3-wöchige Stagnation in der Diät

Diskutiere 3-wöchige Stagnation in der Diät im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo Leute, momentan macht sich riesen Ratlosigkeit bei mir breit, da ich seit 3 Wochen absolut kein Gramm mehr verliere. Kurz zu meiner Person:...

  1. #1 moerchen, 09.03.2012
    moerchen

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    Hallo Leute,

    momentan macht sich riesen Ratlosigkeit bei mir breit, da ich seit 3 Wochen absolut kein Gramm mehr verliere.
    Kurz zu meiner Person:
    Ich bin 24 Jahre alt, 1,95m groß, wiege ~97kg, studiere und bin ein echter Endomorphler -.-
    Von Oktober bis Dezember letzten Jahres habe ich meine erste "Massephase" durchgezogen und bin da von 95kg auf 102kg gestiegen, allerdings dank einem unpassenden Trainingsplan (HST Cluster) wohl nur aufgrund von Fett. Umfänge und Kraft haben sich nicht wirklich gesteigert.
    Nun gut, das habe ich als Erfahrung abgehakt und werde in der nächsten Massephase weiterhin mit einem 3er Split auf Volumen trainieren - aber die steht ja noch in den Sternen.
    Das eigentliche Problem ist meine momentane Diät:
    Ich gehe 3 mal die Woche trainieren (3er Split) und sobald mein Fuß es wieder zulässt, gibts im Anschluss ans Training immer mindestens 20 Minuten auf dem Laufband, wo ich dann Intervallläufe mit hohen Geschwindigkeiten oder Hügelläufe mache.
    Meine Ernährung sieht wie folgt aus:
    [TD="colspan: 2"]30 g Eiweiß + 300ml Milch[/TD] [TD="colspan: 2"]200g Hüttenkäse + Rohkost[/TD] [TD="colspan: 2"]30 g Eiweiß + 300ml Milch[/TD] [TD="colspan: 3"]250g Magerquark mit Wasser und 1 TL Diät-Erdbeermarmelade [/TD]
    Morgens
    1. Zwischenmahlzeit
    2. Zwischenmahlzeit 150g Thunfisch
    Mittag 150g Thunfisch
    3. Zwischenmahlzeit
    Abend Hühnchen + Gemüse
    Nacht-Shake


    Da komme ich mit großzügigen Schätzungen für die Marmelade, die Rohkost und einen Zuschlag für meinen langsamen Stoffwechsel auf 2000kcal pro Tag.
    Aus Kalorienrechnern habe ich einen täglichen kcal-Bedarf von 3000kcal (niedrige Schätzung) gezogen.
    Somit komme ich auf ein Defizit von ungefähr 1000kcal am Tag.
    Diesen EP ziehe ich von Montag-Samstag durch und setze Sonntag als Regenerationstag.
    Wie ihr im Titel schon lesen könnt, stagniere ich aber nun seit ziemlich genau 3 Wochen bei 97kg - Schwankungen von ein paar Hundert Gramm sind wohl allein auf Flüssigkeitszufuhr zurück zu führen (ich trinke täglich übrigens mindestens 3 Liter Wasser).
    Da ich Sonntags gewiss keine 10.000kcal zu mir nehme, erschließt sich mir absolut kein Grund, warum ich so stark stagniere.
    Dass es nicht immer so schnell geht, wie am Anfang ist schon klar, allerdings sehe ich das als ganz einfache Rechnung an deren Ende definitiv ein tägliches Defizit steht, was doch in einer Gewichtsreduktion - idealerweise Fett :D - resultieren sollte.
    Mittlerweile macht sich da etwas Frust breit, denn ich erkenne keinen Grund und auch keinen eklatanten Fehler im EP. Eine Schwachstelle könnte der Sonntag sein, da ich hier nicht nach einem festen Plan esse, sondern meist ein normales Frühstück mit Ei und Brötchen genehmige und dann am Abend was auf den Tisch kommt - quasi Fleisch, Kohlenhydrate und Gemüse.

    Ich hoffe, ihr findet die Zeit und Lust mit euch durch meinen Beitrag zu lesen und könnt mir etwas weiter helfen =)
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Wo hast du denn diesen Ernährungsplan her?

    Der ist mMn total ungeeignet...

    Du "frühstückst" nicht-ein Shake ist KEIN (!) Ersatz für ein Frühstück; sprich:
    Dein Körper startet bereits mit einem Defizit in den Tag-und wird jede kleine Kalorie aus der Ernährung herausquetschen.

