3 km in 13 minuten - bin ratlos :-(

Diskutiere 3 km in 13 minuten - bin ratlos :-( im Laufsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hallo leute, normalerweise tummel ich mich hier nicht so häufig, da laufen nicht wirklich meine lieblingsbeschäftigung ist :D allerdings muss ich...

  1. #1 moerchen, 13.02.2007
    moerchen

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    hallo leute,
    normalerweise tummel ich mich hier nicht so häufig, da laufen nicht wirklich meine lieblingsbeschäftigung ist :D
    allerdings muss ich 3 km in maximal 13 minuten (schneller wär natürlich spitze) schaffen ... da kam ich auf knapp 14kmh, die ich halten muss ... allerdings ist diese geschwindigkeit momentan für mich nur als sprint erreichbar und nach einer minute auf dem laufband bei 14kmh, muss ich aufhören, das ich´s dann mit der luft und dem bereits gegessenen essen zu tun bekomm :xx

    so, und jetzt zu meiner eigentlich frage:
    wie trainiere ich dafür am besten?
    meine mutter hat das große laufbuch von herrn steffny ... dort hab ich auch schon versucht über´s inhaltsverzeichnis passende informationen zu finden, aber ich hatte das gefühl, ich müsste das buch schon vollständig lesen, um was passendes zu finden ... und dafür isses mir zu dick bzw. es dauert zu lang, das alles zu lesen und die info´s zu finden.
    bisher hab ich 2 möglichkeiten aufgeschnappt:
    1. lange, aber dafür langsam joggen, sodass man keine probleme mit der luft bekommt, um die ausdauer zu steigern ... das waren bei mir auf dem laufband 8kmh.
    2. intervalltraining ... also auf dem laufband was einstellen und das dann laufen ... allerdings hab ich da keine ahnung, wie das programm am besten aussehen sollte und in welchem geschwindigkeitsbereich ich mich bewegen sollte (also minimal oder maximal). natürlich könnte ich auch 8kmh standard laufen und dann mal auf 10, 11, 12 oder mehr kmh aufdrehen und diese dann ne minute lang sprinten.
    allerdings bin ich eher skeptisch, ob ich damit erfolg haben werde :(

    wäre echt super, wenn ihr mir helfen würdet =)
     
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  3. #2 sleepwalker, 13.02.2007
    sleepwalker

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    hey ho!

    also intervalltraining ist schon das richtige denke ich......und 3km in 13 minuten ist jetzt kein hexenwerk :ooh

    klick mich ganz ganz fest

    da musst du mal gucken......

    so long sleepwalker
     
  4. #3 Darkman, 13.02.2007
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    Ja, Intervalltraining ist die beste Methode für dich.
    Intervalle von 200m, 400m, und 600m sind die besten für dich würde ich meinen.
    und dann kannst ja auch nach und nach mal zuhause nen test machen.
    Aber nicht jede Woche, denn wenn du nur dauf diese Strecke trainierst und nicht mehr gewöhnt bist stellen 3km Tempo eine große herausforderung für dich dar, und da kanns dann mal schnell zu Übertraining kommen.
    Naja, und ab und an mal ne Ausdauersportart im Grundausdauerbereich von über 1Stunde würde auch nicht schaden.
    Ja, auch wenns komisch klingt, da du nur 3km schaffen musst. Mit GA1 wird das Fundament gebaut, und wenn das wacklig ist, ists dann auch wakliger das alles an Tag X klappt!
     
  5. #4 labstar, 14.02.2007
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    Sollte dein Fitnessgrad nur durchschnittlich sein, hast Du Dir mit 13min. für 3km ein außerordentlich ehrgeiziges Ziel gesetzt, wofür Du, je nach Trainingsplan, etliche Monate brauchen wirst, um es zu erreichen. Kein Grund aufzugeben. Mit ein paar Wochen Vorbereitung ist da aber nichts getan. Alleine Gelenke, Bänder und Sehnen brauchen Monate, um sich an diese Belastung zu gewöhnen.

