12-Wochen-Transformation

Diskutiere 12-Wochen-Transformation im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; [ATTACH][ATTACH][ATTACH] Hey Leute :D Hab mir gedacht ich leg´mir hier aus Motivationsgründen auch mal ein Trainingstagebuch an. Info´s...

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  1. #1 TheRymenSymen, 19.06.2013
    Zuletzt bearbeitet: 26.06.2013
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    Hey Leute :D

    Hab mir gedacht ich leg´mir hier aus Motivationsgründen auch mal ein Trainingstagebuch an.

    Info´s

    Alter: 17
    Gewicht: ca. 70 kg
    Erfahrung: ca. 1 Jahr Trainingserfahrung auf halbwegs "professioneller" ebene. Davor noch ca. 1 Jahr auf Amateurniveau.
    Ziele: Muskelaufbau in den nächsten 12 Wochen, Gewichtssteigerung auf ca. 75 KG

    Das ganze startet bzw startete gestern (18.06.) und endet dann Ende August / Anfang September :)

    Ich trainiere nach einem 2er Split, 3x die Woche. Hab meinen Trainings- und Ernährungsplan im Anhang. Anbei bemerkt: Der Ernährungsplan ist noch nicht ganz fertig, also keine sorge, ich esse auch am Wochenende ! :D
    In 6 Wochen (Halbzeit) stell ich dann meinen Ernährungsplan, um für bisschen Abwechslung zu sorgen, leicht um.

    Werde auch noch Bilder von mir Hochladen..Heute oder die nächsten Tage das 1, dann 1 x Monatlich.

    Freue mich natürlich immer über Feedback/Anregungen/Verbesserungsvorschläge..

    Also denn, bin mal Pumpen ;-)


    # Die Bilder sind wie versprochen drin :) bin Gespannt auf den Vergleich in knapp 3 Monaten ...
     

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  3. #2 HOLYHOLY, 20.06.2013
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    trainierst du beine nicht, weil man sie im club nicht sieht ? :-D

    Negativ-Bankdrücken würde ich raustun, das ist so ein kleiner teil der brust, dass sich das eigentlich nicht lohnt. Machen soweit ich weiß die Profis auch nur vor Wettkämpfen extra. Würde da eine andere Übung wie Kabelzug überkreuzt vor dem Körper oder sowas reintun.

    Auf jeden fall aber Dead Lifts und Klimmzüge mit rein ( kann ja am anfang auch mit geringem gewicht bzw. unterstützt an so einem Klimmzuggerät gemacht werden ) !

    Weight Gainer halte ich eigentlich auch für sinnlos, weil du das denke ich locker über die ernährung decken kannst.

    Grundprinzip passt aber schon so halbwegs.

    Würde übrigens an deiner stelle gegen so 1pm trainieren - bei mir geht es zumindest mittags besser als abends.( aber das muss jeder natürlich selber herausfinden :-D )

    Grüße
     
  4. #3 TheRymenSymen, 20.06.2013
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    Hey, erstmal Danke für deine Tipps :)

    Thema Beine: Ich trainiere sie nicht extra, da ich 1. bereits "massige" beine Habe, und von da her ein Muskelaufbau am Oberkörper die Proportionen nicht verschlechtern würde, 2. Spiele ich regelmäßig Fußball (auch im Verein), von daher halte ich zusätzliches Beintraining für zu viel des Guten :)

    Thema Negativbankdr. und Klimmzüge: Zu dem Negativbankdrücken kann ich mir ne alternative überlegen, kein Problem. Klimmzüge sind schwierig, ich weis natürlich, dass dies eine der besten Latissimus-Grundübungen ist. Ich trainiere aber zu Hause, hab zwar fast alle Geräte, allerdings keine Klimmzugmaschine und ich hab bis jetzt leider auch noch keinen geeigneten Platz im Haus gefunden -.-

    Thema Weight-Gainer: Das ist kein gekaufter Weight-Gainer, den mach ich selbst: 1 Banane, 100g Magerquark, 1 EL Honig, 30g Haferflocken, 300ml Milch :)

    Thema Training um 1pm: Ist leider nicht umsetzbar, da ich zZ. eine Ausbildung mache, und von daher immer erst Abends nach Hause komme. Mittags, könnte ich mir aber schon gut vorstellen, wäre ich wohl noch einen Tick leistungsfähiger.

