10 Wochen 3er Split beendet, was nun für mehr und Effektiveren Training?

Diskutiere 10 Wochen 3er Split beendet, was nun für mehr und Effektiveren Training? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Sportskanonen! Nun wie ihr am Titel sehen könnt habe ich Heute meinen 10 Wöchigen 3er Split beendet. Bevor ich mehr sage, zeige ich euch...

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  1. #1 EktoGain, 10.03.2017
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    Hey Sportskanonen! Nun wie ihr am Titel sehen könnt habe ich Heute meinen 10 Wöchigen 3er Split beendet. Bevor ich mehr sage, zeige ich euch erstmal wie er aussah.

    Montag; Brust, Schulter, Trizeps
    Bankdrücken Langhantel
    Schrägbankdrücken Kurzhanteln
    Frontdrücken Langhantel
    Seitenheben Kurzhanteln
    Schulterpresse
    Trizepsstrecken Über Kopf am Seilzug und Pushdowns
    French Press + Enges Bankdrücken


    Mittwoch: Beine, Waaden
    Kniebeugen mit Langhantel
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Wadenheben Stehend

    Freitag: Rücken, Bizeps
    Kreuzheben mit Langhantel
    Duale Ruderzugmaschine
    Rudern am Kabelzug ( Sitend )
    Enge Klimmzüge
    Bizepcurls Langhantel
    Hammercurls
    Arnold oder am Seilzug Curls

    Jeweils pro Übung immer 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, ( Bauch mache ich immr am Ende bischen )
    Gewicht oft gesteigert, bei Bankdrücken jedeoch z.B hat es für wenigere Wiederholungen gesorgt.
    ( 17,5kg beide Seiten - 8 Wdh.) mehr geht da leider zurzeit nicht.

    Ich habe in diesem Plan oft Übungen ausgetauscht und durch andere den die gleichen Muskelgruppen besetzen, ausgetauscht und ihn oft mit verschiedenen Übungen gemacht. Nach den 3 Monaten kann ich auch gute Trainingszüge erkennen. Ich fand den Plan recht effektiv, nun habe ich den jetzt 10 Wochen gemacht und will einfach noch effektiver und besser Trainieren. Vor den 3er Split habe ich ein halbes Jahr einen Ganzkörper mit sehr einfachen Basics gemacht.

    Nun meine Frage: Wie weiter? Was wäre am klugsten wenn ich noch Effektiver und besser Aufbauen will.
    Ernährung ist Top ich würde mich als Ektomorph bzw als den bekannten Hardgainer bezeichnen, da ich sehr schwer zunehme, doch Trainiere hard und sehe ganz gute Ergebnisse, klar nach 3 Monaten jetzt kein krassen Sommerbody, doch die Form hat sich in der Zeit geändert wo sich jetzt alles aufbauen könnte sag ich mal jetzt.

    So ich komm mal auf den Punkt und zwar würde ich mich freuen wenn mir jemand weiterhelfen kann und mir empfehlen könnte wie ich weiter machen sollte und weiter gut zu Trainieren.

    Falls noch fragen sind könnt ihr mir die gerne stellen.

    LG :)
     

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  3. #2 YoMan, 10.03.2017
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    Wie alt, wie groß und wie schwer bist Du? Was ist Dein Trainingsziel, auf welches Du gesamt hintrainierst?

    Als "Hardgainer" würde ich öfter essen (5 Mahlzeiten) und selbst zubereitete Shakes a la 700ml (mit Quark, Haferflocken, Milch/Fruchtsaft/Früchtetee/Kakao) trinken - Zumindest einen pro Tag. Optimum: Zwei.
    Gib generell zu Deinem Essen (z.B.: einer Suppe) öfter Haferflocken dazu. Starte auch Deinen Tag mit zwei weichen Eiern und esse dazu 50g Haferflocken. Wichtig: Trinke auch zumindest 2.5l pro Tag - einen Teil davon eben in Form genannter Shakes.

    So wirst Du - über Monate gesehen - zunehmen.
     
  4. #3 EktoGain, 10.03.2017
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    Hey :) Ja wie gesagt Ernährung ist kein problem, da komme ich echt gut klar! Ich bin 20 Jahre Alt, 185 groß und wiege 86kg
     
  5. #4 YoMan, 10.03.2017
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    "185 groß und wiege 86kg" - Das ist eh eine gute Ausgangslage.

    Aber zu Deinem "10 Wochen 3er Split beendet, was nun für mehr und Effektiveren Training?" - Mache einen neuen Split und baue auch neue Übungen und neue Winkel, die die Muskeln anders bearbeiten, ein.
    Verändere eventuell auch Deinen Fokus: Willst Du Deine Arme in der nächsten Phase mehr vergrössern, mache einen alleinigen Armtag - zusätzlich zu den anderen Muskelgruppentrainings.

    Du könntest auch ein Foto (bezüglich Privatsphäre auch ohne Kopf/Gesicht) hochladen. So könnte man besser Tipps geben. Nur auf Basis von Text ist es schwer zu erkennen, wo jemand bezüglich Masse mehr zulegen und definierter werden könnte.
     
  6. #5 Geextah, 10.03.2017
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    Der Split wäre weitaus effektiver gewesen, wenn er nicht nur ein Mal pro Woche, sondern eher zwei Mal durchgeführt worden wäre.

    So ist jede Muskelgruppe nur ein Mal ind er Woche trainiert worden.
     
  7. #6 Nik97, 11.03.2017
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    Verstehe auch nicht, weshalb man ausgerechnet nach 10 Wochen einen neuen Plan anfängt. Wieso nicht weitermachen, wenn es so läuft? Schließe mich aber da auch Geextah an... bei 3 Trainingstagen in der Woche würde ich einen Ganzkörper oder 2er Split machen.
     

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  9. #7 EktoGain, 12.03.2017
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    Hey Nik! Ich würde den auch so lassen, klar immer wieder andere Übungen mit einbauen bzw austauschen um neue reize zu bekommen, doch wollte ich nur wissen ob ich irgendwie jetzt effektiver Trainieren kann.

    Aber vielen dank für die Antwort, ich denke ich werde dann jetzt den 3er Split wirklich so machen wie ihn Geextah " vorgeschlagen " hat. Das heisst, ich könnte dann 4-5 mal die Woche gehen, oder ?
     
  10. #8 Nik97, 12.03.2017
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    Das mit den Reizen ist nur ein Mythos ;)

    Du kannst sogar 6x die Woche gehen, sodass jeder Muskel 2x in der Woche trainiert wird.
     
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