2-Split Training - Weniger Übungen = mehr Erfolg?

Diskutiere 2-Split Training - Weniger Übungen = mehr Erfolg? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Tach erstmnal. FInde das hier ist ein cooles Forum. Aber jetzt zu meinem "Problem" Ich spiele schon sehr lange Handball und gehe nun seit...

  1. #1 Klutz84er, 26.08.2009
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    Guten Tach erstmnal.

    FInde das hier ist ein cooles Forum.

    Aber jetzt zu meinem "Problem"

    Ich spiele schon sehr lange Handball und gehe nun seit 3-4 Jahren auch ins Fitnesstudio.

    Aufgrund von Zeitmangel (Beruf, Handball, Freundin) habe ich für mich einen 2er split erstellt.

    Vielleicht könnt Ihr den ja Bwerten.

    1. Trainingstag (Brust, Schulter, Trizeps)
    - Bankdrücken flach
    - Bankdrücken negativ
    - Bankdrückenpositiv
    - Seilzug oder Brustpresse
    - Butterfly
    - Seitheben
    -Frontheben
    - Nackendrücken
    -Dips
    - Trizepsdrücken



    2. Trainingstag
    - Lattziehen lange Stange
    - Lattzug breiter griff zur Brust/bauch
    - Lattzug enger griff zur Brust/Bauch
    - Rudern sitzend eng
    - Rudern sitzend breit
    - Rückenstrecker
    - Bizeps SZ-Stange
    - KH-Curls einzeln oder gleichzeitig
    - Crunches (2 Übungen


    Es wird jeweils zuerst mit den großen Muskeln (Brust, Rücken) begonnen, Wobei die Reihenfolge der einzelnen Übungen innerhalb der jeweiligen Muskelgruppe jedesmal geändert wird.

    Ein Trainingsrhytmus(änderung von Wiederholungsanzahl) dauert ca. 5 -8 Wochen. (3-6 wdh, 8-12 wdh und 20 - 25 wdh)

    NAch ca. 15 - 24 Wochen werden die Übungen durch andere Ersetzt (z.B. bankdrücken mit KH usw.


    BEine Trainiere ich nicht, damit ich beim Handballtraining noch genug power habe und die beine dort auch beansprucht werden(rennen, springen, usw.)

    Meint Ihr das ist zu viel ?

    Habt Ihr tipps zur Optimierung ?

    Oder einfach nur eine Meinung ?

    FÜr jeden Beitrag bin ich sehr Dankbar :)
     
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  3. #2 TrainHardGoPro, 26.08.2009
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    Das Voluemen ist einfach nur ein Witz...wer so lange trainiert, sollte doch langsam begriffen haben, was Intensität bedeutet? 3x Bankdrücken und danach nochmal 2 direkte Brustübungen? Auch die Relationen der einzelen Muskelgruppen Stimmen nicht!

    Wie siehts mit Kraftwerten aus, ich denke dann kann man alles besser beurteilen.
    Welches Voluemen/Intesität für dich das richtige ist.

    :würg
     
  4. Chilo

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    Bist du selber mal aktiv einem Sport nachgegangen?
    Klar sind Beine wichtig, aber wenn es dann auf die Leistungen geht würde ich auch drauf verzichten.

    Ich kenns von mir selber, nach dem Beintraining konnte ich zumindest für die nächsten Tage alles vergessen, vorallem wenns ums Laufen/Fussball ging...
     
  5. #4 TrainHardGoPro, 26.08.2009
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    Ja, hab früher mal Fußballgespielt. Solange man das nicht "Leistungsorientiert" betreibt (hoffe du weißt was ich meine), seh ich da eigntlich keine Probleme, es ist aber wohl auch klar, das ab und zu dann mal komplett freie Tage benötigt werden.

    Vor meiner Knieverletzung habe ich an "nicht" Trainingstagen auch regelmäßig Conditionings und Sprints gemacht. Hat gut geklappt.
     
  6. Chilo

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    Das muss jeder für sich selbst wissen. Auch wenn ich nur hobbymäßig mit Freunden spiele machts einen gewaltigen Unterschied ob meine Beine fit sind oder nicht.

    Will es jetzt nicht direkt darauf schieben, aber mich am Sonntag beim Fussball mehr oder weniger verletzt (Blutterguss im Knie nach Foulspiel), nachdem ich am Samstag oder Freitag wieder Beine trainiert hab. Die Wochen vorher, als ich das Beintraining außer acht gelassen hab, blieb ich verletzungsfrei (weil Laufen und eben Fussball mir wichtiger als Beintraining waren hab ich es sein lassen)
     
  7. #6 Klutz84er, 26.08.2009
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    Danke erstmal für die ersten NAtworten.

    Ich dachte immer 5x 3 sätze für brust/rücken wären ok

    Ich hab bisjetzt mit mehreren gesprochen u.A. auch s.g. fitnesstrainer und die meinten der plan sei schon in Ordnung :(

    Ich mache grundsätzlöich eigentlich immer3 sätze.

    Meint ihr 3 ode r4 übungen für brust und rücken ist es auch getan ?

    Falls ihr dazu lust habt könnt ihr ja mal meinen Trainingsplan überarbeiten.

    Grundsätzlich habe ich dann in der woche 2 ruhe tage mittwochs und Sonntags-

    Ich könnte natürlich auch auf nen 3er split gehen, aber dann hätte ich nur noch einen ruhe tag ?!?!