    Aber nochmal Danke, dass du dir die Zeit genommen hast einen Blick drauf zu werfen :)
     
  5. #4 HOLYHOLY, 21.06.2013
    Zuletzt bearbeitet: 21.06.2013
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    ah.. ich bin natürlich davon ausgegangen, dass du im studio trainierst :-D

    Seitenheben ist finde ich auch eine gute, einfache übung ( belastete Muskelgruppe: Delta ) für die man nur Kurzhanteln braucht.

    Mit der Ernährung kann ich dir trotzdem noch den Tipp geben auf jeden Fall ein bisschen zu experimentieren. Ich habe bei mir festgestellt, dass wenn man allein die Verteilung und Zeitpunkte optimal auf die Belastung anpasst spürbar mehr Kraft hat. Oft sieht es in einer Tabelle top aus, aber der Körper reagiert vielleicht nicht so wie geplant drauf. ( aber das wirst du sicher feststellen, ob es mit dem plan so hinhaut )

    Für Klimmzüge würde ich zuhause dann doch eher auf die einfache Stange zurückgreifen statt des Geräts - die Wiederholungen werden sicherlich mit der zeit steigen und in den geplanten 3 Monaten ist einiges drin.

    Weight Gainer selfmade = top ;-) Proteinpulver könntest du aber beispielsweise noch reintun, das schmeckt immer.
     
  6. #5 TheRymenSymen, 21.06.2013
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    Hey :) Und erneut Danke für die Antwort :)

    Ja mit der Ernährung bin ich schon noch am ausprobieren, ich hab den Plan ja erst erstellt, und hab jetz so zusagen ne "Beta-Woche" gemacht, sprich alles nochmal angepasst. Beispielsweise merkt man manchmal " oh jetz hätt ich gern noch was zu essen" und manchmal denk ich mir eher " oh man war ganz schön viel auf einmal". Mir war aber klar, dass ich das ein oder Ander noch verschieben muss also von dem her kein problem :) Theorie und Praxis sind halt immer 2 paar Stiefel, da hst du recht :D

    Meinst du eine Klimmzugstange, die man an der Decke anbringt ??
    Und wegen dem Seitheben, beansprucht das nicht hauptsächlich die Schultermuskulatur ? Oder sitz ich grad aufm schlauch :D

    Das Proteinpulver mach ich mir an Nicht-Trainings-Tagen Morgens zum Frühstück. Da ich eigentlich vorhatte, es 1 mal pro Tag zu nehmen, sprich entweder Nach dem Training an Trainingstagen oder Morgens an Nicht-Trainingstagen. Denn ein gutes Protein ist leider nicht billig :D Für den Geschmack find ich die Bananen in dem Shake von mir eigentlich ausreichend, die geben ne natürliche, aber nicht zu penetrante Süße dazu, von dem her denk ich is zusätzliches Protein-Pulver nicht notwendig :) Aber vielleicht probiere ich es trotzdem mal aus :)
     
  7. #6 HOLYHOLY, 21.06.2013
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    Zum weight gainer : der besteht halt fast nur aus Kohlehydraten - mit Proteinpulver kannst du ohne großen aufwand den Eiweißgehalt erhöhen.

    Delta macht einen großteil der Schulter aus, aber beim Seitheben müsste eigentlich so ziemlich jeder muskel im schulterbereich beteiligt sein ( je nach ausführung ).

    Klimmzugstange an der Decke ist halt das einfachste und praktischste - kostet fast nichts und erfüllt seinen zweck.

    Ich würde vielleicht auch noch empfehlen ein paar weitere proteinquellen mit aufzunehmen, sonst wird das ganze etwas einseitig. z.b. hüttenkäse, mozarella, harzer käse, tofu, thunfisch ( aus der dose ), (kidney-)bohnen, linsen ...

    Eier kannst du auch noch locker mehr essen - man kann ja auch z.b. nur das eiklar verwenden dann hast du auch immerhin 11g Protein / 100g bei 0g Fett.

