20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack

Diskutiere 20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Alter: 23 Größe: 181 Startgewicht: 93 kg Momentanes Gewicht: 73 kg Geschlecht: M EDIT: Am Ende des Beitrages sind Bilder! Trainingserfahrung (in...

  1. #1 Looney, 07.06.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.06.2016
    Looney

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    EDIT: Am Ende des Beitrages sind Bilder!
    Trainingserfahrung (in Monaten/Jahren): 8 Monate vorzugsweise an Freihanteln und ein paar Geräten
    Ernährungsplan : Ketogen (Low Carb, High Protein - maximal 20 Carbs am Tag) + Intermittend Fasting (20/4)
    Trainigsplan: 4er Split
    Ziel(e): Ein teilweise gut sichtbares Sixpack, ästhetischer sportlicher Körper (Am besten bis zum 15.07. kleine Erfolge sichtbar machen, da ich dort auf einem Festival bin und mich gern ein wenig präsentiere ;) )
    Bisheriger Verlauf und potentielle Probleme: 20kg abgenommen, 23cm Bauchumfang verloren, Bekomme mein Bauchfett nicht weg ergo Sixpack nur sehr leicht zu erahnen.


    Vorgeschichte:

    Schönen guten Abend,

    ich habe vor ca. 8 Monaten aufgrund meines Übergewichts mit dem Kraftsport im Gym angefangen. Anfangs 5 Tage die Woche, mittlerweile ziehe ich diesen 4er Split durch wo ich an den Ruhetagen laufen gehe (aber eher weil es mir einfach Spaß macht).
    Ich habe in diesen 8 Monaten 20kg abgenommen (von 93 auf 73 kg) und meinen Bauchumfang um ~23cm verringern können (von 94cm auf 73,5).
    In den letzten zwei Monaten habe ich zusätzlich zu dem Training eine Ketogene Diät (max. 20 Carbs am Tag) im Zusammenspiel mit Intermittend Fasting (20/4) durchgeführt und konnte somit zumindest augenscheinlich noch einmal einiges an Fett verlieren (Man sieht endlich deutliche Adern am Unterarm :eek:!)


    Nun das Problem:

    Auf der höhe des Bauchnabels ist immer noch eine dickere Fettschicht, mit dem Caliper messe ich dort 10mm, welche das "Sixpack" verdeckt. Die oberen vier, unter der Brust anfangend, sieht man teilweise schon leicht. Allerdings bewege ich mich mit meinem Gewicht immer näher auf so niedrige Werte zu, die mir als zu wenig erscheinen.
    Ich bin mir nun unsicher ob ich meine Diät weiter führen soll und dies zu den gewünschten Zielen führt (Flacher Bauch, halbwegs gut sichtbares Sixpack) oder ob ich mit dem Muskelaufbau anfangen soll um das Sixpack mehr hervor zu bringen. Dort weiß ich aber nicht ob ich mir dadurch mein minimales Sixpack nicht wieder verhaue da man dort ja wieder Fett ansetzt.

    Damit ihr euch einen besseren Einblick verschaffen könnt habe ich euch hier auf Imgur 3 Bilder hochgeladen.
    Ich hoffe das ihr mir helfen könnt wie ich nun weiter machen soll :)
     
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  3. FFNiko

    FFNiko Benutzer

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    AW: 20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack

    Ich würde weiter shredden, allerdings nicht so extrem. 20/4 + Keto? Verhungerst du da nicht? Finde man sollte entweder oder machen im Zusammenhang mit Keto.
     
  4. #3 Chris08, 08.06.2016
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    AW: 20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack

    Würde je nachdem wie lange du schon Diätest mal wieder leicht Richtung Erhaltung / geringen Überschuss gehen und mal nen Monat aufbauen

    Außer du willst jetzt vorm Sommer noch unbedingt weiter Fett verbrennen, dann würde ich ggf. mal 4 Wochen wieder auf Erhaltungskalorien gehen und danach weiter abnehmen
     
  5. #4 Ndemi, 08.06.2016
    Zuletzt bearbeitet: 08.06.2016
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    AW: 20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack

    Ohne Bilder kein Sinn drüber zu diskutieren und im Endeffekt kannst nur du das wissen. Was weiß ich ob du dich wohl fühlst, wo du hin willst, was deine Ziele sind usw...

