheben +15Kg

Für den Brust/Schulterbereich möchte ich im TP etwas ändern

Der Plan sieht derzeit so aus:

Bankdrücken 4x8
Rudern 4x8
Schulterdrücken 3x12
Latzug 3x12
Facepulls 3x12
Trizepsdrücken 2x15
Bizepscurls 2x15
Unterarme

Neuer Plan:

Bankdrücken 4x8
Rudern 4x8
Schrägbankdrücken 3x12
Latzug 3x12
Vorgebeugtes Seitheben 3x12 (od. aufrechtes Seitheben)
(Facepulls 3x12)
Trizepsdrücken 2x15
Bizepscurls 2x15
Unterarme

Vielleicht werde ich die Facepulls streichen, oder ich belasse diese - mache dann aber aufrechtes Seitheben.

Da mir aber auch das Schulterdrücken als Schulter-Grundübung sehr wichtig ist, und ich mir unsicher bezüglich dem erhöhten Volumen bin, hatte ich auch daran gedacht, den neuen Plan an OK-Tag 1, den alten an Tag 2 zu machen.

Was haltet ihr davon?

 

Fange langsam an mich unwohl zu fühlen... Ziel bis 90Kg wird psychisch etwas hart. Augen zu und durch, und dankbar sein dass der Winter vor der Tür steht. Mal sehen ob ich durchhalte, habe ja erst die Hälfte des Zieles erreicht.

Vielleicht werde ich den nächsten Deload in 8 - 10 Wochen mit einer 6 Wöchigen PSMF-Diät (eine Art Crash Diät) kombinieren. Bei einem täglichen Defizit von 1500 Kcal wären das rechnerisch in diesem Zeitraum 9 Kilo reiner Fettverlust.

Ab morgen steht jetzt aber erstmal wieder ein 2 Wochen Deload an (hab aber keine Lust drauf :/ ), mit verändertem Trainingsplan - wie oben genannt.

 

Deload beginnt mit einem schlechten Einstieg, bin jetzt Ende der ersten Woche Erkältet, 2 Trainingstage müssen ausfallen.

Bin mit noch nicht sicher, ob ich es gut oder schlecht heißen soll, dass ich mich im Deload und nicht im Bulk erkälte.

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Kleiner Rückblick, vor etwas mehr als einem Jahr:

Damals alles auf 6 Wiederholungen, 3 Sätze.
Heute auf 4x8:

KB: 120
Bankdrücken: 80
DL: 130

Dazwischen lagen noch 2 Monate Diät, also kein reiner Aufbau.
Ich bin damit zufrieden... Und ihr?
@Irok89
@Geextah

 

Wenn das so weitergeht, freue ich mich schon auf die nächsten 12 Monate - mal sehen wo ich in einem Jahr stehe.

 

Mal ein Update:

- Neue Änderungen am Plan zeigen keinen Mehrwert, werde zum alten Schema zurückkehren: Spart Zeit und die Übungsausführung dankt es mir auch

- Werde wieder auf Steigerung ab geschafften 4x8 bzw 3x12 zurückkehren. Das derzeitige System hat anfangs zwar gewirkt, lässt aber nach. Zudem habe ich das Gefühl, dass ich dabei mehr auf Kraft statt hyperthrophie gehe. Des weiteren neigt man zur unsauberen Ausführung und hat ein höheres verletzungsrisiko.

- Kreuzheben wird gestrichen, zudem auch Beinpresse auf 4x8. Wird mir sehr schwer fallen, dient aber zur Minderung des Verletzungsrisikos. Bin auch im Gluteus deutlich stärker als im Quadrizeps. Statt heben wird nun 2x wöchentlich gebeugt.

- Squatte jetzt mit Gewichtheberschuhe, ist total geil. Habe aber einem buttwink. Da ich nun häufiger beuge werde ich den so schneller wegbekommen.

 

Am Wochenende habe ich mir erstmal schön eine Muskelzerrung eingeholt. Da sie im rechten unteren Rückenmuskel ist muss ich sogar auf das Oberkörpertraining verzichten, da es nicht möglich ist ohne schmerzen aufrecht zu stehen.
Dies war übrigens auch der Anreiz, die Änderung (siehe einem Beitrag darüber) zugunsten des Verletzungsrisikos zu machen.

Der Gedanke, deadliften zu streichen macht mich noch immer unglücklich. Zwar betreibe ich Bodybuilding, dennoch ist mir eine Gewisse Kraft in den Grundübungen sehr wichtig. Mache ich nie Kreuzheben, werde ich darin auch nicht sonderlich stark...

 

Die Verletzung ist wohl nicht bei einer Zerrung geblieben. Irgendwas stört den Ischiasnerv... kann soweit trainieren, Bankdrücken aber schwer möglich da ich in dieser Liegeposition mit nicht-angewinkelten Beinen schmerzen habe -> Deshalb ein wechsel auf Dips.