    Fest steht, ohne Pulsuhr geht nichts. Du musst wissen, wann Du klar im aneroben Bereich läufst. Denn dann hat es keinen Sinn weiterzulaufen. Die Erfahrung hast Du schon auf dem Band gemacht. Du musst trainieren die Laufleistung im aeroben Bereich zu bewältigen.

    mmmh ? mit 107 kg bist Du natürlich keine Feder, das weißt Du sicher selber. Die Masse muß bewegt werden d.h. dein Herz muss bei deiner Größe eine beachtliche Pumpleistung vollbringen und das bedeutet, ob es Spass macht oder nicht, Du musst Grundlagenausdauer trainieren ! ! ! und zum anderen brauchst Du für ein hohes Tempo auch die entsprechenden Muskeln und orthopädische Belastbarkeit. Das bekommst durch Kraftraining (vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur) und durch Intervalltraining. Intervalltraining beinhaltet aber durch die hohe Impulsbelastung, immer ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Du musst also etwas Geduld mitbringen und darfst auf keinen Fall das aufwärmen vor einem Intervalllauf vergessen und auch nicht das Dehnen.

    Intervallläufe sind auch mental eine hohe Belastung, weil man mehrmals ziemlich an seine Grenzen gehen muss. Wenn man das im Stadion alleine auf einer Bahn trainiert, erhöht das deutlich die mentale Ausdauer. Du kannst Intervalle über 400m, 1km, 2km und natürlich später auch über 3km laufen. Wie das geht steht in dem Buch vom Herbert. Das Buch großes Lauftraining von Herbert Steffney würde ich als eines der Besten bezeichnen. Es lohnt sich wirklich es immer wieder zur Hand zu nehmen und darin zu lesen. Du eignest Dir damit das theoretische Grundwissen an, was Du dann in die Praxis umsetzen kannst und musst.

    Denke daran, dass Du ein ehrgeiziges Ziel hast was Du nicht in kurzer Zeit erzwingen kannst. Aber es ist definitiv erreichbar !

    Halt uns mal auf dem Laufenden und wenn Du soweit bist, schreib uns mal mit welcher Strategie (Trainingsplan) Du dein Ziel erreichen willst. Ich drück Dir die Daumen.

    Gruß
    LarS 8^)



    Mein nächstes Ziel : 25km RUN BERLIN in/unter 2:10 (die Zahl is die Hälfte von meinem Alter, dat muss klappen ;)
     
  6. #5 Muscat Coach, 14.02.2007
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    Moerchen wird die 13 Min vermutlich fuer die OPZ (Offizier-Pruefzentrale) benoetigen. Wenn du dir erhoffst die im aeroben Bereich zu schaffen kann ich dir schonmal den Zahn ziehen. Zur Zeit laeufst du mit 8 km/h relativ moderat aber zumindest schonmal ein wenig. Was laeufst du denn Zur Zeit auf 3000???

    Das mit der Anpassung des aktiven und passiven Bewegungsapparates stimmt ja alles, aber der Mensch ist ja auch nicht aus Pappe. Gerade in deinem Alter Moerchen (bei alten Knackern ab 50 ist das was anderes :D ;)) kannst du ruhig mal ein wenig "ungesund" trainieren. Das sich die Muskultur und das Herzkreislaufsystem schneller anpassen musst du ausnutzen und zumindest fuer die Zeit bis zum Eingangstest die Knochen mal schmerzen lassen, sollte es denn so weit kommen was ich auch wieder bezweifle. Die anfaenglichen Schmerzen verschwinden meist nach ca 3 - 8 Wochen.

    Trainings fuer die Basisausdauer ist natuerlich auch wichtig aber du solltest, wenn du dein Ziel erreichen willst nicht zu gesund trainieren. Ich meine du hast hier ja andere Prioritaeten.

    SChreib mal wieviel du zur Zeit brauchst und lauf die Strecke draussen auf dem Sportplatz, das ist naemlich etwas anders als auf dem Laufband.

    Und in diesem Fall wuerde ich mich nicht auf ein Krafttraining konzentrieren. Wenn dann nur im Bereich Kraftausdauer aber dann auch die Uebungen die du bei dem Test machst. Liegestuetzen, Crunches, Standweitsprung ...
     
