2erSplit, Ernährung uns Supps - Bitte mal bewerten

Diskutiere 2erSplit, Ernährung uns Supps - Bitte mal bewerten im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Tag liebes Forum, ich bin neu hier und habe da gleich mal ein paar Fragen. Aber zuerst zu mir: Alter: 27 Gewicht: 84 kg Größe: 175...

  1. #1 Nils85, 30.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 30.07.2013
    Nils85

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    Guten Tag liebes Forum,

    ich bin neu hier und habe da gleich mal ein paar Fragen.

    Aber zuerst zu mir:
    Alter: 27
    Gewicht: 84 kg
    Größe: 175
    Körperfettgehalt: um 21 % (laut meiner billig Waage vom Aldi)
    ZIEL: Muskeln aufbauen – Fett reduzieren – Hüftspeck loswerden (irgendwann mal ein Sixpack)
    (Muskeln sollen zusehen sein, nicht übertrieben)

    Ich bin nach einem Jahr Pause wieder mit dem Krafttraining angefangen. Anfangs (1-6 Woche) habe ich jetzt erst einmal Ganzkörpertraining gemacht. Nun bin ich auf einen 2er-Split umgestiegen.

    Meine Trainingswoche sieht wie folgt aus:
    Montag: Brust, Schulter, Trizeps, Beine
    Dienstag: Rücken, Bizeps, Bauch
    Mittwoch: Joggen - 45-60min
    Donnerstag: Brust, Schulter, Trizeps, Beine
    Freitag: Morgens: Joggen - 45-60min
    Nachmittags: Rücken, Bizeps, Bauch
    Samstag: Pause
    Sonntag: Joggen - min. 90min

    Training ( 4 Sätze , 8-12 Wdh)
    Brust, Schulter, Trizeps, Beine
    Aufwärmen: 10-15min Ruder-Ergo "oder" 10-15min Laufen
    Bankdrücken
    "Schräg" Bankdrücken KH
    Fliegende KH (Butterfly) Schräg bis gerade -> Winkel abfallend
    Schulterdrücken sitzend KH
    Seitheben KH
    Dips zwischen 2 Bänken mit Zusatzgewicht
    Trizeps Kabelzug
    Kniebeugen
    Wadenheben

    Rücken, Bizeps, Bauch
    Aufwärmen: 10-15min Ruder-Ergo "oder" 10-15min Laufen
    Lat ziehen weit (zum Nacken)
    Lat ziehen eng (z. Brust)
    Kreuzheben
    einarmiges Rudern KH
    Rudern am Kabelzug
    Unterer Bauch
    SuperS: Biceps Curls (SZ-Stange) + Hammercurls (KH)
    Crunches (2x Beine angewinckelt + 2x Füße aufgestellt) -> 30Wdh pro Satz

    Meine Ernährung an Trainingstagen sieht so aus:
    06:00 Uhr: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse, Putenbrust und Käse
    07:00 Uhr: 5g MySupps L-Glutamine + 5g MySupps EAA mit Wasser
    07:30 Uhr: Training
    Nachdem Training: 30g ESN Designer Whey + 5g MySupps L-Glutamine +5g MySupps EAA
    10:00 Uhr: 250g Magerquark mit Dosenfrüchten (nicht gezuckert)
    12:30-13:00 Uhr: Geflügel oder Fisch mit Salat oder Gemüsepfanne
    16:00 Uhr: 250g Magerquark mit Dosenfrüchten (nicht gezuckert)
    19:00-20:00 Uhr: ????? evtl. Casein Protein von BodyLab24

    Nun zu meinen Fragen
    Passt mein Trainingsplan und meine Ernährung zu meinen Zielen?
    Ist meine Supplementierung OK?
    Sollte Sie noch ergänzt werden z.B. durch CLA, Beta-Alanine, L-Arginine, Kreatin, Fatburner?
    Welche Hersteller empfehlt ihr für die Supps (Preis-Leistung)?
    Sollten Kohlendrate dem L-Gluatmine+BCAA’s und dem Whey beigemischt werden?
    Wenn ja, was und wieviel empfehlt ihr?
    Was haltet ihr davon Abends auf „feste“ Nahrung zu verzichten und einfach einen Casein Shake zu trinken z.B. von BodyLab24
    Habt ihr sonst irgendwelche Empfehlungen/ Verbesserungsvorschläge/ Tipps für mich?

