2 Probleme - trotzdem Muskelaufbau möglich?

Diskutiere 2 Probleme - trotzdem Muskelaufbau möglich? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich möchte unheimliche gerne an Muskelmasse zunehmen. Bin 17 Jahre alt und wiege bei 1,80m leider nur 65kg (bmi 20). Finde mich eigentlich...

  1. #1 Andy1337, 21.03.2008
    Andy1337

    Andy1337 Neuer Benutzer

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    Hallo,

    ich möchte unheimliche gerne an Muskelmasse zunehmen. Bin 17 Jahre alt und wiege bei 1,80m leider nur 65kg (bmi 20). Finde mich eigentlich schon relativ sportlich (spiele regelmäßig Fussbal). Eins meiner Probleme ist jedoch, dass ich ziemlich schwer an Gewicht zunehme, aber wenn ich will und ziemlich viel esse geht das^^. Mein zweites Problem liegt darin, dass ich mangels Zeit, Lust und Geld nur von zuhause aus trainieren kann.

    habe für das Training zuhause 3 Kurzhanteln mit insgesamt 4*5 6*1,6 6*2,5 kg Gewicht, eine Klimzugstange und ein "gerät", an dem man dips machen kann.

    mein durchschnittlicher kalorienverbrauch liegt bei ca 3444kcal

    nun zu meinem "Ernährungsplan", nach dem ich mich in nächster Zeit ernähren will...:
    7-13Uhr: Teller Cornflakes + Milch, Milchschnitte, 2 Scheiben Schwarzbrot + Schinken, evtl 2 Joghurte
    mittags:2 Teller Nudeln oder Pizza oder Fischstäbchen^^ + Nudeln
    15-18Uhr:an Trainingstagen 1x Eiweißshake, eine Banane, einen Apfel, Kuchen
    abends: paar brote mit nutella oder wurst, am wochenende Fisch oder Fleisch + Gemüse + Beilage

    über den tag verteilt dann 2l Sprudel oder Punika


    Trainingsplan:
    15Uhr
    erstmal 3 Wochen lang Ganzkörpertraining

    danach 3-4 mal die Woche regelmäßig trainieren...hier weiß ich allerdings nicht, welche übungen für mich sinnvoll sind


    meine Fragen:
    1) Ist mein Ernährungsplan so sinnvoll?
    2) Ist Muskelaufbau zuhause möglich(die home-training threads hab ich mir durchgelesen...ich möchte allerdings wissen, ob dies für mich, der relatuv schwer an Masse zunimmt sinnvoll ist)?
    3) Welche guten Übungen kann man zum Beispiel mit meiner "Ausrüstung" zuhause machen?
    4) Gibt es vielleicht andere Verbesserungen an meinen genannten Dingen?


    bitte um hilfe...möchte nicht unnötig etwas probieren, dass vielleicht überhaupt keinen sinn macht^^
     
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  3. boyy

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    ernährung umstellen,ich würde auf nutella verzichten und stattdessen magerquark oder hüttenkäse essen

    und 3 kurzhanteln bringen dich auch nich weiter^^

    2 kurzhanteln und eine langhanteln wären optimal
    ansonsten hast du ja ne klimmzugstange und ein gerät für dips

    mach dir also nen trainingsplan und leg los :]
     
  4. #3 Jim-Bob, 21.03.2008
    Jim-Bob

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    1. Wie kommst du auf die 3444kcal Durchschnittsverbrauch??

    2. Dein EP sieht ziemlich dreckig aus... :contra Wenn du dich hier ein wenig eingelesen hättest, dann würde da nich sowas stehen! Ernhrungsgrundlagen durchlesen und das Forum selbst durchsuchen!

