2er split!

Du weißt aber schon, dass so viele Sätze/Übungen nicht unbedingt viel Muskelwachstum zur Folge haben?

 

Ich trainiere ja schon ein krasses Volumen, aber dad ist ja grausam

kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps) kriegen in der Woche so 6-9 Sätze und grosse kriegen 9. Sollte reichen. Darum kannst du bei der Brust Flys und Überzüge (die sind eh kacke) rausnehmen.
Bizeps reichen 3* Konzicurls und 3* LH Curls

 

dann hör auf dein herz

 

Ein Maximalkrafttraining sollte insgesamt eigentlich nicht mehr als 50 Minuten dauern. Dehnung am Ende mal nicht mit einberechnet. Da du eine Pausenzeit zwischen den Saetzen von 3 - 5 Minuten einhalten musst, da das die Zeit ist die der Koerper braucht um seine ATP Speicher wieder zu fuellen, duerftest du ziemlich weit darueber liegen, oder du haelst die Pausenzeiten nicht ein.
Hab das mal ueberschlagen, du muesstest bei einer Trainingseinheit ungefaehr bei ueber 2 Stunden liegen. Definitiv zu lang

Man kann soviel trainieren wie es gerade tust aber wenn man seinen Lebensstil nicht ganz und gar auf den Sport auslegt, dann ist das ziemlich viel und selbst fuer einen Fortgeschrittenen ziemlich haarig.

Die kleinen Muskelgruppen trainierst du ohnehin zu viel, auch fuer einen leistungsorientierten Sportler (Bizeps beispielsweise). Der duerfte schon mit insgesamt 4 - 5 Saetzen bedient sein. Maximalkraft ist ein Training an dessen Ende du dich alles andere als wirklich erschoepft fuehlst, da du eigentlich immer nur aus deinem ATP - Pool die Energie schoepfst und die sind relativ schnell wieder aufgeladen.

An deinem Tag 2 stellst du Beine ganz ans Ende - solltest du eigentlich am Anfang durchfuehren, weil die Beine am meisten Energie ziehen und du voll Energiereserven fuer die Beine brauchst. Am Ende wirds happig fuer den Koerper.

Wenn du Maxkraft machst, warum dann nicht auch fuer den Bauch?

12 Saetze fuer Brust (nur mal als Beispiel) sind absolute Obergrenze und beim Maxkraft fuer Fortgeschrittene noch zuviel.

Wuerde Uebungen rausnehmen. Fliegende, Ueberzuege wuerde ich rausnehmen, da die eine geringe Muskelspannung erzeugen

3 Bizepsuebungen in Untergriffposition und Neutrale Handgelenksstellung sind auch zu viel. Ich wuerde das auf maximal 3 Uebungen reduzieren

- Langhantel Curl (SZ-Stange)
- Langhantel Curl Obergriff (SZ-Stange)
- Hammercurl

Warum werden Waden nicht auch auf Maxkraft trainiert ?


Kreuzheben wuerde ich auch ans Ende stellen, da die Untere Rueckenmuskulatur fuer die Kniebeugen noch herhalten muss und nicht ermuedet sein darf.

Bei Schultern wuerde ich nur 2 Saetze pro Uebung machen

Trizeps wuerde ich auch um 2 Saetze verringern

Und Beine auf jeden Fall an Anfang stellen und um 3 Saetze verringern.

Beinpresse oder Beinstrecken weglassen

Das ist so wie ich es sehe, hoffe ich konnte dir helfen

 

Mit viel guten Willen.

Ich fuer meine Person wuerde allerdings noch weniger Saetze pro Muskelgruppe machen (besonders bei den kleinen Muskelgruppen)

Bin seit ca 8 Jahren regelmaessig am Trainieren und halte mich fuer Leistungsorientiert.


Wenn ich eins gelernt habe, lange Trainingseinheit sind relativ langweilig, haeufig nicht so effektiv wie kuerzere und bilden nach einer Zeit einen gewissen Stressfaktor der das regelmaessige Training zur GEduldsprobe werden laesst.

 

klar aber erst morgen.

Muss jetzt zu einem Kunden

 

Also ich halte folgenden Plan fuer einen Fortgeschrittenen fuer sinnvoll:

Maximalkraft
3er Split
Dauer 5 Wochen
4 - 5 Trainingseinheiten pro Woche
Woche 1 (70 %)
Woche 2 (80 %)
Woche 3 (90 %)
Woche 4 (95 - 100%)
Woche 5 (100+ bis bei 4 - 5 Wiederholung das konzentrische Muskelversagen erreicht wurde)
Intensitaet 70% - 100%+
Wiederholungen pro Satz 4
Bewegungsgeschwindigkeit 3 - 0 - X
(3 Sekunden exzentrische Bewegung - kein Stop - X = explosiv oder zumindest schnell dynamisch)
10 Minuten Allgemeines Aufwaermen
+ Spezielles Aufwaermen fuer jede Uebung
+ mindestens ein Aufwaermsatz mit 20 - 30 Wiederholungen
5 Minuten cool down
Statische Dehnung insbesondere der trainierten Muskelgruppen
Ergaenzende Massnahmen koennten Sauna sein. Oder eine Supplementierung mit Kreatin und Aminos wie Glutamin.

Tag 1

Beine
3 Saetze - Kniebeugen mit Olympiastange (Normal 20kg Stange)
2 Saetze - Beinbeugen
2 Saetze - Wadenheben

Schulter
3 Saetze - Schulterdruecken mit Kurzhantel
2 Saetze - Seitheben mit leicht gebeugten Armen und nach vorne unten gerichteter Hantel

Bauch
3 Saetze - Crunches an der Maschine
2 Saetze - Side crunches am Zugturm (Kabel in der Hand - Zugturm im Ruecken - du liegst am Boden und machst side crunches mit dem Kabel ueber der Schulter und Haende sind auf Hoehe der Schlaefen


Tag 2

Ruecken
3 Saetze - Latzug
3 Saetze - Rudern am Zugturm
2 Saetze - Reverse Butterfly

Trizeps
3 Saetze - KAbelzug
3 Saetze - Kabelzug mit Untergriff


Unterer Ruecken
3 Saetze - Kreuzheben (hier nicht explosiv bewegen)
2 Saetze - Rueckenstrecker an der Maschine


Tag 3

Brust
3 Saetze - KH Bankdruecken (ist alleine etwas schwierig - dafuer brauchst du in der Regel nen Trainingspartner ansonsten normales Bankdruecken
2 Saetze - Butterfly mit gebeugten Armen (nicht die Variante mit gestreckten Armen)
2 Saetze - Schraegbankdruecken

Bizeps
3 Saetze - Langhantelcurls Untergriff
3 Saetze - Kurzhantelcurls Hammercurls auf der Scott-Bank

30 Min lockeres Laufen