3 km in 13 minuten - bin ratlos :-(

Diskutiere 3 km in 13 minuten - bin ratlos :-( im Laufsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; @Peer : ;) ;) ich bin ja nunmal so ein Spätstarter. Aber wie heißt es doch so schön "je oller, umso doller" :D Erstaunlich aber dennoch, wie...

  1. #21 labstar, 20.02.2007
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    @Peer : ;) ;) ich bin ja nunmal so ein Spätstarter. Aber wie heißt es doch so schön "je oller, umso doller" :D

    Erstaunlich aber dennoch, wie man mit etwas Disziplin in "jedem" Alter seine Leistungen steigern kann. Mit 42 gehts nicht mehr sooo schnell, aber es geht und in deinem Alter Moerchen, packst Du das ganz locker. Du musst es nur wollen und mit etwas Köpfchen an die Sache herangehen. Andere könnens ja auch ;) Du hast ein Ziel also los !

    In einer Gruppe zu trainieren kann motivieren. Versuche es einfach, aber denke daran : "Du musst deine Leistung ALLEINE bringen"

    Gruß
    Lars
     
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  3. #22 Darkman, 20.02.2007
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    Ich erreiche meine Zeiten immer nur durch quälerei.
    Weiss jetzt net wie das in den alter ist. Also ob man sich da immer noch so quälen kann :)
    Aber ich quäle mich in fast jeden Wettkampf, auch wenn das net gesund ist :) Aber WK ist WK.
    Von daher denk ich auch das die 13min drin sind.

    Wie läuft denn das Training Moerchen?
     
  4. #23 moerchen, 20.02.2007
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    zur zeit läuft dank grippe nix :xx

    wenn ich wieder 100% gesund bin gehts wieder los.
    werde dann wohl wie folgt trainieren:
    mo: studio + intervalllauf am ende
    mi = mo
    sa: studio + ausdauerlauf
    so = sa
    ab april dann noch irgendwie schwimmen ...

    zwar passt´s dann sowohl beim krafttraining als auch beim laufen nicht so mit den regenerationszeiten, allerdings schaff ich´s zur zeit wegen dem minijob und der schule nicht anders :xx
     
  5. #24 Darkman, 20.02.2007
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    Ohh man, du arme Sau.
    Muss nun auch schon seid 2Wochen Pausieren.
    hoffe das ich Montag wieder anfangen kann. Befinde mich nun endlich mal stark auf den Weg der Besserung.
    Also kurier dich erstmal 100% aus, und leg dann wieder los.
    Bitte achte drauf das dus dir nicht verschleppst!!!
    Gute Gute Besserung wünsch ich dir!
     
  6. #25 saurer Drop, 01.03.2007
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    Hallo,


    auch ich will Anfang nächsten Jahres die 3km in 13 Minuten schaffen, schade dass du soweit weg wohnst sonst hätte ich gesagt wir machen das zusammen.
    Das Problem bei mir ist dass ich faul-und krankheitsbedingt in den letzten zwei Jahren starkes untergewicht verbüßt habe, auf 170 nur 55 Kilogramm :( ... Bis dato schaffte ich die drei Kilometer im Hand um drehen, habe eigendlich seit klein bin mich Sportlich betätigt, hatte eine sehr gute Kondition und einen stablien Körperbau.

    Nun ist es so dass ich durch Ganzkörpertraining und die richtige Ernährung an Gewicht gewinnen will dabei nur darf ich meine Kondition nicht schlauchen lassen. ABER nun befürchte ich dass wenn ich zuviel laufe noch mehr an Gewicht verliere,es ist allerdings schon in meinen Trainingsplan einkalkuliert. Ich habe 2500 Kalorien eingeplant was schon schwer zu bewerkstelligen sein wird da ich durch meine Arbeit kein Mittagessen zu mir nehmen kann.

