2er Split, Unsicherheiten bei Muskelgruppenverteilung

Diskutiere 2er Split, Unsicherheiten bei Muskelgruppenverteilung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, da ich meinen GK-Plan jetzt bald 2 Monate durchführe, möchte ich anschließend auf einen 2er Split umstellen, um dann 4x pro Woche...

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  1. #1 Hage, 21.05.2009
    Hage

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    Hallo zusammen,
    da ich meinen GK-Plan jetzt bald 2 Monate durchführe, möchte ich anschließend auf einen 2er Split umstellen, um dann 4x pro Woche trainieren zu können, da mir ein Training mit nur 45 Minuten viel lieber ist als eine Stunde und ich dann lieber 4 mal kurz trainiere als 3x lang.
    Jetzt bin ich mir aber bei der Verteilung der Muskelgruppen noch nicht so sicher...
    Vor allem Probleme machen mir Schultern und Bauch, da Schultern ja bei Trizeps + Brust und beim Rücken mitbeansprucht werden. Auserdem auch der Bauch, ist es wichtig ihn am Rücken/Beine Tag zu haben? Denn dann wäre der Tag ziemlich lange für mich, da ich Bizeps ja auch noch beim Rücken haben will.
    Also mein vorläufer Plan sähe jetzt so aus:

    Di: Brücken/Beine/Bizeps

    3x Kreuzheben
    2x UG Latziehen
    2x OG Latziehen
    2x Sitzend Rudern
    2x Beinstrecker
    2x Beincurls
    2x Wadenheben
    2x SZ-Curls 17 Sätze



    Mi:Brust/Schultern/Trizeps/Bauch

    3x Bankdrücken
    2x Schrägbankdrücken
    3x Seitenheben
    3x French Press
    2x Beineheben
    1x Crunches 14 Sätze



    Sa: Rücken/Beine/Bizeps

    3x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    2x Beincurls
    2x Wadenheben
    2x UG Latziehen
    2x OG Latziehen
    2x LH-Rudern
    2x LH-Curls 17 Sätze



    So: Brust/ Schultern/Trizeps/Bauch

    3x Bankdrücken
    2x Schrägbankdrücken
    3x enges Bankdrücken
    3x Military Press
    3x Crunches 14 Sätze

    wär über Anregungen und Kritik sehr dankebar.
    lg
    Hage
     

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  3. #2 Lotze, 21.05.2009
    Lotze

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    hm...

    Ich halt die Aufteilung für nicht so günstig, meiner Meinung nach ist ein
    OK/UK der einzig sinnvolle 2er Split zum 4mal die Woche ausführen.

    Außerdem machst du Sonntag drei mal Bankdrücken, auch das halt ich für nicht so günstig
     
  4. #3 Hage, 21.05.2009
    Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    So: Brust/ Schultern/Trizeps/Bauch
    3x Bankdrücken
    2x Schrägbankdrücken
    3x Dips
    3x Military Press
    3x Crunches 14 Sätze

    besser? ;)


    wo würdest du denn dann Trennen?
    Also Brust/Trizeps/Schultern/Lat/Trapez/Bizeps am einen Tag und am andern nur Beine/Bauch/Rückenstrecker?

    2x UG Latziehen
    2x OG Latziehen
    2x Sitzend Rudern
    2x SZ-Curls
    3x Bankdrücken
    2x Schrägbankdrücken
    3x Seitenheben
    3x French Press

    19 Sätze


    3x Kreuzheben
    2x Beinstrecker
    2x Beincurls
    2x Wadenheben
    2x Beineheben
    1x Crunches

    13 Sätze

    so würd das dann für die ersten beiden Trainingstage aussehn...
    Wiederspricht ein bisschen meinem Vorhaben, 4x15 zu trainieren...
     
  5. #4 Sekedow, 21.05.2009
    Sekedow

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    find den Plan ganz gut, mir wäre es persönlich zu wenig Rudern (hinterer Delta!) und ich denke Flys/Butterfly gehört dringend in eine Brusteinheit. Bei alternierenden Brusttraining zb BD-Flys / vorg.Dips-Butterfly. 10 Sätze BD in der Woche find ich ganz schön heavy.
     
