2 Jahre und fast keine Ergebnisse

Also wenn du abnehmen willst mer Grünzeug weniger Kohlenhydrate. Ansonsten fehlt mir Kreuzheben und geh mal weg von den Geräten und mach z.B Kniebeugen.
Die Gewichte selber sehen aber ehrlich esagt nicht nach kaum Ergebnissen aus. Nicht überagend aber in Ordnung. Merkwürdig finde ich dein Verhältnis Bizeps zu Brust o.o nur 10-20kg Differenz? Bei mir ist das deutlich mehr.

Ansonsten wäre dein Trainingsrythmus noch Interessant. Nen 2er Split und dann nur 2x ins Studio pro Woche?
Ansonsten wären deine Anfänge auch spannend. Hast du z.B erstmal ein paar Monate einen GKP trainiert?

 

Zum Arzt gehen mit der Schulter. Mit Gelenkschmerzen ist nicht zu spaßen.

Es gibt nicht die Ernährung für jedermann die man einfach nachessen kann. Wenn du nur das Gewicht halten willst dann ernähr dich im Rahmen deines
Kcalumsatzes und iss ordentlich viele Vitamine.
Dabei etwa 1-2g Protein pro kg Körpermasse (je höher dein Gewicht desto weniger solltest du pro KG zuführen. 200g Eiweiß am tag ist z.B nicht sehr Vorteilhaft)
Dass Verhältnis sollte zwischen Kohlenhydraten,Fett und Proteinen etwa 40% 30% 30%betragen.
Dabei aber auf gesunde Fette und Langkettige Kohlenhydrate achten.

 

Zur Ernährung:
Keep it simple! Natürliche, gesunde und ausgewogene Ernährung - mehr bedarf es gar nicht. Bei Aufbau auf ein tägliches Kalorienplus achten und bei der Defi mit einem geringen Kaloriendefizit beginnen und nach einiger Zeit weiter reduzieren. Ein Ernährungsplan würde dir nur eine Grenze setzten, was nicht förderlich ist.

Zum Training:
Das Selbe... halte es einfach und verenne dich nicht in irgenwelchen Systemen und Plänen. Sammle deine eigenen Erfahrungen und lerne aus ihnen! Lese viel und bilde dich weiter, eigne dir wirklich eine solide Basis an Wissen über und um's Training an!!!
Zu den Übungen kann ich dir nur raten komplett auf Machinen und Geräte zu verzichten und würde mich auf Grund- und Ganzkörperübungen konzentrieren. Der Körper muss als Einheit trainiert werden und nicht mit Isolationsübungen, sofern du nicht nur gut aussehen, sondern auch kraftvoll und stark werden willst. Zusätzlich empfele ich dir eine saubere Ausführungen in jeder Übung - seien es Liegestütze oder eine 100kg Hantel auf der Bank! Mit "sauber" meine ich, dass du ohne Schwung trainieren solltest, mit vollem Bewegungsumfang und bei den Übungen die Gelenke durchstrecken. Wieso das? Naja, weil deine Gelenke nicht stark werden wenn du sie schonst, genau wie der untere Rücken verkümmert, wenn du ihn mit einem Gewichthebergürtel die Arbeit beim Heben und Beugen abnimmst.

Dieser "hohlraum" wie du es nennst ist wohl - wenn ich es richtig verstehe - die sog. "Brücke" der Brust. Je nachdem wie man drückt bildet sie sich anders aus.
Achja und deine Trainingsleistung und der Trainingsplan sind nach fast 2,5 Jahren... nimm es mir nicht übel... miserabel. Das schaffe ich schon alles locker und bin gerade mal 16 1/2 mit ca. 55kg (nach der Defi) auf 1,65m Körpergröße.

So wie es für mich aussieht hast du Masse zugenommen, ja... aber nicht sonderlich viel Muskelmasse. Würde auch den Bauch erklären, sowie die Leistungen.

 

Nunja erstmal könntest du anfangen alles was du isst mittel einer App festzuhalten. Dort kann man auch Carbs,Fett etc festhalten.
Im großen und ganzen sollte dein Tag entweder aus 3 Großen Mahlzeiten oder 5-6 kleineren bestehen.

3 Große Mahlzeiten:
Morgens etwas Kohlehydrathaltiges wie Haferflocken, Brot o.Ä
Mittags: Proteinhaltig aber auch noch mit Kohlenhydraten. Vornehmlich langkettige wie z.B Nudeln
->Training
Abends: möglichst keine Kohlehydrate mehr zu dir nehmen. Fleisch mit Gemüse z.B

Morgens und nach dem Training dann je einen Whey Shake z.B

Bei den kleineren Mahlzeiten dasselbe. Von Morgens hin zu Abends die Kohlehydratzufuhr immer weiter senken.
Wichtig ist das du etwa 1-2 Stunden vor dem Training Kohlehydrate zu dir genommen hast und auch danach welche.
Meist in Form eines Proteinshakes mit Milch.


