10-wöchige Low-Fat Diät

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  1. Benjo

    Benjo Neuer Benutzer

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    Hi Leute! :]
    Ich habe vor ab nächster Woche eine 10-wöchige Low Fat Diät zu machen.In dieser Zeit will ich möglichst viel Fett verlieren und möglichst viel Muskelmasse aufbauen.Auf meinen Trainingsplan möchte ich nicht weiter eingehen.Nur soviel,ich trainiere 3x die Woche,Splittraining, á 1-1,5h.Zweimal die Woche mach ich Kardio ca. 30-40 min.
    Nun zu meinem Ernährungsplan:

    Frühstück(um 7.30h):Rührei mit 4 Eiklar,1/4 Zwiebel,20g Kochschinken,1,5 Brötchen,1T-Löffel Walnußöl

    1.Zwischenmahlzeit(um 10.30h):Shake aus:45g Haferflocken,200ml Milch,27.5 g Proteinpulver

    Mittagessen(um 13.30h):90g Putenschnitzel,55g Reis,90g Ananas,1T-löffel Walnußöl

    2.Zwischenmahlzeit(um 16.30h):siehe 1.Zw-Mahlzeit

    Abendessen(um 19.30h):200g Magerquark,1,5 Bananen

    Außerdem jeden Tag ca. 3Liter Wasser.

    Ich bin 1,74m und wiege 66kg.Mein kfa liegt bei ca. 12,5%,mein Grundsatz an Kalorien liegt bei ca.1580kcal.Im Plan oben liegt die Kalorienzahl bei 1400kcal.Kann mir bitte außerdem die Nährwerte also Fett,Protein und KH ausrechnen?Wäre echt nett :) .
    Was haltet ihr von meinem Plan?Kann ich somit auf einen kfa von 8-9 kommen?Muss ich mehr essen oder weniger?Stimmt die Protein-,KH- und Fettmenge?
    Ich will außerdem nach zwei Wochen eine 8-wöchige Creatin kur machen.Ist das überhaupt wirklich sinnvoll,wenn ich einen möglichst definierten Körper will?
    Zwischen welchen Mahlzeiten sollte ich trainieren?Zw. Mittagessen und 2.ZW-Mahlzeit,oder zw. 2.ZW-Mahlzeit und Abendessen?

    DANKE benjo
     
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  3. d_one

    d_one Erfahrener Benutzer

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    1. würde ich mehr ins kcal defiziet gehen (so 300-400 kcal)

    2.vieleicht könntest du ja den einen tl walnußöl gegen ein anderes öl tauschen.

    3. solltest du das kreatin weglassen da die wassereinlagerung nicht gerade vörderlich für die defi ist.

    4. wann du dein training machst ist eigentlich egal

    und 5. kannst du dir den ew,kh,f gehalt deiner nahrung selber ausrechnen ! links zu lebensmitteldatenbänken findest du im faq
     
  4. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    auf den ersten Blick siehts mal nach sehr wenig Proteinen aus.
    Wärend der Defipahse werdn Proteine anstatt khs verbrannt, also, erhöhe die zufuhr, die Muskeln müssen auch noch versorgt werden.
    Khs vor und nach dem Training? wie schauts damit aus?
    ansonsten wies d_one gesagt hat.
    UND RECHNE DIR DEN SCHEIß SELBER AUS!

    Gruß HASTOR
     
  5. Skip

    Skip Erfahrener Benutzer

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    Das wird wohl schwer beides möglich sein, da du sowieso sehr wenig Proteine ist, aber ich würde mich generell auch auf eines der beiden Ziele konzentrieren, denn mit einer Energieversorgung unter Bedarf wirst du keine Muskeln aufbauen!!!
     
  6. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Dein Kaloriendefizit ist zu hoch, dein Kalorienbedarf liegt etwa bei 2100 kcal. Ich würde erstmal mit 1700 kcal anfangen, wenn du nach 1-2 Wochen noch nicht abgenommen hast kannst du immer noch weiter runtergehen.

    Um die Kalorienzahl zu erhöhen solltest du mehr Protein zu dir nehmen, z.B. kannst du ja anstatt 90 g Putenschnitzel 150 g nehmen und mehr Proteinpulver in den Shake tun, oder so ähnlich.