    Hier mein Plan:

    Montag: Joggen
    Dienstag: Ganzkörpertraining
    Mittwoch: Joggen/Schwimmen
    Donnerstag: Ganzkörpertraining
    Freitag: Pause
    Samstag: Ganzkörpertraining
    Sonntag: Pause

    Würde mich über Ratschläge und Tipps freuen wie ich trotz Muskel und Fitnesstraining mein Gewicht permanent steigern kann.

    Gruß,

    Drop


    PS: Falls du Lust hast Moerchen können wir über ICQ oder dergleichen Kontakt aufnehmen und uns unsere Trainingsfortschritte vor die Nase halten um uns gegenseitig zu motivieren und unterstützen es durch zu ziehen!



    Edit:

    Habe mich gerade nochmal schlau gemacht und gelesen dass es schädlich ist und absolut nichts bringt wenn ich nach dem Training keine Pause einlege... d.h. ich müsste meinen Plan umgestalten, was haltet ihr davon:

    Montag: Ganzkörpertraining
    Dienstag: -
    Mittwoch: Ganzkörpertraining
    Donnerstag: -
    Freitag: Ganzkörpertraining
    Samstag: -
    Sonntag: Joggen

    Als aufwärmen würde ich jedoch vor dem Training Joggen gehen und mein Fitness training machen, hat den Vorteil dass ich dann schon gedehnt und aufgewärmt bin und nebnbei noch meine Fitness etwas steigere... ich bitte um Feedback ob meine Idee gut oder eher schlecht ist *lach
     
  7. #26 labstar, 01.03.2007
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    @Drop : Sei mir nicht böse, aber es liest sich ein wenig so, als ob Du ein paar 'Sachen' durcheinander bringst bzw. deine Quellen nicht sehr zuverlässig sind.

    Generell gilt mal Folgendes : Muskeln wachsen in der Regenerationsphase ! Das bedeutet nach einer Belastung durch Krafttraining brauchen die beanspruchten Muskeln eine Pause, um sich zu erholen und gegebenenfalls zu wachsen. Man sollte also dieselben Muskelgruppen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, sondern Ihnen in der Tat einen Tag Ruhe gönnen.

    Es spricht aber überhaupt nichts dagegen, abwechselnd Cardio (Ausdauertraining wie z.B. Laufen, Radfahren ...) und Krafttraining durchzuführen WENN deine Trainingseinheiten einen 'normalen' Umfang haben ! ! Nach einem 24km Lauf an einem Tag, mache ich ganz sicher keine 2 Std. Ochsentour an den Gewichten, sondern lediglich leichtes Ausgleichstraining.

    Ich halte es für sehr bedenklich, wenn Du nicht regelmäßig essen kannst bzw. kein Mittag zu Dir nehmen kannst. Du gerätst damit in ein unschönes Kaloriendefizit und bringst deinen Stoffwechsel durcheinander. Ich weiß ja nicht was Du machst, aber Du solltest zumindest versuchen, dafür eine Lösung zu finden. Achte wenigstens darauf, dass Du spätestens 2 Std. vor einer Belastung nocheinmal eine leicht verdauliche Mahlzeit zu Dir nimmst. Natürlich keine schwer verdaulichen Monsterportionen, da Du ansonsten zu schlapp zum trainieren bist. Finger weg von Fritten, Currywurst und CheeseBurgern.

    Wenn Du Probleme hast Masse zuzulegen, ist Laufen zwar einerseits kontraproduktiv, in diesem Fall kannst Du aber mit Kartoffeln, Nudeln und Reisgerichten eine Menge Kohlenhydrate zuführen und so dem Gewichtsverlust entgegenwirken. Ausdauersportler laden sich ohnehin mit Kohlenhydraten auf, da Sie daraus primär Ihre Energie beziehen. Wenn Du Probleme hast Gewicht zuzulegen sind Kohlenhydrate der Schlüssel zum Erfolg.