Zum Training würd ich dir empfehlen zwischen 8 und 12 Wdh zu trainieren das dürfte mehr bringen.

 

Nein, synce macht das unnötig kompliziert und beschränkt sich auf irgendetwas - wie's aussieht - dass man ja sowieso ständig von "Experten" und Kraftsport"gurus" zu hören bekommt. Du musst weder Carbs noch Fett oder sonstiges festhalten, sondern höchstens deine Mahlzeiten, mehr nicht. Du brauchst weder "3große" noch "5-6kleine", weil es einzig und alleine auf den täglichen Kalorienüberschuss ankommt! Whey ist total sinnlos, weil in deinen Mahlzeiten - ob du willst oder nicht - sowieso immer genug Eiweiß enthalten sein wird, darüber brauchst du dir keine Sorgen machen, denn wenn es zu wenig sein sollte... dann wirst du es gaaaanz bestimmt und sehr deutlich merken.

Ich baue z.B. trotz Fasten sehr gut auf (in einem halben Jahr von 49kg auf 57,5kg, nach der Defi 55,4), habe mein Mittagessen, wo ich sehr, sehr viel verdrücke und esse sonst über den Tag sowas wie Nüsse oder mal ein Müsli mit Haferflocken und Bananen, auch Obst und Gemüse fehlt nicht. Milchprodukte sind auch dabei. Nichts mit 3 oder gar 6 Mahlzeiten... Kalorienplus und fertig. ...immer so eine Wissenschaft draus machen...meine Güte.

Außerdem ist es sehr blöd vor dem Training langkettige Kohlenhydrate zu essen, da sich die Verdauung aktiviert, welche enorm viel Energie braucht -> weniger Energie im Training -> kannst du dir denken.

Mach mal ein Foto von diesem "Hohlraum", dann werd ich vllt. was genaueres sagen können.

 

Man sollte natürlich nicht 5 Minuten vor dem Training die Schale Nudeln verdrücken... bisschen Nachdenken gehört auch dazu.
1-2 Stunden zuvor sollte man solch eine Mahlzeit aber einnehmen da man sonst relativ wenig Energie hat beim Training.

Desweiteren will er gerne einen Ernährungsplan und kein "mach es Irgendwie das klappt bei mir auch"
Er hat einen anderen Körper als du und wenn das auch nur annähernd stimmt dass du sogar beim Fasten aufbaust dann kannst du entweder kaum Basis
haben oder aber einer dieser Mysteriösen Easygainer sein die ein Fitnessstudio nur ansehen müssen um aufzubauen.

Ich bezweifele stark dass du 6kg Muskelmasse in einem Halben Jahr aufgebaut hast nur durch "Ernährung".
Mag sein dass du wirklich solche Gene hast die das ermöglichen aber normalerweise ist das nicht drin 6kg Muskelmase
und grad man 2kg Fett aufzubauen in so kurzer Zeit erst Recht wenn man anfängt.

 

Ersteinmal hatte ich dieses Basis schon vom Turnen als ich klein war und des weiteren sind meine Leistungen sehr, sehr gut nach einem halben Jahr. Nur durch Ernährung habe ich natürlich nicht aufgebaut... ich gehe täglich ins Studio, was mir auch das rasante Wachstum ermöglicht. Ich faste 14-16 Stunden vor dem trainieren und habe beim Training noch aaausreichend Energie und manchmal kommt auch noch eine 2. Trainingseinheit dazu. Zudem bin ich Hardgainer - in der Massephase habe ich ordentliche Mahlzeiten und einen Shake mit etwas über 3000Kalorien verputzt, weil ich etwa 4500-5000 und später sogar an die 5400 Kalorien benötigt habe, um aufzubauen, was ich auch meinem schnellen Stoffwechsel verdanke und der Muskelmasse die bereits bestand.
Achja und ich habe was verwechselt, nach der Defi (Der Fettgehalt betrug etwa 8%) war ich bei 54,2kg "Leergewicht und ohne sonderlich viel Wasser, d.h. ich habe 5,2kg zugelegt und eben als ich "massiger" war 57,5kg. Das ist durchaus realistisch da man mit vollen Gykogenspeichern schon 3kg mehr wiegen kann.

 

@mc3pio . Was schreibst du für einen bullshit ? Lerne erstmal die Geschichte der Ernährung und lese dir die wissenschaftlich erwiesenen Teste durch ! Dann wirst du sehr schnell merken das Synce alles ordentlich und richtig erklärt !!

