2er split Grundübung

3 Sachen.

Warum mehr für Brust als Lat/Rücken?

Warum machste kein 3er-Splitt?

Wie sah dein GK-Plan aus?

 

Guter, solider Plan. Feinabstimmung kannst du ja noch vornehmen, nach dem du ihn eine Zeit getestet hast.
In TE2 würde ich vielleicht dem Lat noch 2-3 Sätze gönnen (bei Klimmzügen oder LH-Rudern), aber ist Geschmackssache.

Alternativ könntest du auch einen 2er-Split im Push&Pull-Muster benutzen. Eine Einheit Drücken, die andere Ziehen. Benutze ich im Moment selbst und bin bisher sehr zufrieden.

Dein Plan ist aber auch absolut in Ordnung

 

Ich meinte nur, dass du bei Klimmzügen und/oder LH-Rudern vorgebeugt noch 2-3 Sätze hinzunimmst

Ein Push&Pull-Plan kann z.B. so aussehen:

TE1
4 x 6-10 Kniebeugen
2 x 10-14 Beinstrecken
3 x 8-12 Bankdrücken
3 x 8–12 Dips
3 x 8-10 Frontdrücken
[2 x 8-12 Trizepsdrücken]
(+Bauch)

TE2
4 x 5-8 Kreuzheben
4 x 8-10 Klimmzüge (versch. Griffarten)
3 x 8-12 vorgebeugtes Rudern
3 x 8-12 aufrechtes Rudern
[2 x 8-12 Langhantelcurls]
(+Bauch)

Gruß.

 

Push/Pull könnte so aussehen:

TE1:

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken/Dips
3x Schulterdrücken
2x Engbankdrücken
3x Wadenheben

TE2:

4x Kreuzheben
3x Beincurls wenns geht
2x Klimmzüge OG
2x Klimmzüge UG
3x LH-Rudern
3x Aufrecht Rudern
2x Curls
3x Crunches



Lat-Übungen:

KH-Rudern
T-Bar Rudern
Klimmzüge im UG

Vorschlag:

Klimmzüge im UG schulterbreit

FULL ROM also ganz nach unten gehen und ganz nach oben
ich empfehle hierfür 1 PITT Satz.

 

@ might

warum Full ROM ? würde ich persönlich aus rein mechanischen gründen nicht unbeding empfehlen. Wenn man bei klimmzügen die volle ROM nutzt, sprich sich unten hängen lässt, entlastet man zeitweise den Lat und unterbricht damit die TUT. außerdem wird dann das ganze körpergewicht nur von den gelenken gehalten.

Full Rom ist sicherlich anstrengender, aber ob es deswegen sinnvoller ist bezweifel ich.

ich glaube das allgemein Full ROM überschätzt wird und nicht bei jeder übung sinnvoll ist

 

Nein, da irrst du dich.

Man benutzt Full Rom bei den Klimmis und man geht ganz nach unten denn so erhält der Lat die größte Dehnung und der untere Teil ist der effektivste. Außerdem, sind die Ellenbogen sehr leicht gebeugt wenn man ganz unten ist, aber auch wenn sie gestreckt sind, ich sehe kein Problem, auch nicht für die Gelenke.


@Sekedow


Yo, genau, thx

 

Nur weil er ganz runter geht, wird die Bewegung ja nicht unterbrochen. Beim Bankdrücken tippen viele auch mit der Stange die Brust an, ohne sie abzulegen.

 

Bankdrücke passt hier als Beispiel nicht, da die von der Brust aufzubringende Kraft unten maximal ist. Beim Bankdrücken ist es das letzte stück beim strecken, dass kaum noch Belastung auf die Brust ausübt, aber darum gehts jetzt nicht.

Die Dehnung ist sicher maximal, aber Dehnung ist nicht gleich Belastung.

Ich hab da ma eben ne Zeichnung gemacht um das zu verdeutlichen.

Beim Klimmzug ist es die Aufgabe des Lats den Unterarm zu bewegen, mehr kann er nicht. und je nach Unterarmposition vergrößert oder verringert sich das Moment, das der Lat ausführen muss, um den Arm in dieser Position zu halten.

In Position 4 ist das Moment nur noch ca 1/5 von dem was der Lat in Position 2 ausgeübt hat, was wiederrum heißt das Körpergewicht muss nun von etwas anderem gehalten werden als dem Lat, sprich den Gelenken.

ALSO Bewegung wird nicht unterbrochen, sondern Belastung des Zielmuskels drastisch reduziert.

Möchte man den Lat in der gedehnten Position trainieren eignen sich dafür Überzüge.

Also, wenn hier schon Aussagen als Irrtümer abgestempelt werden, dann bitte mit vernünftiger Begründung oder auf eine Quelle verweißen.

 

Wenn ich beim Bizepscurl einen kleineren Winkel als 90° habe, wird die Belastung auch deutlich weniger, das ist eigenlich bei jedem Curl der Fall. Wenn man es durchziehen möchte und nie aus dem Belastungsbereich rausgehen will, bitte, ist bestimmt kein Nachteil.
Ich werde trotzdem weiterhin meinen Beincurl bis zum Arsch machen, auch wenn es entlastet. An solchen Kleinigkeiten sollte man sich nicht aufhängen, sondern lieber das Eisen in die Hand nehmen.

 

Da will ich dir gar nicht widersprechen. Ging nur darum, dass meine Aussage als Falsch abgestempelt wurde. Bei Curles seh ich es ähnlich wie du, da mach ich mir um sowas auch keine gedanken, obwohl ich schon versuche nicht in den Bereich mit sehr wenig Widerstand zu kommen bei Flyes und Seitheben.

Bei Klimmzügen ist es halt so ne Sache, da die Schultern ja gerne ma Probeme machen und der Nutzen von Full Rom hier meiner Meinung nach fraglich ist.

 

Hier hab ich auch mal gefragt:

http://www.muskelpower-forum.de/ftopic15087.html