2. Etappe Abnehmen

Hallo zusammen,

Ich, 15, möchte mit euch die 2. Runde meines Abnehmens erfolgreich absolvieren. Es würde mich freuen wenn ihr mir Tipps geben könntet und allgemeine Ratschläge.

Die Resultate der ersten Abnehmkur (die ich übrigens nur mit Ratschlägen aus diesem Forum hier erfolgreich absolviert habe) sehen so aus:

Gewicht von 84 kg bei 1.65 m runter auf 76 kg bei 1.70 m und an Muskeln habe ich vor allem in den Beinen und Armen deutlich zugelegt. Das Gewicht halte ich seit 4 Wochen erfolgreich. Ich bin nun soweit, dass ich bis auf Klimmzüge (da schaff ich nur Halbe) alle BWE's, die ich ausgeführt habe schaffe (Liegestütz, Kniebeugen und crunches konnte ich auch schon vorher). Ernährung habe ich vor allem auf gesündere Sachen geachtet, z.B. keine Schoko mehr sondern Früchte, statt Weissbrot Vollkorn und allgemein mehr Früchte und Gemüse. Ein normaler Tag sieht bei mir so aus:

Morgenessen 6.30 Fruchtsalat (Früchte, Zitronensaft und Süssstoff), oder 1 Apfel oder ne Birne mit Vollkornbrot.

10-Uhrpause: Wenn Hunger ein kleines Vollkornbrötchen + Pepsi Twist Light , sonst nur das Pepsi.

Mittagessen 12.30 variabel, meine Mutter kocht warm. Sie achtet schon auf gesunde Ernährung, und sonst such ich mir halt aus, was ich esse, und lass z.B. das Dessert stehn.

Nachmittag Wenn ich Hunger hab oder nachher noch Sport treibe Fruchtsalat, sonst nichts.

Abends nen Salat mit ~100 g Thunfisch ( auf 100g: Fett <1 g; KH <1g; Eiweiss 27 g)

Sport sieht so aus:

Mo: 30 Min. joggen oder 1 h Velotour
Di: 1.30 h Schulsport (Da joggen wir meistens 1 Lektion) + 1 h Tennis
Mi: 30 Min. Joggen
Do: 45 Min. Schulsport, Keine Zeit wenn ich noch für Schule lernen muss, ansonsten Krafttraining am Abend vor dem Fernseher mit BWE's und 2 5kg Kurzhanteln
Fr: Joggen oder Krafttraining
Sa: Ausschlafen bis Mittags nach Ausgang , Sportpause
So: Krafttraining oder Joggen

So, nun die Ziele meiner 2. Etappe:

- Körperfettanteil, der laut Bauchmess-Methode von Ironsport bei 32 % liegt (setze aber eindeutig am Bauch mehr Fett an, als an den Beinen, deshalb vielleicht nicht so genau) weiter reduzieren.
- Fettdepot am Bauch reduzieren
- An Muskeln weiter zulegen.
- Körpergewicht ~70 kg

Das Hauptziel, das ich mir von meiner 2. Etappe erwünsche, ist auf ein normales Körpergewicht zu kommen. Wenn ich das nicht schaffe, bau ich halt noch ne 3. Etappe ein.

So, würde gerne von euch hören, was ihr dazu meint, ob die Ziele realistisch sind, Ernährung o.k. oder ob ich sportlich noch mehr tun sollte, oder was anderes.

mfg arpox (Den Account hier hab ich eigentlich nur zum lesen gebraucht, entschuldigt den Namen, der etwas gagga ist )

 

Mach ich, aber ich brauch schon noch zusätzliche Tipps, sonst kann es gut sein, dass ich nich mehr weiter runter komme. z.B. beim Sport, hab gelesen, Intervalltraining soll gut sein um abzunehmen, da es den Stoffwechsel stärker erhöht als joggen.

ich hoffe mal es klappt, denn ich bin ja nicht vollständig auf Diät, eher halt Trennkost und ausgeglichen. Zeitplan und -Druck hab ich keinen. Ziel ist aber bis nächsten Sommer (Freibadsaison^^) einen normalen - sportlichen Körper zu haben. Das sollte klappen.

