2er Split Trainingsplan - Vorschlag

Diskutiere 2er Split Trainingsplan - Vorschlag im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi Leutz ! Ich bin 21 Jahre alt, ca 175cm groß und wiege zurzeit 74Kg.Vorher habe ich 81 Kg gewogen (anfang März).Ich möchte bis ende Juli auf...

  1. #1 kevkon20, 03.06.2009
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    Hi Leutz !

    Ich bin 21 Jahre alt, ca 175cm groß und wiege zurzeit 74Kg.Vorher habe ich 81 Kg gewogen (anfang März).Ich möchte bis ende Juli auf 70 Kg runterkommen.

    Anfang August soll es dann mit dem Muskel/Kraftaufbau weitergehen. Gottseidank kann ich dann meine Ernährung umstellen und andere leckere Sachen in Maßen zu mir nehmen =)

    Ich werde alles auf ein 2er Split aufteilen.

    Das Ganze wird dann so aussehen:

    Tag 1: Brust / Schulter / Trizeps / Bauch / Beine

    5 Minuten aufwärmen (Laufen)

    Brust:
    Brustpresse 3 x 12
    Butterfly 3 x 12
    Schrägbankdrücken 3 x 12

    Schulter:
    Schulterheben 3 x 12
    Schulterpresse 3 x 12
    Seithebemachine 3 x 12

    Trizeps:
    Pushdowns 3 x 12
    Trizepspresse 3 x 12

    Bauch:
    Crunches 3 x 15
    Beinheben 3 x 15
    Seitenheben 3 x 15

    Beine:
    Wadenheben 3 x 12
    Beinpresse 3 x 12


    Dehnen 10 Min



    Tag 2: Rücken / Bizeps / Unterer Rücken / Bauch / Beine

    5 Minuten aufwärmen (Laufen)

    Rücken:
    Klimmzugmachine 3 x 12
    Rudern sitzend 3 x 12
    Latzug zur Brust 3 x 12

    Bizeps:
    Scottcurl 3 x 12
    Hammercurl 3 x 12

    Unterer Rücken:
    Rückenheben 3 x 15

    Bauch:
    Crunches 3 x 15
    Beinheben 3 x 15
    Seitenheben 3 x 15

    Beine:
    Adduktion 3 x 12
    Abduktion 3 x 12
    Gesäßpresse 3 x 12


    Dehnen 10 Min

    Anmerkung: Das Gewicht wird festgewählt, sodass es bei der 9ten Wiederholung anfängt schwer zu werden. Die Wiederholungen werden zudem langsam und sauber ausgeführt, um den Muskel intensiver zu belasten.

    Zu der Woche kommt noch 1 x Schwimmen dazu.
    Beim schwimmen werde ich 30 Minuten Brustschwimmen und 30 Minuten auf dem Rücken.

    Das Ganze sieht dann so aus:


    Montag:Frei

    Dienstag:Brust / Schulter / Trizeps / Bauch / Beine

    Mittwoch:Frei

    Donnerstag:Rücken / Bizeps / Unterer Rücken / Bauch / Beine

    Freitag:Schwimmen

    Samstag:Frei

    Sonntag:Brust / Schulter / Trizeps / Bauch / Beine

    Die Woche darauf würde wie folgt aussehen:

    Montag:Frei

    Dienstag:Rücken / Bizeps / Unterer Rücken / Bauch / Beine

    Mittwoch:Frei

    Donnerstag:Brust / Schulter / Trizeps / Bauch / Beine

    Freitag:Schwimmen

    Samstag:Frei

    Sonntag:Rücken / Bizeps / Unterer Rücken / Bauch / Beine

    Immer abwechselnd

    Nach ca 8 - 12 Wochen bleibt der Plan wie bisher, nur dass die Übungen durch andere ersetzt werden, um die Muskulatur einen neuen Reiz auszusetzen.

    Hat jemand Verbesserungsvorschläge oder Tipps, um mein Trainingsplan zu optimieren ?

    Wer Rechtschreibfehler findet, darf sie gerne behalten ! :bäh

    Gruß
     
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  3. Might

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    Zuerst einmal paar Sachen dir mir auffallen.

    1. kein richtiger 2er-Splitt
    2. 27 Sets Bauch pro Woche
    3. schlechte Übungen / wichtige fehlen
    4. Beine ganz am Ende und dann auch noch so schlecht

    Außerdem empfehle ich dir nochmal paar Grundlagen zu lesen.
    http://www.fitness-foren.de/uebersicht,Grundlagen-&-Infos,98.html

    http://www.team-andro.com/phpBB3/anfaenger-und-keine-ahnung-hier-reinschauen-t64679.html

    http://www.team-andro.com/phpBB3/wkm-trainingsgrundlagen-t36678.html

    http://www.team-andro.com/phpBB3/faq-training-t127174.html

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7088.html

    http://www.eisenhart.biz/grundlagen/wissenswertes-fuer-einsteiger.html



    Ein guter 2er-Splitt könnte so aussehen:

    1: Beine / Brust / Schultern vordere + mittlere
    2: Rücken + hintere Schultern / Arme / Bauch


    Trainiert wird von großen nach kleinen Muskeln, wobei Bauch und Waden meisten zum Schluss gemacht werden.

    Bauch genauso wie die anderen Muskeln trainieren, d.h. gleiche Wiederholungszahl. Vorallem sind das zuviele Sätze, soviele wie du pro Woche machst machen die meisten pro Monat.

    Meide Maschinen, versuche alles frei zu machen, auch wenn es mehr Konzentration erfordert.

    Und jetzt les mal die grundlagen, guck dir paar andere 2er-splitts an, und stell einen neuen rein, dann sehen wir weiter.
     
  4. #3 kevkon20, 04.06.2009
    kevkon20

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    Danke für die Infos. Bauch und Beine werde ich nur an 1 Tag trainieren.

    Dann werde ich mehr Freihantel-Übungen hinzufügen.

    Das Gewicht steigere ich von Sazu zu Satz Pyramidenförmig. Die Anzahl der Wiederholungen werden dabei reduziert.

    Beispiel:

    Bankdrücken:

    1 Satz : 12 x 7,5 KG
    2 Satz: 10 x 10 KG
    3 Satz: 8 x 12,5 KG

    Wie sieht es mit dem Schwimmen aus ?
     
  5. Might

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    Ist in Ordnung.
     
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