2er-split (und joggen) - dieser plan brauchbar?

Diskutiere 2er-split (und joggen) - dieser plan brauchbar? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hallo zusammen! ich trainiere seit ca. 3 monaten nach einem gk-trainingsplan, hab mir jetzt mal gedacht dass es vielleicht zeit wäre auf einen...

  1. orbit

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    hallo zusammen!

    ich trainiere seit ca. 3 monaten nach einem gk-trainingsplan, hab mir jetzt mal gedacht dass es vielleicht zeit wäre auf einen split umzusteigen.
    ich gehe ca. 2-3x die woche joggen und das würde ich gerne so beibehalten!
    ich habe 3 trainingseinheiten pro woche geplant und was ich so mitbekommen habe wäre dann ein 2er-split für mich das richtige!?

    ich hab mich mal selber beim zusammenstellen versucht:

    1. tag

    - latziehen zur brust
    - hyperextension
    - rudern aufrecht
    - rudern sitzend
    - langhanteldrücken
    - seitheben
    - bizeps-curl LH
    - bizeps-curl KH

    2. tag

    - bankdrücken
    - schrägbankdrücken
    - trizeps seilzug
    - dips
    - sit-ups

    beintraining habe ich jetzt bewusst vernachlässigt - und zwar aus dem grund weil ich schon eine relativ gut ausgeprägte beinmuskulatur habe und wenn ich jetzt ordentlich masse am oberschenkel aufbaue (geht schnell bei mir) pass ich in meine hosen nicht mehr rein ::XX

    ich wäre euch dankbar wenn ihr ein paar kommentare/verbesserungen zu meinem vorhaben schreiben würdet! danke!

    mfg stefan
     
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  3. #2 rosch1986, 26.05.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Hi Stefan,


    Ja!


    Mein Vorschlag mit folgenden Absichten:
    - funktionelle Kraft
    - keine bis wenige Isos
    - CORE-Strenght (Bauch-Rumpf-Muskulatur)

    1. tag

    5-10min Warm-Up (Jumping Jacks, Kniebeuge ohne Gewicht, Liegestütze...)
    4x hyperextension
    2x KLIMMZÜGE Obergriff
    3x KLIMMZÜGE Untergriff
    3x rudern aufrecht
    2x seitheben vorgebeugt
    3x v-ups (klappmesser)
    3x reverse crunch
    5min Cooldown (Hüpfen, Schattenboxen...)

    2. tag

    5-10min Warm-Up
    4x kh-bankdrücken
    4x kh-schrägbankdrücken
    3x langhanteldrücken
    2x seitheben
    4x dips
    3x crunches
    3x russian twists
    5min Cooldown


    Gruß,
    Rosch.


    EDIT// Für die Beine wenigstens beim Joggen HÜGEL-/BERGSPRINTS ! ! ! Sind das ultimative Bein-Workout.^^
     
  4. orbit

    orbit Neuer Benutzer

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    sieht auf jeden fall interessant aus! vielen dank!
    allerdings hab ich mich vor den klimmzügen bisher immer gedrückt,
    kann also sein dass ich nicht mehr als 3 oder 4 schaffe (mit breitem obergriff) - soll ich am anfang zusätzlich noch latziehen mitmachen falls ich nicht mehr schaffe?
     
  5. #4 rosch1986, 26.05.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Wenn du wenige schaffst, empfiehlt sich GTG:

    ... oder auch Leiter(-system):
    4 | 3 | 2 | 1
    3 | 2 | 1
    2 | 1
    1
    = 20

    Pausen so kurz wie nötig.
    Ganz wichtig auch: Griffvarianten (Obergriff, Untergriff) wechseln!

    Bei Klimmzügen NIE bis zum Muskelversagen gehen.
    Du willst schließlich Erfolge bzw. Fortschritte!!
     
  6. orbit

    orbit Neuer Benutzer

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    alles klar, danke! :]
     
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