    Links hierzu:
    http://www.fitness-foren.de/thema,Ern%E4hrung,1.html
    http://www.fitness-foren.de/board/search.php

    3.
    Wenn du schon keine Lust hast, dann solltest du dir überlegen, ob du überhaupt damit anfängst


    4.
    Damit wir was zu deinem TP sagen können, musst du ihn schon zur Verfügung stellen.


     
  5. #4 Andy1337, 21.03.2008
    Andy1337

    Andy1337 Neuer Benutzer

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    Hi, danke für die antworten :)


    1. hab auf drei verschiendenen internetseiten und auch in der Schule meinen Durchschnittsverbrauch ausgerechnet und auch ausrechnen lassen...da kam überall so ungefähr dieses Ergebnis raus...denke mal, dass das stimmt

    2. ok, damit hatte ich gerechnet^^...ich guck mir die links mal an danke

    3. das "keine lust" bezog sich nicht auf das training an sich, sondern an das anmelden, hinfahren zum studio, etc., was aber sowieso nicht möglich ist, weil ich dafür nicht genug geld habe...(die studios bei mir in der nähe sind alle ziemlich teuer

    4. wird gemacht!
     
  6. #5 Jim-Bob, 21.03.2008
    Jim-Bob

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    Alles kla, dann hab ich das mit der Lust falsch verstanden ;)

    Dann mal ran ans Lesen und dann wird das schon :] Nen bissl Arbeit und Vorbereitungszeit muss man schon inverstieren.

    Viel Erfolg erstmal und lass wieder was von dir hören, wenn es soweit ist
     
  7. #6 rosch1986, 21.03.2008
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    Arbeitest du im Bergwerk? :D
    Folgende Rechnung ist mMn eine, die noch am ehesten auf dich zutreffen würde:

    GRUNDUMSATZ: 65[kg] x 24[h/Tag] x 1,1[Verdauuung] = 1716kcal
    LEISTUNGSUMSATZ: 65[kg] x 24[h/Tag] x 0,3[Schülerfaktor^^] = 468kcal
    = 2184kcal [gesamt]
    + Kalorienüberschuss 300kcal
    = ca. 2500kcal
    + UMSATZ durch Training (ca. 500kcal/TE)
    = 3000kcal/Tag

    Nach 1Woche früh auf nüchternen Magen Gewichtsvegleich und dann je nachdem Kcal-Bedarf anpassen! ;)

    Milchschnitte, Pizza, Kuchen, Punika, Nutella sind verschwendete Kalorien!
    Lies dir auf jeden Fall die Grundlagen zu "Ernährung" und "Training" durch!!!

    Kauf dir am besten noch eine Langhantel und Gewichte bei Ebay (gibt's dort für lau, 30kg ca. 30€ reichen zunächst).
    Als Hantelbank kannst du 2STABILE Stühle umfunktionieren, wenn die Kohlen zunächst knapp sein sollten. Ansonsten bekommst du schon was ordentliches für 50-100€!
     
  8. boyy

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    hey man nix gegen punika^^

    soweit sind die 3444 von deinen 3000 auch net entfernt^^
     
  9. #8 Andy1337, 21.03.2008
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    dann noch mein Trainingsplan für zuhause:

    Montag: Brust, Trizeps, Schultern

    Brust: Dips oder Bankdrücken(Kurzhantel) oder Butterfly(Kurzhantel)
    Trizeps: (Dips) oder Kickbacks oderTrizeps-Überkopf
    Schultern:Seitheben oder Schulterheben oder Frontheben


    Mittwoch oder Donnerstag:

    Rücken: Rudern(Kurzhantel) oder Klimmzüge
    Bauch: Crunshes
    Bizeps: Hammercurls oder Kurzhantelcurls oder Curls(Klimmzugstange hängend)


    Freitag oder Samstag:

    Beine: Kniebeugen oder Beincurls(sitzend)
    Unterarme: Klimmzüge oder Unterarmcurls (verschiedene Griffe)

    ...dabei wähle ich dann immer jeweils eine Übung für eine Muskelgruppe aus und mache diese dann 3x8-12x


    nun meine Fragen dazu:
    1) Macht man zum Beispiel die Bizepsübungen direkt hintereinander? Also das heißt 12x Kurzhantelcurl...1min Pause....12X Kurzhantelcurls...1min Pause 12x Kurzhantelcurl...1min Pause...nächste Übung, anderer Musekl. Oder macht man 3 Kreisläufe...in jedem Kreislauf dann jeweils 3 verschiedene Muskelgruppen
    2) Gibt es noch bessere, andere Bauchübungen als Crunshes (komme bei den normalen Crunshes immer über die üblichen 8-12 Wiederholungen)?
     
