Kraftsport als Ergänzung zu Fußball

In welcher Liga spielst Du denn ?
3x Training in der Woche + Spiel, hat man normalerweise nicht in der Kreisliga.
Und wie alt bist Du ?
Finde ich im Moment verwunderlich, dass Du über die ganze Saison, nach jedem Trainingstag, erschöpft bist.
Ich gehe derzeit 3x pro Woche an die Gewichte und laufe dazu noch 3x in der Woche ca. 5km am Tag und bin ein alter Mann. Muss noch Fett abwerfen.
Ich würde erstmal nach den üblichen Verdächtigen suchen, die Deine Regeneration stören.
Lebenswandel, Schlaf, was und wieviel isst Du, Stress , usw….

 

Moin.
Ich bin derzeit auf Diät, wiege in etwa das Gleiche wie Du, bin aber auch ein Stück kleiner.
Ich esse ungefähr 2500kcal und nehme gut damit ab.
Würde mal behaupten, Du isst schonmal zu wenig.
In der Bezirksliga habe ich auch früher gespielt, ist schon was anderes als Kreisliga, aber überlastet war ich nie.
Wenn Du natürlich immer verletzt bist, kannst Du auch auf kein Leistungsniveau kommen.
Falls Du irgendwann mal ein Blutbild hast machen lassen und alles bei Dir soweit i. O. ist, würde ich erstmal mehr essen und trinken.
Regeneration geht schon nach dem Training mit essen und trinken los.

 

Mehr Kalorien solltest du definitiv nehmen.

 

Hallihallo,
Da würde ich mich auch gerne einklinken, da ich in etwa das selbe Thema habe gerade.
Ich selbst spiele Landesliga, ebenso mit 3x Training + 1x Spiel.
Seit ca einem Jahr bin ich aktiv am Gewichtheben bzw am Training mit Gewichten, habe mir dazu ein kleines Studio bei mir in der Firma eingerichtet, wo ich eigentlich täglich, außer am WE am arbeiten bin.

Jetzt ist es so, dass ich Dank Corona und den ganzen Verboten auf ca 100kg zugenommen habe.
Seit Juli 2022 bin ich eben am Trainieren und schaue gezielt auf proteinreiche (Shakes und co) Ernährung.

Jetzt bin ich bei ca 81 Kg angekommen, habe einen KF von etwa 14%, die Muskulatur ist definiert, aber nicht massig. Würde mich als sportlich schlank bezeichnen.
6pack ist klar zu sehen.

Jetzt würde ich jedoch gerne einen Schritt weitergehen, und etwas das Volumen (Muskelmasse) steigern. Angedacht hätte ich auf ca 83kg mit gut sichtbarem Muskelvolumen.
Mit der derzeitigen Ernährung stagniere ich nun etwas - auch traue ich mich noch nicht wirklich auf einen Überschuss zu gehen, da ich Angst hätte "fett" zu werden.

Was ich brauche wäre ein Ernährungsplan um nicht aufzublähen, aber das vorhandene Grundgerüst mit etwas Muskelvolumen aufzupeppen.
Kann mir da jmd behilflich sein?

Alter: 41
Kg: 81
Kf: 14%
Grundumsatz laut Waage: 1900
Stoffwechselalter laut Waage: 38

Bisherige Ernährung unter der Woche: 3x täglich Protein Shake (40g auf 200ml)
Regelmäßig Salat mit Hühn

Würde mich sehr freuen hier einen abgestimmten Ernährungsplan zu erhalten!
Danke ✌️