2er Split - eure Meinungen *updated*

Hi

so ich habe soweit einen grpben Trainingsplan fertig. ich trainiere seit 11 Monaten und möchte von einem GKT auf einen synergetischen (um optimale Regenerations- u. Wachstumszeiten zu erzielen) 2er Split umstellen, denn ich 2 Mal die Woche (So/Mo ; Mi/Do) trainiere.

Um meinen Muskeln Abwechslung zu bieten möchte ich alle 8 Woche zwischen 2 Trainingsplänen umstellen, die jeweils andere Übungen enthalten um den Muskel jedes mal neu zu schocken.

Hier mal der Trainingsplan: Die Übungen werden natürlich noch innerhalb des Splits gemischt, also nicht alle Brustübungen auf einmal, aber das sind die Übungen, die ich gerne reinehmen würde.

Die Fragezeichen hinter den Übungen bedeuten, dass ich nicht weiß welche Übung ich wo reinnehmen soll: Wenn ich z.B. Schultern mache kann ich ja nicht 8 Wochen Frontrücken machen und kein Nackendrücken, da dann der Nacken abbaut und andersrum. Leider kenne ich mich mit Schulterübungen nicht soo gut aus...mit welchen Übungen Trainiere ich denn denselben Muskel?

Trainingsziel: Masseaufbau

Wegen neuem TP bitte mein letztes Posting (vom 30.April 9:35Uhr ) anschauen ...wird sonst langsam etwas unübersichtlich

Zum Vergleich:

Mein alter Trainingsplan:

-alle Übungen 3 Sätze mit 8-12WH-

1. Bankdrücken (positive Bank)
2. Rückenmaschine
3. Butterfly Brust
4. Lat-Zug (zur Brust)
5. Bankdrücken
6. Nackendrücken
7. Beinpresse
8. Trizeps
9. Brust am Kabelzug
10.Bauch: Gerade/Schräge Crunches
11.Seitheben
12.Bizeps: Kurzhanteln
13.Trizeps
14.Bizeps: SZ Stange

Bisher hat das alles wunderbar funktioniert und ich habe gute Fortschritte gemacht, aber immer mehr Übungen reingenommen, sodass ich mittlerweile 3(!) Stunden für mein Training brauche und eben auch merke, dass sich mein Körper immer mehr an die Gewichte gewöhnt.

Denkt ihr ich werde mit meinem neuen Trainingsplan bessere Ergebnisse erzielen und nochmal kräftig Masse zulegen?

Welche Übungen würdet ihr ändern bzw. reinnehmen? Bin für jede Idee und Meinung zum TP dankbar!

Viele Grüße

Madcat

 

langsam, langsam...ich glaube ich hatte das etwas missverständlich beschrieben:

es ging mir erst einmal darum zu sehen welche Übungen ich in welche Trainingsplan reinehme und wie ich sie auf den Split verteile - die Übungen waren nur nach Muskelgruppen sortiert und noch nicht in der Trainingsreihenfolge.

Bei den Schultern habe ich soviel Übungen weil ich wie gesagt nicht weiß welche ich wann machen soll. deshlab hatte ich alle drin.

So nachfolgend jetzt also mein fertiger Trainingsplan:

Trainingsplan 1

jeweils 3 Sätze mit 6-10 WH

Split 1
Brust, Trizeps, Schulter (Bauch)

Aufwärmen

Bankdrücken null Bank
Butterfly
Bauch römisch Liege
Nackdendrücken
Bankdrücken positive Bank
Frontdrücken
Kurzhanteldrücken
Trizepsdrücken
Bauch: Gerade/Schräge Crunches
SZ- Trizepscurls


Split 2:
Bizeps, Rücken, Beine (Bauch)

Aufwärmen


Rückenmaschine
Butterfly reverse
Beinpresse
Lat-Zug
Bauch: Gerade/Schräge Crunches
Beinbizeps
Bizeps Kabelcurls
Bizeps Kurzhantel
Bauch römisch Liege


Trainingsplan 2

jeweils 3 Sätze mit 6-10 WH

Split 1
Brust, Trizeps, Schulter (Bauch)

Aufwärmen

Brustzug am Kabelzug
Bauch römisch Liege
Bankdrücken positive Bank
Schulterdrücken
Bankdrücken null Bank
Frontheben
Kurzhanteln (fliegend)
Trizepsdrücken
Seitheben
SZ- Trizepscurls
Bauch: Gerade/Schräge Crunches


Split 2:
Bizeps, Rücken, Beine (Bauch)

Aufwärmen

Rückenmaschine
schwere Kniebeugen
Lat Curls
Bauch römisch Liege
Bizeps SZ Stange
Rudern
Kreuzheben
Bauch: Gerade/Schräge Crunches
Bizeps Konzentrationscurls

Ist der Trainingsplan jetzt so in Ordnung? Fehlen irgendwelche wichtigen Übungen?