  7. #6 sleepwalker, 14.02.2007
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    das find ich etwas übertrieben, also solang man nicht komplett unsportlich ist, braucht man da keine etliche monate für! so hoch ist die belastung auch wieder nicht, das sind im schnitt über 4 minuten für 1km, das bin ich früher schon bei den bundesjugendspielen gelaufen und zwar ohne training vorher......also werden das andere mit training jawohl auch schaffen..... :]

    lg sleepwalker
     
  8. #7 labstar, 14.02.2007
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    Ich hab jetzt erst nachgeschaut wie alt Moerchen ist ;) O.K. das ändert Einiges. Er wird aufgrund seines Alters schneller in der Lage sein, seine Fitness zu steigern, aber nur wenn er ernsthaft sich darauf vorbereitet und wie sein Fitnesszustand ist, wissen wir nicht. D.h. wir können nicht sagen, wie lange er brauchen wird.

    Wenn er z.B. bislang nur eine Couchpotato oder ein starker Raucher ist/war oder bis auf Schulsport keinen Sport getrieben hat, wärs auch trotz seines jungen Alters nicht so einfach. Es bleibt grundsätzlich eine schwierige Aufgabe. Er ist 1.95 und wiegt 107kg das ist keine klassische Läuferproportion aber mit vernünftigem Training wird er es schaffen.

    @Muscat Coach : Das will ich sehen, wie Du 13min. im aneroben Bereich läufst ;) Meiner Ansicht nach wird das für Ihn im besten Fall ein Schwellenlauf.

    Gruß
    LarS 8^)

    . . . ein KF von 22.1% lässt leider die Vermutung zu, dass es sich bei Moerchen eher um einen weniger trainierten jungen Menschen handelt und um den KF Anteil zu senken ist Grundlagenausdauertraining ein hervorragendes Mittel ;)
     
  9. #8 moerchen, 14.02.2007
    moerchen

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    hey, erstmal ein riesen dankeschön an euch für eure beteiligung, denn allein schaff ich das echt nich :(
    die 3km muss ich spätestens nächsten jahr in 13 minuten schaffen, um das deutsche sportabzeichen zu bestehen - aber ich muss ja nich nur laufen, sondern auch schwimmen und weitsprung trainieren ...

    zu meinem fitnesszustand:
    seit juni letzten jahres gehe ich regelmäßig ins fitnessstudio, aber habe eigentlich nur am krafttraining meinen spaß, auch wenn der momentan unter mangelnden fortschritten leidet, aber keinesfalls am ausdauertraining.
    das ist für mich immer ne qual, auch wenn ich mich nach so leistungen (ok, für euch ist sowas nichts besonderes^^) wie 40 minuten lang 8kmh zu laufen, verdammt gut fühle.
    in wie weit ich krafttraining betreiben soll, weiß ich nicht, da ich nicht weiß, zu was ich in 4 monaten (dann muss ich erstmal im studio aufhören) in der lage bin und wie sehr ich mir damit steine in den weg lege.

    eigentlich halt ich mich für ein robustes kerlchen, weshalb ich auch mal eher ungesund trainieren würde, auch wenn das eine knie schon ne macke hat ::XX
    die 3 km bin ich bis jetzt noch nie mit maximaler geschwindigkeit gelaufen, da ich bei höheren geschwindigkeiten immer wieder gehn muss ...

    zur zeit bin ich ziemlich verwirrt, denn ich weiß nicht, ob ich ne pulsuhr brauch oder nicht, weiß nich, ob ich intervall training mit langsamen aber langen läufen kombinieren soll oder etwas anderes besser für mich geeignet wäre und weiß auch nicht, wie ich das mit dem krafttraining verbinden soll ?(

    jetzt geht´s erstmal ins studio, wo ich nach dem krafttraining auf´s laufband steigen werde und mal schaun werde, wie weit ich beim intervall training gehn kann :wink
     
  10. #9 labstar, 14.02.2007
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    Bis nächstes Jahr packst Du das locker. Eine Pulsuhr ist ein guter Trainer und hilft Dir dabei deine Ziele zu erreichen. Auch wenn ich mittlerweile auf meine bei vielen Läufen nur noch am Ende draufschaue (damit man weiß wann man aufhören kann :D), so brauche ich Sie doch nach den Läufen zur Auswertung und zur Protokollierung meiner Fortschritte.