Nun, mit den Hanteln mach ich nur Bizepscurls und Schultercurls, da komm ich auf 20+ Wiederholungen. Dazu mach ich noch Liegestütz, Kniebeugen, Crunches + Halbe Klimmzüge. Es geht mir eher darum funktionelle Kraft aufzubauen, als gross Muskelmasse. Ich will ja nich Bodybuilder werden, einfach normal - sportlicher Körper.

mfg Arpox

 

Pepsi twist light hat null Zucker. Bei mir gibts fast jeden Tag Fleisch + Salat, manchmal dazu noch Gemüse. edit: zum Morgenessen trink ich noch ein Glas Milch (2,7% Milchfett). Welcher Käse ist denn gut und hat wenig Fett und KH? Hab mal gehört Sauermilchkäse.

mfg Arpox

 

Hmm, gibts den in der Schweiz? Wohl eher nicht. Na egal, ich mach mal nen Streifzug durch meinen Lebensmittelladen, vielleicht find ich was ähnliches.

 

So, stelle noch die Ernährung von Gestern und heute rein. Allerdings hab ich erst heute wieder halbwegs Kohlenhydrate reduziert, aber heut Abend war ich mit meinen Eltern essen gegangen, weil ich morgen Geburtstag hab, von dem her steht morgen dann noch Bier, Bier, Smirnoff und nochmals Bier an, aber ab Mittwoch werd ich knallhart drauf achten. Also:

Sonntag

Morgenessen, ca 11 Uhr: 2 kleine Stückchen Vollkornbrot mit ner Birne
Mittagessen, 13 Uhr: Käsekuchen (mit Magerquark als Rahmersatz) mit viiiiel Salat
Nachmittags: 5-7 Uhr Velotour, deshalb dürfte die Banane unterwegs in Ordnung gehn.
Abendessen, 7 Uhr: 3 Tomaten, eine Karotte, eine Zwiebel und 80 g Thunfisch, Dressing 1 EL Balsamicoessig, 1 EL Olivenöl, 1 EL Senf und Süssstoff. Als Dessert ne Banane.

Hab noch ne Frage dazu. Kaffee hat keine kcal oder? hab drum am Abend 3 Tassen Kaffee getrunken, musste bis um 1 Uhr für Schule lernen.

Heute

Morgenessen, 6 Uhr 20: 1 Stückchen Speckgugelhupf (Gibts das in Deutschland?) und 1 Stückchen Vollkornbrot mit ein wenig Dijonsenf.

Zwischendurch ein kleines Vollkornbrötli + Pepsi Twist Light.

Mittagessen 12 Uhr 30: Spaghetti 1 Portion mit Tomatensauce, 1/2 Portion mit Pesto und viel Salat.

Zwischendurch hatt ich so Hunger, dass ich 2 Mini-Baby-Bel verdrückt hab.

Abendessen 7 Uhr 45: Das war jetzt ne Sünde, aber man wird ja nur einmal 15 im Leben. Also, Kalbs Cordon-Bleu auf Gemüsebouquet mit Kartoffelgratin. Als Dessert Schokokuchen mit Vanilleeis und Beeren. Zuhause noch ein paar Liegestütz, Crunches und Bizepscurls, hat höchstahrscheinlich nichts gebracht, aber war nur zum Spass.

Für Eiweiss hab ich in meinem Supermarkt an Käse nur son Frischkäse-Aufstrich gefunden oder Hüttenkäse. Mein Plan, Früchte nur noch ums Training herum essen. Bei KH's auf GI achten. Kennt jemand ne ausführlichere Liste als die bei IS? Noch ne Frage zum GI. Ein Apfel hat laut IS 39. Wenn ich jetzt 2 Äpfel esse, gibt das dann einen Wert von 78, oder? Ach ja, Baby-Bel hab ich noch gekauft.

Ab Morgen gilts Ernst, dann werd ich mir auch einen Trainingsplan erstellen.

mfg arpox

edit: Grundsätzlich ist zu sagen, dass ich alle Wege per Velo und nicht per ÖV mache. Zur Schule sind es 15 Min.

 

Ok, dann nehme ich Hüttenkäse zum Salat am Abend, der Thunfisch ödet mich langsam aber sicher an

Der Frischkäse hat folgende Werte : 100g//11 g E/4 g KH/4.5 g F

Nun die Banane am Sonntag war, finde ich schon o.k. um die Glycogen-Speicher (heisst das so? ?( ) wieder aufzufüllen. Aber ich weiss was du meinst. Die Frage mit den Äpfeln kannst du mir nich zufälligerweise beantworten?

Ernährung heute:

Morgenessen: 2 Toast mit Frischkäse und ein Stück Geburtstagskuchen.

Mittagessen: 2 Portionen Mini-Penne mit Tomatensauce und Gurkensalat.

