Spezieller Trainingsplan notwendig

Diskutiere Spezieller Trainingsplan notwendig im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; HTML: Alter:43 Größe: 1,85 m Geschlecht: männlich Trainingserfahrung (in Monaten/Jahren): 2 Jahre, dann genauso lange nicht trainiert nun...

  1. #1 cp03525, 21.08.2021
    cp03525

    cp03525 Neuer Benutzer

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    Trainingserfahrung (in Monaten/Jahren): 2 Jahre, dann genauso lange nicht trainiert nun wieder seit 6 Monaten
    Ernährungsplan (ja/nein - falls ja: Bestimmte Methode?): Gesunde Ernährung innerhalb 8h-Fenster
    Trainigsplan:
    • Montag: 6 Sätze Langhantel Flachbankdrücken, 3 Sätze Beinheben (in Armschlaufen hängend)
    • Dienstag: Schwimmen
    • Mittwoch: 6 Sätze Langhantel Flachbankdrücken, 3 Sätze Beinheben (in Armschlaufen hängend)
    • Donnerstag: Radfahren
    • Freitag: 6 Sätze Langhantel Flachbankdrücken, 3 Sätze Beinheben (in Armschlaufen hängend)
    • Samstag: Pause
    • Sonntag: Pause

    Ziel(e): Allgemeine Fitness widerherstellen, Gewicht von 113 auf 93kg reduzieren.
    Bisheriger Verlauf und potentielle Probleme:

    Verletzungsbedingt kann ich DAUERHAFT (!) keine Übungen machen bei denen die Beine gebeugt werden oder ein stabiler Stand erforderlich ist.
    Nicht möglich sind: Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben, Vorgebeugtes Langhantelrudern. Auch Übungen mit Hanteln führe ich lieber im Sitzen als im Stehen aus. Kreuzheben mit gestreckten Beinen sollte möglich sein, müsste aber die Technik lernen.

    Ich möchte zu Hause trainieren, werde mir demnächst eine Klimmzug- und Dippmaschine sowie einen Satz Kurzhanteln kaufen. Rack mti Olympialanghantel ist bereits vorhanden.

    Mir ist bewusst, dass es nicht optimal ist, dass ich die Beine nicht trainieren kann. Kompensiere das ein wenig mit Radfahren und Flossenschwimmen.

    Ziel: Ich suche ein 2er Split Training für 3 Trainingseinheiten pro Woche mit dem ich den Rest meines Körpers trainieren kann. Es soll ein ausgeglichener Trainingsplan sein, den ich sehr lange beibehalten kann.
    Ich bin kein Freund von Isolationsübungen für kleine Muskeln wie nur Bizeps oder nur Trizeps. Der Plan soll einfach sein.
    Aufgrund von Verletzungsanfälligkeit (häufiger muskuläre Verspannungen im Rücken wegen Gehfehler) tendiere ich zu mehr Wiederholungen obwohl ich Muskeln aufbauen will. Beim Bankdrücken wähle ich das Gewicht zurzeit so, dass ich in etwas 20,15,12,10,9,8 Wiederholungen schaffe. Ich gehe nie unter 8 Wiederholungen.

    Der Trainingsplan sollte Enthalten: Klimmzug, Dip ansonsten alles nur mit Lang- und Kurzhantel.
    Das reine Krafttraining (ohne Auffwärmen oder Dehnen) sollte in 45 bis 60 min zu schaffen sein (weis aus Erfahrung dass ich mehr nicht schaffe).

    Falls eine meiner Annahmen/Vorstellungen keine gute Idee sein sollte, korriegiert mich bitte.
     
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  3. #2 Pepe7711, 23.08.2021
    Pepe7711

    Pepe7711 Erfahrener Benutzer

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    Hallo,

    blöd mit Deiner Verletzung, gerade von Kniebeugen im höheren Rep-Bereich bekommt man eine Pferdelunge :), aber was nicht geht, geht halt nicht.
    Schwimmen ist auf jeden Fall eine sehr gute Option.
    Das sogenannte "Myokalypse" ist Bestandteil meines Trainings, hast Du Dich damit mal auseinandergesetzt ?
    Wenn Du 3x die Woche mit Gewichten trainieren möchtest und halt eingeschränkt trainieren musst, würde ich den Körper, soweit möglich, an jedem Trainingstag immer ganz durchtrainieren.
    Da es Dir nicht vorrangig um Kraft geht, sondern um die allgemeine Fitness, würde sich "m.M.n." Myokalypse anbieten. Zumindest würde ich es einbauen, oder umgekehrt, schwere Sätze in einen Myo-Plan einbauen.
     
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