    Wenn dein Ausdauertraining eine Qual ist, trainierst Du eindeutig zu hart. Ausdauertraining heißt so, weil man es 'ausdauernd' tun kann ;)

    Wie faul sind wir denn ??? LIES DAS BUCH ! Arbeite dich langsam darin durch die Kapitel. Immer mal wieder in die Hand nehmen und darin lesen. Mit der Zeit wirst Du viele wertvolle Tips finden. Der Man hat immerhin dafür gesorgt, dass Joschka Fischer kurz nach seinem 50.igsten Geburtstag einen Marathon in 3:41 gelaufen ist 8o 8o Ich habe auch mal ziemlich ahnungslos begonnen und nur nach seinen Ratschlägen trainiert und dann erfolgreich einen Marathon bestritten ! ! und ich konnte noch mit dem Rad nach Hause fahren und am nächsten Tag Treppen steigen ;)

    Meine Empfehlungen für den aktuellen Status deshalb :

    1. Pulsuhr
    2. Buch lesen
    3. Grundlagenausdauer trainieren
    4. hin und wieder ein Intervalltraining
    5. Kraft und Muskelausdauertraining im Sportstudio

    Du hast genügend Zeit. Bis nächstes Jahr schaffst Du das auf jeden Fall !


    gruß
    LarS 8^)
     
  11. #10 Peer1607, 14.02.2007
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    Also lauf einfach mal einen schnellen Lauf draußen. Ich muß das dem Muskel-Couch rechtgeben. Draußen kannst du schnelle laufen als auf dem Band. Zumindestens kommt es mir immer so vor.

    Bei meinen HM lestes Frühjahr, bin ich dann sogar einige Kilometer locker mit weit über 13 km/h gelaufen und das über mehrere Kilometer und den HM bin ich dann trotzdem noch super zu Ende gelaufen.

    Ich gehe mal davon aus, dass deine Grundlagenausdauer schon ganz gut ist. Die Schnelligkeit trainierst du mit Intervallen und fahrtspiel. Probier das aus und laufe ruhig mal 3-4mal mit 14 km/h 500 m. Dann wieder langsam traben oder walken und wieder los.

    Probier das. Du schaffst das!!!

    Grüße

    Peer
     
  12. #11 moerchen, 14.02.2007
    moerchen

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    @labstar:
    also ne qual isses, weil ich´s laufen hasse :D
    und dann muss ich mich wohl mal durch das buch lesen :zack
    allerdings hab ich noch fragen zum training an sich:
    wie trainier ich die grundlagenausdauer am besten und wie oft bzw. in welchen abständen sollte ich die intervallläufe absolvieren? und wie sollte das krafttraining aussehen?

    @Peer1607:
    hm, dann werd ich wohl echt mal ins stadion müssen^^
    allerdings ist meine ausdauer meiner meinung nach ziemlich bescheiden, denn das heutige intervalltraining ging mir ziemlich an die substanz, sobald es über 9kmh ging und alles über 10kmh war hölle ... 12kmh gingen nur mit ganz viel kämpfen die 2 minuten lang :xx

    vorallem das seitenstechen macht mir riesig zu schaffen ... legt sich das mit wachsender ausdauer?
     
  13. #12 Peer1607, 14.02.2007
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    Hi dann habe ich dich falsch verstanden. Bei 3 km brauchst du weniger Grundlagenausdauer, als bei 10 oder 20 oder mehr. Falls du die aber trainieren willst, dann laufe, deine 8 km/h und dann aber mal etwas länger, vieleicht so 30 bis 45 min. Dann wieder mal schneller und dann wieder mal Intervalle. Der Mix machts!!! ;)
     
  14. #13 moerchen, 15.02.2007
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    ok, aber ne gewisse ausdauer brauch ich doch sicherlich?
    oder wäre es am sichersten für mich - also im hinblick auf den erfolg - einfach immer intervalle zu laufen?
    und wie oft die woche bzw. wieviel tage pause soll ich machen?
    oder brauch ich keine pausen einzuhalten?
     
  15. #14 labstar, 15.02.2007
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    @moerchen : ich kann ja verstehen, dass Du natürlich alle Fragen, die Du hast, hier reinpostest, ich bin im Grunde auch nicht viel besser ;) Aber du musst Dir schon etwas Mühe geben und wirklich auch mal ernsthaft versuchen, mit dem Buch von Herbert Steffney zu arbeiten. Etwas mehr Fleiß steht jedem gut ;) Viele deiner Fragen werden in den Laufratgebern ausführlich erklärt.

