3er Split TP - Anfänger - Masseaufbau

Diskutiere 3er Split TP - Anfänger - Masseaufbau im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi Leute, hier ist mein 3er Split TP für Anfänger. Habe den Plan letzte Woche zum ersten mal durchgeführt und würde gern eure Meinung dazu...

  1. #1 chrysi_m, 18.10.2008
    chrysi_m

    chrysi_m Neuer Benutzer

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    Hi Leute,

    hier ist mein 3er Split TP für Anfänger. Habe den Plan letzte Woche zum ersten mal durchgeführt und würde gern eure Meinung dazu erfragen:

    Montag

    - Brust
    4S Langhantel-Flachbankdrücken
    4S Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    4S Kurzhantel-Flachbankdrücken
    (= Fliegende)

    - Trizeps
    4S Dips
    3S French-Press
    3S Trizepsdrücken

    - Bizeps
    3S Langhantel-Curls


    Mittwoch

    - Beine
    4S Kniebeugen
    4S Beinpressen
    4S Beincurls (Maschine 2)

    - Waden
    4S Wadenheben stehend
    4S Wadenheben sitzend


    Freitag

    - Rücken
    4S Kreuzheben
    4S Langhantelrudern (Untergriff)
    4S Rudern sitzend am Kabel

    - Schultern
    4S Nackendrücken Langhantel
    3S Rudern aufrecht
    3S Schulterheben mit Kurzhanteln
     
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  3. Pasi

    Pasi Erfahrener Benutzer

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    Die Aufteilung der Muskeln ist ok.
    Was mir aufgefallen ist, Du machst viel mehr für den Trizeps (bei allen drückenden
    Übungen), als für den Bizeps.

    Und ich denke 3 Sätze, statt 4 bei Brust, Rücken, Beine, Schulter sind ausreichend. Du kannst die Muskulatur auch mit weniger Sätzen ausreizen.
     
  4. marku$

    marku$ Erfahrener Benutzer

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    -zuviel trizeps,6 sätze reichen!ich würde dir 3xdips und 3x kabelziehen empfehlen

    -willst du deinen bizeps nicht am rückentag trainieren?da ist er schon vorbelastet(rudern,klimmzüge etc) und du kannst ihm mit 3-4 sätzen eigentlich den rest geben

    -klimmzüge/latziehen fehlt?!

    -bauch?würde ich am beintag noch mit reinpacken

    -zuviel schulternübungen mMn..schmeiß aufrechtes rudern lieber raus!

    lg markus
     
  5. Gast

    Gast Guest

    Das macht auch Sinn, da der Trizeps doppelt so groß ist wie der Bizeps. Aber 2 Übungen á 2-3 Sätze reichen vollkommen aus.
     
  6. #5 Muscat Coach, 19.10.2008
    Muscat Coach

    Muscat Coach Erfahrener Benutzer

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    Oh je - wieviel Saetze machst du denn dann fuer den Quadrizeps

    Eigentlich reicht es wenn man Muskeln in kleine und grosse Muskelgruppen einteilt.

    Trizeps zaehlt zu den kleinen
     
  7. #6 chrysi_m, 19.10.2008
    chrysi_m

    chrysi_m Neuer Benutzer

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    Erstmal danke für die schnellen Antworten.

    @ marku$ :

    - Trizeps
    Warum lieber Kabelziehen machen anstatt French-Press? Was ist eigentlich mit dem Schädelzertrümmerer? Bringt der mehr als French-Press?

    - Bizeps
    In "Die Trainings-Biebel" steht geschrieben, man solle den Bizeps direkt im Anschluss an den Trizeps trainieren, weil das Blut in schon in den Arm gepumpt wurde.

    - Klimmzüge
    Stimmt, mach ich eigentlich auch anstatt Rudern sitzend am Kabel

    - Bauch
    Muss man den überhaupt trainieren? Ich habe gehört es reicht aus einen niedriegen KFA zu haben um Bauchmuskeln zu sehen. Ausserdem würde doch dann das Blut von den Beinen in den Oberkörper gehen, wenn ich Beine und Bauch trainiere.