    Thunfisch ist zwar "gut", enthält aber auch eine große Menge an Fett (auch, wenn es "gutes" Fett ist).
    Das steht dir bei deiner Diät im Weg.

    Warum jemand mit deinen (schwachen) Ausgangswerten eine "Massephase" schiebt, entzieht sich meinem Verständnis.
    Wettkampf-Athlet scheinst du nicht zu sein; dafür sind deine Angaben zu "ungenau".

    Wozu also dieser Quatsch?
     
  4. #3 moerchen, 13.03.2012
    moerchen

    moerchen Erfahrener Benutzer

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    Hi und sorry für die späte Antwort - ich hatte Probleme mit dem Internet -.-


    Den EP habe ich mit dem Besitzer des örtlichen BB-Ladens erstellt.
    Ziel war für mich eine Low-Carb bis eine quasi anabole Diät zu starten.
    Ansonsten hatte ich schonmal die Warrior-Diet ausprobiert, welche zwar recht angenehm zu praktizieren war, allerdings habe ich an meinem Bruder gesehen, dass er sämtliche Muskulatur im Laufe seiner WD abgebaut hat. Darauf hatte ich keine Lust, daher diese Form der Diät.


    Mit dem EP komme ich prima zurecht.
    Das Problem an einem Frühstücksshake erkenne ich nicht. KH´s habe ich nur minimal im Shake und der Milch darin, dem Hüttenkäse, die Balaststoffe im Gemüse und dem abendlichen Quark.
    Allgemein baut eine Low-Carb Diät doch auf Eiweiß und Fett auf - und da habe ich mit dem Thunfisch ja eine der gesünderen Fettquellen gewählt, zuzüglich zu einem ordentlichen Eiweißgehalt.
    Den Shake trinke ich am Morgen, da dort meine EW-Reserven aufgebraucht sind und daher schnell neues EW zur Verfügung stehn sollte (Erklärung vom Trainer/BB-Geschäftbesitzer).
    Zwar wäre dann ein Shake mit Wasser besser, aber die 300ml Milch gönne ich mir dann doch am Morgen und vor dem Training bzw. als letzte Zwischenmahlzeit^^


    Diesen Montag hatte ich beim wiegen dann nach der 3-wöchigen Stagnation direkt 2kg weniger, als in der Vorwoche ... Keine Ahnung woran das liegt =/


    Was mich halt als logisch, aber gleichzeitig auch runterbrechend denkender Mensch stört, ist der Fakt, dass ich definitiv weniger kcal zuführe, als ich benötige und trotzdem so eine lange Stagnation auftrifft. Das macht in meinen Augen einfach keinen Sinn und ich möchte den Fehler gerne finden.


    Mit dem EP bin ich eigentlich ganz zufrieden. Ich komme auf ordentlich EW/kg Körpergewicht, habe relativ wenig kcal und im Training baut die Kraft auch nicht ab, sondern bleibt konstant. Besonder gut, finde ich die zeitliche Struktur, die ich mittlerweile entwickelt habe. Es macht mir Spaß, zu wissen, wann ich was essen werde.


    Noch kurz zur "Massephase":
    Ich denke, es hat sich hierbei um keine tatsächliche Massephase gehandelt. Es war einfach ein Training mit kcal-Überschuss, aber ich habe da nichtmals 4000kcal am Tag gefahren, da ich ein ziemlicher Endo bin und es doch vorsichtig angehn lassen wollte.
    Da war Massephase wohl sicherlich der falsche Begriff - sorry dafür =/
     
  5. Hart

    Hart Guest

    Es spricht nichts gegen einen Shake am Morgen (direkt nach dem Aufstehen, z.B.).
    Danach (im Abstand von 30 Minuten) MUSS aber ein "normales" Frühstück erfolgen.

    Der Körper kann mit dem Eiweiß aus dem Shake alleine den Stoffwechsel nicht auf Hochtouren laufen lassen-dazu sind zu wenig Kalorien enthalten (und zu wenig KH, aber das ist ein anderes Thema).

    Durch diese "Unterernährung" am Morgen fährt der Körper den ganzen Tag mit abgesenktem Stoffwechsel.

    Das musst du ändern.
     