    Ich bedanke mich schon mal bei allen die mir helfen meine Ziele zu erreichen!!!!
     
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  3. Fabrix

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    Schmeiß dir nicht soviele supps rein .

    Plan sieht gut aus , wenn du die intensivität halten kannst ?! Sieht nach viel aus !

    Magerquark Wuerde ich abends vor dem schlafen meiner Meinung nach essen , dann hast du deinen Casein eiweiss Effekt über Nacht !
     
  4. #3 Joker1357, 31.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 31.07.2013
    Joker1357

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    Was für eine Übung machst du den für unteren Bauch ? Weil da steht jetzt nur "unterer bauch".
    Wie sieht es mit seitlichen Bauchmuskeln aus ? Kannst sie ja mit in den Crunches einbauen.

    Beim Joggen würde ich dir empfehlen ein Intervalltraining zu absolvieren,heißt also :
    Du läufst dich zuerst ein paar Minuten ein und erstellst dir nacher Intervalle in denen du sprintest.Also z.b : 3 min. moderates Laufen,30 Sek. Sprinten,3 min. moderates Laufen etc.
    Der Vorteil hierbei ist das mehr Kalorien purzeln,und man sogar Zeit spart.
    Und wenn man zu lange Ausdauereinheiten wie Joggen absolviert nimmt sich der Körper irgendwann die Energie aus den Muskeln und der Muskelanteil nimmt ab.
    Ich denke das passt dann auch besser zu deinem Ziel:Fett reduzieren und Muskeln aufabauen.

    Guck auf myprotein.com
    Die Supps. und das Whey sind für den Preis unschlagbar.Sie besitzen gute Werte,schmecken gut und speziell das Whey lässt sich Top in Wasser auflösen ( Was man leider nicht von jedem Whey behaupten kann)

    Noch ein Tipp von mir:Wieso trainierst du 4 Sätze a 12 Wiederholungen ?
    Ich empfehle dir eher 3 Sätze zu absolvieren und die Wiederholungen immer bis zum Muskelversagen zu betreiben.Wenn du wirklich jeden Satz bis zum Muskelversagen machst,brauchst du einen vierten Satz nicht mehr.
    Ich würde es außerdem vermeiden nachdem du Beine am Vortag trainiert hast am nächsten joggen zu gehen.Damit strapazierst du die Beine zu sehr,weil bei mir ist es zum Beispiel der Fall das ich nach meinm Beinworkout am nächsten Tag noch einigen Muskelkater spüre wenn ich bis zum Muskeklversagen gehe.Und außerdem kannst du beim Laufen dann nicht gute Leistungen bringen.
     
  5. Nils85

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    Habe heute 01.08.2013 meinen neuen TP ausprobiert.
    Er sieht wie folgt aus:

    TE1: Mo+Do
    4xKniebeuge 12-10-8-6
    4xBankdrücken 12-10-8-6
    4xKH Schulterdrücken 12-10-8-6
    3xKH Schrägbank drücken 15-12-10
    3xTrizeps drücken am Kabel 15-12-10
    3xWadenheben 15-12-10
    +30 min Cardio

    Mi: Pause

    TE2: Di+Fr
    4xKreuzheben 10-8-6-4
    Klimmzüge Schulterweiter UG Clustern bis 20
    4xLH-Rudern 12-10-8-6
    4X Lat ziehen 10-8-6-4
    3xLH-Curls 15-12-10
    3xUnterer Bauch 15-20
    3xSeitliche Crunches 15

    Sa:pause
    So: Pause / 60-90min Joggen

    Womit kann man Waden heben ersetzenbzw. wie sonst ausführen? Habe in dem Fitnessstudio auf der Arebit nicht so ein Geräte.
     
  6. Fabrix

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    Waden kannst durch lh auf der Schulter und auf gewichtsscheiben stehen mit auf und ab Bewegung trainieren

    Ansonsten sieht der tp gut aus
     
  7. Nils85

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