    Ich bin in erster Linie Ausdauersportler und laufe zur Zeit aber nur 3x Woche (~30-50 km/Woche) an 3 weiteren Tagen absolviere ich je 90 - 120 min. Kraftraining, als Ausgleichstraining, um mehr muskuläre Stabilität im Oberkörper zu bekommen und um dem Muskelabbau, den intensive und harte Trainingsläufe mit hohem Puls mit sich bringen, entgegenzuwirken.

    Ein Zulegen an Muskelmasse ist bei einem gleichzeitigen Cardio und Krafttraining (bei hohem Laufpensum) nahezu ausgeschlossen. Von dieser Hoffnung solltest Du dich erstmal trennen. Ich bin schon froh wenn ich nicht abnehme. Anfang Mai habe ich noch einen 25km Lauf Anfang Mai vor mir, auf den ich trainiere. Danach fahre ich das Cardiotraining zurück und werde etwas mehr Zeit zum Krafttraining verwenden, um dann auch mal etwas aufzubauen.

    Viel Erfolg bei deinem Vorhaben.

    gruß
    LarS 8^)
     
  8. #27 Peer1607, 01.03.2007
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    Hallo Lars,

    3x die Woche laufen und dann noch 3x trainieren!!! Da investierst du ja ganz schön viel Zeit. Ich schaffe ab und zu 4x zu trainieren, aber so wie diese Woche und auch die nächste Woche werden da höchstens 3x draus.

    25 km willst du laufen im mai? Wo denn???

    Bei wird es ja am 13. Mai ernst, wenn ich nur von Dortmund nach essen laufen muß!!! :D

    Grüße

    Peer
     
  9. #28 labstar, 01.03.2007
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    @Peer : . . . . ohjee . . . immer rauf aufs Schlimme ;) Du hast natürlich vollkommen recht Peer. Das Pensum ist schon sehr hoch und bei dem Wetter (das kennst du ja selber) mitunter schon nervig. Die Familie ist auch leicht genervt und ich musste versprechen, dass ich nur noch bis zu diesem Lauf so intensiv trainiere. Körperlich schlecht fühle ich mich aber wirklich nicht dabei, eher im Gegenteil, es bekommt mir sehr gut.

    Mein Problem ist wirklich, dass ich durch das viele Laufen in den letzten 2 Jahren, soviel an Gewicht verloren habe, dass ich nur noch so ein dürres Hemd war. Ich hab ja mit 90kg angefangen. Am Ende war ich nur noch bei 74 kg und damit sieht man dann schon ganz schön mager im Gesicht aus. Das darf nicht weniger werden und die wenigen Muskeln die ich habe, wollte ich nicht verlieren. Deshalb habe ich mir jetzt bis zum 06. Mai dieses Programm auferlegt und es funktioniert ganz gut. Mein Bodyshape hat sich verbessert, ich konnte wieder ein wenig an Muskeln zulegen und ich verliere nicht weiter an Masse.

    Die 25 km laufe ich beim http://www.runberlin.de mit . Klick dich mal rein. Ist eine wirklich schöne Strecke mit Zieleinlauf ins Olympiastadion. Das Schöne ist, dass man den Halbmarathon mit drin hat und noch ein paar km draufpacken kann. Dannach werde ich aber ganz sicher etwas kürzer treten.

    gruß
    LarS 8^)
     
  10. #29 moerchen, 12.03.2007
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    so, gestern war ich wieder mal draußen laufen - mit meinen eltern als tempovorgabe für´s langsame ausdauertraining :]
    im studio auf dem laufband hab ich festgestellt, dass ich ziemlich abgebaut habe, auf grund der längeren auszeit, aber ganz zu meinem erstaunen konnte ich gestern ca. 45 minuten durchlaufen (die ersten 25-30 minuten das tempo meiner eltern, anschließend meins). und es wäre noch mehr gegangen, wenn wir nich ne feste strecke ausgemacht hätten, die ich dann mit nem sprint (ich wusste gar nich, wie "schnell" ich werden kann :bumm ) beendet hab.
    das war so ein kleiner lichtblick für mich und hat mich motiviert, das nächste mal auf dem laufband mehr zu kämpfen - denn es scheint ja doch zu gehn^^

    und bis auf die leichten schmerzen im knie heute morgen, hab ich´s ganz gut überstanden ... sogar ohne muskelkater :]
     
  11. #30 Peer1607, 12.03.2007
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    @labstar Hi Lars, sag mal, wie alt bist du eigentlich, oder wie jung? Ich halte trotz meines Laufens schon über ein Jahr mein Gewicht von um die 85-87 kg. Dünn werde ich also nie werden. da esse ich auch viel zu gern.