    Du empfindest das Laufen als Qual weil Du offensichtlich zu hart trainierst und deshalb ständig im Ar... bist. So wirst Du weder deine Leistungen steigern sondern höchsten deinen Laufapparat schädigen und deine Muskeln verbrennen. Das das Laufen eine großartige Sache ist, erkennst Du daran, das es so Vielen Spass macht. Manche bezeichnen sich ja sogar als laufsüchtig. Ich war 15 Jahre Raucher und es gab eine Zeit in der ich keine 100m hätte rennen können. Ich hätte im Traum nicht daran gedacht jemals ein Läufer zu werden. Heute habe ich schlechte Laune wenn ich nicht laufen kann :D

    Ich habe dir die Pulsuhr empfohlen, weil Du damit in den Pulsbereichen trainieren kannst, die der Mensch über einen längeren Zeitraum halten kann und in dem er eine gleichmäßige Leistung erbringen kann. U.U. kann es sein, dass sich am Anfang Geh- und Joggingphasen nahezu im Minutenrythmus abwechseln, weil die Fitness ungenügend ist. Das legt sich mit der Zeit und Du wirst immer längere Laufphasen haben bis du irgendwann durchgehend joggen kannst. Dann kann man damit anfangen das Tempo zu steigern, dann wieder die Ausdauer usw.

    Mit dem Einsatz einer Pulsuhr kannst Du dein Tempo so anpassen, dass Du zwischen 70 und 80% deiner maximalen Pulsfrequenz läufst und vermutlich wird es dich dann überraschen, wie gut Du dich dabei fühlst.

    Herauszufinden, wie oft und wie lange Du trainieren sollst, das überlasse ich jetzt mal Dir. Denn besonders für Laufeinsteiger gibt es Ratgeber ohne Ende. Wieviel man am Anfang laufen soll kann man nicht so einfach auf einem Zollstock ablesen, das ist etwas was jeder individuell bestimmt. Es ist wichtig zu wissen, dass dein gesamter Laufapparat dringend Erholungsphasen braucht, um sich zu regenerieren. Übertreibst Du, hast Du ganz fix ernste Probleme, die dich Monate zurückwerfen. Einen Tag Ruhe zwischen den Läufen ist sicher nicht verkehrt und irgendwelche Ochsenläufe zu Beginn sollte man sowieso lassen. . . .

    Gruß
    LarS 8^)


    Wenn Du eine gehobene Laufbahn anstrebst, (offenbar brauchst Du ja den Sporttest dafür !) dann gewöhne dich daran dir wissen auch aus Büchern anzulesen ! Is nich so schwer
     
  16. franz

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    also moerchen,

    nachdem du ja einige monate vorbereitungszeit hast, ist das alles doch gar kein problem. 3000m unter 13min sind nicht wirklich schnell, du schaffst das auch.
    ich an deiner stelle würde mich einer leichtathl.abt. eines sportvereins anvertrauen und/oder vor ort mit den mittelstrecklern trainieren.
     
  17. #16 moerchen, 16.02.2007
    moerchen

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    @labstar:
    ich werd mich auch mit dem buch befassen, das hab ich mir ganz fest vorgenommen =)
    allerdings wollte ich ja schon trainieren, bevor ich mit dem buch durch bin, und möglichst effektiv natürlich.
    joggen - sofern man 8kmh bei 1.95m körperlänge noch als joggen bezeichnen kann - kann ich wie gesagt schon relativ lang für meine verhältnisse (45+ min).
    die schnelleren läufe machen mir zu schaffen, da dort sehr schnell seitenstecher und damit einhergehende probleme beim atmen aufkommen.
    aber ich denke mal, das legt sich, wenn ich mehr laufe - bzw. hoff ich das^^
    das laufen stellt für mich eigentlich nur deshalb ne qual dar, weil ich so schlecht bin und absolut keinen spaß daran finde ... aber das kann sich ja mit entsprechenden fortschritten auch um 180° wenden.
    ich werd´s jetzt erstmal so handhaben, dass ich unter der woche nach dem krafttraining intervalle auf dem laufband laufe und dabei immer die glecihe einstellung wähle, bis ich ne merkliche verbesserung verbuchen kann (auch wenn es dann vorkommen kann, dass ich an 2 aufeinander folgenden tagen laufe, aber ich hoffe das zu verkraften) und dann werde ich wohl sonntags immer nen ausdauerlauf an der frischen luft versuchen mit 30-60 minuten dauer.

