2er oder 3er Split durch Fußball

Diskutiere 2er oder 3er Split durch Fußball im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Zusammen, wie vielleicht euch schon bekannt ist, traniere ich im Moment nen 3er Split. Nachdem die Fußballsaison (mit der Vorbereitung)...

  1. #1 yuekseli, 25.06.2007
    yuekseli

    yuekseli Erfahrener Benutzer

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    Hallo Zusammen,

    wie vielleicht euch schon bekannt ist, traniere ich im Moment nen 3er Split.

    Nachdem die Fußballsaison (mit der Vorbereitung) wieder startet und wir alle zwei Wochen Mo., Mi., Fr., Fußballtraining haben und am Sa. ein Fußballspiel und wiederum alle zwei Wochen Di., Do. Training und am Sa. das Fußballspiel ist, werde ich wohl oder übel eine Woche nach einem 2er Split und eine Woche nach einem 3er Split trainieren müssen.

    Aktuell trainiere ich wie folgt:
    Mo.: Brust / Trizeps / Bauch und Rücken
    Di.: Ausdauer
    Mi.: Beine / Schultern / Bauch und Rücken
    Do. Ausdauer
    Fr.: Latissimus / Bizeps / Bauch und Rücken
    Sa.: Ausdauer

    Nun ist meine Frage, soll ich einfach nach dem oben angeführten Prinzip weiter tranieren und nur alle zwei Wochen Bein/Schultern machen oder soll ich alle zwei Wochen mal nen 2er und mal nen 3er Split machen...???

    Wie könnte die Aufteilung beim 2er Split aussehen... in welchen Tag soll ich welche Muskelgruppen tranieren?

    Ich würde mir dann nen zweier Split erstellen und dies dann auch mal Posten...

    Vielen Dank im Voraus.

    Gruß Ibo
     
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  3. #2 yuekseli, 25.06.2007
    yuekseli

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    2er Split

    Hallo Zusammen,

    hab mir jetzt mal nen zweier Split zusammengestellt...
    Von mir aus könnte dies wie folgt aussehen:

    TE1:
    Brust
    Bankdrücken 3 x (12/10/10)
    Schrägbankdrücken 3 x (12/10/10)
    Butterfly 3 x (12/10/10)

    Beine
    Beinpresse sitzend 3x (12/10/10)
    Beinstrecker 3x (12/10/10)
    Beinbeuger liegend 3x (12/10/10)
    + Beinschließer 3x (12/10/10)
    + Beinspreitzer 3x (12/10/10)
    + Wadenheben 3x (12/10/10)
    Hinweis: das + vor der Übung heißt, dass es ohne Pause gleich nacheinander gemacht wird!

    Trizeps
    Armstrecker am Turm mit OG 3 x (12/10/10)
    Kickback 3 x (12/10/10)

    Bauch und Rücken
    5 + 15 min. Crossing

    TE2:
    Latissimus
    Latmaschine 3 x (12/10/10)
    vorgebeuges Rudern mit LH 3 x (12/10/10)
    Rudern maschine (Beidhänd.) 3 x (12/10/10)
    Rudern mit KH (Einhänd.) 3x (12/10/10)

    Schulter
    Seitheben (angew.) 3 x (12/10/10)
    vorgebeuges Seitheben 3 x (12/10/10)

    Nacken
    Nackendrücken mit KH 3 x (12/10/10)
    Nackenziehen KH 3 x (12/10/10)

    Bizeps
    Scottbank 3 x (12/10/10)
    Hammercurls mit KH 3 x (12/10/10)


    Verbesserungen, Kritik und Lösungsvorschläge sind erwünscht...!

    Vielen Dank im Voraus.

    Gruß Ibo
     
  4. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Du solltest am besten generell nur einen 2er Split trainieren und dann halt unterschiedlich oft in der Woche trainierne.
    Der Plan ist im Grunde ganz okay. Nur solltest du Beine als erstes trainieren und kannst dir überlegen ob du Beinspreizer und schließer nicht rausnimmst. Kniebeugen wären auch noch besser als Beinpresse.
    Bauch und unterer Rücken solltest du vernünftig in den Plan integrieren.
    Frün Latisimus kannst du ruhig 2Übungen rausnehmen und statt Seitheben angew. solltest du Frontdrücken machen da dann alle Schulterdeltas optimal abgedeckt wären. Die Nackenübungen solltest du beide rausnehmen da sie beide nicht wirklich für den Nacken sind. Wenn du mehr Entwicklung von Nacken haben willst mach lieber Shruggs.
    Joa musst halt mal schauen wie das von Volumen dann passt und wie das mit Übertraining aussieht mit dem ganzen FB dazu.
    MFG THILo
     
  5. #4 Muscat Coach, 25.06.2007
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    Ich wuerde fuer Beine nur eine oder 2 uebungen machen.