    Meine Familie steht voll hinter mir, was das Laufen angeht. Ansonsten könnte ich nich 2 marathons im jahr laufen. Dafür hat ja meine Frau auch was. Schließlich habe ich ja richtig abgenommen. Gestern hat meine frau mal ein Foto von vor 3 jahren gefunden. Ich sah da ganz anders aus, richtig fett. Bin eben jetzt viel knackiger!!!! :D

    Grüße

    Peer
     
  12. #31 Yannick39, 12.03.2007
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    Hi,

    lustig, das Knackarsch-Argument zieht bei meiner Frau auch. Sie läuft aber auch selbst und kennt das schöne Gefühl, wenn man ... ach lassen wir das Schwärmen. Ich laufe morgen wieder in den Sonnenaufgang und verzichte dafür auf mein Krafttraining.

    @ moerchen

    Kopf hoch, ich glaube, du wirst das schon schaffen. Und du hast ja noch viel Zeit.
     
  13. #32 labstar, 12.03.2007
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    @Peer1607 : Ich bin Jahrgang 64' und werde dieses Jahr 43 Meine Frau freut sich auch sehr über die Veränderung Ihres Mannes und Sie weiß auch wie wichtig mir der Sport geworden ist, aber hin und wieder hätte Sie schon gerne etwas mehr von Ihrem Mann. Ich komme i.d.R. um 17:30 von der Arbeit. Dann essen wir zusammen, anschließend verbringe ich natürlich etwas Zeit mit meinen 2 Kindern oder erledige andere Pflichten und spätestens um 19:30-20:00 verschwinde ich entweder zum laufen oder ins Sportstudio. Je nach Intensität bin ich anschließend schon ziemlich platt :D Wenn man jetzt noch etwas die sozialen Kontakte pflegen will bleibt für die traute Zweisamkeit sehr wenig Zeit. Laufen ist nicht so Ihr Ding dafür skatet Sie gerne. Allerdings ist ein Läufer für einen Skater nur eine Bremse. Zusammen geht das nicht so gut. Hinzu kommt, dass wir mitten in der City wohnen und da hats halt viele Fußgänger, viele Kreuzungen und viel Verkehr. Fürs Laufen passt das schon irgendwie aber zum skaten muss man schon etwas aus der Innenstadt raus.

    Zukünftig möchte ich etwas mehr Krafttraining machen und das Laufen mehr als Entspannung betreiben. Irgendwo da zwischen Kniescheibe und Brustbehaarung müssen sich doch ein paar Bauchmuskeln verstecken :D :D.

    @Moerchen : Cool das deine Eltern da mal mitziehen. Das finde ich wirklich klasse. Es ist wichtig, dass man seinen Nachwuchs bei dessen Interessen nach Möglichkeit unterstützt, auch wenn es mal wechselt. Das ist dann eben so. Motivation ist wichtig.

    Wenn Du auf dem Laufband läufst, kannst Du schön konstant laufen. Schreibe Dir deine Zeiten immer schön auf, damit Du deine Fortschritte beobachten kannst.

    Ich habe mal in einem Laufratgeber gelesen, dass man immer erst trainieren soll, das Tempo auf kurze Distanzen zu erhöhen und dann die Ausdauer zu steigern. Z.B. . . . wenn Du 5km in 20min. sicher laufen könntest, erhöhe die Distanz auf 6km und versuche dich wieder an die Zeit (in diesem Beispiel 4min./km) heranzuarbeiten . . .