    Grüße
     
  8. #7 TheRymenSymen, 26.06.2013
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    Danke nochmal für deinen Rat :)

    also ne Klimmzugstange werd´ ich mir aufjedenfall holen, wenn ich einen geeigneten Platz zum "installieren" gefunden habe. Die Proteinquellen kann ich nach Lust und Laune variieren, von dem her also eig. auch kein Problem :)

    Seitheben hab ich seit der Letzten TE auch fest im plan drin :)

    Und was den Shake betrifft.. ich finds vom Eiweiß her eig. ganz OK. Haferflocken sind eiweißreich, genausowie der Quark. Außerdem müsste die Eiweißzufuhr nach meinen "Berechnungen" eigentlich so weit genug sein :)

    Mit den Eiern ists schwierig, ich esse eig. max. 1-2 Pro Tag, da zu viele Eier nachweislich ungesund sind und den Cholesterinspiegel zu sehr anheben. Habe das nicht beim weggehen von einem Saufkumpane gehört, sondern in seriösen Berichten. Ich weiß, ist eigentlich schade, da sie halt ein top Eiweiß-Lieferant sind ^^
     
  9. #8 HOLYHOLY, 26.06.2013
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    bezüglich eiern geht momentan die meinung der wissenschaft eher in richtung gesund - besser als Supermarkteier sind natürlich immer die frischen vom Bauer oder von Leuten, die eher in überschaubarer Zahl privat halten. Also 1-2 / tag sind defintiv unbedenklich; habe auch teilweise gelesen, dass man sogar täglich bis zu 4 problemlos essen kann. Eine befreundete Medizinstudentin hat mir auch geraten Eier als proteinquelle zu nutzen, da sie diese für mit die beste hält.

    Vorherrschend ist aber die allgemeine Meinung noch relativ skeptisch, da Eier eben viele Jahre lang keinen allzu guten Ruf haben.

    P.S.: Ich esse in der Woche auch bis zu 20 Eier ( großteils aber ohne eigelb und meine werte sind absolut gut ) - habe am 2.7 aber mal wieder Blutcheck; kommt da was gegenteiliges raus lasse ich es dich wissen :-D

    P.S. 2: Die Medizin ist teilweise auch etwas konservativ und hält gelegentlich ( zumindest in Form von Einzelpersonen ) unabrückbar an alten Überzeugungen fest trotz gegenteiliger Studien.
     
  10. #9 TheRymenSymen, 26.06.2013
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    Dass das mit den Eiern eine eher konservative Meinung ist hab ich mir auch schon gedacht :D Aber es gibt halt immer 2 Seiten :D

    Naja was ich mich aber frage: Wenn ich die Eier ohne Eigelb esse, was mach ich mit 20 Eigelb ?? nen Kuchen ? :D

    Was diesen Blutcheck anbetrifft.. Ich hab mir da auch schon mal gedanken gemacht, ich würd mich auch gern mal checken lassen. Aber mehr so ein rundum-sorglos-packet :D Sprich welchen stoffwechsel typ habe ich, wie sind meine Blutwerte mein Blutdruck, meine Körperliche Verfassung (Sprich Haltung, Muskulatur, Organe etc.) Es wäre nämlich wirklich interessant mehr über den eigenen Körper zu erfahren :) Wäre sicherlich auch für den Muskelaufbau förderlich..

    Wie findest du eigentlich allgemein mein Trainingskonzept und meinen Körper (falls man die Bilder sehn kann ?!) ?
     
  11. #10 HOLYHOLY, 27.06.2013
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    naja, landet dann leider meistens in der biotonne das eigelb, es sei denn einer meiner mitbewohner brauchst es zufällig.

    Also ich nutze den blutcheck halt immer um sehen ob ich einen Mangel habe - ist dann für mich eben auch eine bestätigung ob in punkto ernährung alles passt. Die mögliche Gefahr ist eben, dass man den mangel dann an spürbaren Folgen erst nach Monaten oder gar Jahren bemerkt.

    Dein Konzept dürfte gehen, musst dich aber bei den 8 Wdh. vom Gewicht wirklich nah am Maximum bewegen, sonst wäre es uneffektiv.

    Deine Grundform ist auf jeden fall nicht schlecht. Masseaufbau sollte bei dir gut klappen, da ich dich jetzt mal als nicht als extremen hardgainer einschätzen würde.
    Was für dich wichtig sein wird ist die definition, d.h. körperfettanteil reduzieren.

    Ich würde dir in deinem Plan dazu raten 6-8 Wochen Massephase und dann 4-6 Wochen zu definieren ( begleitet von anaboler diät ) - dann dürftes du sehr gute fortschritte nach den 12 wochen sehen.

