2er Split - Push & Pull - Masseaufbau

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  1. #1 Johnny_Wayne, 18.12.2011
    Johnny_Wayne

    Johnny_Wayne Neuer Benutzer

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    Nach durchstöbern des Forums und im Internet habe ich mich bei der Suche für nen neuen Trainingsplan für einen 2er Split und zwar in der Push & Pull Variante entschieden, da ich in der nächsten Zeit Winterpause habe und die nächsten 2-3 Monate effektiv auf Masse gehen will.

    Kurz zu mir: 18 Jahre, 1,78 groß, Gewicht 78 kg ; trainiere seit ca. 1 1/2 Jahren, spiele nebenbei Fußball.

    Habe mir die Aufteilung dann so vorgestellt (Wh je 6-10):

    TE 1 Push

    Quadrizeps
    Brust
    Schulter
    Trizeps
    Waden

    TE 2 Pull
    Rücken
    Beinbizeps
    Nacken
    Hintere Deltas
    Bizeps
    Bauch

    Die Übungen habe ich mir grundlegend so zusammengestellt:

    TE 1

    Beinpresse 3x
    Beinstrecker 3x
    Flachbank frei 4x
    Schrägbank frei 4x
    Fliegende mit Kabelzug 3x
    Schulterdrücken KH 3x
    Seitheben KH 3x
    French Press 3x
    Trizepsdrücken am Seilzug 3x
    Wadenheben Maschine 3x

    TE2

    Kreuzheben 4x
    Klimmzüge oder Latissimusziehen 3x
    Einarmiges Rudern vorgebeugt KH 3x
    Beinbizepsmaschine 3x
    Shrugs KH 3x
    Reverse Butterfly Machine 3x
    Scoot-Curls 3x
    Hammercurls 3x
    Beineanziehen am Schrägbrett 3x oder Crunches an der Negativbank mit zusätz. Gewicht


    So, was meint ihr dazu ? Würde gerne Kniebeugen einbauen, habe damit aber noch keine Erfahrung gemacht. Ansonsten Verbesserungsvorschläge oder Tipps ? Habt ihr vielleicht ne Alternative die hinteren Deltas frei zu trainieren? In TE 1 vielleicht Dips anstatt Trizepsdrücken ?

    Danke im vorraus ;)
     
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  3. #2 dude123, 19.12.2011
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Kniebeugen würde ich auf jeden Fall einbauen.
    Ansonsten gefällt mir dein Plan ganz gut. Dips sind denke ich eine sehr gute Übung für den Trizeps (meine Lieblingsübung), ich persönlich würde sie eher statt French Press einbauen, weil ich Trizepsdrücken lieber absolviere, aber das kannst du für dich entscheiden. Für die hinteren Deltas kannst du auch vorgebeugtes Seitheben machen (geht sowohl mit Kabel als auch mit Kurzhanteln).
     
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