    Erfolg ist planbar ;)

    Gruß
    LarS 8^)
     
  14. #33 Peer1607, 12.03.2007
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    Hallo Lars,

    das ist ja toll. Der Jahrgsng 64 ist schon ein toller. Bin ja auch 1964 geboren und werde auch dieses jahr 43 und habe auch 2 Kinder.
    Ich habe mich vor 2 jahren mit Frau im Studio angemeldet. Nur deshalb laufe ich sooft auf dem Band, weil da eben meine Frau neben mir auf dem band walkt. Meine Kinder sind auch oft dabei. Wir sehen uns ja auch nicht sooft wegen der Arbeit und so können wir wenigstens auch zusammen Sport machen. Da kommt also dann nur noch 1-2 lange Läufe am Samstag oder am Sonntag-Vormittag dran und schon ist die Woche verplant.

    Grüße

    Peer
     
  15. #34 labstar, 13.03.2007
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    Jaaa, die 64.iger. Das war noch ein Superjahrgang :D Da reden immer alle vom Spagat zwischen Beruf , Karriere und Familie. Die sollten mal lieber etwas vom Spagat zwischen Beruf, Karriere, Familie, Sport und dem pflegen von sozialen Kontakten schreiben. Das geht nicht ohne Plan ;) Meine Frau freut sich schon. Heute nur 10km Testlauf in 50min. Ich bin also 'schnell' wieder da :D

    @moerchen : Hast Du schon ein paar erste Zeiten für uns. Wie siehts denn aus, mit der Fitness ?

    Gruß
    LarS 8^)
     
  16. #35 moerchen, 13.03.2007
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    heute abend geh ich wohl nochmals an die frische luft laufen - auf dem band war ich schon länger nich mehr, ohne viel zu früh wegen sehr starkem seitenstechen aufhören zu müssen.
    morgen oder donnerstag geh ich wieder auf´s laufband und werd wohl kein intervall laufen, sondern mich langsam warm laufen und dann 10 kmh über 3 km versuchen ... irgendwo muss ich ja anfangen :crazy:
     
  17. #36 Peer1607, 14.03.2007
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    10 km Testlauf in unter 50 min ist ganz schön hart. Bei einem Wetkampf geht es ja, aber allein ist härter. Kenne das vom letzten Jahr als ich auf HM trainiert habe.

    AM WE habe ich meinen 10 km Testlauf, aber muß da ja nur um die 55 min laufen, denn ich trainiere ja nur für einen Marathon!!!! :D

    Grüße

    Peer
     
  18. #37 labstar, 15.03.2007
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    Ja, das ist wahr. War auch für mich eine neue Erfahrung und ich musste wirklich ganz schön pumpen, um es zu schaffen. Son Band ist ja gnadenlos. Am Ende waren es 48min:57sek. (speedmäßig habe ich aber nur meiner Polar RS200SD Pulsuhr vertraut, denn laut Laufband war ich sogar noch schneller). Wie auch immer, so schnell war ich jedenfalls noch nie =) Man kann das zwar nie genau wissen, aber ich glaube mehr wäre echt nicht drin gewesen. Der Puls stieg schnell auf ein hohes Niveau, stagnierte dann interessanterweise bei 153-155 und stieg dann aber auf den letzten 3 km weiter an bis auf 92% (163-164). Man muss sowas mal machen, aber auf baldige Wiederholung bin ich nicht so scharf :D

    @Moerchen : Wenn Du Seitenstechen hast stimmt was nicht. Entweder läufst Du zu schnell und übersäuerst und/oder Du hechelst. Seitenstechen ist ein typisches Indiz für einen schlechten Laufstil. Bei kleineren Kindern sieht man das ziemlich deutlich. Sie rennen i.d.r. wie die Irren los und bleiben nach kurzer Strecke mit roter Bombe, hängender Zunge und Seitenstechen stehen.