    Aus meiner Sicht bist du mit dem Gewicht von 73kg ein Storch auf der Größe. Sieht halt jeder anders. Da müssten erstmal 10kg Magermasse rauf um Diskusionsgrundlage zu haben. Du bist halt skinnyfat ohne jegliche Muskulatur.

    4er Splitt macht für dich keinen Sinn.

    IF ist super, ketogen halt ich nichts von. Musst halt langsam mal den Hebel umlegen und im Training, progressiv, dokumentiert angreifen.
    Son niedrig frequentes rumgepumpte ala 4er Splitt ohne Progession ist genauso effektiv wie die Programme ala ICH MACH DICH KRASS oder I MAKE YOU SEXY. Nämlich 0.

    UPDATE: Bilder Link entdeckt. -> alles wie oben von mir gesagt.
     
  6. Looney

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    AW: 20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack

    Dazu tendierte ich auch eher. Nein, tue ich nicht :D Ich esse ein relativ großes Meal am Tag (gegen 15 Uhr) und Abends nach dem Training noch nen Protein Shake. Bin damit bei 1800 Kalorien, 15-20 Carbs, ~108gr Fett und ~140gr Protein. Dadurch das man in der Ketogenen Phase Unmengen an Wasser trinkt, bleibt das Hungergefühl meist aus.

    Bilder hast du ja im Nachhinein entdeckt. Ich persönlich finde zwar nicht, dass ich wie ein Storch aussehe, aber da hat jeder so seine Vorstellungen. Ich will natürlich alles andere als ein Massetyp werden, dass finde ich persönlich absolut unästhetisch und teils schon ekelig. Wenn ich diese Massemonster mit ihrem "Unsichtbarer Lat"-Sysndrom durch das Studio rennen sehe kriege ich einen leichten Würgereiz.

    Ketogene Diät ist einfach für mich eine gute Maßnahme gewesen, weil ich damit mein Abnehm-Plateu überwunden habe und wunderbar mein KF weiter senken konnte, zumindest optisch.
    Verstehe aber nicht was genau gegen das Training an sich spricht. Ich habe, wie bereits geschrieben, 6 Monate ein Training durchgezogen wo ich 5-6 mal die Woche im Gym war und im Moment ist es, auch aufgrund der Keto Diät, zur reinen Muskelerhaltung. Das ich damit nicht aufbauen kann ist mit bewusst.

    Zusammengefasst wäre deine Meinung also - Aufbauen beginnen. Ernährungs- sowie Trainingsbedingt.
     
  7. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: 20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack

    Du kannst auch weiter abnehmen, wirst dann aber vermutlich auch die restlichen Muskeln verlieren...

    Dein Training trägt auch nicht ideal zum muskelerhalt bei...
    Die Frequenz ist zu gering und die Intensität ebenfalls... Dafür ist das Volumen zu hoch...

    Ketogen bringt halt keine Vorteile, außer Wasser Verlust...
    Kalorien regeln die abnehme... Egal aus welchem markonährstoff deine Ernährung besteht...
    Bzw wie sie Verteilung ist...

    Du musst dich in deinem Körper wohl fühlen...
    Fühlst du dich zu dick, nimm ab...
    Willst du Muskeln aufbauen... Nimm zu...
    Die Entscheidung kann dir keiner abnehmen...

    Wir können dir nur subjektive Hilfestellung von außen geben, was du damit anfängst bleibt dir überlassen...
     
  8. #7 Fitnessfreak1991, 13.06.2016
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 30.10.2016
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    AW: 20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack

    soweit wie du as machst hört es sich gut an schau mal hier nach hier sind Tipps damit du deine "fettschicht" wegbekommst : Dein Stoffwechsel und ein echtes Sixpack
     
  9. #8 pumpingpeter, 07.07.2016
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    AW: 20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack

    Oder du gehst jetzt mal nicht in die Extreme und trainierst einfach ne Weile ohne das Ziel, krass zu shredden oder krass aufzubauen. Mit so etwas habe ich auch schon gute Erfahrungen gemacht. Man baut am Anfang etwas auf und dann steigt der Grundumsatz und man wird bisschen härter. Und das alles ohne große Schwankungen :)
     