Mein Problem sind die Schulterübungen: Wenn ich nur im Trainingsplan 1 Frontdrücken und Nackdendrücken mache und im Trainingsplan 2 Front- und Seitheben und alle 8 Wochen die Trainingspläne abwechsle, baut dann nicht der Nacken wieder ab, da er lange nicht gefordert wird? Denkt ihr es wäre sinnvoller die Trainingspläne wöchetnlich zu wechseln?

 

okay nächster Versuch:

Trainingsplan 1

Split 1:

Brust/Beine/Trizeps

1. Bandrücken positive Bank
2. Bankdrücken null Bank
3. Brustzug am Kabelzug

4. Trizepsdrücken
5. SZ Trizepscurls (überkopf)

6. schwere Kniebeugen
7. Beinbeugen (beinbizeps?)

8. Bauch römisch Liege
9. Bauch gerade/schräge Crunches

Split 2:

Rücken/Schulter/Bizeps

1. Lat-Zug (Brust)
2. Kreuzheben
3. Rudern

4. Nackendrücken
5. Seitheben
6. Frontheben

7. Bizeps Kurzhantel
8.Bizeps SZ-Stange

9. Bauch römisch Liege
10. Bauch gerade/schräge Crunches


Trainingsplan 2:

Split 1:

Brust/Beine/Trizeps

1. Butterfly
2. Kurzehalnteldrücken
3. Kurzhantel (fliegend)

4. Beinpresse
5. Beinheben

6.Trizeps Seil
7. Trizepsdips

8. Bauch römisch Liege
9. Bauch gerade/schräge Crunches

Split 2:

1. Rückenmaschine
2. Butterfly reverse
3. Lat Curls (Kabelzug/Kurzhantel)

4. Schulterdrücken
5. Frontdrücken

6. Bizeps Kabelcurls
7. Bizeps Konzentrazionscurls

8. Bauch römisch Liege
9. Bauch gerade/schräge Crunches

Ist der Trainingsplan so gut? Mein Ziel ist wie gesagt Masse. Zu meiner Person siehe links.

Die beiden Trainingspläne will ich alle 6 Wochen abwechseln um den Muskeln Abwechslung zu bieten. Ist mit den Trainingsplänen sinnvoll oder kommen da Musekln zu kurz? Ich würde ja z.B. 6 Wochen keine Nackendrücken machen und so den Nacken vernachlässigen. Denkt ihr es wäre sinnvoller die Trainingspläne wöchentlich zu wechseln?

So stelle ich mir gerade den Wechsel vor:

Woche 1-6 TP1
Woche 6-12 TP 2
Woche 12-16 Krafttraining
-dann wieder von vorne-

Íst es wirklich richtig die einzelne Muskelgruppe mit mehreren Übungen nacheinander zu trainieren? ich dachte, dass es besser ist etwas zwischenrein zu machen, damit der muskel wieder für die nächste Übung Kraft hat.

 

also so ganz verstehe ich die Kritik nicht: ich habe jetzt mal die Trainingspläne genau angeschaut und eigentlich machen die doch genau das gleich wie ich,oder? Die Spliteinteilung habe ich von dem 2er Split (volumenerhöht) Trainingsplan hier auf Seite genommen und eben meine Übungen reingemacht. So falsch kann es doch nicht ein,oder?

Dann vestehe ich deinen 2.Satz nicht: Wieso soll ich denn im TP2 bei Brust wieder Bandrücken machen? Muss ich das da nicht weglassen und andere Übungen als im TP1 machen um dem Muskel Abwechslung zu bieten? Ich weiß ja nicht ob das System mit den 2 Trainingsplänen wirklich so sinnvoll ist, aber nach 8 Wochen gewöhnen sich die Muskeln doch an die Trainingsbelastung und dann muss man sie doch mit variierten Übungen fordern. Einerseits nervt es mich natürlich, dass ich dann im TP2 kein Bankdrücken mehr drin habe, aber wenn ich andererseits alle Übungen, die mir gefallen in einen TP packe wird es wieder zuviel.