    - Schultern
    Ist es eigentlich schlecht drei anstatt zwei Übungen für die Schultern zu machen? Ich habe dann die Befürchtung zu wenig an dem Tag gemacht zu haben.


    @ Pasi :

    Über die Anzahl der Sätze höre ich immer etwas anderes. Die einen meinen 5 Sätze müssten es mindestens sein, die anderen sagen 3 Sätze reichen aus. Ist das nicht auch vom Typ abhängig mit wievielen sätzen die Muskulatur ausgereizt wird?
     
  8. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Wie willst du Muskeln sehen, die du gar nicht hast? (Im übertriebenen Sinne)
     
  9. Pasi

    Pasi Erfahrener Benutzer

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    Du hast Recht.
    Was bist du für ein Typ: Ekto, Meso oder Endo.Wenn du ein Endo( korpulenter) bist, dann kannst du auch 4 Sätze machen. Ansonsten sind 3 genug.
     
  10. #9 Bodycounter, 19.10.2008
    Bodycounter

    Bodycounter Erfahrener Benutzer

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    4er Splitt

    Da habe ich gerade eine ähnliche Anfrage beantwortet.
     
  11. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Da bitte ich aber mal um eine einleuchtende Erklärung...


    Bitte vergess mal diese "Blut"-Geschichte, darum brauchst du dir wirklich keine Gedanken machen beim Training. Außerdem glaube ich, dass du dort selbst nicht ganz durchblickst...
    btw: Es heißt Bibel ; ohne ie
     
  12. Pasi

    Pasi Erfahrener Benutzer

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    Zitat:
    Original von Pasi
    Du hast Recht.
    Was bist du für ein Typ: Ekto, Meso oder Endo.Wenn du ein Endo( korpulenter) bist, dann kannst du auch 4 Sätze machen. Ansonsten sind 3 genug.


    Da bitte ich aber mal um eine einleuchtende Erklärung...

    Das bedeutet wenn du ein Endomorpher Typ bist (mollig), verträgt man auch einen Satz mehr, als wenn man ein dünner Hering ist. Ein Endomorpher hat was auf den Rippen.
    Sonst müsste jeder gleich trainieren. Ist aber nicht so.
     
  13. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Jetzt hast du nochmal schön das wiederholt, was oben stand. Eine Erklärung, die Sinn macht, ist das aber immer noch nicht.

    Warum sollte jemand einen Satz mehr machen müssen um richtig zu trainieren, als derjenige, der 10kg weniger wiegt?!
     
  14. Pasi

    Pasi Erfahrener Benutzer

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    Zitat:
    Original von Pasi
    Das bedeutet wenn du ein Endomorpher Typ bist (mollig), verträgt man auch einen Satz mehr, als wenn man ein dünner Hering ist. Ein Endomorpher hat was auf den Rippen.
    Sonst müsste jeder gleich trainieren. Ist aber nicht so.


    Jetzt hast du nochmal schön das wiederholt, was oben stand. Eine Erklärung, die Sinn macht, ist das aber immer noch nicht.

    Warum sollte jemand einen Satz mehr machen müssen um richtig zu trainieren, als derjenige, der 10kg weniger wiegt?!

    Wenn jemand etwas mehr Fettspeicher besitzt, der kann ruhig einen Satz mehr machen. Es geht um die Kalorienbilanz. Macht das einen Sinn?
     
  15. Gast

    Gast Guest


    2 Übungen á 2-3 Sätze für kleine Muskelgruppen in einem 3ersplit sind doch normal? ?(

    Ich teile auch nur in kleine und große Gruppen auf und trainier Bizeps und Trizeps gleichstark.
    Aber ich fand es gut, dass mal jemand den Trizeps stärker als den Bizeps trainiert. ;)


    @muscat: Warum schreibst du eigentlich keine Umlaute aus? ::XX
     
  16. #15 Muscat Coach, 19.10.2008
    Muscat Coach

    Muscat Coach Erfahrener Benutzer

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    Ich habe einen Sprachfehler.... :D
    Ne, ich sitze im Ausland und habe einen Lappi mit englischer Tastatur.