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  11. #9 dr_Carl, 07.07.2016
    dr_Carl

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    AW: 20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack

    Hallo Looney,

    erstmal Gratulation für das, was Du bereits geschafft hast! Und auch den Weg, den Du genommen hast (ketogene Ernährung, intermittend fasting) halte ich für eine sehr gute Wahl. Nachdem ich mir auch die Bilder von Dir angeschaut habe, würde ich Dir aber nun - entgegen so manch anderer Aussagen hier und auch Deiner Präferenz - abraten exakt so weiterzumachen.
    Ich versteh', dass Du den Ansporn hast, in wenigen Tagen nun noch mehr aus Deinem Körper rauszuholen, um festivaltauglich oberkörperfrei rumlaufen zu können :) aber, meiner Meinung nach, benötigst Du vor allem mehr Muskelmasse und somit ist eine abbauende / abnehmende Diät nun nicht mehr das Richtige für Dich (die Muskelmasse brauchst Du übrigens nicht nur, um Deinem optischen Ziel näher zu kommen, sondern auch, um langfristig nicht wieder an Fett zuzulegen --> mehr Muskeln, mehr Grundumsatz).
    Du solltest also nun mit dem intermittend fasting aufhören, damit Dein Körper nicht zu sehr auf Sparflamme geht und im Zweifel Muskeln abbaut, um an Energie ranzukommen. Deine Ernährung kann zwar weiterhin grundsätzlich high protein / low carb sein, jedoch solltest Du Deinem Körper vor den Trainingseinheiten nun auch ordentliche high carb Mahlzeiten liefern, damit Du mit voller Kraft trainieren kannst (sprich, vor dem Training Kohlenhydrate und ansonsten ruhig weiterhin ketogen ernähren).

    Und für Dein kleines Zwischenziel "Festivaltauglichkeit" würde ich Dir in diesem Fall den guten Pump empfehlen. Dein Körper ist ja nun nicht mehr dick und man erkennt auch bereits Muskeln. Wenn Du jetzt einfach die paar Tage vor und auch während des Festivals für einen ordentlichen Pump in Brust, Latissimus, Bizeps und Trizeps sorgst, dann wirkt erstens Dein Bauch noch flacher und zweitens Dein Körper an sich wesentlich muskulöser.
    Um den Pump ideal zu erreichen, empfehle ich Dir hohes Volumentraining mit tendenziell weniger Gewicht und kurzen Satzpausen (Du solltest den Zielmuskel immer gut spüren, und am Satzende nicht komplett ermüdet sein). Und konzentrier Dich ausnahmsweise nur auf die oben genannten vier Muskelgruppen bis zum Festival. Danach solltest dann natürlich wieder allumfassend die gesamte Muskulatur trainieren :)

    viel Spaß!
     
  12. Looney

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    AW: 20kg abgenommen - Weiter diäten oder aufbauen - Weg zum Sixpack

    Danke! Wirklich! Ich melde mich nun 3 Monate später, dass Festival ist vorbei (war super) und ich habe mir die Ratschläge zu Herzen genommen. Ich wollte anfangs nicht einsehen das es notwendig ist wieder zuzunehmen, aber ich habe irgendwann gemerkt das auch beim Training nichts mehr kommt. Keine Steigerung kein nichts.
    Ich habe dann angefangen im Kalorienüberschuss zu essen (+500) und wie dr_carl empfohlen hat, habe ich das Intermittend Fasting vorerst ausgelassen. Ebenso vor dem Training KH und den restlichen Tag Ketogen. Was soll ich sagen, ich sehe momentan zwar dicker aus als auf den Fotos damals, aber so funktioniert der Muskelaufbau nun einmal :) Ich habe direkt nach einer Woche einen krassen Kraftschub wahrgenommen. Mich interessiert es zwar nie, wie viel ich stemme, aber das ist ein deutlichen Zeichen dafür das die Muskeln wachsen und man sie dementsprechend irgendwann auch schön sehen wird.
    Mein Plan ist es nun does eine gewisse Zeit so zu belassen und Ende Februar/März wieder mit dem cutten anzufangen um halt zum Sommer einen tauglichen Körper zu haben. Ist das so okay oder zu früh/zu spät?
     
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