Wie Muskelaufbau sinnvoll angehen

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  1. #1 Petitechouchou, 17.04.2019
    Petitechouchou

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    Hallo ihr lieben,
    Ich bin 1,80 groß, bin von 73 auf 63 kg runter und bin mit dieser Zahl zufrieden. Ich habe dafür 1 Jahr gebraucht, war immer ca. 200 kcal im Defizit und habe meine Ernährung auf "sehr gesund und ausgewogen " umgestellt. 3 Hiits die Woche und eine 60 min Kraft/ausdauereinheit gab es dazu.
    Ich esse kein Fleisch
    Ich bin jetzt schlank, nach dem Training beginnt sich ein sixpack abzuzeichnen. Kann ich nun aus dem Defizit raus und in den Überschuss? Wieviel? Welche Veränderungen im Training? (Habe bidyweight gemacht)
    Fitnessstudio geht zeitlich mit Job, Studium und Kindern einfach nicht.
    Wie könnte die Ernährung ohne Fleisch dann aussehen? Fisch geht sooo
     
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  3. #2 Geextah, 19.04.2019
  4. #3 Dan_089, 25.04.2019
    Dan_089

    Dan_089 Benutzer

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    Du meintest Bodyweight, oder? Damit kann man natürlich Muskeln aufbauen, vor allem als Anfänger, aber später fehlt dann die Progression. Man kann zwar mehr Wiederholungen machen, aber kommt dann irgendwann in den Bereich, wo die Muskelreize nicht mehr ideal für den maximalen Aufbau sind. 6-12 WH ist der Standardbereich für Muskelaufbau, auch wenn die Grenzen fließend sind und man natürlich auch mit etwas mehr WH aufbauen kann.

    Welche Bodyweight Übungen machst du denn? Du könntest bei einigen das Körpergewicht durch Manschetten oder kleine Hantelscheiben erhöhen.

    Wegen Fisch-Vegetarier: Das dürfte kein Problem sein. Nur als Veganer müsste man im Muskelaufbau noch mal mehr Eiweiß essen als empfohlen, da Hülsenfrüchte und Getreide nicht die idealsten Quellen sind. Isst du auch noch Milchprodukte und Eier? Bei deinem Gewicht bräuchtest du für die bestmögliche Unterstützung von Muskelaufbau ungefähr 115 Gramm. Kannst ja mal ausrechnen wie viel du pro Tag isst.
     
  5. #4 plantlady, 19.02.2020
    plantlady

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    Hallo!

    Habe selbst ein Fitnessstudio besucht, jedoch mache ich das nicht mehr. Erstens bin ich umgezogen und das nächste Gym ist zu weit weg.
    Dann haben mich die ganzen Gaffer genervt, und die nervigen Quasseltanten, und es geht auch schon ins Geld mit der Zeit, vor allem wenn man das Gym nicht nutzt.

    Daher trainiere ich mittlerweile nur noch zuhause, und ich muss sagen, dass das echt super funktioniert. Hätte ich am Anfang gar nicht so gedacht.
    Einerseits mache ich auch Training mit dem eigenen Körpergewicht, aber ich nutze gerne auch ein paar Hilfsmittelchen.
    Grundsätzlich kam ich immer mit Fintessmatte aus, jedoch habe ich mir noch Sportbänder und Gewichte geholt.
    Also so ein Set mit Kurzhanteln und noch so Kettlebells. Zudem habe ich mir noch auf Empfehlung eines Fitnesstrainers einen aeroSling Schlingentrainer gekauft.
    Damit man man auch so viele Übungen machen bzw. bekannte Übungen abwandeln, damit sie effektiver für den Körper sind.

    Ich achte sehr auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und esse nicht so oft Fleisch. Ab und an macht man sich mal ein Risotto mit Hühnchen und Gemüse.
    Aber ansonsten setze ich mehr auf vegetarische Gerichte und vor allem auch Fisch.
    Es gibt so viele Rezepte und tolle Ideen, man muss einfach nur mal googeln. Und wegen der Nährstoffe: Es gibt viele Gemüsesorten oder Getreidearten oder auch Hülsenfrüchte, oder auch Fisch, die gute Fette und Proteine besitzen. Nehme an du nimmst Milchprodukte zu dir? Dann wird das mit dem Eiweiß bestimmt nicht so ein Problem.
     
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