    Arme wirken schonmal ziemlich gut auf den bildern. Aber z.b. Brust ist noch ausbaufähig, aber da kann man in der Zeit sehr gute Fortschritte machen.

    Deine Größe wäre natürlich auch hiflreich um das mit dem Gewicht in relation zu setzen :-D

    Grüße
     
  12. #11 TheRymenSymen, 27.06.2013
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    Werd mir mal überlegen auch so nen Check zu machen :)

    Das mit den 8 wdh. versteh ich jetz nicht so ganz :D wieso muss ich mich damit nah am maximum bewegen ? Beim Masseaufbau spricht man doch immer von 6-10 wdh so weit ich weis..? Ich hab auch ein spezielles Trainingsprinzip, was ich noch garnicht erwähnt habe *ups* :D Ich trainiere zZ. mit extrem langsamer Ausführung und kurzen Pausen von ca. 1 Minute, um neue Trainingsreize zu setzen und für Abwechslung zu sorgen :) Dabei beweg ich mich im Bereich 6-8 wdh bis Muskelversagen.

    Und zur Größe, bin um die 1,79 m groß, also kein Riese ;D

    Zu meiner Brust: Komischerweise bin ich eher mit meinen Armen unzufrieden und mit der Brust zufriedener :D Also ich meine klar, man sieht von vorne keinen *Männerbusen* wie es bei fortgeschritteneren Bodybuildern der fall ist, aber von der Seite und auch unterm T-shirt traue ich mich zu behaupten, dass deutliche Konturen zu erkennen sind :) Natürlich is das wieder eine sehr subjektive Sichtweise und ich finds echt interessant auch mal objektive zu hören .. :)
     
  13. #12 jo.bouscheljong, 28.06.2013
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    Masseaufbau = 8-12 Wiederholungen. Die goldene mitte wäre 10 . Bei 6-8 Wdh bewegst du dich mehr im Kraftaufbau als Masse .

    Viel Spaß und Erfolg.
     
  14. #13 HOLYHOLY, 28.06.2013
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    Ich meinte das so :

    Bsp.: Du schaffst bei Übung X ein Gewicht von 100 KG 1x
    Wenn du jetzt 40KG wählst und dafür 3x12 bzw. 15 Wdh. machst wirst du weniger Erfolg in deinem Sinne haben als wenn du meinetwegen 3x8-10 mit 70KG machst.

    ( die gewichte sind beliebig gewählt, es geht eher ums prinzip )

    Ziel soll es ja sein dem Muskel den größtmöglichen Reiz zum Wachstum zu geben und das geht besser mit höherem Gewicht ( bei sauberer Ausführung ). Nebenfolge des ganzen ist zwangsläufig, dass du gar nicht so viele Wiederholungen schaffst. Die werden sich naturgemäß im Bereich von höchstens 8-12 bewegen.

    Es ist dabei auch immer mal möglich, dass du weniger schaffst ( gerade im letzten Satz ) - z.B. 10/8/5 Wdh. oder so ähnlich.

    Da wäre es dann sinnlos, wenn du mit dem gewicht runtergehst, weil es ja grundsätzlich schon geht. ( es sei denn du machst dropsets, aber das ist ein anderer Punkt )

    Das Wichtigste ist, dass du zufrieden bist - was andere dann meinen ist sekundär. Eine objektive Sicht gibts bei sowas nicht wirklich, da jeder nunmal andere Ziele und Vorstellungen hat. Zuwenig oder zuviel liegt immer im Auge des Betrachters.
     
  15. #14 TheRymenSymen, 01.07.2013
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    Hey..
    also ich werd das mit den Wdh´s mal vom Gewicht her so anpassen, dass ich bei 8-10 wdh´s verbleibe. Wenn ich dann in nächster Zeit wieder auf normale Ausführung umsteige, (nicht mehr sehr verlangsamt) werd´ich das Gewicht natürlich wieder erhöhen. Da ich nach ner kleinen Recherche doch eher auf diese Wiederholungszahlen gestoßen bin.

    Danke für eure Bemühungen :)
     
  16. #15 HOLYHOLY, 11.07.2013
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    Bevor ich es vergessem; ich wollte dir ja mal das Ergebnis vom Blutcheck mitteilen.

    Laut Arzt sieht alles überdurchschnittlich gut aus, habe sogar ein Extralob bekommen :-D

    Also gehe ich mal davon aus, dass die Thematik mit dem Cholesterin in Eiern auf jeden Fall kein Problem darstellt ( sind ja bei dir auch vorerst nur 12 Wochen in denen es relevant sein könnte ).

