3er Split Übungen für den Oberkörper

Diskutiere 3er Split Übungen für den Oberkörper im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Leute, erstmal zu mir ich bin 27 Jahre alt wiege 85Kg und bin 190 cm groß. Ich habe schon früher öfter Kraftsport betrieben und wollte...

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  1. #1 lodzen, 25.03.2015
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    Hey Leute,

    erstmal zu mir ich bin 27 Jahre alt wiege 85Kg und bin 190 cm groß. Ich habe schon früher öfter Kraftsport betrieben und wollte dieses Jahr mal wieder durchstarten. Nach einem 3 wöchigen Aufwärmprogramm werde ich so langsam wieder fit und wollte mir einen 3er Split aus Beine, Bauch unterer Rücken und Oberkörper zusammenstellen. Mein Ziel ist es fitter zu werden und einen definierteren Körper zu bekommen, vorallem an Beinen und Bauch. Habt ihr noch Tips wie ich meinen Trainingplan für den Oberkörper erweitern könnte oder welche Übungen noch rein sollten? Arme brauchen keine speziellen Übungen, da bin ich schon vollkommen zufrieden. Würde mich freuen wenn ihr mir helfen könnt :)
    -Liegestütze
    -Rudern
    -Latzug Vorne
    -Schulter Seitenheben
    -Schulter Frondrücken
    -Klimmzüge
     

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  3. #2 Chris08, 25.03.2015
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    AW: 3er Split Übungen für den Oberkörper

    Wieso dreier Split? Sind zu viele Pausen drin - alles über einem 2er Split ist zu viel

    Klimmzüge oder Rudern wären die beste Wahl
     
  4. #3 lodzen, 25.03.2015
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    AW: 3er Split Übungen für den Oberkörper

    Danke für deine Antwort. Ich Mache für die Beine:
    -Kniebeugen einbeinig
    -Beinpresse
    -Beinstrecker
    -Beinbeuger
    -Wadenheben
    -Aduktoren
    -Abduktoren
    Und Bauch:
    Beinheben
    Hyperextensions
    Schrägbank Crunch
    Crunches am Seilzug
    Seitliche Bauchmuskeln

    Von allem jeweils 3 Sätze mit 10 bis 10 Widerholungen. Bekomme das zeitlich nicht alles unter einem Hut an 2 Tagen. Soll ich da besser was rausstreichen ?
     
  5. #4 narengan, 25.03.2015
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    Way too much .. Weniger ist manchmal mehr
     
  6. #5 Irok89, 25.03.2015
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    AW: 3er Split Übungen für den Oberkörper

    Was spricht ggn nen "durchdachten" ganzkörperplan?
     
  7. #6 lodzen, 25.03.2015
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    AW: 3er Split Übungen für den Oberkörper

    Wieso ist das zu viel ? Brauche pro Krafttraining ca. 45 min -1 h plus dehnen, aufwärmen und bissl Cardiogerät ungefähr 1,5 h. Oder ist das schon zu viel ?
    Wie würde denn der Ganzkörperplan ausschauen ?
     
  8. #7 narengan, 26.03.2015
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    3er Split lohnt sich für dich nicht, besonders nicht so einer ohne Sinn und Verstand. Bei allem Respekt, aber das ist kein TP.

    Wie oft trainierst du in der Woche? Wenn nicht 6x, dann ist ein 3er als "Anfänger" eh Schwachsinn. Eigentlich generell, aber es gibt Leute, die haben wenig Auslastung im Leben, bei denen klappt das mit der Regeneration - aber das ist ganz selten der Fall, also ist davon definitiv abzuraten, weil es auch dann nicht optimal ist.

    Ich würde dir auch zu einem GK Plan raten, die Progression ist da einfach höher, weil du mehr Reize setzen kannst.

    Kannst dir ja mal M.A.S.S. anschauen, der hat etwas mehr für den OK drin.
     
  9. #8 Irok89, 26.03.2015
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    AW: 3er Split Übungen für den Oberkörper

    Vorteil vom gk gegenüber splitt...
    Zb: du machst 3x pro Woche gk... Dadurch erhält jeder Muskel 3x pro Woche einen wachstumsreiz...
    Im Vergleich zu 3er splitt 3(6) x pro Woche training... Erhält jeder Muskel 1 (maximal 2) wachstumsreize...

    Das Volumen dem du deine Muskeln im 3er abverlangst ist als "anfänger" (hobbysportler) unnötig...
    Es reichen 3-6sätze pro muskelgruppen... Für den Anfang also erst mal eine übung mit 3sätzen a 6-10wdh...