 

Ich habe nie bestritten, dass er es falsch erklärt. Lerne also mal zu lesen, bevor du mir hier Anweisungen gibst. Außerdem stütze ich mich an 1. Stelle auf meine eigenen Erfahrungen, erst dann auf wissenschaftliche Studien, wenn es denn von Nöten ist. Es stimmt also was er schreibt, ja, aber man kann es definitiv einfacher halten. Guck dir doch mal einige Leute im Knast an... die zählen sicher nicht wie viel Fett, Carbs und co. sie zu sich genommen haben, aber sehen aus wie Brocken. Whey Shakes trinken die auch nicht, doch haben wie's aussieht immer noch genug Eiweiß. Was ich damit sagen will ist einfach, dass es auch ohne dieses detailierte Drumherum klappt und für jeden möglich. Meinst du etwa, dass man mehr braucht als einen Kalorienüberschuss um gut aufzubauen? Wenn man richtig trainiert und eben den Überschuss hat nimmt man dadurch automatisch an Muskelmasse zu - noch besser mit einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung.

Und was bitte schreibe ich denn für einen Bullshit?

 

Sehe ich auch so. Im Prinzip erreicht man sogar ohne Kalorienüberschuss einen Muskelzuwachs - nur eben deutlich schlechter.
Gute Ernährung kann der Körper aber besser verarbeiten und somit kann mehr genutzt werden.

 

Also erstmal hast du definitiv das was ich geschrieben habe abgewertet und als Quatsch hingestellt soviel dazu.
Er will Muskeln aufnehmen mit möglichst wenig Fettaufbau. Ich habe ihm den weg aufgezeigt wie es sowohl nach Erfahrungs als auch nach
Wissenschaftlichen Werten geht.
Mit einfach nur Kalorienüberschuss werden Personen wie er wohl 160 kg wiegen bevor sich eine Defi lohnt.
Mag sein dass du wirklich so bist dass du einfach essen kannst kaum Fett anbaust und trotzdem Muskeln aufbaust aber das ist sehr selten.
Ebenso sind Leute die wenig Muskeln aufbauen dafür aber viel Fett relativ selten was hier aber der Fall sein kann.

Wenn du so bist dann sage ich dir eins: 90% der Männer beneiden dich dafür. Mal abgesehen davon wie groß bist du denn überhaupt?
Damit man deine Fortschritte mal in Relation sehen kann.

Ps: Wie viele Gefangene im Knast hast du denn schon live gesehen? Wer da als Hemd reingeht kommt meist auch so wieder raus.
Wer da als Brocken reingeht kommt auch so wieder raus in den meisten Fällen.
Quelle: Meine Schwester arbeitet als Sozialarbeiterin in der JVA

 

Ja, mit der Schulter würde ich echt mal zum Doc wenn das nich besser wird. Verletzungen schränken dein Training nur ein.
Kennst du fddb.info? Das ist ein Onlinetagebuch für Ernährung. Ist ziemlich praktisch weil es schon viele Dinge in der Datenbank hat.
Damit habe ich erst neulich meine Ernährung nochmal neu ausgerichtet.
Ich würde auch aus der Ernährung keine Wissenschaft machen.
Seh zu das die Verteilung wie oben geschrieben so aussieht - 40 % KH - 30 % Eiweiß - 30 % Fett -

Erst Analyse was du isst, dann optimieren und mit gesunden Lebensmitteln füllen - Nahrungsmittel mit Inhalt, keine leeren Kalorien sondern Abwechslungsreiche Kost mit Gemüse, Fleisch, Fisch, Eiern usw.

 

Ich bin 1,66m groß und wiege momentan etwas über 55kg. In etwa 3-4 Monaten war ich dann von 48-49kg auf 57,5kg. Kraftwerte liegen beim Kreuzheben bei 65kg auf 18-21Wdh., beim Bankdrücken auf die selben Wdh. 60kg (Zugübung fast nur mit BWE), falls das irgendwie weiterhilft.

 

Gehe runter mit deiner wiederholungszahl und steigere dafür die Gewichte ! Dass du in 8-12 wdh bist ! Nur so ist optimales muskelaufbau Training laut Studien gewährt

 

...und die Frage die sich mir noch stellt. Fühlst du dich wohl mit deinem Plan und wie lang trainierst du schon mit ihm? Vllt solltest du mal über einen Wechsel nach denken. Oder du machst es erstmal so wie Fabrix es schreibt, kann auch schon helfen. Der Körper gewöhnt sich schnell an Dinge die du mit ihm anstellst