  6. #5 moerchen, 14.03.2012
    moerchen

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    Sorry für das wiederholte Nachfragen - ich möchte mich sicherlich nicht dagegen Wehren etwas zu verbessern und bin für Kritik offen, aber ich verstehe nicht, warum ich morgens KH zuführen soll.
    In einer AD geht man doch von ca. 5% KH am Tag aus. Ich denke, da kratze ich sicherlich schon dran, wegen der Milch, Hüttenkäse, Quark und Gemüse (Paprika oder Möhren als Rohkost; am Abend mal Broccoli, Erbsen oder Möhren).
    Daher habe ich noch bedenken, bei den KH am Morgen, da ich sie über den Tag eigentlich nicht mehr reduzieren kann =/

    Als gute Möglichkeit einer KH-Zufuhr am Morgen habe ich mir überlegt in meinen Frühstücksshake einfach noch ~25g Haferflocken zu geben. Dann habe ich ca. 15g der "besten" KH am Morgen - allerdings möchte ich vorher noch verstehen, inwieweit sich das mit der AD überhaupt vereinbaren lässt.

    Allgemein habe ich im Laufe meiner Diät niemals Niedergeschlagenheit oder der gleichen erfahren - spricht das vielleicht dafür, dass die bereits zugeführte Menge an KH schon zu hoch für eine AD ist?
     
  7. Hart

    Hart Guest

    Das Problem bei einer "Diät" ist, das niemand GENAU sagen kann, wie die Zusammensetzung nun aussehen muss, da jeder Körper individuell ein klein wenig anders reagiert.

    Die Geschichte mit dem "Frühstück" hast du aber scheinbar falsch verstanden:
    Es geht nicht um die Zufuhr von Proteinen oder Kohlenhydraten, sondern um die Aufnahme von Nährstoffen, die vom Körper aufgespalten werden müssen-und die daher dafür sorgen, das der Stoffwechsel angekurbelt wird (und im Idealfall über mehrere Stunden "hoch" gehalten wird).
    DAS sorgt dann für eine effektivere Verbrennung von Kalorien (über den Tag verteilt), was wiederrum bedeutet, das der Gesamtumsatz steigt.
     
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  9. #7 moerchen, 14.03.2012
    moerchen

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    Okay - dann scheint es mir sinnvoll, ab dieser Woche einen Haferflocken-EW-Shake zum Frühstück zu trinken (25g Haferflocken dürften reichen oder?) und dann zu beobachten, was passiert. Vorrangig bei dieser Diät ist mir übrigens nicht der Gewichts-, sondern der Fettverlust, aber ich denke, das ist klar :D
    Oder was sagst du dazu?

    Kannst du dir denn erklären, woher eine Stagnation trotz kcal-Defizit her kommt oder gehört das einfach mal dazu und es heißt, wie so oft einfach, nicht aufgeben?
     
  10. Hart

    Hart Guest

    Eine Stagnation (sowohl bei Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme, oder auch bei der Trainingsentwicklung) ist vollkommen normal.
    Man spricht beim Training von einer "Plateauphase".

    Der Shake mit Haferflocken alleine wird dein Problem nicht lösen.
    Gerade wenn es dir um den Abbau von Körperfett geht, musst du gezielt "Peaks" setzen.
    Dies erreichst du beispielsweise durch ein "üppiges" (aber gesundes und ausgewogenes) Frühstück (welches den Stoffwechsel ankurbelt), durch kurze, aber "knackige" und belastende Trainingseinheiten sowie durch Hochintensives Intervalltraining.

    Insgesamt müssen die Belastungen kurz, aber "heftig" sein, da dies zu einer Erhöhung des Stoffwechsels führt (und den so genannten "Nachbrenneffekt" aktiviert).
    Dadurch kann es in den 12-14 Stunden (in Einzelfällen auch 24 Stunden) nach der Belastung zu einem erhöhten Kalorienumsatz führen, was wiederrum bedeutet, das der Körper (bei ausgewogener Ernährung) die notwendigen Kalorien aus dem Fett holt.

    Wichtig ist aber, dass das Kaloriendefizit keinesfalls höher als max. 500 (besser 250) kcal pro Tag liegt-ansonsten schaltet der Körper (wie schon mehrfach erwähnt) in den "Sparmodus".

    Von Natur aus ist der menschliche Körper darauf programmiert, den Fettanteil hoch, und den Muskelanteil niedrig zu halten, um in "Notzeiten" (die früher ständig vorkamen) darauf zurückgreifen zu können.

    Aktivierst du diesen Status (z.B. durch zu wenig Kalorien/Tag), kann der Körper jede kleine Kalorie aus der Ernährung "herauskitzeln"; sprich: Egal, wie wenig du isst; der Anteil an Kalorien, den der Körper herausholt, ist wesentlich höher.
     
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