16 Jahre - Ernährungsplan

Guten Tag liebes Fitness-Forum,

dies ist nun mein erster Beitrag in diesem Forum, habe mir zuvor Informationen, Tipps und Hinweise über die Ernährung, Diäten und weiteren Aspekten in Richtung Fitness für Jugendliche eingeholt und womit man wie an sein selbstgesetztes Ziel kommt.
Zunächst zu mir ich bin am 01.01 16 geworden, bin 1,76m groß und wiege ca. 69~70, ich spiele im Sommer viel Fußball und habe nun einen 2-jahres Vertrag bei Fitness-Future ich gehe (soweit es möglich ist) jeden 2. Tag trainieren.

Ich sehe nicht dick aus, doch beim Sitzen stören halt diese Fettpolster am Bauch, fürs Schwimmbad im Sommer sieht es auch nicht sonderlich gut aus und ich fühle mich einfach nicht wohl, ich muss sagen das sich das Fett bei mir weiter unten am Bauch und an den Schenkeln sammelt.
Nun wollte ich fragen wie mein Ernährungsplan aussehen könnte ? Ich möchte gerne dieses Fett abbauen was kann ich dafür im Fitnessstudio tuhen, wie soll ich mich dabei Ernähren ? Das strickte Durchhalten von Diäten und Ernährungsplänen sollte für mich kein Problem darstellen! Was kann ich essen, was nicht ? (Süßes und sonderlichen Kram lass ich dann während der Diät sowieso weg, um meinen Insulinspiegel nicht sonderlich zu belasten, steige ich dann auf Vollkornprodukte um).
Ich wäre Euch wirklich zu tiefst dankbar, wenn ihr mir einen gegliederten Plan erstellen würdet (habe bereits in jeglichen Suchmaschinen gesucht, aber man wird nurnoch fündig, wenn man auf irgendwelche Seiten steht die einem einen Ernährungstext aus Wikipedia kopieren und ihn dir für 50€ verkaufen) nach folgendem Schema:

Code:

Montag:
Morgens: Haferflocken+Milch(0,1-1,5%Fett) oder Vollkornbrot/Vollkornbrötchen + Kochschinken/Pute

Mittags: Nudeln , Reis , Kartoffeln + Putenbrustfilet + Gemüse

Abends: Quark + Nüsse(Paranüsse etc.) Thunfisch (Fisch generell am besten ohne Soße oder Panade.

(von Nutzer: timo000)

Edit: Ich hätte noch ein Problem beim Trainieren, vielleicht wisst ihr worum es sich handelt.
Immer wenn ich meinen Körper anstrenge, Blut in meinen Kopf steigt (manchmal sogar beim ruckartigen Bücken zuhause) z.B beim Bankdrücken nach dem 2. Satz. Verspüre ich einen pulsierenden, stechenden Kopfschmerz im Hinterkopf, es tut höllisch weh, habe schon in Suchmaschinen gestöbert was das, denn sein könnte, dabei hatten viele das Problem von Verspannung im Nacken-Hinterkopfbereich und oder verrenkte Wirbel in der Wirbelsäule, Nervenklemmungen. Werde mich aber diesbezüglich natürlich nicht auf Ferndiagnosen aus dem Internet verlassen, sondern auch baldmöglichst einen Arzt aufsuchen.


Mit freundlichen Grüßen
Ferdi.