2er Split - wie seht ihr das so? (TP-Beurteilung ;) )

Diskutiere 2er Split - wie seht ihr das so? (TP-Beurteilung ;) ) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Moinsen, nu präsentier ich euch ma meinen Trainingsplan, bin mal gespannt wieviel Kritik da kommt :) Also ich trainiere jetzt seit gut einem...

  1. #1 Don Martin, 06.09.2006
    Don Martin

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    Moinsen,

    nu präsentier ich euch ma meinen Trainingsplan, bin mal gespannt wieviel Kritik da kommt :)

    Also ich trainiere jetzt seit gut einem halben Jahr wieder, hatte vor mehreren Jahren 2 Jahre durchgehend mit guten Erfolgen trainiert und mußte dann wegen einer Schulterverletzung aufhören aber irgendwie muss man ja doch wieder ran *g*

    Vorweg:

    Meine Ernährung stelle ich so nach und nach um. Worauf ich derzeit achte sind die täglichen 2 Portionen Haferflocken (eine vor der Arbeit, eine nach der Arbeit (1-1,5 Stunden vor dem Training); eine Tasse Kaffee 1 Stunde vor Trainingsbeginn sowie Wasser und 3-4 stücke Schokolade oder - bevorzugter Weise - ein isotonisches Getränk um während des Trainings nach einer halben bis Stunde entsprechend "auftanken" zu können ;) ); warme Mahlzeiten bestehen bevorzugt aus verschiedenen Gemüsesorten (Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, MAis), Hühnerfleisch, Reis und Nudeln aber natürlich muss man zwischendurch immer mal wieder ein wenig sündigen aaaaber eben nur zwischendurch^^
    Das Bier am Wochenende ist nur schwer abzustellen aber kein Alkohol is ja bekanntlich auch keine Lösung oder? Leider rauche ich noch, beschränke mich dabei aber auf 1-2 Stunden vor und 1-2 stunden nach dem training zum Glimmstengel zu greifen.



    Vor und nach jeder Trainingseinheit dehne ich sowohl Haupt-, wie auch unterstützende Muskulaturgruppen die am entsprechenden Tag trainiert werden/ wurden, Zeitdauer dafür um 10-20 Minuten.
    Jede Übung wird von dem Gewicht so ausgelegt, das im letztem Satz maximal 8 saubere Wiederholungen OHNE Hilfestellung möglich sind und zwischen jedem Satz sind maximal 1:40 minuten Pause - Zeit pro Wiederholung liegt bei 3-5 sekunden, dabei ist der 2te Teil einer Wiederholung immer langsamer als der erste Teil.
    Die Wiederholungen liegen bei 8 bis 10 Stück pro Satz, Gewichte gleichbleibend bzw niedriger werdend, wenn 8 Widerholungen vorraussichtlich nicht im letzten Satz erreicht werden können mit aktuellem Gewicht.
    Nach 5-6 Wochen wird eine Woche auf "lau" trainiert, d.h. mit weniger Gewichten (20-30% weniger) um dem Übertraining vorzubeugen, anschließend werden die Übungen durch Variationen oder komplett andere Übungen ersetzt.

    Okay, dann komen hier mal meine Übungen^^:


    Tag 1: Brust, Rücken, Schultern

    Brust

    Bankdrücken - Langhantel 4x8
    Schrägbank - Kurzhantel 4x8
    Butterfly leigend mit Kurzhantel 4x8


    Rücken

    Lattzug, enger Griff zur Brust 4x8
    Rudern 4x8
    Hipextension á 4x10 wiederholungen


    Schulter

    Kurzhantel Frontheben 4x8
    Kurzhantelrudern (eher Rücken - ist aber dennoch hier drinnen) 4x8
    Shrugs 4x8


    Tag 2, Unterarme, Bizeps, Trizeps

    Unterarme

    Wrist Curl 4x8
    Reverse Wrist Curl 4x8
    Wrist turn over 4x8


    Bizeps

    Bizeps Curl - Supiniert 4x8; Proniert 4x8; Neutral 4x8


    Trizeps

    Kick Backs 4x8
    French Press liegend 4x8
    Reverse French Press 4x8


    Das ist mein 2er Split, zeitlich liege ich da im Schnitt ohne das Dehnen mit einzuberechnen bei einanderthalb bis 2 Stunden, was vollkommen in Ordnung für mich ist :)

