2er split Grundübung

Diskutiere 2er split Grundübung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Nach guten 4-5 Monaten intensivem Ganzkörperplan mal wieder nen 2er split 3 mal die Woche bei Wiederholungszahlen von 8-6 Einteilung: Mo: frei...

  1. Gast

    Gast Guest

    Nach guten 4-5 Monaten intensivem Ganzkörperplan mal wieder nen 2er split

    3 mal die Woche bei Wiederholungszahlen von 8-6

    Einteilung:
    Mo: frei
    Di: TE1
    Mi: Fußballtraining
    Do: TE2
    Fri: Fahrradfahren (Arbeit) + Fußballtraining
    Sa: Fußballspiel
    So: TE1
    .....
    Di: TE2
    .....

    Und nein, ich komm wegen dem ganzen Fußball in keine Regenerationsprobleme, weil ich nur Torwart bin. :D



    Nun zum Plan:
    TE1: Quadrizeps/Brust/Schultern/Trizeps
    TE2: Rücken/Beinbizeps/Waden/Bizeps/Bauch

    TE1:
    3x LH Kniebeuge
    2x LH Ausfallschritte
    3x LH Bankdrücken flach
    3x KH Bankdrücken schräg << jede 2. Einheit im Tausch mit >> 3x freie Dips weit
    3x LH Schulterdrücken
    2x LH aufrechtes Rudern / KH Seitheben <<<< am grübeln und ausprobieren
    3x LH Bankdrücken eng
    ____________
    19 Sätze



    TE2:
    3x LH Kreuzheben
    3x Klimmzüge
    2x LH Rudern
    3x KH Wadenheben stehend
    3x KH Bizeps-Curl
    3x Klappmesser-Situps
    2x Beinheben / Crunshes Reverse
    ____________
    19 Sätze




    Was meint ihr?
     
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  3. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    3 Sachen.

    Warum mehr für Brust als Lat/Rücken?

    Warum machste kein 3er-Splitt?

    Wie sah dein GK-Plan aus?
     
  4. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Guter, solider Plan. Feinabstimmung kannst du ja noch vornehmen, nach dem du ihn eine Zeit getestet hast.
    In TE2 würde ich vielleicht dem Lat noch 2-3 Sätze gönnen (bei Klimmzügen oder LH-Rudern), aber ist Geschmackssache.

    Alternativ könntest du auch einen 2er-Split im Push&Pull-Muster benutzen. Eine Einheit Drücken, die andere Ziehen. Benutze ich im Moment selbst und bin bisher sehr zufrieden.

    Dein Plan ist aber auch absolut in Ordnung ;)
     
  5. Gast

    Gast Guest

    Du hast recht. Der Fehler ist mir wohl unterlaufen, weil ich mir den Plan spontan ausgedacht hab. ;)


    Mit 3er split hab ich keine so guten Erfahrungen gemacht.
    Man kann zwar bis zu 6 mal die Woche trainieren, aber dazu bleibt mit keine Zeit und wenn ich jeden Di-Do-So eine Einheit machen, sind mir die Pause zu lang.

    GK war wie folgt:

    3x LH Kniebeuge <<< jede 2. Einheit im Tausch mit >>> 3x LH-Kreuzheben
    3x Klimmzüge
    2x LH Rudern
    2x LH Bankdrücken
    2x KH Bankdrücken schräg
    3x KH Seitheben
    2x freie Dips negativ
    2x Bizepscurl (erst seit 4-5 Einheiten wieder im Plan)
    3x Klappmesser-Situps



    EDIT: Hab deinen Post erst jetzt gesehen. Ich bin gerne offen für neues. Kannst du mir deinen Push/Pull-Plan evt. schicken?

    Was schlägst du sonst für eine weitere Lat-Übung vor? Neben zusätzlich verschiedenen Rudern-Variationen kann ich eigentlich nur noch die Satzzahlen erhöhen.

    Lat-Zug o.ä. hab ich nicht, da ich daheim trainier. =)
     
  6. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Ich meinte nur, dass du bei Klimmzügen und/oder LH-Rudern vorgebeugt noch 2-3 Sätze hinzunimmst ;)

    Ein Push&Pull-Plan kann z.B. so aussehen:

    TE1
    4 x 6-10 Kniebeugen
    2 x 10-14 Beinstrecken
    3 x 8-12 Bankdrücken
    3 x 8–12 Dips
    3 x 8-10 Frontdrücken
    [2 x 8-12 Trizepsdrücken]
    (+Bauch)

    TE2
    4 x 5-8 Kreuzheben
    4 x 8-10 Klimmzüge (versch. Griffarten)
    3 x 8-12 vorgebeugtes Rudern
    3 x 8-12 aufrechtes Rudern
    [2 x 8-12 Langhantelcurls]
    (+Bauch)

    Gruß.
     
