3er Split Eure Meinung bitte

Diskutiere 3er Split Eure Meinung bitte im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Gemeinde. Zu mir: Ich bin 190cm groß und wiege 100 kg und bin 35 Jahre jung. Bin seit 2 Jahren beim Fitness und mache seit 6 Monaten...

  1. Kain74

    Kain74 Neuer Benutzer

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    Hallo Gemeinde.

    Zu mir:
    Ich bin 190cm groß und wiege 100 kg und bin 35 Jahre jung.
    Bin seit 2 Jahren beim Fitness und mache seit 6 Monaten Muskelaufbau
    Morgens und Abends lang anhaltende Proteine.
    Vor dem Sport schnelles Whey und danach Creatin.

    Würde gerne ein 3er Split starten

    Mo:Rücken (Lat), Bizeps
    3x Rudern einarmig
    3x Rudern sitzend ,Hammergriff
    3x Latzug hinterm Kopf
    3x Scott Curls
    3x mit nachbrennen Hammercurls , einarmig auf Schrägbank

    Di: Frei

    Mi:Brust, Beine
    3x Bankdrücken neutral
    3x Bankdrücken negativ
    3x Butterfly
    3x abducktoren am Gerät
    3x Beincurl am Gerät
    3x Wadenheben

    Do: Frei
    Fr: Frei

    Sa: Schulter, Nacken, Trizeps
    3x mit nachbrennen --Seitwärtsheben mit gebeugtem Oberkörper,
    3x mit nachbrennen -- Seitwärtsheben mit geradem Oberkörper,
    3x10 Nackenheben
    2x Shrugs LH vorm Körper
    2x Shrugs LH hinterm Körper
    3x Frenchpress? Also auf den Rücken liegen, mit ner KH hintern Kopf und zurück
    3x Dips

    Do: Frei

    Bauchtraining jeden Trainingstag -- Bauchpresse
    Ich fahre ca. 5km mit Fahrrad hin


    Is das so ok?

    Würde mich freuen wenn ihr eure Meinung dazu sagt

    Gruß
    Kain
     
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  3. GM17

    GM17 Erfahrener Benutzer

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    what? wenn dann nachdem training das whey... und creatin auch. ich würde aber das creatin mit traubenzucker nehmen... du brauchst bei normalem traubenzucker eine transportmatrix. Diese stellst du her, indem du traubenzucker zu dir nimmst. ich würde das also so machen= nach dem trainnig gleich traubenzucker mit creatin und dann 15 min später deinen wheyshake... kannst aber auch den wheyshake erst 30 min später oder direkt nach dem training mit dem creatin nehmen...

    ich hab früher, glaub die ersten 2 jahre nach diesem 3er splitt trainiert :
    1.TE: rücken,brust
    2.TE: Beine, Arme
    3.TE: Schultern

    find ich jetzt aber nicht so gut ich würd lieber diesen hier machen:
    1.TE:Brust, Bizeps
    2.TE:Beine,Schultern
    3.TE:Rücken,Trizeps

    da hast die arme zweimal in der woche. Einmal isoliert und einmal nicht.
    DU trainierst ja rücken und bizeps zusammen. Also wird dein bizeps nur einmal in der woche trainiert. Wär mir persönlich zu wenig...

    Dein Beintraining ist echt mies =) kann man das überhaupt beintraining nennen?:D
    mach doch lieber:
    -schwere Kniebeugen 3-4Sätze
    -Beinstecken 3 sätze
    -Beinbeugen 3 sätze
    -und evtl. Wadenheben

    und schultern würde ich so trainieren:
    -Schulterdrücken: 3-4 Sätze
    -Seitheben:3 sätze

    also zuerst die grundübung für die schultern und dann diesen Seitheben kram...

    MFG
     
  4. Kain74

    Kain74 Neuer Benutzer

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    Erstmal danke für die Antwort.

    Habe das auch jetzt mit den Bizeps verstanden :)

    Creatin nehme ich direkt nach den Training mit roten Traubensaft und
    nachdem ich nach Hause geradelt bin noch ein Whey-shake. (ca.20min)

    Wenn ich dich richtig verstehe machst du an dein Rückentag also Lat , Nacken, Trapez etc.?

    Wenn ich die Übung Oberkörper heben mache dann tut mir am nächsten Tag mein Rücken (unten) weh.
    Darum traue ich mich irgend wie nicht so richtig am Kreuzheben ran.
    Soll mir mein Trainer mal zeigen.

    Schulterdrücken und dann Seitheben hört sich auch gut an.

    Also danke nochmal

    1.Tag Rücken / Beine
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    2.Tag Brust / Bizeps
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    3.Tag Schulter / Trizeps
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  5. #4 Sekedow, 03.01.2010
    Sekedow

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    Die Schulter kann bei euren Plänen nie regenerieren...
    Finde diesen 3er am angenehmsten:

    Brust/Arme
    Beine
    Rücken/Schultern
     
  6. GM17

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    hey... ja ich trainier sowieso nicht mehr nach einem 3er splitt, sondern nach einem 2er.
    Einmal die woche jeden muskel zu trainieren finde ich persönlich zu wenig. Hab jetzt letztes jahr(2009) mehr zugelegt wie im jahr zuvor, obwohl ich länger am eisen bin und eigentlich ich immer weniger zunehmen müsste...
    Darum mach ich einen 2er splitt 1,5 mal die woche und trainier somit alle muskelgruppen 3 mal in 2 wochen. Ich finde auch, dass wenn ich einen muskel öfter trainiere, mich da auch einfacher und besser steigern kann!!
    Ich mach für den Rücken: Klimmzüge(breit oder eng), Latzüge(wenn enge klimmis , dann hier breite latzüge) und dann noch Rudern(egal welches... entweder Kurzhantelrudern oder Langhantelrudern oder am kabel. Ich bevorzuge hier kabeldurdern und dann KH-Rudern).
    Kreuzheben is im Bodybuilding "keine pflicht".
    Ich hab die letzten 2 jahre jede woche schwer gehoben und mache schon seit ca 4 monaten kein kruezheben mehr und es geht genauso voran.
    Und ja, mit klimmis, latzug und rudern trainierst du schon deinen nacken und lat!!