    Da ich von Low-Fat nicht so viel halte, würd ich dir auch noch mehr Fett empfehlen, z.B. ein paar Nüsse.

    Auf Kreatin würd ich verzichten, da die Einnahme ja normalerweise mit Dextrose erfolgt, dieses liefert die aber gerade in der Aufladephase ziemlich viele Kalorien.

    Gruß,
    SETH
     
  7. Benjo

    Benjo Neuer Benutzer

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    Geht mal bitte auf die Seite:www.menshealth.de.Bei der schnellsuche gebt ihr waschbrett ein.Dann scrollt ihr runter zu Muskeltuning nach Plan.Dort könnt ihr euch den Ernährungsplan von Marco Krahl anschauen.Hier handelt es sich doch auch um Low-Fat,oder?Ich habe mir ungefähr die gleichen Fortschritte im Aufbau der Muskelmasse und dem Verlust an Fett mit meinem Ernährungsplan ausgerechnet,wie Marco Krahl.Meint ihr,ich könnte das schaffen,wenn ich eure Tipps nun befolge?

    Gruß
     
  8. Benjo

    Benjo Neuer Benutzer

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  9. Rippe

    Rippe Erfahrener Benutzer

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    Dein Kfa liegt bei 12,5 sagst du ?(
    Du solltest dich lieber um Masse Aufbau bemühen und nicht darüber nachdenken wie du Fett los wirst.
    Wenn du Masse aufbaust erledigt sich dein Problem von ganz Alleine :] .
    Also Esse vernünftig und zwar über 2000 Kcal pro tag "Natürlich Sauber" und Trainiere das die Fezen fliegen , dann Drücken sich deine Muskeln durch die nicht Verhandenne Fett schicht :D :D :D .
    Hau dir Eiweiß, Aminos und Kreatin Rein natürlich auch Kohlenhydrate :] :] und dann Trainieren ,Trainieren.

    Gruß Rippe 8)
     
  10. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    wenn du fett loswerden willst, dann solltest du kohlehydrate einsparen vor allem zucker!
    das verhältnis von kh/protein/fett muß jeder für sich selbst rausfinden, aber fett ist ein wichtiger bestandteil in der ernährung.
    wie skip schon sagte: massezuwachs und abnehmen, sprich definieren, das funktioniert nicht.
     
  11. Benjo

    Benjo Neuer Benutzer

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    Seid ihr mittlerweile auf der menshealth Seite gewesen?Bei Marco Krahl hat es doch auch funktioniert,dass er Fett abgebaut hat und an Muskelmasse dazu gewonnen hat!!?
     
  12. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Also ich lese auf der Seite folgendes:

    Bei Anfänger ist es sogar möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Je länger du trainierst, desto aussichtsloser ist das aber.

    Und generell zu Mens Health: Die Trainingspläne aus der Zeitschrift kannst du zum größten Teil vergessen, v.a. die bei denen dir Wahnsinnsmuskelzuwächse innerhalb weniger Wochen versprochen werden.

    Gruß,
    SETH
     
  13. Benjo

    Benjo Neuer Benutzer

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    Ja,bin Anfänger.Hab ungefähr den gleichen Body wie Marco Krahl,etwas muskulärer und bißchen schlanker.Von daher dürfte es doch klappen?!Ich will doch nur eine gute Figur im Sommer machen :) .Meinen Kalorienzahl habe ich auf 1750 erhöht,ok so?Was für Supplements kann ich einnehmen?
     