    Laufe langsamer und konzentriere dich mal bewusst auf die Atmung. Man "kann" versuchen sich einen Atemrythmus anzutrainieren, der mit der Schrittfrequenz syncronisiert. Ich sags nochmal : "Man kann ! ! . . . " das heißt z.b. auf 3 Schritte ausatmen und auf einen oder 2-Schritte einatmen. Soetwas in dieser Art.

    Dann noch etwas sehr wichtiges. Arbeite dich an dein Ziel mit Köpfchen und nach Plan in kleinen Etappen heran. Du wirst nicht anders können als deine Fitness langsam zu steigern. Versuche Dir kleinere Ziele zu stecken. Sowas wie "am Ende dieser Woche laufe ich den km 10 sek. schneller" wenn du das packst wiederholst du es sooft bis Du die Zeit beherschst. Dann steckst Du dir das nächste Ziel "wieder 10 sek. schneller".

    Absolviere 1-2 wöchentlich Intervallläufe. Sprinte dabei 400m so schnell Du kannst, dann trabe 3 min. wirklich leicht ! ! ganz easy und dann sprintest Du wieder 400m. usw. Das machst Du ~6x (1x = 400mSprint + 3min. traben). Und nochwas, gewöhne Dir einen Traningsrythmus an !

    Trainiere zu festen Zeiten und an festen Tagen ! Es ist wichtig, dass Du in Erholungsphasen deinem Körper Ruhe gönnst.

    Gruß
    LarS 8°)
     
  19. #38 moerchen, 21.04.2007
    moerchen

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    so, kleine fortschritte hab ich jetzt schon gemacht, glaube ich^^

    beim langsamen laufen sind 45 minuten und mehr drin, sofern ich mich nicht wieder wund laufe :xx
    dabei sollten es ca. 8 kmh sein, da ich diese im fitnesscenter recht locker auf dem laufband laufen kann.
    beim intervalltraining (bis jetzt noch auf dem laufband), ist mein tempo für 300m 14kmh.
    das schaffe ich dann auch ohne seitenstiche. allerdings hab ich immer bammel, auf dem laufband hinzufallen xD
    die 400m kann ich noch nicht ohne seitenstiche laufen.
    und ich lauf die 300m auch nicht 6 mal, sondern nur 3 mal, da meine beine danach schon ganz schön unstabil erscheinen :xx
    langsam kommen die ersten zweifel, ob ich bis zum 30.6 diesen jahres die 10kmh als durchschnittsgeschwindigkeit schaffen kann - von den 14kmh träume ich erst gar nicht :(
     
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  21. #39 Muscat Coach, 21.04.2007
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    Trainierst du denn auch regelmaessig und haeufig genug. Ich haette dich mit sicherheit schon auf ne pace von 11 katapultiert. :D
     
  22. #40 moerchen, 21.04.2007
    moerchen

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    magst du nicht mal für nen paar wochen nach trier kommen? :D

    also mein training sieht so aus:
    montag: intervalllaufen auf dem laufband nach dem krafttraining
    dienstag: ausdauerlauf von ca. 45 min (draußen)
    mittwoch: ausdauerlauf mit 8kmh auf dem laufband nach krafttraining
    donnerstag: schwimmen - die 200m schaff ich in 4:35 und darf höchstens 6 minuten brauchen =)
    freitag = montag
    samstag bzw. sonntag ausdauerlauf von ca. 45 minuten (draußen) ... einer der beiden tage bleibt komplett frei, da ich gemerkt habe, dass ein tag komplette pause gut für den kopf ist, irgendwie :zack


    aber für verbesserungen bin ich immer zu haben :)


    EDIT:
    ab heute werdich nach herbert steffny´s plan für 10km in 49 minuten trainieren, um wenigstens ein gutes stück näher an die zu schaffende zeit zu kommen.
    den plan werd ich dann auch durchziehen und hoffe damit eine gute entscheidung getroffen zu haben ?(
     
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