    Würde dir auch den mass Plan empfehlen, einfach mal googlen...
    Ansonsten code-fitness.de und fitness-experts.de sind sehr gute Quellen ;)
     
  10. #9 lodzen, 27.03.2015
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    AW: 3er Split Übungen für den Oberkörper

    Genau ich gehe 6 mal die Woch ins Gym. Habe mir grade mal den MASS Plan angeschaut, der hat mir leider gar nicht zugesagt. Bis auf eine Übung für die Beine ist das ja alles nur für den Oberkörper. Mein Fokus liegt ja eigentlich auf Beine und Core, und nebenbei will ich nur Oberkörper machen damit der so bleibt wie er ist. Danke für die Links, werde mich da mal durchklicken, vllt. ist da ja was für mich dabei :)
     
  11. #10 narengan, 27.03.2015
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    Wenn du 6x gehst und einen 3er fahren willst, dann aber sinniger. Push/Pull/Beine oder so. Musst selber für dich schauen, ob du damit Erfolge erzielen kannst. Aber du solltest schon alles trainieren, Stichwort Wachstumshormone.
     
  12. #11 Geextah, 27.03.2015
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    AW: 3er Split Übungen für den Oberkörper

    Das stimmt ja nun mal gar nicht mit deiner anfänglichen Aussage überein...

    3er Split ist Unsinn. Ich würde an deiner Stelle erst mal etwas länger einen richtigen GK verfolgen und dann schauen wie sich alles entwickelt.
     
  13. #12 narengan, 27.03.2015
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    GK Plan ist immer so die "Mach das erstmal"-Lösung und natürlich hat das seine klare Berechtigung, ich würde ihm auch eher dazu raten. Aber wenn er tatsächlich so oft ins Studio will, bringt ein GK oder 2er nicht so viel. Und die Frequenz können wir ihm ja nicht vorschreiben.

    Ich find die Zielsetzung aber auch etwas wirr. Wenn es hauptsächlich um Beine & Core geht, dann reicht ein 2er Split 4 mal die Woche aus. Alles andere wäre dann too much. Oder du gehst nur 3 mal die Woche und machst dafür dann einen ordentlichen GK Plan, denn ein GK Plan ist genau für Beine & Core bestens geeignet. Letztendlich muss man selber wissen in welcher Frequenz man trainieren will - aber weniger ist oft manchmal mehr und es kommt dann auch immer darauf an "Was will ich erreichen?"...
     
  14. #13 Irok89, 27.03.2015
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    AW: 3er Split Übungen für den Oberkörper

    Schonmal starting strenght angeschaut?
    ist relativ uk lastig...

    Aber wenn du den uk stärken willst, dann ist doch 3x pro Woche heben und beugen optimal...
    Bei deinem splitt wäre da um einiges weniger drin...

    Wie sehen deine kraftwerte aus?
     
  15. #14 lodzen, 27.03.2015
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    AW: 3er Split Übungen für den Oberkörper

    Mh also was ich mir jetzt überlegt habe, dass ich Oberkörper und Core zusammenlegen könnte. Das würde ich zeitlich noch unter einen Hut bekommen. Aber dann trainiere ich ja auch nicht mehr als 2 mal die Woche jede Muskelgruppe wenn ich einen Tag Pause einlege oder ?

    Geextah: Meine Grundaussage ist gewesen "Mein Ziel ist es fitter zu werden und einen definierteren Körper zu bekommen, vorallem an Beinen und Bauch" oder was stimmt nicht mit meiner anfänglichen Aussage überein ? GK ist halt immer so Oberkörperlastig, den will ich nicht so intesiv trainieren. Klimmzüge und Liegestüz muss langen. Dazu noch Schultern, da mir ein Band gerissen ist und ich sie stabilisieren muss. Mehr will ich für den Oberkörper nicht machen.
     
  16. #15 Irok89, 27.03.2015
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    AW: 3er Split Übungen für den Oberkörper

    Passt doch...

    Kniebeugen...
    Bankdrücken...
    Kreuzheben...
    Klimmzüge...
    Military Press...
    Wade...
    Bauch...
     

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  18. #16 narengan, 27.03.2015
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    Das Trainieren des ganzen Körpers setzt Wachsturmshormone frei, von denen auch die anderen Partien profitieren. Ein GK ist nicht OK lastig.
     
  19. #17 C.K.O., 29.03.2015
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