  6. #5 Hage, 21.05.2009
    Hage

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    cool, danke :)
    endlich mal ein TP-Entwurf von mir der nicht gleich in den Müll gehört :D

    Bankdrücken macht mir halt schon einigermaßen Spaß im Vergleich zu Dips und Fliegende zB.
    Fliegende beanspruchen die untere Brust mehr, richtig?

    Rudern hab ich jetzt mal gelassen, da mir sonst die eh schon hohen 17 Sätze zu viel werden. Kann ich dann ja noch hinzufügen, wenn ich merke, dass ich mich an die Belastung gewöhnt habe.
    Der hintere Delta macht mir eh sorgen... Weil der ja beim Seitenheben und Rudern belastet wird, an zwei aufeinander folgenden Tagen. Sollt ich vlt. lieber Front- anstatt Seitenheben machen?


    Di: Brücken/Beine/Bizeps
    3x Kreuzheben
    2x UG Latziehen
    2x OG Latziehen
    2x Sitzend Rudern
    2x Beinstrecker
    2x Beincurls
    2x Wadenheben
    2x SZ-Curls 17 Sätze


    Mi:Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
    3x Schrägbankdrücken
    2x Fliegende
    3x Seitenheben
    3x French Press
    2x Beineheben
    1x Crunches 14 Sätze


    Sa: Rücken/Beine/Bizeps
    3x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    2x Beincurls
    2x Wadenheben
    2x UG Latziehen
    2x OG Latziehen
    2x LH-Rudern
    2x LH-Curls 17 Sätze


    So: Brust/ Schultern/Trizeps/Bauch
    3x Bankdrücken
    2x Fliegende
    3x Dips
    3x Military Press
    3x Crunches 14 Sätze
     
  7. #6 Sekedow, 21.05.2009
    Sekedow

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    So gesehen gibt es keine untere Brust. Fliegende ist nur einmal eine andere Form der Kontraktion des Brustmuskels, soll vor allem gemacht werden damit sich der Muskel nicht verkürtzt.
    Der hintere Delta wird nur beim vorgebeugten Seitenheben beansprucht, nicht beim normalen. Ich finde eher, dass der hintere Delta bei dir zu kurz kommt.
     
  8. #7 Hage, 21.05.2009
    Hage

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    ah, dann hab ich ja schon wieder mal was dazugelernt ;)

    ok, dann leg ich erstmal noch einen 3. Satz Rudern dazu, oder gibts für die hinteren Deltas noch eine Iso, die ich vlt. 1-sätzig einbauen könnte?

    mir fällt grad auf, dass meine Drückbank zwar beweglich ist, aber gar keine Halterung hat um sie schrägzustellen... muss mir da wohl noch was einfallen lassn.

    lg
    Hage
     
  9. #8 justy, 22.05.2009
    justy

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    Moin zusammen,
    ja trainiere fast den identischen Plan wie du, paar übungen anders, deineer gefällt mir aber auch gut, wird aufjedenfall gut klappen ;)
     
  10. #9 Hage, 22.05.2009
    Hage

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    Das freut mich doch zu hören :)

    was mir grade noch auffällt... Ich habe leider keine "Maschine" fürs Wadenheben... Kann man das auch mit ner Langhantel auf den Schultern machen, oder krieg ich da Gleichgewichtsprobleme? Ich wüsste jetzt nämlich auch keine anderen Isos für die Waden... :(
    habe übrigens auch keine Beinpresse.

    lg Hage
     

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  12. #10 Rian, 22.05.2009
    Rian

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    Geht auch mit einer L- oder zwei KH.
    Einfach Mit den Zehen auf eine Treppe stellen und ab gehts ^^
     
  13. #11 Hage, 22.05.2009
    Hage

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    geht auch ein Rucksack am Rücken und einer am Bauch mit gleichen Gewichten? Dann hätt ich nämlich die Hände frei, könnt mich abstützen und würd nicht umfallen ^^ oder gibt es da irgendwelche Haltungsschaden/Verletzungsrisiko davon?
     
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Thema: 2er Split, Unsicherheiten bei Muskelgruppenverteilung
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