    WIe würdet ihr die 2 Tage einteilen ?
    Gerne auch mit Beinen integriert und anderen Übungen?

    Für Tipps bin ich dsehr dankbar.


    Zur Info:

    Die Gewichte konnte ich trotz dieser vielen Übungen langsam und stetig steigern. (Gerade nach den aUSDAUER EINHEITEN :)
     
  8. #7 TrainHardGoPro, 26.08.2009
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    Wie jeder seine Prioritäten setzt ist ja jedem selbst überlassen, ich will auch niemandem da reinreden, besonders dir nicht, denn du bist schon länger dabei als ich. Aber ich denke man sollte hier jedem, der als Grund warum er kein Beintraining macht angibt, dass er Handball/FUßball... spielt, dazu raten die Beine mitzutrainieren.
    Ich denke die meisten die sich hier anmelden wollen keine Fettärsche wie Coleman und, Co aber eine gesunder Balance sollte da sein.

    Ich kenne das auch, dass die Beine mal schwer waren usw. aber diesbezüglich sind meine "Kapazitäten" deutlich nach oben gegangen. :)
     
  9. Chilo

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    Ich würde die Handballtrainingseinheiten vorsichtig als "Cardio" einstufen. Vorsichtig deshalb, weil ich selbst noch vom Volleyball weiß, dass das hin und wieder stattfindende Krafttraining tötlich sein kann :D

    Also 3 Übungen a 3 Sätze bei großen Muskeln reichen vollkommen.

    Ich stell mal einen 2er zusammen:
    TE1:
    -3x Bankdrücken
    -3x Schräg/Negativ (im Wechsel oder das, was du lieber machst)
    -3x Flys

    -3x Military Press
    -2x Aufrechtes Rudern
    -2x Seitheben

    -3x Dips

    TE2:
    -3x Klimmzüge
    -3x Kreuzheben
    -3x Rudern

    -3x SZ Curls
    -3x Conzi-Curls

    -3x Beinheben
    -3x Crunshes

    Wie man sieht, ohne Beine ;)

    @THGP Ich bin mit meinem Arsch eigentlich sehr zufrieden, ich kann ihn auf jeden Fall gut shaken :D (warscheinlich sogar besser als ein Großteil der Damenwelt^^) Hab ja auch ne sehr lange Zeit Beine trainiert. Diese Zeit wird spätestens im Herbst wiederkommen. Aber auch noch vor Monaten hatte ich nach jedem Beintraining MK. Angenehm ists nicht ;)
     
  10. #9 Klutz84er, 26.08.2009
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    dANKE DACHTE IMMER 3 üBUNGEN SEIEN ZU WENIG :(

    Wie würdest du beine in diesen Plan einbauen.

    Vielleicht auch erst mal zum reinkommen, famit man nicht gleich brutalen Muskelkater in den beinen hat :)

    Ansonsten klingt der Plan gut und spart mir wahrscheinlich auch Zeit :))

    Was aber sibd Conzi-Curls ?

    Und seitheben im sitzen oder stehend ?

    Alternative zum Klimzug sind Lattzüge vorne oder hinten ?

    Soll ich mich an deine reihenfolge halten ? oder z.B. auch mal mit schräg/negativ anfangen ?
     
  11. Rian

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    [​IMG]
    Die Übung kennste bestimmt :]
     
  12. Chilo

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    1.) Ich meinte Frontheben, nicht Seitheben, sry :D
    Ich machs momentam am Kabelzug. Kann man weniger schummeln, wie ich finde.

    2.) Wieviele Klimmzüge schaffst du?

    3.) Die gepostete Reihenfolge.

    Einen 2er mit Beinen soll lieber jemand anders erstellen, ich hab die bislang nur im 3er trainiert und weiß jetzt gerade nicht was da zu beachten ist, weils ein Plan a WKM (Anfängerplan basierend nur auf Grundübungen) wohl nicht mehr bringt nach 3/4 Jahren.
     
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  14. #12 rosch1986, 26.08.2009
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    Blöd guggn?
     
  15. #13 Klutz84er, 27.08.2009
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    Ok Klingtgut also ich pack vielleicht so 5-8 klimzüge.

    D.h. ich müsste für mehr wiederholungen entweder die Maschine mit gegengewicht nehmen oder Lattzug (zur Brust oder hinten ?)

    ICh könnte mittwochs auch noch einen 3. Tag einrichten.
    Wenn beine innerhalb von 60 minuten trainiert wären:)

    Momentan mach kh-Curls immer am Bizeps gerät, wo auch sz-Stange ist.

    Kommt wahrscheinlich auf sgleiche hinaus.

    Und 3 übungen brust reichen, also 9 Sätze ?

    Da hab ich ja den muskel immer überstrapaziert :(

    Schämt euch ihr möchtegern Trainer in den Fitnessstudios: (

    Ich werde auf jedenfall mal mit deinem Trainingsplan einige wochen trainieren.

    Werde mit 3-6 wdh anfangen denke ich und nach 8 Wochen wiieder wechseln in 8 - 12 wdh und dann ausdauer trauinieren und evtl nochmal 3-4 Wochen schnellkraft dran hängen.

    Wieviele wdhs sind denn ausreichend für Ausdauer ? 20 wdh ?

    Kannst ja auch mal deinen 3er Posten mit beinen ich gucks mir mal an :))
     
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