  7. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Push/Pull könnte so aussehen:

    TE1:

    4x Kniebeugen
    3x Ausfallschritte
    3x Bankdrücken
    3x Schrägbankdrücken/Dips
    3x Schulterdrücken
    2x Engbankdrücken
    3x Wadenheben

    TE2:

    4x Kreuzheben
    3x Beincurls wenns geht
    2x Klimmzüge OG
    2x Klimmzüge UG
    3x LH-Rudern
    3x Aufrecht Rudern
    2x Curls
    3x Crunches



    Lat-Übungen:

    KH-Rudern
    T-Bar Rudern
    Klimmzüge im UG

    Vorschlag:

    Klimmzüge im UG schulterbreit

    FULL ROM also ganz nach unten gehen und ganz nach oben
    ich empfehle hierfür 1 PITT Satz.
     
  8. Gast

    Gast Guest

    Achsoo :D


    Ich werd erst nächste Woche erst einmal meinen Plan ausprobieren, ein wenig ausfeilen und ggf. auf Push/Pull korrigieren.
     
  9. Lotze

    Lotze Benutzer

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    @ might

    warum Full ROM ? würde ich persönlich aus rein mechanischen gründen nicht unbeding empfehlen. Wenn man bei klimmzügen die volle ROM nutzt, sprich sich unten hängen lässt, entlastet man zeitweise den Lat und unterbricht damit die TUT. außerdem wird dann das ganze körpergewicht nur von den gelenken gehalten.

    Full Rom ist sicherlich anstrengender, aber ob es deswegen sinnvoller ist bezweifel ich.

    ich glaube das allgemein Full ROM überschätzt wird und nicht bei jeder übung sinnvoll ist
     
  10. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Nein, da irrst du dich.

    Man benutzt Full Rom bei den Klimmis und man geht ganz nach unten denn so erhält der Lat die größte Dehnung und der untere Teil ist der effektivste. Außerdem, sind die Ellenbogen sehr leicht gebeugt wenn man ganz unten ist, aber auch wenn sie gestreckt sind, ich sehe kein Problem, auch nicht für die Gelenke.


    @Sekedow


    Yo, genau, thx ;)
     
  11. #10 Sekedow, 12.02.2009
    Sekedow

    Sekedow Erfahrener Benutzer

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    Nur weil er ganz runter geht, wird die Bewegung ja nicht unterbrochen. Beim Bankdrücken tippen viele auch mit der Stange die Brust an, ohne sie abzulegen.
     
  12. Lotze

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    Bankdrücke passt hier als Beispiel nicht, da die von der Brust aufzubringende Kraft unten maximal ist. Beim Bankdrücken ist es das letzte stück beim strecken, dass kaum noch Belastung auf die Brust ausübt, aber darum gehts jetzt nicht.

    Die Dehnung ist sicher maximal, aber Dehnung ist nicht gleich Belastung.

    Ich hab da ma eben ne Zeichnung gemacht um das zu verdeutlichen.

    Beim Klimmzug ist es die Aufgabe des Lats den Unterarm zu bewegen, mehr kann er nicht. und je nach Unterarmposition vergrößert oder verringert sich das Moment, das der Lat ausführen muss, um den Arm in dieser Position zu halten.

    In Position 4 ist das Moment nur noch ca 1/5 von dem was der Lat in Position 2 ausgeübt hat, was wiederrum heißt das Körpergewicht muss nun von etwas anderem gehalten werden als dem Lat, sprich den Gelenken.

    ALSO Bewegung wird nicht unterbrochen, sondern Belastung des Zielmuskels drastisch reduziert.

    Möchte man den Lat in der gedehnten Position trainieren eignen sich dafür Überzüge.

    Also, wenn hier schon Aussagen als Irrtümer abgestempelt werden, dann bitte mit vernünftiger Begründung oder auf eine Quelle verweißen.
     

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  13. #12 Sekedow, 13.02.2009
    Sekedow

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    Wenn ich beim Bizepscurl einen kleineren Winkel als 90° habe, wird die Belastung auch deutlich weniger, das ist eigenlich bei jedem Curl der Fall. Wenn man es durchziehen möchte und nie aus dem Belastungsbereich rausgehen will, bitte, ist bestimmt kein Nachteil.
    Ich werde trotzdem weiterhin meinen Beincurl bis zum Arsch machen, auch wenn es entlastet. An solchen Kleinigkeiten sollte man sich nicht aufhängen, sondern lieber das Eisen in die Hand nehmen.
     
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  15. Lotze

    Lotze Benutzer

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    Da will ich dir gar nicht widersprechen. Ging nur darum, dass meine Aussage als Falsch abgestempelt wurde. Bei Curles seh ich es ähnlich wie du, da mach ich mir um sowas auch keine gedanken, obwohl ich schon versuche nicht in den Bereich mit sehr wenig Widerstand zu kommen bei Flyes und Seitheben.

    Bei Klimmzügen ist es halt so ne Sache, da die Schultern ja gerne ma Probeme machen und der Nutzen von Full Rom hier meiner Meinung nach fraglich ist.
     
  16. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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