    Kniebeugen und Beinbeuger

    So oft wie du Fussball machst, kommst du sonst ins Uebertraining. ISt ganz schoen viel was du dir da zumutest. Bleib bei den paar Uebungen die du aufgeschrieben hast und Beine reduzieren, die ziehen naemlich ganz schoen die Regzeit wenn du die so beanspruchst.
     
  6. #5 yuekseli, 25.06.2007
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    Super, vielen Dank erstmal für die Feedbacks...
    Rosch hat mir auch viel weitergeholfen und mir folgenden TP vorgeschlagen:

    [TE1]:
    Brust / Schultern + Nacken / Trizeps / Waden
    3x Bankdrücken (12/10/max.)
    2x Schrägbankdrücken (12/10)
    3x Butterfly (12/10/max.)
    2x Frontheben od. Frontdrücken (12/10)
    2x Seitheben (10/8)
    2x LH-Shrugs (12/10)
    3x Armstrecker am Turm mit OG (12/10/max.)
    2x Kickback (10/8)
    3x Wadenheben stehend mit KH (12/10/max.)

    [TE2]:
    Beine / Rücken / Bizeps
    3x Kniebeugen (12/10/max.)
    3x Beinstrecken (12/10/max.)
    3x Beinbeugen (12/10/max.)
    3x Kreuzheben (12/10/max.)
    2x LH-Rudern (10/8)
    3x Latmaschine (12/10/max.)
    3x Scottbank (10/9/8)
    2x Hammercurls (10/8)

    und halt Bauch (3x in der Woche)... und jeweils 10min aufwärmen und 10min. cool down.

    Somit würde ich 3x Fußball trainieren und am WE ein Fußballspiel und 2x Krafttraining machen...
    2x Kraft müsste ausreichen oder?

    Ich denk, dass der Trainingsplan von Rosch wirklich super ist... oder was meint ihr dazu?

    Rosch, nochmals vielen Dank... du bist super... :]

    Gruß Ibo
     
  7. Thilo

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    Plan sieht wirklich ganz gut aus :]
     
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  9. #7 yuekseli, 26.06.2007
    yuekseli

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    Ja, der ist wirklich super...
    Musste gestern nach meinem ersten Fußballtraining (seit nem halben Jahr) die Erfahrung machen, dass meine Schnelligkeit voll auf der strecke geblieben ist, genauso meine Reaktion... Die Belastung beim Fußball ist voll anders... heut hab ich Muskelkater an den Waden und Oberschenkel bzw. u. a. auch Krämpfe, wenn ich den Muskel anspanne... Jedenfalls muss ich heut wieder mal Magnesium schlucken...

    Heut hab ich wieder Fußballtraining, sodass ich erst morgen wieder ins Fitness kann und mit dem Kraftsport weiter machen kann.

    Info an Rosch: Heut mach ich nicht mal Bauchtraining... :bäh

    Ist das eigentlich i. O. wenn ich nicht die regelmäßige Regenerationspausen von 6 Tagen einhalte... nachdem wir jede Woche verschieden Fußballtraining haben muss ich mit dem Kraftsport sehr flexibel sein. Somit kann es sein, dass ich diese Woche Mi. und Sa. Krafttraining mache (Reg für Brusttraining gleich 8 Tage), da ich an den anderen Tagen Fußball hab (4x) und nächste Woche dann Fr. und So. Krafttraining... --> muss halt in der Vorbereitungsfase sehr flexibel sein (2x Krafttraining geht sich aber in der Woche aus, nur halt mit versch. Reg.-Zeiten - min 48Std. für eine Muskelgruppe halte ich ein, aber es kann halt auch sein, dass mal eine Reg.-Zeit für eine Muskelgruppe 8 Tage sind)...

    Des weiteren, ich würde jetzt mal für 2-3 Wochen mein Beintraining auslassen (bezug auf Kraft), sodass sich meine Beine mal an die Belastung beim Fußball gewöhnen können... ist das i. O. oder nicht so toll?

    Vielen Dank im Voraus.
    :wink
    Gruß Ibo
     
  10. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Doch das geht alles ist zwar net das optimum aber ich denke du hast da jeweils schon ne ganz gute Lösung gefunden.
     
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