30g Fett/Tag

So,eine Sache vorweg. Ich bin jetzt nicht der Profi,was Ernährungstipps angeht. Da gibts Mods und User hier ,die sich tausendmal besser auskenne.
Ich versuchs trotzdem mal anzusprechen.
Fettdepots haben NICHTS mit dem umsetzen der Vitamine und Mineralstoffe zu tun.
Depots entstehen durch zuviel zugeführter Energie. Woher auch immer. Also mehr Kcal zugeführt ,als der Körper verbraucht.
Dei angesprochener Mindestverzehr von Fett sollte in hochwertigen Ölen liegen. Walnuss/Raps und Diestel.Olivenöl auch.
Dieses "Fett" braucht der Körper zum verstoffwechseln von Vitaminen .
Hier mal ein interessanter Ausschnitt einer Seite:
Hier der Link zu beepworld:
Ist von Andreas Frey.Einem sehr erfolgreichen Bodybuilder.




Fette haben im Organismus viele nützliche Funktionen. Als Strukturelemente sind sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Als Organfett (Nieren, Herz, Unterhautfettgewebe) erfüllen sie spezielle Aufgaben und stellen z.B. bei den Nieren einen mechanischen Schutz dar. Auch das Unterhautfettgewebe ist ein schützendes Polster und isoliert den Organismus nach außen gegen Kälte und Wärme. Als Depotfett bietet es eine konzentrierte Energiequelle, das mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß liefert. Allein aus diesen Gründen kann und sollte das Fett nicht gänzlich aus der Nahrung gestrichen werden. Der Glaube, eine erhöhte Aufnahme von Fett mache Fett, ist längst überholt. Heute kennt man die wahre Bedeutung der Fettsäuren hinsichtlich einer gesunden Ernährung sowie für die Reduktion von Körperfett. Der Körper verbrennt ineffizient körpereigenes Fett, wenn von außen zu wenig zugeführt wird, eher im Gegenteil versucht er zusätzliches Fett zu speichern. Bei einer ausreichenden und vor allem qualitativ hochwertigen (bestehend vor allem aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren) Fettzufuhr baut der Körper effizient und langfristig körpereigene Fettpolster ab.

Allerdings muß die Fähigkeit zur Mobilisierung der Fettenergie durch entsprechendes Training speziell trainiert werden. Eine weitere wichtige Aufgabe der Fette ist ihre Funktion als Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E, K). Zu den Fetten gehören die gesättigten Fette tierischer Herkunft, welche zum größten Teil gemieden werden sollten, die ungesättigten, bevorzugt zu finden in pflanzlichen Nahrungsmittel und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen der Gesunderhaltung und einem geregelten Stoffwechselablauf des Körpers und sollten vornehmlich verzehrt werden. Von allergrößter Wichtigkeit ist die Linolsäure (Distelöl) und Linolensäure (Leinöl), welche der Organismus nicht selber herstellen kann. Erst durch eine ausreichende Zufuhr dieser beiden Fette wird der Fettabbau effektiv mobilisiert und der Muskelerhalt gefördert; besonders während Reduktionsdiäten ist es wichtig eine ausreichende Menge dieser Fette zu konsumieren. Die darin enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind deshalb so wichtig für eine einwandfreie Funktionalität der Organe, weil sie nicht selber vom Körper hergestellt werden können und somit von der Nahrungszufuhr abhängen. Die Ernährung der Eskimos belehrt uns in dieser Hinsicht eines besseren und soll uns verdeutlichen, daß der Verzehr gesunder Fette nicht unbedingt Fett macht. Eskimos ernähren sich ausschließlich von stark fetthaltigen Fischen wie Makrelen, Seelachs und Hering, welche zum Großteil mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Trotzdem sind sie nicht dicker als Menschen, die weniger Fett zu sich nehmen und leben vor allem wesentlich gesünder.