  14. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    1. "muskulöser" :D
    2. Wenn Supplements dann Aminos (BCAA`s) Proteinpulver. Carnitin taugt nix.
    3.Geduld und viel Disziplin, dann klappt das auch bis zum Sommer

    Gruß HASTOR
     
  15. Benjo

    Benjo Neuer Benutzer

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    Ok danke!Ja,ja das leidige Thema:"deutsche Sprache,schwere Sprache." Pisa lässt grüßen :p
     
  16. Benjo

    Benjo Neuer Benutzer

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    Hi Leute!
    Hab jetzt 3wochen hinter mir.Ist schon ziemlich hart,aber man gewöhnt sich an alles.Trotzdem habe ich oft Hunger,vor allem zwischen der 2.Zwischenmahlzeit und dem Abendessen.Was kann ich denn zwischendurch essen,Nüsse oder Mandeln oder ähnliches?Wenn ja,wie viel?
    Gruß
     
  17. Skip

    Skip Erfahrener Benutzer

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    Hat auch damit zu tun, welcher Körpertyp du bist. Manchen (meist Mesomorphe) ist es möglich, beides gleichzeitig zu tun, wenn auch nur in Maßen und sicher nur bis zu einem gewissen Trainingsniveau...war bei mir auch mal so, bin insgesamt leichter geworden (war ganz sicher Fettverlust) und habe trotzdem meinen Oberschenkelumfng vergrössert :]
     
  18. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    Als Zwischenmahlzeit sind nüsse wirklich eine gute idee:
    1. eiweissreich
    2. fetthaltig (besonders euF und muF

    noch eine kleine anmerkung:

    nach meiner ketogenen "testdiät" weiss ich schon wie ich meine nächste defi-phase essenstechnisch gestalte:

    gesamtkalorien: 1700 kcal
    gesamteiweiss: 210 gramm ( 50% )
    gesamtkohlehydrate: 100 gramm ( 24% )
    gesamtfett: 50 gramm ( 26% )

    4,5 liter wasser/tag trinken
     
  19. #18 Benjo85, 04.04.2004
    Benjo85

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    So, nun ist ein Jahr lang vergangen und nun bin ich schlauer was Diäten angeht...Zu meiner Diät die ich letztes Jahr gemacht habe muss ich sagen, dass es besser gewesen wäre, wenn ich auf euch gehört hätte.Hab' zwar schön an Fett abgenommen, doch Masse kann man wirklich nicht aufbauen. Nach den 10Wochen war ich wirklich ziemlich demotiviert und habe das Training für die nächsten 6 Monate gelassen. Im Oktober hats mich dann doch wieder gepackt.Habe jetzt endlich einen Trainingspartner(motiviert ungemein) gefunden mit dem ich jetzt 2x in der Woche trainiere. Habe zudem eine Massephase gemacht(heute ist der letzte Tag) und muss sagen es hat schon was gebracht. Habe seit Oktober 12 Kilo(!) zugelegt, wiege jetzt stolze 78kg. Natürlich klebt jetzt etwas zuviel Fett an den Hüften, aber das hält sich in Grenzen. Mit einer Defi werde ich den lästigen Speck schon wegbekommen...Eine Frage habe ich dennoch: Angenommen(weiß meinen täglichen kcal-Grundsatz nicht genau) ich nehm täglich 3500kcal(in der Massephase) zu mir.Ist es dann i.O, wenn ich einfach 800kcal weniger konsumiere?Normalerweise heißt es ja bei Defi/Massephase 300-500 weniger bzw. mehr kcal.D.h in meinem Bsp. käme ich bei einer kcal-Zahl von 3100kcal auf meinen regulären Grundsatz und wenn ich nochmals 400kcal subtrahiere auf die richtige Zahl, um abzunehmen.Lieg ich bei meiner Rechnung richtig?
    Gruß
     
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    Hi
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  21. TaoRay

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    wieviel du weniger nehmen "musst" kann dir wohl keiner genau sagen. Da hilft echt nur ausprobieren. bei mir hilft eine defizit von 300 kcal ne menge, aber bei 400 ists schon zuviel.

    denke mit den 2700 (3100 - 400) fährste bestimmt nicht schlecht.
    wäre ne überlegung wert, ob du 2 wochen nicht auf 3100 fährst, bevor du die defi beginnst. einfach um zusehen, wie dein körper reagiert.
     
  22. #20 Benjo85, 05.04.2004
    Benjo85

    Benjo85 Neuer Benutzer

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    Genau so verfahre ich jetzt.Hab ich mir gestern schon überlegt :crazy: .Sonst besteht nämlich möglicherweise die Gefahr, dass ich in den nächsten 2Wochen vor meiner Defi nur ungesundes esse :pr .Mal schauen wie es klappt
     
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