  10. boyy

    boyy Erfahrener Benutzer

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    sieht nach nem split aus,da gefallen mir die "oder" gar nicht

    der braucht viel mehr volumen,große muskelgruppe 6 sätze,kleine 4 sätze

    fertige trainingspläne die hier auf der seite unter "training" ganz oben
     
  11. Gast

    Gast Guest

    kein Zirkeltraining
    die Sätze pro Übung nacheinander durchführen

    kommt drauf an wie trainiert dein Bauch ist
    dann schafft er auch mehr Wdh.
    du musst aber auch drauf achten, dass du die Bewegung richtig ausführst
    kein Reißen etc
    immer langsam hoch und runter, kurz über dem Boden stoppen, wieder hoch ....
    andere Übung sind: Reverse Crunshes; Crunshes und dabei die Beine angewinkelt hochnehmen
     
  12. #11 Andy1337, 21.03.2008
    Andy1337

    Andy1337 Neuer Benutzer

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    hab mir die Trainingspläne mal angeguckt, aber bei denen sind überall Geräteübungen eingebaut...
    welche Übungen sprechen denn große Muskelgruppen an?...könnte noch Liegestütz einbauen, aber andere Übungen kenne ich nicht





    ah ok danke marcclp :)
     
  13. Gast

    Gast Guest

    Brust: Bankdrücken, Flys
    Rücken: Rudern (einarmig), Klimmzug, Reverse Flys, Hyperextensions, Kreuzheben
    Beine: Ausfallschritt, Wadenheben, Kniebeuge

    hiermit einfach ersetzen und wenn bei zB Brust zu wenig Übungen sind, mach vllt. noch Dips mit weitem Griff oder einfach mehr Sätze pro Übung
     
  14. #13 Andy1337, 21.03.2008
    Andy1337

    Andy1337 Neuer Benutzer

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    ok, danke...dann bau ich die Übungen noch ein :)



    und noch mein verbesserter Ernährungsplan:

    Frühstück: Cornflakes + Milch
    1. Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot + Milch
    Mittagessen: Nudeln oder Reis, manchmal + Fischstäbchen
    2. Zwischenmahlzeit: Obst, Traubenzucker (kurz vor Training)
    (Training)
    Abendessen: Vollkornbrot + Wurst, Rührei
    3. Zwischenmahlzeit: Eiweißshake (an Trainingstagen)

    ...das dann jeweils in den Mengen, damit ich auf den Durchschnittsbedarf auf >3000Kcal komme...bei meiner schlechen Nährwertverwertung kann ich auch locker ein bischen drüber kommen


    ist der so gut für mich?
     
  15. #14 KingLui, 21.03.2008
    KingLui

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    Haferflocken+Milch!

    Frischer Fisch wäre besser!
     
  16. #15 rosch1986, 21.03.2008
    rosch1986

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    Mach erstmal für ca. 2Monate einen ordentlichen Gk-Plan 3x in der Woche und beginne zunächst mit 10-15Wdhlg.!

    Wieso?Weshalb?Warum? --> Das weißt du, wenn du die Grundlagen gründlich studierst! ;)

    Also lass das mal mit dem splitten erst einmal sein.
    Ernährungsplan nimmt so langsam Gestalt an... :]
     
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  18. Gast

    Gast Guest

    vllt. noch mehr Eiweiß...

    könntest ja einfach als kleine Zwischenmahlzeit noch Magerquark, ne Dose Thunfisch oder so essen ;)

    i-wie fehlt da noch Gemüse, es sei denn, das gibt es immer als Beilage bei dir
    sonst noch mit einfügen


    ansonsten wohl in Ordnung (mit den Verbesserungen von KingLui)
     
  19. #17 Andy1337, 21.03.2008
    Andy1337

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    kk,die genannten dinge baue ich dann noch mit ein :)

    ...damit wären dann alle meine fragen beantwortet, danke jungs
     
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