Irgendwie finde ich es voll schwierig den 2er Split zu erstellen, denn es ist ja quasi unmöglich den so zu machen, dass ich die anderen Muskeln nie belaste. Wenn ich das machen wollte müsst ich ja an einem Tag Brust/Rücken/Schulter/Trizeps machen und evtl. noch den Bauch reinnehmen und im 2. Teil dann Beine/Bizeps/unterer Rücken/Nacken trainieren.

Hm wobei...wäre das nicht vielleicht sogar eine Idee? Bleibt aber immer noch das Problem, wie ich die ganzen Übungen reinpacke, denn schon für Brust habe ich ja 5 tolle Übungen.

Oh man ich komme mir ja schon ganz vor, aber irgendwie verstehe ich dich nicht...aber dir gehts mit mir sicher ähnlich.

Wäre schön, wenn du mal deine Sicht posten könntest...finde es ja klasse, dass du mir zu helfen versuchst

 

Hi

nachdem meine bisherigen Splitversuche nicht so toll waren, habe ich mich nochmal hingesetzt und einen neuen Split entworfen:

Kurz zu mir:
Ich trainiere seit 11 Monaten, bin 20 Jahre, 163cm, 60 Kilo mit 11% KFA.
Mein Ziel ist Masseaufbau.

Training
Sonntag: Split 1 (Bauch)
Montag: Split 2
Dienstag: Pause (Bauch)
Mittwoch: Split 1
Donnerstag: Split 2 (Bauch)
Freitag: Pause
Samstag: Pause

das eingeklammerte Bauch bedeutet, dass ich nur an diesen Tagen Bauch trainiere.

Da ich das Training periodiesieren will, werde ich untenstehenden Split in folgender Reihenfolge trainiere:

1.-6.Woche TP1 (Masse)
7.-12. Woche TP2 (Masse)
13.-18. Woche GKT (Kraft)
dann wieder von vorne.

Nachfolgend mein 2er Split in 2 leicht varierten Ausführungen, die dazu dienen sollen dem Muskel Abwechslung zu bieten.

Trainingsplan 1

Übung: (jeweils 3 Sätze)

Split 1
Brust, Schulter, Trizeps

Aufwärmen am Rudergerät

Bankdrücken positive Bank
Brustzug am Kabelzug
Bankdrücken null Bank
Kurzhanteln (fliegend)

Frontdrücken
Seitheben
Nackdendrücken

Trizepsdrücken
SZ- Trizepscurls

Bauch: Gerade/Schräge Crunches
Bauch römisch Liege

Split 2:
Beine, Rücken, Bizeps

Aufwärmen am Rudergerät

Beinpresse

Kreuzheben
Rückenmaschine
Beinheben
Butterfly reverse
Kabelrudern

Bizeps Kurzhanteln
Bizeps SZ Stange

Bauch: Gerade/Schräge Crunches
Bauch römisch Liege


Trainingsplan 2

Übung: (jeweils 3 Sätze)

Split 1
Brust, Schulter, Trizeps

Aufwärmen am Rudergerät

Butterfly
Bankdrücken null Bank
Kurzhanteldrücken
Bankdrücken positive Bank

Schulterdrücken
Nackdendrücken
Seitheben
Frontheben

Tripzeps Seil
Trizepsdips

Bauch: Gerade/Schräge Crunches
Bauch römisch Liege


Split 2:
Beine, Rücken, Bizeps

Aufwärmen am Rudergerät

schwere Kniebeugen
Beinpresse

Kreuzheben
Rückenmaschine
Lat-Zug
Rudern

Bizeps Kabelcurls
Bizeps Konzentrationscurls

Bauch: Gerade/Schräge Crunches
Bauch römisch Liege

Meint ihr, dass bei beiden Trainingsplänen alle Muskeln optimal trainiert werden, oder kommt eine Gruppe irgendwo zu kurz? Ich habe versucht die Grundübungen in allen TPs drinzulassen un nur die ISOs zu variieren.

Würdet ihr Nackendrücken durch vorgebeugtes Rudern ersetzen? Welch Musekln weden denn bei den beiden Übungen genau beansprucht?

Bin für jede Meinung dankbar!!

Grüße

Madcat