Kreuzheben habe ich gestrichen - da noch keine Diagnose der Verletzung steht habe ich die Kniebeugen durch den Ausfallschritt an der Multipresse ersetzt.
Statt Rumänischem und normalem Kreuzheben mache ich Beinbeuger.

Somit sind die 3 wichtigsten Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) raus.

Den Symptomen zu Urteilen wird es was mit den Bandscheiben sein. Vorwölbung, Vorfall, keine Ahnung. Kernspint kommt noch... als Kassenpatient steht man eben hinten an. Wenn ich Glück habe vielleicht etwas mit den Wirbeln.


Da ich mit diesen Umständen die Aufbauphase nicht fortführen will, mache ich zur Überbrückung (bis zur "Heilung") eine Diät.

Das nervigste sind die ganzen Kommentare, dass das Training schuld sei. 12 Jahre Übergewicht inkl. 0 Bewegung und eine quasi nicht vorhandene Rückenfreundliche haltung sowie mein Bürojob können da natürlich nicht dran Schuld sein. Aber Hauptsache selbst mit 30% KFA und täglichen gejammer "wie weh doch alles tut" als Top Beispiel vorangehen.

 

Ein Bandscheibenvorfall (der schon länger da ist, ohne Symptome) und fast ein zweiter, welcher die Probleme machte. Kann das ganze aber gut wegtrainieren, sind alles Überbleibsel meiner Vergangenheit + Erblich bedingte Anfälligkeit. Würde ich nicht Bodybuilding betreiben, würde das ganze deutlich Fataler aussehen. Viel ändern wird sich nicht - Kreuzheben wird gestrichen, mache am Ende noch etwas mehr für die Bauchmuskeln (eben wegen den Bandscheiben, Rücken ist bereits bestens gebaut - das hat sich in der Krankengymnastik gezeigt)

Diät mache ich jetzt trotzdem mal weiter

 

Heute Kniebeugen, erstmal langsam mit 100Kg. Nach dem 2 Satz habe ich mich gefragt wie dumm ich eigentlich bin, und bin auf die Beinpresse umgestiegen. War aber geil nach 4 Wochen mal wieder zu beugen.

Derzeitiges Ziel? KFA runter bringen, danach langsam wieder zu den alten Kraftwerten kommen.

 

Training läuft soweit trotz Diät und Verletzung ganz gut. Kann die Gewichte halten, ganz selten eine leichte Steigerung... bei Ca. 1100 Kcal Defizit.

Bankdrücken kann ich jetzt wieder machen, habe aber leider durch die Verletzung etwas abgebaut - schaffe 4-5 Kg weniger im Satz. Sollte ich aber im nächsten Aufbau dank Muskelgedächtnis schnell aufholen.

Unter dem Strich sollte ich für das Bodybuilding keine Nachteile durch die Verletzung haben, da ich alle Übungen die wegfallen mit guten alternativen ersetzt habe. Nur schade, dass die goldenen Übungen nicht mehr drin sind!

 

Beschwerden sind zu 99% verschwunden. Beuge und hebe auch wieder (jetzt mit Sumo Kreuzheben, ist für den Rücken freundlicher) auf 10 Wiederholungen statt 8 (da weniger Gewicht). Bei beiden Übungen bin ich wieder bei 100 Kg angekommen... bin auch (fast) über die Rückschritte hinweg und Blicke jetzt nach vorne. Diät wird noch 'ne Weile gehen. Damit habe ich dann eine Basis geschaffen, die mir hoffentlich eine lange und erfolgreiche Aufbauphase beschert.

 

Lange ist mein letzter Post nun her. Was hat sich getan?

Die Beschwerden vom Bandscheibenvorfall sind gar nicht mehr existent. Sogar Sumo-Deadliften habe ich zwischenzeitlich erfolgreich gemacht, mit 120 Kg auf 8 sauberen Wiederholungen. Mit etwas schummelei gingen auch 12-13 .

Ansonsten habe ich weiterhin meinen 2er Split gemacht. Leider nicht so erfolgreich wie gewünscht - wollte fettfrei Aufbauen, leider ging es da Muskelaufbaumäßig nicht so schnell voran. Habe zwar fortschritte gemacht, die sind aber eben Überschaubar. Die Zeit ist auch sehr schnell vergangen, deshalb habe ich kaum etwas dagegen gemacht.

Nun habe ich gleichzeitig mit dem Wechsel auf einen 3er-Split wieder die gute alte Aufbauphase mit schönem Kalorienüberschuss begonnen.
Die Gründe zum wechsel auf nen 3er sind vielseitig - dabei geht es nicht nur darum mehr Masse Aufzubauen. Vorallem Spaß aber auch Regenerationszeit sind mir wichtig.

Wie es so voran geht erfahrt ihr dann in meinem nächsten Post.