    Wie läuft das training bis jetzt ? schon fortschritte bemerkt ?

    Ich kann dir auch empfehlen mal antagonistische Supersätze auszuprobieren ( gerade in den letzten 2-4 Wochen ) -ist halt nochmal eine komplett neue Belastung für den Körper. Hat mich auch neulich beim training mal wieder extrem ans Limit gebracht, obwohl ich ziemlich die selben Übungen gemacht habe wie zuvor ohne Supersätze.

    In diesem Sinne,
    Eat clean - train dirty
     
  17. #16 TheRymenSymen, 13.07.2013
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    Danke, dass du dran gedacht hast :D Das hört sich ja soweit super an, dann kann ich mir ja guten gewissens mal 1 oder 2 Eier mehr gönnen :-D

    Bis jetz läufts ganz gut eigentlich..Sichtbare fortschritte konnte ich noch nciht feststellen, aber da bin ich eh immer skeptisch und beurteile das ganze erst am Ende, um mich nicht selbst zu belügen :D Allerdings bringe ich schon ca. 1 Kg mehr auf die Waage ^.^

    Ich habe jetz mit der Überlegung gespielt, Dropsätze mal auszuprobieren. Aber ich schau mir vllt auch mal die Supersätze an..

    Außerdem wed ich meine Pausenzeiten jetzt wieder erhöhen, da ich, der intensität wegen, die letzten wochen mit nur 45 sek zwischen den Sätzen trainiert habe. Allerdings hab ich gelesen, dass man wegen der Proteinsynthese mind. 1,5 Minuten machen soll, um seine volle Leistung zu bringen.

    Motivation ist nach wie vor sehr hoch :)
     
  18. #17 jo.bouscheljong, 13.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 13.07.2013
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    Zu deinem Weightgainer : 150 gr Haferflocken und 250 gr Quark tuen es besser . Deine Mengenangabe ist etwas für Kinder . ( Nicht böse oder Sarkastisch gemeint)

    Am besten die Haferflocken mit Pürierstab pulverriesieren , 250 gr Qurk und Milch dazu mit deinen anderen Zutaten und das 2 mal am Tag zu den normalen Mahlzeiten .

    Wenn du auf Masse trainierst, einfach normal Trainieren , mit schwerem Gewicht und 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen . Supersätze, ect sind sicherlich für Fittnes und ggf Definition geeignet, aber bei Masse würde ich das normale Schema mit schwerem Gewicht nehmen .


    Pausenzeiten : Ich halte nichts von vorgegebenen Zeiten . So wenig wie möglich , aber!!!! soviel wie nötig . Soll heissen, es nutzt nichts wenn du noch am jappsen bist und dann außer Puste den nächsten Satz angehst .
     
  19. #18 TheRymenSymen, 13.07.2013
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    Hmm ja ich hab mich darüber auch schon gewundert, habs allerdings nicht erhöht, da ich angst hatte, dass es irgendwann zu viel wird ^^ Schließlich möchte ich haupsächlich Muskeln und nicht fett aufbauen. Und der Körper kann ja auch nur eine gewisse Menge Eiweiß pro tag verwerten, wenn ich das richtig im Kopf habe ?
     
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  21. #19 jo.bouscheljong, 13.07.2013
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    Rechne einfach 1,5 - 2 gr Eiweiss pro Kg Körpergewicht , aber natürlich nicht bauf einmal sondern verteilt. Hinzu kommt, das Quark ein langsam verdauliches Eiweiss ist, und der Körper es dadurch nicht schnell verwerten kann , so das es nicht ungewollt ansetzen kann .
     
  22. #20 TheRymenSymen, 29.07.2013
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    Ich hätte noch eine Frage. Wie hält sich das mit der Definitionsphase eigentlich ? Ist es wichtig hin und wieder eine Einzubauen, oder kann ich mir auch sagen ich mache eine gewisse zeit lang ausschließlich eine Massephase, da ich mit der Masse an Muskeln noch nicht zufrieden bin. Schließlich baut man in der Definitionsphase auch etwas Muskelmasse ab, daher wäre das ja eher das Gegenteil von meinem Ziel ^^
     
Thema: 12-Wochen-Transformation
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