2er Split

Diskutiere 2er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi Leute, nach ca. zwei monatigem GK-Training möchte ich jetzt auf nen 2er Split umsteigen. Dazu habe ich mir folgenden überlegt: TAG 1: Brust,...

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  1. #1 Rocky49, 15.03.2008
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    Hi Leute,

    nach ca. zwei monatigem GK-Training möchte ich jetzt auf nen 2er Split umsteigen. Dazu habe ich mir folgenden überlegt:

    TAG 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

    TAG 2: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch

    TAG 1:
    3x Bankdrücken
    3x Schräg-Bank
    3x Butterfly
    3xSeitheben vorgebeugt
    3xNackendrücken
    3xRudern aufrecht
    3xEnges Bankdrücken
    3xKickbacks
    3xTrizepsdrücken

    TAG2:
    4xRudern vorgebeugt
    3xKurzhantelrudern
    3xShrugs
    3xRudern aufrecht
    3xLanghantelcurls
    3xHammercurls

    Dazu jeweils 3xCrunches, (Klappmesser Sit-Up), (Seitbuegen mit KH)

    Trainiert wird 4 mal die Woche:
    Mo: T1
    Di: T2
    Mi: Frei
    Do: Frei
    Fr: T1
    Sa: T2
    So: Frei

    Sollte ich nach den T1 und T2 einen freien Tag haben oder doch zwei freie Tage??
    Wiederholungsanzahl ist so 8-12.
    Habt ihr Verbesserungsvorschläge oder sontiges??

    Gruß Rocky
     

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  3. #2 James Ryan, 16.03.2008
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    Was ist mit den Beinen??
     
  4. #3 1234, 16.03.2008
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    Braucht man nicht für die Disko.....
     
  5. #4 KingLui, 16.03.2008
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    Bei Schaumparty in Badehose schon, also rein mit den Beinen! ;)
     
  6. #5 Gast, 16.03.2008
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    Gast Guest

    die positiven Aspekte dürften uns ja allen bekannt sein ;)

    hier war doch i-wo im Forum ganz aktuell noch ein Wunschkörperbild
    und da warn das Streichhölzerbeie (!) sieht nicht gut aus
     
  7. #6 Rocky49, 16.03.2008
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    irgendwie wußte ich es das ihr wieder die beine anspricht man man man :xx

    die Gründe könnt ihr zum tausendsmal in meinem tagebuch nachgucken ;)
    bzw. hab ich ein Bild vom meinem Waden in der galerie!!

    so hoffe mal, dass jemand mir doch beim erstellen des Plan weiterhilft..

    gruß rocky
     
  8. #7 Gast, 16.03.2008
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    Gast Guest

    hast recht ;)


    also:
    zu viele Sätze/Übungen für den Trizeps und Bizeps (5 Sätze sollten max)
    " " " Schultern mMn auch

    keine richtige Übung für dne Latissiumus (KLimm/Latzug)
     
  9. #8 Rocky49, 16.03.2008
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    ja dann werd ich 3x Trizepsdrücken von Tag1 rausnehmen, aber 3x Langhantelcurls und 3x Hammercurls geht doch finde ich.

    reichen 6 sätze für die schultern??

    für den rücken kann ich leider keien Klimmzüge machen, weil ich hab nur ne langhantel bzw. kurzhantel zur verfügung.

    gruß
     
  10. #9 Gast, 16.03.2008
    Gast

    Gast Guest

    6 Sätze reichen ;) für Bizeps und Trizeps schon bissl viel eigentlich, da sie ja schon vorher als HIlfmuskeln agieren -

    aber solange du damit klar kommst... ;)


    sonst:
    - nimm anstatt Trizepsdrücken das enge Bankdrücken raus
    - Nackendrücken mit Front-oder KH-Schulterdrücken tauschen
    - Seitheben für aufrechtes Rudern am Tag 1
    - aufrechtes Rudern aus Tag 2 raus (das ist für die seitl. Schulter)
    - das vorgebeugte Seitheben in den Rückentag mit rein
    - an Tag 2 noch 3x Hyperextensions o. Kreuzheben
     
  11. #10 Rocky49, 16.03.2008
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    @marcclp: danke für die tipps
    also so sieht der 2er Split nun aus:

    TAG 1:
    3xBankdrücken
    3xSchräg-Bank
    3xButterfly
    3xSchulterdrücken KH
    3xSeitheben
    3xSeitheben vorgebeugt
    3xKickbacks
    3xTrizepsdrücken KH

    TAG2:
    3xRudern vorgebeugt
    3xKurzhantelrudern
    3xKreuzheben
    4xShrugs
    3xLanghantelcurls
    3xHammercurls

    gibts noch was zu verbessern??
     
  12. #11 Gast, 16.03.2008
    Gast

    Gast Guest

    vorgebeugtes seitheben aus tag1 raus und das bei Tag 2 hinter das Rudern

    hast du keine Klimmzugstange?
     
  13. #12 Rocky49, 16.03.2008
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    achso meinst du das.
    aber ist das vorgeubte seitheben nicht für die schultern gedacht?

    ne hab leider keine..
    überlege mir aber ob ich eine holen soll ?( ?(
    kannst du mir da vllt was empfehlen??
     
  14. #13 Gast, 16.03.2008
    Gast

    Gast Guest

    vorgebeugtes Seitheben ist schon für die Schulter (hintere) , aber auch für den Rücken

    ist Ansichtssache, ich machs lieber mit einer Rückeneinheit ;)
    kannst das wohl selbst entscheiden

    bei der Klimmzugstanke hab ich eine von Alex, einfach mal bei Karstadtsport gekauft als wir ma zufällig da warn
    nix besonderes, musst nur dein Gewicht halten können ;)
     
  15. #14 Rocky49, 16.03.2008
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    ja ich nehme die dann auch lieber beim rücken tag, weil ich beim tag 1 eh mehr übungen hab.

    aber wie und wo befestigt man die klimmzugstange??
     
  16. #15 KingLui, 16.03.2008
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  17. #16 Rocky49, 16.03.2008
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    hast schon recht.. :D

    naja die klimmzugstange zur wandmontage ist schon teuter :würg

    vielleicht hole ich mir die klimmzugstange zwischen die tür.
     
  18. #17 KingLui, 16.03.2008
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    Bin ich auch gerade am überlegen ;)
     
  19. #18 Rocky49, 16.03.2008
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  21. #19 KingLui, 16.03.2008
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    :burnsSieht gut aus!
    Bis 200kg belastbar, das ist mal :burns!

    MfG KL
     
  22. #20 Rocky49, 17.03.2008
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    :D

    also ich glaube ich hol mir so eine ;)
     
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