    Zu den Unterarmtraining sei gesagt, das ich mehrmals probleme hatte Übungen korrekt auszuführen da diese am schwächeln sind, weshalb ich mich für ein Extra Unterarm Training entschieden habe um dieses Problem ein wenig schneller ausmerzen zu können.
    Bei den Rückenübungen überlege ich derzeit noch, ob dort noch eine weitere Übung hinzu kommt, bin mir aber noch unsicher, ob für den oberen oder unteren Teil.
    Alle Gewichte sind so ausgelegt, das im 4ten Satz eine maximale Erschöpfung entsteht mit der keine weitere, sauber Wiederholung ohne Hilfestellung möglich ist (manchmal nervig bei der Brust *g*).

    So, ich hoffe mal, ich habe keine wichtigen Infos vergessen, die einem Gesamteindruck trüben könnten außer, das nach einem alkoholhaltigem Abend am Folgetag NICHT trainiert wird, bei Krankheit und Medikamenteneinahme ebenso wenig und naja, wenn die Nacht mit der Freundinn auch zu lang war muss dann das Training auch mal einen Tag verschoben werden, damit der Körper nicht auf Reserve beim Training laufen muss.

    Und bevor jetzt jemand ruft: "Und was ist mit den Beinen???", die nehm ich durch mein fast tögliches Fahrradfahren aufs Korn, allerdings mehr auf Ausdauer als auf Masse - alles in allem will ich auf eine Mischung zwischen athletischem und muskulösen Körper hinaus und plane dafür 2-3 Jahre ein.


    Ach ja, zwischen den beiden Trainingstagen liegen immer 1-3 Tage Pause, je nachdem wie sich meine Muskulatur anfühlt, so, das sollte es jetzt aber auch gewesen sein^^
     
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  3. #2 Nickfox, 06.09.2006
    Nickfox

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    3 Sätze reichen.
    Kreuzheben fehlt für den unteren Rücken.
    Beine sind garnet drin Discopumper ::XX

    UNTERARME MÜSSEN NICHT NOCH EXTRA TRAINIERT WERDEN :lol:

    Shrugs sind gerade am Anfang mehr oder weniger Zeitverschwendung.. die Übung ist einfach zu speziell für einen kleinen Muskel. Trainier lieber Übungen die mehr Muskelgruppen einbeziehen, z.b. Military Press


    /edit 1;
    Auch wenn du denkst, du willst keine "muskulösen" Beine, kann ich dir nur anraten die auch zu trainieren. Während dem Training kommt es zur einer Hormonausschüttung, die nicht unerheblich ist. Unter anderem von Testosteron. Da der Quadrizeps etc etc grosse Muskelgruppen sind (vgl. Bizeps) hast du mit einer Runde Kniebeugen oder Squad Press schon vielmehr Testosteron ausgeschüttet als mit deinen x Bizepssätzen :D
     
  4. #3 Cassiopeia, 07.09.2006
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    ...und nach der Zeit hörst Du dann einfach auf weil Du DEIN Ziel erreicht hast? :crazy: Maximal 4 Wochen weiter und Du siehst wieder so aus wie vorher. Wenn Du athletisch durchs Leben gehen willst, musst Du auch Dein ganzes Leben was dafür tun! :xx

    Alles in allem halte ich Deinen Trainingsplan für total unausgeglichen. Von der Aufteilung trainierst Du 99% am ersten Tag und 1% am zweiten Tag, dann trainierst Du am zweiten Tag Muskelgruppen die bereits am ersten Tag belastet werden und dann auch noch dieser Bizeps Marathon... Wann soll denn der wachsen wenn der jeden 2. oder 3. Tag belastet wird???

    Tag 1: (BeineTri)Brust/Schulter/Trizeps
    Tag 2: (BeineBi)Rücken/Bizeps/Bauch

    Tag 1:
    - 3x Beinpresse od. Kniebeugen
    - 3x Bankdrücken flach
    - 3x Butterfly
    - 3x Kurzhanteldrücken sitzend
    - 2x Seitheben
    - 2x Dips zwischen 2 Bänken
    - 2x Seilzug

    Tag 2:
    - 3x Beincurl
    - 3x Latzug
    - 3x Rudern
    - 3x Hyperextension
    - 3x Langhantelcurl
    - 1x konzentr. Curl
    - 3x Crunches

    Wenn Du Beine weglassen möchtest dann dann lass die jeweils die ersten Übungen weg.