    Ich meinte wenn du einen Unterschied zwischen Bizeps und Trizeps machst, dich dabei auf das Volumen des Muskels besziehst und bei Trizeps direkt eine Uebung mehr als sinnvoll ansiehst, dann wuerde ich mich wundern mit wieviel Uebungen und Saetzen du den Quadrizeps bedenken wuerdest. Wenn ich dann vom Volumen ausgehen wuerde, dann muesste der sicherlich so 9 Uebungen abbekommen.

    Deine Rechnung passt also nicht so ganz mit trizeps staerker belasten auf Grund der Groesse.
     
  17. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Die mehr verbrannten Kalorien durch einen weiteren Satz sind aber zu vernachlässigen, da die Menge einfach sehr sehr gering ist.

    Nach dem gleichen Muster "argumentieren" Leute, die meinen, dass sie durch mehr Wiederholungen eine bessere Definition erreichen können, da der Kalorienverbrauch ja höher ist. Der Unterschied ist aber so marginal, dass man ihn nicht beachten muss.

    Ist nicht böse gemeint, aber mit deiner Argumentation hast du dich vertan ;)

    Gruß.
     
  18. Gast

    Gast Guest

    In meinem Plan rechne ich auch nicht so ;)
     
  19. Pasi

    Pasi Erfahrener Benutzer

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    Zitat:
    Original von Pasi
    Wenn jemand etwas mehr Fettspeicher besitzt, der kann ruhig einen Satz mehr machen. Es geht um die Kalorienbilanz. Macht das einen Sinn?


    Die mehr verbrannten Kalorien durch einen weiteren Satz sind aber zu vernachlässigen, da die Menge einfach sehr sehr gering ist.

    Nach dem gleichen Muster "argumentieren" Leute, die meinen, dass sie durch mehr Wiederholungen eine bessere Definition erreichen können, da der Kalorienverbrauch ja höher ist. Der Unterschied ist aber so marginal, dass man ihn nicht beachten muss.

    Ist nicht böse gemeint, aber mit deiner Argumentation hast du dich vertan Augenzwinkern

    Was denkst du in diesem Fall?. Wird er mit weniger Sätzen (2-3 )besser aufbauen oder mit mehr (4-5) und warum? ;)
     
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  21. #19 chrysi_m, 19.10.2008
    chrysi_m

    chrysi_m Neuer Benutzer

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    die blut geschichte stand so in dem buch drin, das hat nichts damit zu tun wie wie wenig ich durchblicke. Welche Anfänger hat schon den durchblick?

    und warum stimmt das mit dem blut nicht?
     
  22. #20 Muscat Coach, 20.10.2008
    Muscat Coach

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    Wenn dein Koerper ein Problem mit dem Bluttransport haette und nicht rechtzeitig Blut in deinen Arm pumpen koennte, dann haettest du ein anderes Problem.

    Was die im Buch meinen ist eher so eine Art Pumpeffekt, der aber nicht wirklich was mit der Trainingseffektivitaet zu tun hat. Da weiten sich lediglich die Blutgefaesse und der Arm fuehlt sich dicker an. Einen besonderen Effekt kann man davon allerdings nicht erwarten auch wenn dass von verschiedenen Stellen behauptet wird.



    Wenn er 2-3 Saetze macht, dann wird er nicht so schnell ins UEbertraining geraten. Ausserdem ist das Training dann leichter Steuerbar, da je mehr Saetze er pro UEbung macht, seine Kraftleistung nachlaesst und er das in seinen Plan mit einberechnen muss.
    Wenn man es genau machen wuerde, dann wuerde er ja einen Test-Satz zum Beginn des Trainingszyklus machen, der mit dem maximalen Gewicht fuer die angestrebte Wiederholungszahl verrichtet wird. Bei 4 Saetzen koennen dann zum Beispiel schon 75% vom Maximalgewicht zu viel fuer den 4. Satz sein. Wenn er ein Pyramidentraining macht, dann passt das schon eher. Ein Standardprogramm mit gleichbleibender Reizsetzung ist ueber 4 Saetze allerdings immer etwas schwieriger zu steuern als ueber drei. Daher koennten 4 eine Minderung der Trainingseffektivitaet bedeuten
     
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