    @franz:
    sobald ich mit der schule fertig bin (mitte märz) wollte ich mal ne gruppe aufsuchen, die für das sportabzeichen trainiert und hoffe da auch viele nützliche tipps zu erhalten.
     
  18. #17 labstar, 16.02.2007
    labstar

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    @moerchen : Das liest sich schon vernünftig. 45min. für 8km ist doch schon mal in Ordnung. Damit kann man doch arbeiten. Du solltest jetzt nur nicht zuviel erwarten sondern einfach nur . . . laufen ! und vor allem auch ein sorgfältiges Lauftagebuch führen. Im Verlauf der Monate wirst Du feststellen, wie sich diese Zeit mit etwas Trainingsdisziplin immer weiter verbessert.

    An 2 aufeinanderfolgenden Tagen, kann man natürlich laufen, sollte aber unterschiedliche Läufe durchführen. Z.B. einen sehr langsamen Dauerlauf über 30 min. mit 6:30min./km km, um den Fettstoffwechsel und die Durchblutung zu fördern und anschließend einen etwas knackigeren Tempodauerlauf (auch bitte mit Pulsuhr) vielleicht über 4km mit etwa bis zu 85% deines Maximalpuls. Dann aber einen Tach Pause, an dem kann man aber gut andere Ausgleichsportarten treiben. Etwas Oberkörper und Rücken Krafttraining, um die Rumpfmuskulatur zu stärken oder Radfahren oder schwimmen. Wenn schwimmen, dann besser kraulen. Brustschwimmen beansprucht die Kniegelenke bzw. die Bänder und die willst Du ja fürs Laufen beanspruchen.

    Trainingspläne wie die von Herbert Steffney oder anderen Autoren, beinhalten eine sorgfältig abgestimmte, kontinuierliche Steigerung der Trainingsintensität. Sie sind oft auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet, zeigen aber auch deutlich, dass Erholungsphasen bzw. Phasen in denen die Belastung für kurze Zeit reduziert wird, sehr wichtig und förderlich sind. Mit Gewalt geht nix.

    Ich bin mir ziemlich sicher, dass Du irgendwann noch auf den Geschmack kommst. Laufen macht definitiv süchtig, wenn man erstmal die Anfangshürden genommen hat ;)

    Wie schon geschrieben. Meld dich doch mal ab und zu und berichte einfach wies Dir geht.

    Gruß
    LarS 8^)

    Wenn doch auch Muskelaufbau so einfach wäre wie's Laufen :D
     
  19. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    @ moerchen

    was mir beim lauftraining immer sehr geholfen hat war, mir einen wesentlich "besseren" läufer als schrittmacher zu suchen, um dann einfach dranzubleiben. als vorbereitung zu einem 3000m hindernis lauf habe ich bspw. regelmässig mit 5000/10000m läufern trainiert. motto: einfach so lange dranbleiben, bis die beine explodieren. das kann man aber nur ab und zu machen, stichwort regeneration, aber wenn, dann hat es mich jedesmal wirklich nach vorne gebracht - physich wie psychisch. ich kann mir nicht vorstellen, dass so etwas für dich nicht zu organisieren wäre.

    spezielle trainingsempfehlungen von steffny und co. finde ich zwar recht gut und nützlich, würde aber zweifeln ob jemand, der laufen ja quasi als notwendiges übel betrachtet, die motivation dafür aufbringt. das ist aber nicht persönlich gemeint, ich kenne dich ja gar nicht.

    viel erfolg

    p.s. wenn der grosse tag kommt: warmlaufen nicht vergessen. alte läuferregel: auf der mittelstrecke verdirbt dir nicht die letzte, sondern die erste runde die endzeit. analogien erlaubt ;)
     
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  21. #19 Peer1607, 19.02.2007
    Peer1607

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    Irgendwie kenne ich das und kann genau diese Aussage verstehen und nachvollziehen!!!! :] :sing :sing
     
  22. Blood

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