    Unterarme werden schon genug gefordert. Wenn Du dann irgendwann mal Hyperextensions durch Kreuzheben ersetzt, hast Du eh die beste Übung für die Unterarme im Programm.

    Hoffe geholfen zu haben!?
     
  5. #4 Michi89, 07.09.2006
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    habe in deinem trainingsplan keine Bauchmuskel übungen gefunden.. machst du keine oder hast du vergessen die dazuzuschreiben ?
     
  6. #5 Don Martin, 07.09.2006
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    *rofl*^^ Also mir war ja selber klar, das der TP ein wenig "anders" ist, das er aber so dermaßen die Gemüter erhitzt ... *lach*^^

    Nunja, zuerst einmal zu dem Thema Beine: Ich habe leider wenig Möglichkeiten, die Beinmuskulatur "vernünftig" zu trainieren, da ich dafür lediglich die Langhantel/ Kurzhanteln und ein relativ günstiges Heimtrainermodell zur Vefügung habe, was ergonomisch nicht unbedingt als "angenehm" zu bezeichnen ist.
    Dazu kommt, das ich generell Knieprobleme habe was sich dadurch bemerkbar macht, das ich meine Kniescheiben unnatürlich weit nach links und rechts drücken kann...hab dafür schon ein paar sehr ungläubige Blicke kassiert...also naja...dafür versuche ich erstmal durch reichlich Fahrradfahren und SChwimmen ein wenig für unterstüzende Muskulatur aufzubauen und dies n. M. ohne Gewichte - vorsichtig eben.
    Kniebeugen stehe ich zwar weniger skeptisch gegenüber was den Effekt angeht, aber leider ist diese Übung sehr schwer zu 100% richtig auszufühen was das Verletzungsrisiko sehr erhöht.
    Lange Rede, kurzer Sinn, ich werd mal sehen, inwieweit ich den Heimtrainer dafür hernehmen kann um ergonomisch korrekte Übungen durch zuführen aber wie gesagt...alles sehr wacklig und nicht so überzeugend bisher gewesen :/
    Meine Bauchmuskeln werden generell trainiert (3x4 Sätze: Bauchpresse mit Variaton, schräge Bauchpresse, Hüfte hochdrückend für die untere Bauchmuskulatur).

    Dann zu der eher wenig sachlichen Kritik *g*

    Den Discopumper nehm ich schonmal persönlich^^ vorallem, da ich in jeder Disko, wenn ich denn dann mal in eine gehe, den Altersdurchschnitt deutlich hebe...und wer will sich schon strafbar machen - ich nicht und wenn sie noch so süß sind ;)
    Alles in allem mach ich das für mein persönliches Körper-, und Wohlfühlgefühl und das ich nach 2-3 Jahren aufhöre war ja wohl nur ein ganz schlechte Vermutung oder?^^ Also mal im Ernst...wer rackert sich denn schon ab für nichts und wieder nichts??? Ich hatte das schonmal, das ich gar nichts mehr machen konnte nach längerem Training und...ne^^ die Erkenntniss, das Muskulatur Luxus istund janz fix verschwindet hatte ich schonmal verletzungsbedingt...muss ich nich nochmal haben ;)

    Generell strebe ich eh in den Bereich Fintess (Jobmäßig) und alleine deswegen wird das keine Sache werden, die nach 2-3 Jahren ein Ende finden wird, perönliche Interessen mal ganz aussen vor gelassen ;)

    In jedem Fall danke für die "Denkanstösse" die ihr gebracht habt, man vergisst doch so einiges nach mehreren Jahren des nichts tuns :)
     
  7. #6 Cassiopeia, 08.09.2006
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    Nur weil der Heimtrainer blöd ist muss man das Beintraining doch nicht liegen lassen... :bäh Mir fallen auf anhieb einige Beinübungen ein die man mit KH, LH oder ohne Hantel machen kann. Beintraining könnte Deine Knieprobleme sogar deutlich lindern :ooh indem die Muskeln ums Kniegelenk gestärk werden. Ein bissel Fahrrad fahren reicht da meiner Meinung nach nicht, da die Belastung doch sehr einseitig ist...
     
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