Geplant sind noch:

Um 16.30 wenn ich Tennis hab (es regnet vielleicht) noch ein Fruchtsalat. Abendessen dann Salat mit Thunfisch und meinem üblichen Dressing. Soll ich den Essig weglassen, oder ist das Bisschen KH egal?

Der Fruchtsalat waren einfach 2 Äpfel. Zum Salat mit Thon hab ich noch ein Bisschen Frischkäse und ein Baby-Bel gegessen.

 

So, letzte Woche leider kein einziges Mal Zeit für Training gehabt, die ganze Zeit Schule, für Schule lernen. Wenigstens hatte ich Schulsport und Tennis. Ernährung wieder umgestellt, bzw. mehr darauf geachtet und trotz den fehlenden sportlichen Aktivitäten 0,5 kg runter. Fragt sich nur ob das Muskeln, Fett oder Wasser waren...

Nächste Woche werd ichs in der Schule wieder sehr streng haben, danach hab ich Ferien

Für die Ferien geplant ist ne Velotour von der Grenze zu Deutschland und Frankreich (wohne in der Schweiz) in die Alpen, ungefähr 260 km. Das ganze war meine Idee, da wir dort oben ne Ferienwohnung besitzen. Meinen Vater schleppe ich mit, kann ja nich alleine gehen, und genau das wird das Problem sein. Denn er ist stark übergewichtig und ich hoffe, dass wir zumindest die erste Etappe schaffen, ~100 km. Zeit haben wir genug, aber die Zeitplanung von 3 Tagen, also ca. jeden Tag 100 km (Die 260 sind nur grob gemessen) wird er nicht schaffen können. Da bin ich mir sicher. Aber wir haben zum Glück 4 Tage Reserve. In den Ferien werd ich mich dann auch mit Training wieder mächtig ins Zeug legen, dann ist die Prüfungswelle von vor den Ferien vorüber.

so long

Arpox

edit: ich könnte eigentlich auch mal ein tagebuch beginnen zu führen, wäre vielleicht sinnvoller als hier reinzuschreiben. Vielleicht nach den Ferien

edit2: Pics waeren auch mal ne Idee, aber leider hab ich keine von mir @ 84 kg / 1.70 m und ich denke damit ist die grösste Veränderung schon vorüber.

 

So, ich meld mich auch wieder mal.

Ich bin jetzt auf 72 kg obwohl ich letzte Woche wieder mal wenig Zeit für Sport hatte (Scheiss-Schule ). Wenn ich ma Zeit hatte, hab ich halt nach Lust und Laune trainiert oder einfach den Stress an meinem Boxsack ausgelassen

Jetzt möchte ich wieder richtig mit trainieren anfangen und mein neues Ziel heisst 65 kg, denn von ner Strandfigur bin ich noch weit entfernt!

Ich würde gern wissen, was ihr zu meinem neuen Plan meint.

Trainingsplan

Montag: 5x Liegestütz Pyramide
5x Crunches
5x Klimmzugvariante mit Stange
1x Vita-Parcour oder Velorunde

Dienstag: Schulsport 2x 45 Min. + 60 Min. Tennis

Mittwoch: 5x Liegestütz Pyramide
5x Crunches
5x Klimmzugvariante mit Stange
1x Vita-Parcour oder Velorunde

Donnerstag: Schulsport 45 Min.

Freitag: Ruhetag, da sowieso wenig Zeit für Sport

Samstag: 5x Liegestütz Pyramide
5x Crunches
5x Klimmzugvariante mit Stange
1x Vita-Parcour oder Velorunde

Sonntag: Ruhetag

Crunches und Klimmzugvariante mach ich soviele wie möglich, Liegestütz sag ich mir ein Ziel, z.B. 20 und mach dann z.B. 10, 15, 20, 15, 10.

Ist der okay, oder vielleicht zu wenig und ich sollte den Ruhetag Sonntags weglassen?

Zur Ernährung: Die hab ich jetzt definitiv im Griff und ich bin mir net mehr so sicher ob ich nich doch Mesomorph bin, denn ich esse eigentlich viel, aber solange ich dabei abnehme macht das nix. Und als 5-Jähriger war ich eher dünn btw. Egal, es wird sich schon noch zeigen

mfg Arpox

edit: voll vergessen. die velorunde geht 45 min. und geht anfangs hoch, dann hügelig bis flach und dann ~150 Höhenmeter runter und dann noch 2 km flach. Vita-Parcour ist ne 20-Minütige Laufstrecke. Da ich Klimmzüge noch nich ganz schaffe, leg ich ne Stange zwischen 2 Stühle, sozusagen Liegestütze umgekehrt.