    und @ Sekedow: du meinst ja die schulter kann sich nicht regenerieren bei den plänen...
    Solange du beim Schultertrainnig nicht jedes mal bis zum kompletten Muskelversagen trainierst, ist das mmn. kein problem!!
    Is ja aber natürlich bei jedem unterschiedlich...
    Ich find aber trotzdem, dass das mit dem Regenerieren und Übertraining voll übertrieben wird.
    Die, die keine ahnung von übertraining haben, haben meist die besten erfolge(in meinem freundeskreis zumindest...).
     
  7. Kain74

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    Da kann man ja fachsimpeln bis zum umfallen :)

    Ich höre mir gerne Vor- und Nachteile an.

    Ich trainiere eigentlich immer spätestens beim letzten Satz bis zur Muskelversagen (mit Partner und/oder Nachbrennen)

    Habe die Schulter extra vor den 2 Tagen pause gelegt.
    Und dann werde ich drauf achten das bei der Brust nicht zu viel Schulter mit drinn ist.
    Wenn das überhaupt geht ? :)

    Werde aber drauf achten das die Schultern nicht zu viel gemacht werden.

    Dannn nochmal danke euch beiden.

    Gruß
    Kain
     
  8. GM17

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    hey =)

    ich trainier eigentlich fast nie bis zum absoluten muskelversagen.. hab ja auch kein trainingspartner. Aber nicht nur wegen dem. Finde dass mir dei letzten 2 wdh die man da rausholen kann sowieso in sachen aufbau nix bringen. Die verlängern nur meine Regeneration.
    man kann schon sein Brusttraining so gestalten, dass die Schultern nicht so stark mitarbeiten wie sonst.
    Versuchs mal mit Vorermüdung.
    Du beginnst mit 3 sätzen(jeweils 10-12 wdh) butterfly oder Kurzhantelflys... schön dehnen und so.
    und dann machst ganz normal bankdrücken was auch immer.
    Dann merkst du schön wie deine Brust versagt und nicht irgendwelche anderen muskeln(trizeps,schulter). Fühlt sich echt gut an. Da merkt man erst wie die brust arbeitet und die schultern sind danach auch nicht so platt.
    du musst aber dann bei der 2. und 3. Brustübung weniger gewicht nehmen wie sonst immer, weil du dein normales gewicht nicht mehr bewegen können wirst, da ja die brust schon mit einer ich sage mal "iso"-Brustübung warm gemacht wurde...
    ach egal
    probiers mal aus !! ist echt gut!!
     
  9. face78

    face78 Erfahrener Benutzer

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    einmal je muskelgruppe pro woche zu wenig?
    ich würde mal das volumen erhöhen ,dann reichts auch 1mal^^
     
  10. GM17

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    ja das problem ist, dass ich 1. keine Lust habe mehr als 2-3übungen zu machen für eine große muskelgruppe, da ich nach diesen 2-3 übungen sowieso keine kraft mehr in dem muskel hab.also bringt mir die nächste übung nichts, da ich so schon einen reiz gesetzt hab. also geht volumenerhöhung bei mir schlecht.
    Bei HST und Doggcrapp trainiert man ja auch öfters eine muskelgruppe in der woche und nach so einen "ähnlichem" prinzip trainiere ich auch. Lieber setze ich öfters einen Reiz, als nur einmal in der woche... ach du weisst bestimmt was ich meine ^^
     
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  12. #10 Sekedow, 04.01.2010
    Sekedow

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    Mit Vorermüdung erreicht man das genaue Gegenteil.
    In der Theorie soll der große Muskel soweit erschöpft werden, so dass die kleinen Muskeln nicht der volle Belastung des großen Muskels im Weg stehen (früher ermüden), in der Praxis hat sich aber herausgestellt, dass kleine Muskeln nun die Aufgaben der großen Muskeln mit übernehmen und somit der Effekt eher schlechter ausfällt.

    Mangelnde Regeneration für die Schulter bedeutet in meiner Aussage nicht, dass ich das ominöse Übertraining verhindern will. Es geht mir dabei um die Verletzungsgefahr. Die Schulter ist da besonders anfällig. Ohne die Rotatoren aufzuwärmen/zu trainieren, sollte man eigentlich gar nicht trainieren.
     
  13. GM17

    GM17 Erfahrener Benutzer

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    =)

    hast du schon mal nach dem vorermüdungsprinzip trainiert?ich schon öfters!
    Man merkt da sehr gut, dass die Brust zuerst versagt und du einfach nicht mehr Drücken kannst.
    Ist ein ganz anderes Gefühl.
    Ich will hier keinem sagen, dass er das so und so machen soll... es war nur ein vorschlag.

    Und solange du die Übungen sauber und kontrolliert ausführst, kann deinen schultern auch nichts passieren.
    Bei mir(und bei ein paar freunden) werden die schultern mehrmals in der woche belastet. 1. beim normalem Fitnesstraining und 2. 3 mal in der Woche beim Jujutsu training. und glaub mir da werden die nicht nur mit normalen liegestützen belastet... wir machen da schon richtig schwere schulterübungen. Und bei uns ist auch bis jetzt nichts passiert. Wir machen das auch schon mehrere Jahre, nicht dass du denkst ich hab erst angefangen damit ;). Also KEINE ANGST vor dem Schultertraining!
     
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