1g Fett liefert dem Körper 9,3kcal, also mehr als doppelt so viel im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen. Durchschnittlich werden, abhängig von der jeweiligen Lebensart- und weise, 30-50% der Kalorienzufuhr pro Tag an Fetten, zumeist gesättigte Fettsäuren, konsumiert. Dieser Anteil ist als erheblich zu hoch anzusehen und sollte primär aus gesundheitlichen und sekundär aus ästhetischen Gründen reduziert werden. Das Optimum für eine Leistungsernährung sollte bei 15% der täglichen Fettaufnahme, bezogen auf die Kalorienzufuhr, liegen. Somit werden zum einen gesundheitliche Risiken vermieden und zum anderen wichtige Funktionen, wie z.B. die Versorgung des Körpers mit fettlöslichen Vitaminen, erfüllt.

 

Der obenstehende Text ist ja schonmal sehr informativ und sollte einige Fragen beantworten.

Ich bin grad in der Defiphase und ernähre mich nach der metabolen Diät (das erste mal), allerdings erst seit ca. einer Woche.
Dort sieht die Nährstoffverteilung wie folgt aus (gemessen an der Kalorienmenge pro Tag):
An Trainingstagen: 60% EW, 30% KH, 10% Fett
An trainingsfreien Tagen: 60% EW, 10% KH, 30% Fett
Wenn man von 3000kcal/Tag ausgeht, sind das also auch nur 35g bzw. 100g am Tag. Ich habe mittlerweile allerdings die Fettzufuhr etwas erhöht, da ich sonst kaum auf meine tägliche Kalorienmenge kam (wegen dem hohen Proteinanteil), achte aber darauf, dass diese Fette fast ausschließlich aus einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen (wie z.B. oben genannte Öle oder auch Nüsse etc...) und nur selten aus gesättigten Fettsäuren (Eier, kein Magerfleisch usw...).

30g Fett am Tag sind schon recht wenig und auch manchmal mMn nicht leicht hinzubekommen (v.a. bei begrenzter KH-Zufuhr), aber solange diese aus EUF und MUF bestehen, sehe ich dort keine gesundheitlichen Bedenken. Falls Beschwerden auftreten, kann dies natürlich auch andere Ursachen haben. Vielleicht kann da Tenshi mehr Aufschluss drüber geben, ich bin ja in der Hinsicht auch ein Laie.

 

dem kann ich nicht ganz zustimmen. Wichtig ist Nebenbei auch das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zueinander. Sowie z. B. das keine trans Fettsäuren verwendet werden. Außerdem haben pflanzliche Öle den großen Nachteil, das diese je nach Fettsäure instabil sind. Daher sollten genügend Antioxidantien zugeführt werden, damit sie nicht als Freie Radikale Zellschäden im Körper verursachen.

z. B. Laurinsäure in Kokosnussöl wäre gut für das Immunsystem

Über das Thema Fett - welches ist gut - wieviel usw... kann man locker 10 Seiten schreiben


PS: Ich habe über 2 Jahre lang ständig max 40gr/Tag zu mir genommen und war sehr häufig krank. Daher kann ich dir nur davon abraten

 

Stimmt, das Verhältnis der Fettsäuren hatte ich vergessen zu erwähnen (und das mit den Transfettsäuren vorrausgesetzt).
Bzgl. der gesundheitlichen Bedenken hatte ich ja erwähnt, dass dies meinem Laienwissen entspricht
Aber trotzdem danke für den Hinweis bzw. Berichtigung.

 

Beim Fett laesst sich halt recht schnell Kalorien einsparen, da es ja auch viele hat pro Gramm. Allerdings waere eine zu starke Reduzierung der Fette nicht ratsam, da der Koerper dann mehr und mehr auf die Verwertung von Kohlehydraten zurueckgreift. Solltest du die dann auch reduziert haben, dann greift er gerne auf Proteinstrukturen zurueck und das waere dann ganz bloede
Kohlenhydrate sind das, bei dem du in der Regel am meisten sparen kannst, da du davon in den meisten Faellen prozenutal betrachtet eher zuviel aufnimmst, als von Fett.

Also Fett sollte zwar konsumiert werden, jedoch vorzugsweise ungesaettigte Fettsaeuren. Protein sollte ebenfalls ausreichend zugefuehrt werden (Fleisch, Fisch) und zusaetzlich solltest du deinen Kohlehydratenbedarf durch natuerliche Lebensmittel wie Obst und Gemuese decken, nicht mit PAsta, Reis oder Brot.