Muskelaufbau stagniert - wo ist mein Fehler?

Hallo, liebe Community

Ich melde mich jetzt mit einem "kleinen Problem" an Euch, und hoffe, dass ihr mir helfen könnt.

Basisdaten:
Größe: 187cm
Gewich: 69 kg
Geschlecht: männlich

Ich mache nun schon seit mehreren Monaten bis zu einem Jahr regelmäßig Kraftsport und leider stellen sich bei mir nicht so die wahnsinnigen Erfolge ein. Mein Ziel ist es, etwas Muskelmasse aufzubauen - ich möchte nicht Hulk werden oder ein Sixpack bekommen, aber ich möchte einfach etwas - wie soll ich sagen - breiter werden An den Schulter, Oberarmen, am Bauch etwas definierter. Tatsächlich wurde mein Körper insgesamt auch viel straffer, allerdings kann ich zB am Bizeps wenig Veränderungen feststellen. Nach dem Training sieht alles super aus, da merkt man auch einen Unterschied zu davor, aber am nächsten Tag ist dann alles wieder weg und ein Zuwachs gibt es eigentlich kaum sichtbar.

MEIN TRAINING:
Je nachdem, wie es sich zeitlich ausgeht gehe ich zwischen 3 und 4 Mal die Woche ins Gym - 3x in den Wochen, in denen ich halt dienstags - donnerstag - samstags gehe, 4x wenn ich montags, mittwochs, freitags, sonntags gehe. Ich trainiere dann meistens mit folgenden Geräten (ich habe die Namen jetzt gegoogelt):

Schulterpresse mit 20kg und noch eine andere Schulterpresse mit ebenfalls 20kg

Butterfly Gerät mit 35kg
Brustpresse 35kg
Brustgerät, Schrägbank, wo man die "Hantel" wegdrücken muss - 25kg

Langhantel 20kg
Bizepsmaschine 30kg
Trizepsmaschine 30kg

Und an diesem Kraftturm gibt es dieses Gerät, wo man eine Stange hinunterziehen muss - das mache ich mit 40kg

Ich trainiere jeweils 4 Sätze je 10 Wiederholungen (so gut wie möglich) und nach meinem Kraftsport gehe ich noch für 20 Minuten aufs Laufband. Meistens so 7 Geräte und dann mein Kardioworkout.

MEINE ERNÄHRUNG:
Ich versuche natürlich so gut wie möglich mein Eiweiß zu decken, habe mich aber für eine gesunde und ausgewogene Ernährung entschieden. Ich esse viel Vollkorn, relativ viel Milch, ich esse oft mageren Cottage Cheese, Joghurt und Quark und zu den Hauptmahlzeiten oft Vollkorngetreide, Gemüse und natürlich Fleisch. Als Snack gibt es dann ein Stückchen Obst mit Joghurt oder Cottage Cheese.
Am Abend nach dem Training trinke ich einen Eiweißshake von Ironmaxx und verdünne den allerdings mit Magermilch, da ich den nur mit Wasser echt eklig finde. Sonst esse ich nichts, denn das soll den Aufbau optimal unterstützen. Zum Frühstück nach dem Training (Ich trainiere immer morgens, nüchterner Magen) baue ich immer zwei Eier ein.

Ich bin ein bisschen deprimiert, weil ich wirklich brav zum Sport gehe und dort auch meiner Meinung nach viel leiste und in der Ernährung kenne ich mich gut aus, weil ich beruflich auch damit zu tun habe. Vielleicht könnt ihr mir ein bisschen helfen, weil ich bin etwas verzweifelt und so macht das keinen Spaß und die Motivation ist auch weg...

Sorry, falls das im falschen Thema ist... ich kenne mich hier noch nicht so gut aus

 

Hallo.

Danke für deine Antwort!

Also phasenweise klappt das, aber ich merke schon off, dass ich zb heute 30kg gut schaffe und beim nächsten Mal muss ich 25kg nehmen, weil ich mit 30 überhaupt nicht mal einen Satz schaffe.
Wie kann ich das verhindern?

 

Na der Sinn war, dass ich desöfteren gelesen habe, dass Training auf nüchternem Magen die Fettverbrennung fördert. Das klingt jetzt dumm, aber ivh habe Angst, dass ich, wenn ich zu viel esse, ich zear viel Fett zunehme, aber keine Muskelmasse aufbaue.

Ich gehe ja immer morgens um 7 vor der Arbeit, wo ich dann frühstücke.
Was könnte ich denn zB vor dem Training dann essen? Würde eine Banane beispielsweise reichen? Oder etwas Gemüse? Oder eine Reiswaffel mit Quark und bisschen leichter Konfitüre?

Weil Frühstück esse ich dann immer in er Arbeit.

 

Vielen Dank!

Ich habe jetzt die vergangenen Training vor dem Training immer etwas gegessen und es geht mit beim Training selbst glaube ich besser.

Ich habe auch gelesen, dass ich wohl in meinem Fall vor dem Schlafengehen etwas Kohlenhydrate essen soll damit meine Proteine nicht als Energiequelle genutzt werden müssen sondern für den Muskelaufbau verfügbar sind.

Außerdem lege ich tagsüber immer wieder kleine Zwischenmahlzeiten ein, um meinem Körper Energie zu geben und mein Eiweiß dafür zu verwenden wofür es da ist.

Folgende Frage haben sich ergeben und ich wäre euch dankbar für eine Antwort

1) In welchem Rhythmus ist eine Gewichtssteigerung bei den Geräten denn normal? Also ich frage mich das, damit ich feststellen kann, dass ich richtig unterwegs bin.

Liebe Grüße!